Hver dag er milliarder av mennesker avhengige av koffein for å våkne, eller for å komme seg gjennom nattskiftet eller en ettermiddagssvikt.
Denne naturlige stimulansen er en av de mest brukte ingrediensene i verden.
Koffein blir ofte snakket om for sine negative effekter på søvn og angst.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterStudier rapporterer imidlertid også at det har forskjellige helsemessige fordeler.
Denne artikkelen undersøker den siste forskningen på koffein og din helse.
Innholdsfortegnelse
Hva er koffein?
Koffein er et naturlig stimulans som oftest finnes i te-, kaffe- og kakaoplanter.
Det virker ved å stimulere hjernen og sentralnervesystemet, hjelpe deg å være våken og forhindre tretthet.
Historikere sporer den første bryggede teen så langt tilbake som 2737 f.Kr.
Kaffe ble angivelig oppdaget mange år senere av en etiopisk hyrde som la merke til den ekstra energien det ga geitene hans.
Koffeinfri brus kom på markedet på slutten av 1800 -tallet, og energidrikker fulgte snart etter.
I dag bruker 80% av verdens befolkning et koffeinholdig produkt hver dag, og dette tallet går opp til 90% for voksne i Nord -Amerika.
Sammendrag: Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel som forbrukes mye over hele verden. Det hjelper deg å holde deg våken og kan avverge tretthet.
Hvordan koffein fungerer
Når det er spist, absorberes koffein raskt fra tarmen inn i blodet.
Derfra reiser den til leveren og brytes ned i forbindelser som kan påvirke funksjonen til forskjellige organer.
Når det er sagt, er koffeinens viktigste effekt på hjernen.
Det fungerer ved å blokkere effekten av adenosin, som er en nevrotransmitter som slapper av hjernen og får deg til å føle deg sliten.
Normalt øker nivået av adenosin i løpet av dagen, noe som gjør deg stadig mer sliten og får deg til å sove.
Koffein hjelper deg å holde deg våken ved å koble til adenosinreseptorer i hjernen uten å aktivere dem. Dette blokkerer effekten av adenosin, noe som fører til redusert tretthet.
Det kan også øke adrenalinnivået i blodet og øke hjerneaktiviteten til nevrotransmitterne dopamin og noradrenalin.
Denne kombinasjonen stimulerer hjernen ytterligere og fremmer en tilstand av opphisselse, årvåkenhet og fokus. Fordi det påvirker hjernen din, blir koffein ofte referert til som et psykoaktivt stoff.
I tillegg har koffein en tendens til å utøve effektene raskt.
For eksempel kan mengden som finnes i en kopp kaffe ta så lite som 20 minutter å nå blodet og omtrent 1 time for å oppnå full effektivitet.
Sammendrag: Koffeins viktigste effekt er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved å blokkere effekten av nevrotransmitteren adenosin.
Hvilken mat og drikke inneholder koffein?
Koffein finnes naturlig i frø, nøtter eller blader av visse planter.
Disse naturlige kildene blir deretter høstet og behandlet for å produsere koffeinholdige matvarer og drikkevarer.
Her er mengden koffein som forventes per 240 ml servering av noen populære drikker:
- Espresso: 240–720 mg
- Kaffe: 102–200 mg
- Yerba kompis: 65–130 mg
- Energidrikker: 50–160 mg
- Brygget te: 40–120 mg
- Brus: 20–40 mg
- Koffeinfri kaffe: 3–12 mg
- Kakao drikke: 2–7 mg
- Sjokolademelk: 2–7 mg
Noen matvarer inneholder også koffein. For eksempel inneholder 1 gram (28 gram) melkesjokolade 1–15 mg, mens 1 unse mørk sjokolade har 5–35 mg.
Du kan også finne koffein i noen reseptbelagte eller reseptfrie legemidler som forkjølelse, allergi og smertestillende medisiner. Det er også en vanlig ingrediens i vekttap kosttilskudd.
Sammendrag: Koffein finnes oftest i kaffe, te, brus, sjokolade og energidrikker.
Koffein kan forbedre humøret og hjernens funksjon
Koffein kan blokkere hjernens signalmolekyl adenosin.
Foreslått for deg: Hvor mye koffein er det i grønn te?
Dette forårsaker en relativ økning i andre signalmolekyler, for eksempel dopamin og noradrenalin.
Denne endringen i hjernemeldinger antas å være til nytte for humøret og hjernefunksjonen din.
En anmeldelse rapporterer at etter at deltakerne inntok 37,5–450 mg koffein, hadde de forbedret årvåkenhet, kortsiktig tilbakekalling og reaksjonstid.
I tillegg koblet en studie å drikke 2–3 kopper koffeinholdig kaffe (som gir omtrent 200–300 mg koffein) per dag en 45% lavere risiko for selvmord.
En annen studie rapporterte en 13% lavere risiko for depresjon hos koffeinforbrukere.
Når det gjelder humør, er ikke mer koffein nødvendigvis bedre.
En studie fant at den andre koppen kaffe ikke ga noen fordeler med mindre den ble spist minst 8 timer etter den første koppen.
Å drikke mellom 3-5 kopper kaffe om dagen eller mer enn 3 kopper te om dagen kan også redusere risikoen for hjernesykdommer som Alzheimers og Parkinson med 28–60%.
Det er viktig å merke seg at kaffe og te inneholder andre bioaktive forbindelser (i tillegg til koffein) som også kan være fordelaktige.
Sammendrag: Koffein kan forbedre humøret, redusere sannsynligheten for depresjon, stimulere hjernens funksjon og beskytte mot Alzheimers og Parkinsons sykdom.
Koffein kan øke stoffskiftet og fettforbrenningen
På grunn av dets evne til å stimulere sentralnervesystemet, koffein kan øke stoffskiftet med opptil 11% og fettforbrenning med opptil 13%.
Praktisk sett kan forbruk av 300 mg koffein per dag tillate deg å brenne 79 ekstra kalorier daglig.
Denne mengden kan virke liten, men den ligner på kalorioverskuddet som er ansvarlig for den gjennomsnittlige årlige vektøkningen på 1 kg hos amerikanere.
Imidlertid bemerket en 12-årig studie om koffein og vektøkning at deltakerne som drakk mest kaffe var i gjennomsnitt bare 0,8–1,1 pund (0,4–0,5 kg) lettere ved slutten av studien.
Sammendrag: Koffein kan øke stoffskiftet og fremme fett tap, men disse effektene vil sannsynligvis forbli små på lang sikt.
Koffein kan forbedre treningsytelsen
Når det gjelder trening, kan koffein øke bruken av fett som drivstoff.
Foreslått for deg: Kaffe og koffein - Hvor mye bør du drikke?
Dette er gunstig fordi det kan hjelpe glukosen som er lagret i musklene til å vare lenger, og potensielt forsinke tiden det tar musklene dine å nå utmattelse.
Koffein kan også forbedre muskelsammentrekninger og øke toleransen for tretthet.
Forskere observerte at doser på 2,3 mg per pund (5 mg per kg) kroppsvekt forbedret utholdenhetsytelsen med opptil 5% når den ble konsumert 1 time før trening.
Doser så lave som 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvekt kan være tilstrekkelig for å høste fordelene.
Studier rapporterer også om lignende fordeler i lagidrett, høyintensive treningsøkter og motstandsøvelser.
Til slutt kan det også redusere opplevd anstrengelse under trening med opptil 5,6%, noe som kan gjøre treningene lettere.
Sammendrag: Å spise små mengder koffein omtrent en time før trening vil sannsynligvis forbedre treningsytelsen.
Koffein kan beskytte mot hjertesykdom og diabetes
Til tross for det du kanskje har hørt, øker ikke koffein risikoen for hjertesykdom.
Bevis viser en 16–18% lavere risiko for hjertesykdom hos menn og kvinner som drikker mellom 1–4 kopper kaffe daglig (gir omtrent 100–400 mg koffein).
Andre studier viser at å drikke 2–4 kopper kaffe eller grønn te per dag er knyttet til en 14–20% lavere risiko for slag.
En ting å huske på er at koffein kan øke blodtrykket litt hos noen mennesker. Imidlertid er denne effekten generelt liten (3-4 mmHg) og har en tendens til å falme for de fleste mennesker når de bruker kaffe regelmessig.
Det kan også beskytte mot diabetes.
En anmeldelse bemerket at de som drikker mest kaffe har opptil 29% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. På samme måte har de som bruker mest koffein opptil 30% lavere risiko.
Forfatterne observerte at risikoen synker med 12–14% for hver 200 mg koffein som forbrukes.
Interessant nok var forbruk av koffeinfri kaffe også knyttet til en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer at andre fordelaktige forbindelser i kaffe også kan beskytte mot type 2 diabetes.
Foreslått for deg: Kan kaffe øke stoffskiftet og hjelpe deg med å forbrenne fett?
Sammendrag: Koffeinholdige drikker som kaffe og te kan redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, selv om dette kan avhenge av den enkelte.
Andre helsemessige fordeler med kaffe
Kaffekonsumet er knyttet til flere andre helsemessige fordeler:
- Leverbeskyttelse. Kaffe kan redusere risikoen for leverskader (skrumplever) med hele 84%. Det kan bremse sykdomsutviklingen, forbedre behandlingsresponsen og redusere risikoen for tidlig død.
- Levetid. Å drikke kaffe kan redusere risikoen for tidlig død med så mye som 30%, spesielt for kvinner og personer med diabetes.
- Redusert kreftrisiko. Å drikke 2–4 kopper kaffe om dagen kan redusere leverkreftrisikoen med opptil 64% og kolorektal kreftrisiko med opptil 38%.
- Hudbeskyttelse. Hvis du bruker 4 eller flere kopper koffeinholdig kaffe per dag, kan du redusere risikoen for hudkreft med 20%.
- Redusert MS -risiko. Kaffedrikkere kan ha opptil 30% lavere risiko for å utvikle multippel sklerose (MS). Imidlertid er ikke alle studier enige.
- Forebyggelse av gikt. Regelmessig å drikke 4 kopper kaffe om dagen kan redusere risikoen for å utvikle gikt med 40% hos menn og 57% hos kvinner.
- Tarmhelse. Å drikke 3 kopper kaffe om dagen i så få som 3 uker kan øke mengden og aktiviteten til fordelaktige tarmbakterier.
Husk at kaffe også inneholder andre stoffer som forbedre helsen. Noen fordeler nevnt ovenfor kan skyldes andre stoffer enn koffein.
Sammendrag: Å drikke kaffe kan fremme en sunn lever, hud og fordøyelseskanal. Det kan også forlenge livet og forhindre flere sykdommer.
Sikkerhet og bivirkninger av koffein
Koffeinkonsum anses generelt som trygt, selv om det er vanedannende.
Noen bivirkninger knyttet til overdreven inntak inkluderer angst, rastløshet, tremor, uregelmessig hjerterytme og søvnproblemer.
For mye koffein kan også fremme hodepine, migrene og høyt blodtrykk hos noen individer.
I tillegg kan koffein lett krysse morkaken, noe som kan øke risikoen for spontanabort eller lav fødselsvekt. Gravide kvinner bør begrense inntaket.
Koffein kan også samhandle med noen medisiner.
Personer som tar muskelavslappende Zanaflex eller antidepressiva Luvox bør unngå koffein fordi disse stoffene kan øke effekten.
Sammendrag: Koffein kan ha negative bivirkninger hos noen mennesker, inkludert angst, rastløshet og søvnproblemer.
Anbefalte doser koffein
Både US Department of Agriculture (USDA) og European Food Safety Authority (EFSA) anser et daglig inntak på 400 mg koffein som trygt. Dette utgjør 2–4 kopper kaffe per dag.
Når det er sagt, er det verdt å merke seg at dødelige overdoser er rapportert med enkeltdoser på 500 mg koffein.
Derfor anbefales det å begrense mengden koffein du bruker på en gang til 200 mg per dose.
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists, bør gravide kvinner begrense sitt daglige inntak til 200 mg.
Sammendrag: Et koffeininntak på 200 mg per dose og opptil 400 mg per dag anses generelt som trygt. Gravide kvinner bør begrense sitt daglige inntak til 200 mg eller mindre.
Sammendrag
Koffein er ikke så usunt som det en gang ble antatt.
Bevis viser at det kan være akkurat det motsatte.
Derfor er det trygt å betrakte din daglige kopp kaffe eller te som en hyggelig måte å fremme god helse på.
