Avokado brukes ikke lenger bare i guacamole. I dag er de en husholdningsvare i hele USA og i andre deler av verden.
Avokado er en sunn frukt, men de er ikke de laveste i kalorier og fett.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta for avokado
Avokado er den pæreformede frukten av avokadotrær. De har skinnende grønn hud. De inneholder et enkelt stort frø som kalles en stein. Hass -avokado er den mest dyrkede i verden. Det er den vanligste varianten i USA.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterNår de modnes, blir avokado mørkegrønn til svart. Avokado varierer i størrelse. De fleste avokadoene i dagligvarebutikkene er mellomstore.
Den foreslåtte serveringsstørrelsen er rundt en femtedel av en mellomstor avokado. Her ser du på antall kalorier og fett i avokado.
- 1 porsjon (1/5 av en avokado) inneholder 50 kalorier og 4,5 gram fett
- 1/2 avokado (medium) inneholder 130 kalorier og 12 gram fett
- 1 avokado (middels, hel) inneholder 250 kalorier og 23 gram fett
Er fettet i avokado sunt?
Avokado inneholder mye fett. Men det er ikke det mettede fettet du finner i noen fete meieriprodukter, rødt kjøtt og mest søppelmat. American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense mettet fett i kostholdet ditt for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Men en metaanalyse fra 2011 fant ingen sammenheng mellom mettet fett, hjertesykdom og slag. Det kan være at transfett, typen fett som finnes i delvis hydrogenerte oljer som margarin, spiller en større rolle. Likevel står AHA ved sine nåværende retningslinjer.
Avokado har bare en spormengde mettet fett. Det meste av fettet i avokado er enumettede fettsyrer (MUFA). MUFA antas å senke ditt totale kolesterol og ditt "dårlige" kolesterol (LDL) og øke det "gode" kolesterolet (HDL).
Andre helsemessige fordeler ved å spise avokado
Avokado kan spille en rolle i forebygging av kreft. Studier viser at fytokjemikaliene i avokado kan forhindre vekst av og forårsake celledød av forstadier til kreft og kreft.
Avokado er en god kilde til kostfiber. Dette bidrar til å forhindre forstoppelse. En porsjon inneholder 2 gram fiber. Fiber bidrar også til å holde deg fyldigere lenger, noe som kan forhindre overspising.
Overvektige og moderat overvektige voksne studiedeltakere som spiste omtrent halvparten av en Hass -avokado til lunsj, følte seg mett i tre til fem timer etterpå. Blodsukkernivået forble mer stabilt enn deltakerne som spiste en avokado-fri lunsj.
En rapport fra 2013 fant at å spise avokado er forbundet med forbedret helhetlig kosthold, næringsinntak og redusert risiko for metabolsk syndrom.
Vitaminer og mineraler i avokado
Rødt kjøtt kan fremme betennelse i kroppen, delvis på grunn av det mettede fettinnholdet. Betennelse er en annen potensiell risikofaktor for kardiovaskulær sykdom. Avokado kan bidra til å redusere betennelse i kroppen.
En liten studie fra 2012 fant at å spise halvparten av en Hass -avokado med en burger i stedet for å spise en burger alene, bidro til å redusere produksjonen av stoffer som fremmer betennelse i kroppen.
Ifølge forskning kan avokado hjelpe kroppen din til å absorbere spesifikke næringsstoffer fra andre matvarer.
Avokado er kolesterolfritt, natriumfritt og lite sukker. De er en rikelig kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert følgende:
- Vitamin A
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin E
- Jern
- Kalium
- Sink
- Mangan
- B -vitaminer (unntatt vitamin B12)
- Kolin
- Betaine
- Kalsium
- Magnesium
- Fosfor
- Kobber
- Folat
Skal du spise avokadofrø?
Du har kanskje hørt om fordelene med å spise avokadofrø. Fremvoksende forskning tyder på at frøene kan ha antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaper.
Foreslått for deg: De 11 beste fruktene for vekttap
Disse kan hjelpe noen helsemessige forhold, men mesteparten av forskningen brukte avokadofrøekstrakt og ikke hele, friske avokadofrø. Det er ennå ikke fastslått om avokadofrø er trygge å spise.
Måter å inkludere avokado i kostholdet ditt
Kremet avokado har en nøtteaktig smak. Prøv disse strategiene for å legge dem til kostholdet ditt.
Spis avokado til frokost
- Fordel moset avokado på toast i stedet for smør.
- Topp eggerøre med avokado i terninger.
- Knekk et egg i en avokadohalvdel (skinn på) og stek ved 425 ° i ca 20 minutter.
Spis avokado til lunsj eller middag
- Tilsett avokado i terninger i kyllingsalat eller tunfisksalat.
- Tilsett puré avokado til en bakt potet i stedet for rømme.
- Rør puré avokado til varm pasta i stedet for marinara saus.
- Topp din favorittburger med avokadoskiver.
Sammendrag
Avokado er sunt, men det gir deg ikke carte blanche til å spise dem direkte. Til tross for deres imponerende ernæringsprofil, risikerer du å pakke på deg ekstra kilo hvis du spiser for mye.
Når den nytes som en del av et ellers sunt kosthold, kan avokado derimot hjelpe deg med å gå ned i vekt. Ikke spis avokado i tillegg til usunn mat. I stedet erstatt usunn mat i kostholdet ditt, som smørbrødpålegg, med avokado.
Merk: Hvis du er allergisk mot latex, snakk med legen din før du spiser avokado. Omtrent 50 prosent av mennesker allergiske mot latex viser kryssreaktivitet mot noen frukter som avokado, bananer og kiwi.
