Brokkoli har en fantastisk ernæringsprofil som tilbyr mange potensielle helsefordeler.
Den er rik på fiber, vitamin C og antioksidanter.
Brokkoli kan tilberedes på mange måter, inkludert sautert, dampet, kokt eller stekt, men den kan også serveres rå i salater eller med dipper.
Denne artikkelen utforsker om du trygt kan spise rå brokkoli og fordelene og ulempene ved å spise den rå eller kokt.
Innholdsfortegnelse
Rå brokkoli kan nytes med lite forberedelse
Selv om det oftere serveres tilberedt, kan brokkoli være et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt uten nesten noen forberedelse.
For å nyte rå brokkoli, rengjør brokkolihodet under kaldt rennende vann.
Bruk fingrene til å rengjøre merkbart skitne flekker, og klapp forsiktig brokkolien med et papirhåndkle til den er helt tørr.
Skjær brokkolibukettene fra hovedstammen med en skarp kniv i passe store biter.
Både buketter og stilker er helt trygge å spise. Men stilkene kan være trevlete og tøffere å tygge. Jo tynnere stilkene kuttes, jo lettere blir de å tygge.
Brokkolien kan nytes akkurat som den er på dette stadiet, selv om du kan velge å øke smaken ved å dyppe bukettene i en yoghurtbasert dressing, hummus eller en annen grønnsaksdipp.
Legg brokkoli til et rått grønnsaksfat eller bland det i en salat eller pastarett for å legge til tekstur, smak og næringsverdi.
Sammendrag: Brokkoli kan nytes rå med lite tilberedning. Blomster kan inkorporeres i salater, legges til et grønnsaksfat eller nytes i forskjellige dipsauser og dressinger.
Tilberedning av brokkoli kan påvirke næringsinnholdet
Noen tilberedningsmetoder kan redusere brokkoliens innhold av visse næringsstoffer.
For eksempel er brokkoli en utmerket kilde til vitamin C.
En kopp (90 gram) hakket rå brokkoli gir 90–108 % av den anbefalte daglige dosen for dette næringsstoffet for henholdsvis menn og kvinner.
Vitamin C er imidlertid et varmefølsomt vitamin hvis innhold kan variere mye avhengig av tilberedningsmetoden.
En studie fant at steking og kokende brokkoli reduserte vitamin C-innholdet med henholdsvis 38 % og 33 %.
En annen studie bemerket at mikrobølgeovn, koking og steking forårsaket betydelige tap av vitamin C og klorofyll, et helsefremmende pigment som gir brokkoligrønn farge.
Damping av brokkoli gir den største oppbevaringen av disse næringsstoffene sammenlignet med de andre tilberedningsmetodene som er nevnt.
Brokkoli er også rik på den naturlige planteforbindelsen sulforaphane.
Sulforaphane har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler og kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, kreft, diabetes og fordøyelsesproblemer.
Kroppen din kan absorbere mer sulforafan fra rå enn fra kokt brokkoli.
Likevel kan det å lage brokkoli ha sine fordeler.
For eksempel øker brokkoliens antioksidantaktivitet betydelig.
Nærmere bestemt kan matlaging øke brokkoliens innhold av karotenoider, som er gunstige antioksidanter som bidrar til å forhindre sykdom og forbedre immunforsvaret.
Sammendrag: Tilberedning av brokkoli kan øke dens antioksidantaktivitet betydelig, men redusere dens varmefølsomme næringsstoffer som vitamin C og sulforafaninnhold. Dampende brokkoli ser ut til å gi den største oppbevaringen av næringsstoffer.
Rå brokkoli kan forårsake gass eller oppblåsthet
Rå brokkoli er vanligvis trygt å nyte med liten eller ingen risiko.
Men som de fleste grønnsaker fra korsblomstfamilien, kan rå og kokt brokkoli forårsake overdreven gass eller oppblåsthet hos noen mennesker.
Brokkoli kan forårsake fordøyelsesbesvær, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).
Dette skyldes det høye fiber- og FODMAP-innholdet.
FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler) er dårlig absorberte kortkjedede karbohydrater som finnes naturlig i matvarer, inkludert korsblomstrede grønnsaker som brokkoli.
Foreslått for deg: Hvordan debloat: 8 enkle måter å debloat
Hos personer med IBS kan FODMAPs passere til tykktarmen uabsorbert, noe som kan forårsake overdreven gass eller oppblåsthet.
Det er uklart om visse tilberedningsmetoder kan påvirke FODMAP-innholdet i maten.
Likevel kan tilberedning av brokkoli bidra til å myke tøffe plantefibre som finnes i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli. Derfor kan det gjøre brokkoli lettere å tygge og fordøye for noen individer.
Sammendrag: Både rå og kokt brokkoli inneholder FODMAPs, kortkjedede karbohydrater som kan forårsake gass og oppblåsthet hos enkelte individer. Tilberedning av brokkoli mykner fibrene, noe som gjør den lettere å tygge og fordøye.
Brokkoli er et næringsrikt valg både rå og kokt
Å gjøre brokkoli til en del av kostholdet ditt er et sunt valg uavhengig av hvordan du tilbereder den.
Både kokt og rå brokkoli tilbyr gunstige ernæringsprofiler som er rike på fiber, antioksidanter og viktige vitaminer og mineraler.
For å høste de største helsegevinstene, er det best å spise en rekke rå og kokt brokkoli.
Forbedre kastede salater ved å toppe dem med hakkede rå brokkolibuketter eller knaske på rå brokkoli som en næringsrik og sprø snack.
På den annen side kan du nyte lett dampet brokkoli som en frittstående siderett eller blandet i en solid gryte.
Sammendrag: Både rå og kokt brokkoli er næringsrik. Å kombinere de to i kostholdet ditt vil gi de største helsefordelene.
Sammendrag
Brokkoli er en næringsfylt grønnsak som kan spises trygt, rå eller kokt.
Matlaging kan øke antioksidantaktiviteten til brokkoli, men det kan også redusere innholdet av visse varmefølsomme næringsstoffer, som vitamin C og sulforafan.
Når du tilbereder brokkoli, kan det være best å dampe den, da dette ser ut til å gi den største oppbevaringen av næringsstoffer sammenlignet med andre tilberedningsmetoder.
For maksimale helsefordeler, inkorporer en kombinasjon av både rå og kokt brokkoli i kostholdet ditt.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med blomkål
