Kjernemelk: Hva det er, ernæring, fordeler og hvordan du lager det

Kjernemelk er et fermentert meieriprodukt.

Mest moderne kjernemelk er dyrket, noe som betyr at nyttige bakterier er tilsatt. Det er forskjellig fra tradisjonell kjernemelk, som sjelden finnes i vestlige land i dag.

Denne artikkelen refererer til kulturelt kjernemelk ganske enkelt som kjernemelk.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Dette meieriproduktet brukes oftest i baking. For eksempel er det en vanlig ingrediens i kjeks, muffins, hurtigbrød og pannekaker. Den kan også brukes i rører til stekt mat eller som en kremet base i supper, potetsalat eller salatdressinger.

Denne artikkelen gjennomgår ernæringen, fordelene og ulempene med kjernemelk og forteller deg hvordan du lager erstatninger for butikkkjøpte varianter.

Innholdsfortegnelse

Hva er kjernemelk?

Navnet kjernemelk er noe misvisende, siden det ikke inneholder smør.

Tradisjonell kjernemelk er resten av væsken etter at helmelk har blitt kjernet til smør. Denne typen kjernemelk finnes sjelden i vestlige land i dag, men er fortsatt vanlig i deler av Nepal, Pakistan og India.

Kjernemelk består i dag hovedsakelig av vann, melkesukker laktose og melkeprotein kasein.

Den har blitt pasteurisert og homogenisert, og melkesyreproduserende bakteriekulturer er tilsatt, som kan inkludere Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus.

Melkesyre øker surheten i kjernemelken og forhindrer uønsket bakterievekst, noe som forlenger holdbarheten. Det gir også kjernemelken den litt syrlige smaken, som er et resultat av at bakteriene fermenterer laktose, det primære sukkeret i melk.

Kjernemelk er tykkere enn melk. Når bakteriene i drikkevaren produserer melkesyre, reduseres pH-nivået, og kasein, det primære proteinet i melk, stivner.

Når pH reduseres, stivner og tykner kjernemelken. Dette er fordi en lavere pH gjør kjernemelken surere. pH-skalaen varierer fra 0 til 14, hvor 0 er det sureste. Kumelk har en pH på 6,7–6,9, sammenlignet med 4,4–4,8 for kjernemelk.

Sammendrag: Moderne kjernemelk er et dyrket, fermentert meieriprodukt som ofte brukes i baking. Den inneholder bakterier som gjør den sur og tykkere enn vanlig melk.

Kjernemelk ernæring

Kjernemelk pakker mye næring inn i en liten porsjon.

En kopp (245 ml) dyrket kjernemelk gir følgende næringsstoffer:

Foreslått for deg: Kjernemelkerstatninger: 14 meieriprodukter, meierifrie og veganske alternativer

Kalorier: 98
Protein: 8 gram
Karbohydrater: 12 gram
fett: 3 gram
Fiber: 0 gram
Kalsium: 22 % av dagsverdien
Natrium: 16 % av den daglige verdien
Riboflavin: 29 % av den daglige verdien
Vitamin B12: 22 % av den daglige verdien
Pantotensyre: 13 % av dagsverdien

Sammendrag: En porsjon kjernemelk er en god kilde til flere næringsstoffer, inkludert protein, kalsium og riboflavin.

Helsemessige fordeler av kjernemelk

Kjernemelk kan tilby flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodtrykk og bein- og munnhelse.

Kjernemelk kan være lettere å fordøye enn andre meieriprodukter

Melkesyren i kjernemelk kan gjøre laktoseinnholdet lettere å fordøye. Laktose er det naturlige sukkeret i meieriprodukter.

Mange mennesker er laktoseintolerante, noe som betyr at de ikke har enzymet til å bryte ned dette sukkeret. Omtrent 65 % av mennesker over hele verden utvikler laktoseintoleranse etter spedbarnsalderen.

Noen mennesker med laktoseintoleranse kan drikke dyrkede meieriprodukter med få eller ingen bivirkninger, da laktosen brytes ned av bakteriene.

Kjernemelk kan støtte sterke bein

Kjernemelk er en god kilde til kalsium, fosfor og vitamin D hvis den har blitt beriket. Fullfete varianter er også rike på vitamin K2.

Disse næringsstoffene er avgjørende for å opprettholde beinstyrken og forhindre degenerative beinsykdommer som osteoporose, men mange mennesker får ikke nok.

En 5-årig studie på personer i alderen 13–99 observerte at de med fosforinntak 2–3 ganger høyere enn den anbefalte kosttilskuddet på 700 mg per dag økte beinmineraltettheten med 2,1 % og beinmineralinnholdet med 4,2%.

Foreslått for deg: Gresk yoghurt vs vanlig yoghurt: Hva er forskjellen?

Et høyere inntak av fosforrik mat var også assosiert med høyere kalsiuminntak. Å spise mer kalsium og fosfor var knyttet til en 45 % lavere total risiko for osteoporose blant voksne med normale blodnivåer av disse to mineralene.

Det er også nye bevis på at vitamin K2 er gunstig for beinhelse og behandling av osteoporose, spesielt i kombinasjon med vitamin D. Vitamin K2 fremmer beindannelse og forhindrer bennedbrytning.

Kjernemelk kan forbedre munnhelsen

Periodontitt er betennelse i tannkjøttet og støttende strukturer i tennene dine. Det er en svært vanlig tilstand forårsaket av periodontale bakterier.

Fermenterte meieriprodukter som kjernemelk kan ha anti-inflammatoriske effekter på hudcellene som strekker seg i munnen din.

Kalsiuminntak fra fermentert meierimat har vært assosiert med en betydelig reduksjon i periodontitt. Ikke-meieriholdig mat ser ikke ut til å ha denne effekten.

Dette kan være spesielt nyttig for personer med oral betennelse på grunn av strålebehandling, kjemoterapi eller Crohns sykdom.

Kjernemelk kan bidra til å senke kolesterolnivået

I en liten 8-ukers studie av 34 voksne, som daglig inntok 45 gram, eller omtrent 1/5 kopp, rekonstituert kjernemelk (kjernemelkpulver blandet med vann), reduserte totalkolesterol og triglyserider med henholdsvis 3 % og 10 %, sammenlignet med en placebo.

Videre la deltakere som startet studien med forhøyede LDL (dårlige) kolesterolnivåer en 3 % reduksjon i denne typen kolesterol.

Sfingolipidforbindelser i kjernemelk kan være ansvarlige for denne effekten ved å hemme kolesterolabsorpsjonen i tarmen. Sfingolipider er en del av melkefettkulemembranen (MFGM) i kjernemelk.

Kjernemelk er knyttet til lavere blodtrykksnivåer

Noen bevis tyder på at kjernemelk kan bidra til å senke blodtrykket.

I en studie av 34 personer med normalt blodtrykk reduserte daglig inntak av kjernemelk det systoliske blodtrykket (det øverste tallet) med 2,6 mm Hg, gjennomsnittlig arterielt blodtrykk med 1,7 mm Hg og plasmaangiotensin-I-konverterende enzym med 10,9 %, sammenlignet med en placebo.

Foreslått for deg: 7 kreative erstatninger for rømme

Gjennomsnittlig arterielt blodtrykk er gjennomsnittstrykket i en persons arterier under ett hjerteslag, mens plasmaangiotensin-I-konverterende enzym hjelper til med å kontrollere blodtrykket ved å regulere væskevolumet i kroppen din.

Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det nødvendig med mer forskning.

Sammendrag: Kjernemelk er en god kilde til vitaminer og mineraler kjent for å bidra til å opprettholde sterke bein. Den inneholder også forbindelser som kan forbedre munn- og hjertehelsen.

Ulemper med kjernemelk

Kjernemelk kan også ha flere ulemper knyttet til saltinnholdet og potensialet til å forårsake allergiske reaksjoner hos enkelte individer.

Kjernemelk kan inneholde mye natrium

Melkeprodukter inneholder rimelige mengder natrium, noe som gjør det viktig å sjekke ernæringsetiketten hvis du trenger å begrense natriuminntaket.

Inntak av mye natrium er assosiert med økt risiko for høyt blodtrykk, spesielt blant personer som er saltfølsomme. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom.

For personer som er følsomme for kostsalt, kan dietter med høyt natrium skade hjertet, nyrene, hjernen og blodårene.

Mat med lavt natriuminnhold er 140 mg natrium eller mindre per porsjon. Til sammenligning kan 1 kopp (240 ml) kjernemelk pakke 300–500 mg av dette næringsstoffet.

Spesielt inneholder kjernemelk med lavt fettinnhold ofte enda mer natrium enn versjoner med høyere fettinnhold.

Kjernemelk kan forårsake allergiske reaksjoner eller fordøyelsesproblemer hos noen mennesker

Kjernemelk inneholder laktose, et naturlig sukker som mange mennesker er intolerante for.

Selv om kjernemelk ser ut til å være lettere fordøyelig av noen mennesker med laktoseintoleranse, kan mange fortsatt være følsomme for laktoseinnholdet.

Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer urolig mage, diaré og gass.

Folk som er allergiske mot melk - snarere enn intolerante - bør ikke spise kjernemelk. Melkeallergi kan forårsake oppkast, hvesing, elveblest, urolig mage og til og med anafylaksi hos noen mennesker.

Foreslått for deg: 11 probiotiske matvarer som er supersunne

Sammendrag: Noe kjernemelk kan være høy i salt og inneholde forbindelser som laktose, noe som kan være problematisk for noen mennesker.

Hvordan lage kjernemelkerstatninger

Det er flere erstatninger hvis kjernemelk ikke er tilgjengelig eller du foretrekker å bruke noe annet.

Syret kjernemelk

For å lage syrnet kjernemelk trenger du melk og en syre. Når de to er blandet, krøller melken.

Syret kjernemelk kan lages ved hjelp av meierimelk med et hvilket som helst fettinnhold. Det kan også lages med alternativer for meieri, for eksempel soya, mandel eller cashew. Syrer som sitronsaft, hvit eddik eller eplecidereddik fungerer bra.

Forholdet er 1 kopp (240 ml) melk til 1 spiseskje (15 ml) syre. Bland forsiktig de to ingrediensene og la blandingen stå i 5–10 minutter til den begynner å krølle seg.

Naturell yoghurt

Som kjernemelk er vanlig yoghurt et fermentert meieriprodukt. Du kan bruke vanlig yoghurt som erstatning for kjernemelk i baking på 1:1.

Hvis oppskriften krever 1 kopp (240 ml) kjernemelk, kan du erstatte 1 kopp (240 ml) yoghurt.

Krem av tartar

Krem av tartar er et biprodukt av vinproduksjon. Det er en syre som vanligvis brukes i baking som hevemiddel. Dette er fordi å kombinere krem av tartar og natron produserer karbondioksidgass.

Bland 1 kopp (240 ml) melk og 1 3/4 ts (6 gram) krem av tartar og la det stå i noen minutter.

For å unngå at blandingen blir klumpete, bland kremen av tartar med noen spiseskjeer melk før du tilsetter den i resten av melken.

Sammendrag: Det kan gjøres flere erstatninger for kjernemelk i baking. Mange bruker en kombinasjon av en syre og enten melkeprodukter eller melkeprodukter.