Kaloriunderskudd

Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sannsynligvis hørt at et kaloriunderskudd er nødvendig.

Likevel lurer du kanskje på hva det egentlig innebærer eller hvorfor det er nødvendig for vekttap.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om et kaloriunderskudd, inkludert hva det er, hvordan det påvirker vekttap, og hvordan du oppnår det på en sunn, bærekraftig måte.

Hva et kaloriunderskudd er, og hvorfor det er viktig for vekttap

Kalorier er enhetene av energi du får fra mat og drikke, og når du inntar færre kalorier enn du forbrenner, oppnår du et kaloriunderskudd.

De kalorier du forbrenner eller bruke hver dag - også kjent som kaloriforbruk - inkluderer følgende tre komponenter:

• Hvileenergiforbruk (REE). Dette refererer til kaloriene kroppen din bruker i hvile for funksjoner som holder deg i live, som pust og blodsirkulasjon.
• Termisk effekt av mat. Dette innebærer kaloriene kroppen din bruker på å fordøye, absorbere og metabolisere mat.
• Aktivitets energiforbruk. Dette refererer til kaloriene du bruker under idretter som trening og ikke-treningsrelaterte aktiviteter, inkludert å fikle og utføre husarbeid.

Hvis du gir kroppen din færre kalorier enn den trenger for å støtte disse tre komponentene i kaloriforbruket, setter du kroppen din i et kaloriunderskudd. Å gjøre det konsekvent i lange perioder resulterer i vekttap.

Motsatt vil du gå opp i vekt hvis du regelmessig gir kroppen flere kalorier enn den trenger for å støtte disse funksjonene. Dette kalles et kalorioverskudd.

Sammendrag: Et kaloriunderskudd oppstår når du konsekvent gir kroppen din færre kalorier enn den trenger for å støtte kaloriforbruk.

Beregning av kaloribehov

For de fleste er et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag tilstrekkelig for vekttap og vil neppe påvirke sult- eller energinivået nevneverdig.

For å skape dette kaloriunderskuddet, må du vite hva vedlikeholdskaloriene dine er. Vedlikeholdskalorier er nøyaktig antall kalorier kroppen din trenger for å støtte energiforbruk.

Foreslått for deg: Vekttap vs fetttap: Hvordan se forskjellen

Du kan bruke kalorikalkulatorer som Kroppsvektsplanleggeren fra National Institute of Health. Slike kalkulatorer anslår vedlikeholdskaloriene dine basert på vekt, kjønn, alder, høyde og fysisk aktivitetsnivå.

Selv om kalorikalkulatorer gir en god idé om vedlikeholdet ditt kalori behov, kan du få et mer nøyaktig tall ved å spore kaloriinntaket og vekten i 10 dager.

Mens du opprettholder samme nivå av daglig aktivitet, bruk en kalorisporingsapp for å spore kaloriene dine og veie deg daglig. For et nøyaktig resultat, bruk samme vekt, til samme tid på dagen, og bruk de samme klærne (eller ingenting i det hele tatt).

Vekten din kan variere fra dag til dag, men hvis vekten din ellers har holdt seg stabil i løpet av de 10 dagene, er gjennomsnittlig antall kalorier du konsumerte per dag en bedre representasjon av vedlikeholdskaloriene dine.

Del det totale antallet kalorier du har konsumert i 10 dager med 10 for å finne ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. Trekk deretter 500 kalorier fra dette tallet for å bestemme ditt nye daglige inntaksmål for vekttap.

For eksempel, hvis du finner at vedlikeholdskaloriene dine er 2000 per dag, vil det nye daglige kalorimålet ditt være 1500.

Når du går ned i vekt, vil vedlikeholdskaloriene dine reduseres over tid, og du må justere kaloriinntaket ditt basert på vekttapsmålene dine.

Foreslått for deg: Hvor lang tid tar det å gå ned i vekt?

Likevel, for å sikre sunt vekttap og tilstrekkelig næringsinntak, bør kvinner ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier per dag, og menn ikke mindre enn 1500 kalorier.

Sammendrag: Du kan beregne vedlikeholdskaloriene dine ved å bruke en online kalkulator. Alternativt, for et mer nøyaktig tall, overvåk kaloriinntaket og vekten i 10 dager.

Måter å oppnå et kaloriunderskudd

Du kan oppnå et kaloriunderskudd ved å innta færre kalorier eller øke ditt fysiske aktivitetsnivå - eller begge deler.

Foreslått for deg: Hvorfor stoffskiftet reduseres med alderen

Når det er sagt, kan det være enklere og mer bærekraftig å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold i stedet for trening alene, siden du kanskje ikke har tid, energi eller motivasjon til å trene daglig. Dessuten forbrenner ikke trening så mange kalorier som mange tror.

Med andre ord kan det være lettere å spise 500 færre kalorier hver dag enn å forbrenne dette antallet kalorier gjennom trening. Ikke desto mindre anbefales det fortsatt å delta i muskelstyrkende og aerobe øvelser for deres gunstige effekter på generell helse.

Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere fra Department of Health and Human Services anbefaler at voksne gjør 150–300 minutter med moderat intensitetstrening, eller 75–150 minutter med kraftig intensitetstrening, ukentlig.

Trening med moderat intensitet inkluderer rask gange og komfortabel sykling, mens eksempler på trening med kraftig intensitet er jogging og rask sykling.

Retningslinjene anbefaler også at voksne gjør muskelstyrkende aktiviteter som involverer de viktigste muskelgruppene deres - inkludert rygg, skuldre, bryst, armer og ben - minst to dager hver uke.

Å engasjere seg i muskelstyrkende aktiviteter vil hjelpe kroppen din til å prioritere tap av kroppsfett fremfor muskelmasse.

Sammendrag: Det er sannsynligvis mer bærekraftig å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold i stedet for trening alene. Fysisk aktivitet er imidlertid viktig for mange aspekter av helsen.

Tips for å spise færre kalorier

Å kutte kalorier fra kostholdet ditt for å skape et kaloriunderskudd krever ikke nødvendigvis drastiske endringer.

Flere strategier kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket for å gå ned i vekt og opprettholde den – og de krever ikke engang kaloritelling.

Ikke drikk kaloriene dine

Du kan kanskje eliminere flere hundre kalorier fra kostholdet ditt ganske enkelt ved å redusere eller eliminere inntaket av sukkerholdige drikker som brus, fruktjuicer og spesialkaffedrikker.

Alkoholholdige drikker kan også pakke et betydelig antall kalorier.

Kaloriene fra disse drikkene gir ikke fylde, og i overkant kan de føre til vektøkning, hjertesykdom og diabetes.

Begrens høyt bearbeidet mat

Sukkeret, fettet og saltet i høyt bearbeidet mat, inkludert sukkerholdige drikker, hurtigmat, desserter og frokostblandinger, gjør disse kaloririke matvarene svært velsmakende og oppmuntrer til overforbruk.

Foreslått for deg: De forskjellige stadiene av å gå ned i vekt: Fetttap vs vekttap

En studie viste at personer som fikk spise så mye eller så lite de ville, spiste 500 flere kalorier per dag på en diett som inneholder svært bearbeidet mat, sammenlignet med en diett som inneholder minimalt med mat.

Mat med minimalt innhold er rik på vitaminer, mineraler og fiber og inkluderer matvarer som magre proteiner, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. En diett rik på minimalt bearbeidet mat vil bidra til å forhindre deg i å overspise og sikre at du får næringsstoffene kroppen din trenger.

Hvis ditt nåværende kosthold består av mange høyt bearbeidede matvarer, begynn sakte å erstatte disse elementene med minimalt bearbeidede. Bytt for eksempel sukkerholdige frokostblandinger med havregryn toppet med frukt eller bytt chips med lettsaltede mandler.

Spis primært hjemmelaget mat

Å tilberede og spise måltidene dine hjemme lar deg kontrollere ingrediensene og porsjonsstørrelsene dine – og derfor kaloriinntaket ditt.

En studie viste at personer som lagde middag hjemme 6–7 ganger i uken, konsumerte 137 færre kalorier per dag, i gjennomsnitt enn personer som lagde middag hjemme 0–1 ganger per uke.

Å spise hjemmelagde måltider er også assosiert med bedre kostholdskvalitet, økt inntak av frukt og grønnsaker, lavere kroppsfettnivåer og redusert risiko for hjertesykdom og diabetes.

Dessuten kan du spare penger ved å lage mat hjemme ofte.

Sammendrag: Å redusere forbruket av sukkerholdige drikker, innta en diett som hovedsakelig inneholder minimalt bearbeidet mat og spise hjemme kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket.

Sammendrag

Et kaloriunderskudd oppstår når du inntar færre kalorier enn kroppen din bruker.

Et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag er effektivt for sunt og bærekraftig vekttap.

Å eliminere sukkerholdige drikker, innta for det meste minimalt bearbeidet mat som frukt og grønnsaker, og spise hjemmelagde måltider kan hjelpe deg å nå et kaloriunderskudd uten å telle kalorier.