Kaloritetthet

Kaloritetthet beskriver antall kalorier i et gitt volum eller vekt av mat.

Å forstå hvordan det fungerer kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre kostholdet ditt.

Dessuten, med fokus på matvarer med lav kaloritetthet kan du spise et stort volum med mat samtidig som du reduserer kaloriene.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Dette kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert økt næringsinntak og vekttap.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kaloritetthet.

Hva er kaloritetthet?

Kaloritetthet måler kaloriinnholdet i mat i forhold til vekt eller volum.

Det kalles også energitetthet og måles vanligvis som kalorier per 3,5 unser (100 gram) mat.

Å velge mat med lav-kalori tetthet kan hjelpe med vekttap. Det gjør at du automatisk spiser færre kalorier mens du fortsatt spiser store og mettende porsjoner.

En enklere måte å forstå dette på er å forestille seg en full tallerken med mat. Jo færre kalorier tallerkenen inneholder, jo lavere kaloritetthet har måltidet.

En grønnsak med 30 kalorier per 100 gram har lav kaloritetthet, mens sjokolade med 550 kalorier per 100 gram har svært høy kaloritetthet.

Selv om kaloritetthet kan være mindre kjent enn andre vektkontrollkonsepter som kaloritelling, kan valg av mat basert på dette målet være mer enkelt og effektivt.

Hvis du for eksempel baserer kostholdet ditt på matvarer med lav kaloritetthet, begrenser du deg til overveiende sunn og næringsrik fullmat.

Det kan raskt rydde opp i kostholdet ditt, eliminere de fleste kaloririke, bearbeidede matvarer som generelt er usunne og lett å overspise.

Sammendrag: "Kaloritetthet" refererer til antall kalorier per vekt eller volum mat. Det er en veldig enkel, effektiv metode for å forbedre kostholdet ditt.

Hvordan påvirker kaloritetthet vekten?

Å spise for mange kalorier er en kritisk faktor for vektøkning.

Flere studier har vist at personer som spiser dietter med lav kaloritetthet også spiser færre kalorier daglig. Dette er knyttet til lavere kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets.

Følgelig viser studier at de hvis dietter hovedsakelig består av mat med høy kaloritetthet, har en økt risiko for vektøkning og fedme.

Foreslått for deg: Ingen karbohydrater: Fordeler, ulemper og matliste

Kaloritetthet påvirker også sult.

Matvarer med lav kaloritetthet har en tendens til å gi mindre fett og mer vann og fiber. Dette er flott for å få deg til å føle deg mett og redusere ditt daglige kaloriinntak.

I kontrast er mange kaloririke matvarer svært bearbeidet og ekstremt velsmakende, noe som gjør dem lette å overspise.

Forskning indikerer at full mat forteller hjernen din å slutte å spise, mens denne effekten forsinkes når du spiser høyt bearbeidet mat.

I en studie spiste deltakerne 56 % mer kalorier når de fikk et måltid med høy energitetthet enn et lavenergitetthetsmåltid.

En annen studie sammenlignet kaloriinntak for måltider med høy og lav kaloritetthet matchet for smak og makronæringsstoffer.

Folk spiste i gjennomsnitt 425 flere kalorier når de fikk det kaloririke måltidet enn når de fikk det med lavkaloritetthet.

Sammendrag: Forskning har knyttet folks inntak av mat med høy kaloritetthet til vektøkning og fedme. De som spiser mer mat med lav kaloritetthet har en tendens til å spise færre kalorier og har lavere kroppsvekt.

En diett med lav kaloritetthet hjelper deg å gå ned i vekt

Et lavkalori-tett kosthold kan hjelpe vekttap.

Den fokuserer på hele matvarer og begrenser inntaket av bearbeidet mat, og øker naturlig inntaket av protein, grønnsaker og frukt.

Alle disse matvarene har vist seg å hjelpe vekttap ved å redusere det totale kaloriinntaket per måltid eller dag.

Foreslått for deg: 50 matvarer som er super sunne

En diett med lav kaloritetthet kan redusere sult siden magen din registrerer mengden mat du har inntatt i et måltid.

Et måltid med lav kaloritetthet fyller også tallerkenen din. Dette hjelper måltidet ditt til å vare lenger og tvinger deg til å tygge mer, og øker metthetsfølelsen.

I en studie gikk deltakerne ned i gjennomsnitt 7,7 kg etter at de byttet fett med høy kaloritetthet til frukt og grønnsaker med lav kaloritetthet i 1 år.

Til slutt fant en observasjonsstudie at voksne som spiste dietter med lavt kaloriinnhold hadde betydelig lavere midjeomkrets og BMI-målinger etter fem år.

Sammendrag: Forskning har vist at en diett med lav kaloritetthet kan være en flott metode for å gå ned i vekt og forbedre dine generelle matvaner.

En diett med lav kaloritetthet kan forbedre helsen

En diett med lav kaloritetthet tvinger deg til å overhale spisemønsteret ditt og gjøre mange positive endringer.

Alle disse endringene gagner din langsiktige helse, inkludert:

• Mindre bearbeidet mat. Inntaket av bearbeidet, usunn mat reduseres.
• Mer sunn mat. Du vil spise mer kalorifattig, svært næringsrik mat.
• Mer magre proteiner. Kvalitetsprotein kan hjelpe vekttap og har flere andre fordeler.
• Mer næringsstoffer. En diett med lav kaloritetthet oppfordrer deg til å innta mer mikronærings- og antioksidantrik frukt og grønnsaker.
• Redusert kaloriinntak. Å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt er en av de beste måtene å forbedre helsen din på hvis du er overvektig.
• Et godt balansert, bærekraftig kosthold. Denne måten å spise på lærer deg å fokusere på sunnere matvarer med lavt kaloriinnhold, samtidig som den ikke tvinger deg til å eliminere andre matvarer eller noen godbiter.

Sammendrag: Sammen med å hjelpe deg å gå ned i vekt, er en diett med lav kaloritetthet knyttet til mange andre aspekter ved en sunn livsstil.

Matvarer som har en lav-kalori tetthet

De fleste naturlige matvarer har en svært lav-kalori tetthet. Disse inkluderer:

Foreslått for deg: Animalsk kontra planteprotein: Hva er forskjellen?

• Grønnsaker. De fleste grønne grønnsaker har den laveste kaloritettheten av alle matvarer fordi de hovedsakelig består av vann, fiber og et svært lite antall karbohydrater.
• Kjøtt og fisk. Magre proteiner som kylling, hvit fisk og kalkun har en lavkaloritetthet, men fetere kjøtt og fisk har moderat til høy tetthet.
• Frukt. Disse har en lavkaloritetthet på grunn av deres høye fiber- og vanninnhold. Bær og andre vannholdige frukter har en tendens til å ha den laveste tettheten.
• Melk og yoghurt. Melk med redusert fettinnhold og yoghurt uten tilsatt sukker har også en lavkaloritetthet og gir en god proteinkilde.
• Egg. Hele egg er en proteinpakket supermat med moderat kaloritetthet, spesielt i kombinasjon med grønnsaker.
• Stivelsesholdige karbohydrater. Noen naturlige stivelsesholdige karbohydrater som poteter, belgfrukter og andre rotgrønnsaker har lavkaloritetthet. Dette gjelder spesielt når de er tilberedt, da de fylles med vann.
• Sukkerfrie drinker. Disse drikkene, som vann, kaffe og te, har en lavkaloritetthet og kan bidra til å holde deg mett.

Det er ingen grunn til å eliminere mat med høyt fettinnhold helt. Bare hold inntaket moderat. Mange sunne matvarer med høyt fettinnhold, som nøtter, avokado og olivenolje, kan bidra til vektøkning hvis du spiser for mye.

Sammendrag: De fleste ubehandlede og naturlige matvarer har en lavkaloritetthet. Dette gjelder spesielt grønnsaker, frukt, magert kjøtt, fisk og egg.

Mat med høy kaloritetthet å begrense

Hvis du vil prøve denne tilnærmingen og basere matutvalget på kaloritetthet, må du begrense inntaket av matvarer med høy kaloritetthet, inkludert:

• Godteri og chips. Godteri og chips er høy i sukker og fett, noe som gjør dem veldig kaloritette og lett å overspise.
• Bakverk og kaker. I likhet med godteri er bakverk og kaker veldig kaloritette og lett å overspise.
• Hurtigmat. Dette er noen av de mest kaloririke matvarene som finnes. Studier viser at et fast food-måltid inneholder omtrent dobbelt så mange kalorier som et vanlig, sunt måltid.
• Oljer. Mens visse oljer, som kokosnøtt og olivenolje, er sunne, har de fortsatt en veldig høy kaloritetthet. Spis sunne oljer med måte.
• Meieriprodukter med høyt fettinnhold. Matvarer som smør, fløte og ost har svært høye kaloritettheter. Spis dem med måte.
• Fet kjøtt. Noen fet kjøtt har en veldig høy kaloritetthet. Disse inkluderer bacon, pølser, lam og fet biff.
• Nøtter. Som andre sunne fettkilder er nøtter veldig kaloririke. Selv om de har mange helsemessige fordeler, er de lett å overspise. Prøv å måle opp porsjonene dine før du spiser dem.
• Krydderier med høyt fettinnhold. Noen sauser og krydder, som majones, pesto og ranchdressing, er svært kaloririke og bør stort sett unngås.
• Søte drikker. Noen smoothies og helfete milkshakes inneholder mye kalorier og bør unngås så mye som mulig.

Sammendrag: Hvis du prøver å gå ned i vekt, begrense inntaket av matvarer med høy kaloritetthet. Noen naturlig fettrike matvarer er sunne og kan inntas i små mengder.

Sammendrag

Av de mange diettene er nok en spiseplan basert på matvarer med lav kaloritetthet en av de mest fornuftige og praktiske. Det er også enkelt å forstå og implementere.

Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide

I motsetning til dietter som fokuserer på å ekskludere matvaregrupper, tillater en diett med lav kaloritetthet all mat samtidig som du flytter fokuset mot sunn, hel mat.

I tillegg vil du også oppleve mindre sult og være i stand til å spise deg mett.

Ved å basere 90 % av inntaket på mat med lav kaloritetthet kan du raskt redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt med liten innsats.