En enorm mengde feilinformasjon om ernæring finnes på internett.
Noe av det er basert på dårlig forskning eller ufullstendig bevis, mens annen informasjon rett og slett kan være utdatert.
Fagpersonene selv kan til og med fortelle deg ting som ser ut til å direkte motsi noe du leste her om dagen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterEt godt eksempel på et tema ingen ser ut til å være enige om er helseeffektene av smør og margarin.
Denne artikkelen sammenligner de to, og ser på begge sider av debatten.
Innholdsfortegnelse
Hva er smør og margarin?
Smør er en tradisjonell kosttilskudd laget ved å kjerne krem.
Det brukes hovedsakelig som stekefett, smørepålegg eller komponent i sauser, kaker og bakverk.
Som en konsentrert kilde til melkefett består den for det meste av mettet fett.
På grunn av studier som assosierte høyt inntak av mettet fett med økt risiko for hjertesykdom, begynte folkehelsemyndighetene å anbefale folk å begrense forbruket av smør på 1970-tallet.
Margarin er en bearbeidet mat som er designet for å smake og se ut som smør. Det anbefales ofte som en hjertesunn erstatning.
Moderne typer margarin er laget av vegetabilske oljer, som inneholder flerumettet fett som kan senke det "dårlige" LDL-kolesterolet når det brukes i stedet for mettet fett.
Siden vegetabilske oljer er flytende ved romtemperatur, endrer matforskere deres kjemiske struktur for å gjøre dem faste som smør.
De siste tiårene har en prosess kjent som hydrogenering blitt brukt for å herde vegetabilske oljer i margarin.
Hydrogenering øker oljens mettede fettinnhold, men usunt transfett dannes som et biprodukt.
En nyere prosess kalt interesterification oppnår lignende resultater uten å danne noe transfett.
I tillegg til hydrogenerte eller interesterifiserte vegetabilske oljer, kan moderne margarin inneholde flere mattilsetningsstoffer, inkludert emulgatorer og fargestoffer.
Enkelt sagt er moderne margarin et høyt bearbeidet matprodukt laget av vegetabilske oljer, mens smør i utgangspunktet er konsentrert meierifett.
Sammendrag: Smør er et meieriprodukt laget av kjernefløte. Omvendt er margarin et produkt designet for å imitere smør. Mens smør hovedsakelig består av meierifett, produseres margarin vanligvis fra vegetabilske oljer.
Helsemessige fordeler av smør
Smør kan inneholde flere næringsstoffer som ikke finnes i mange andre matvarer.
For eksempel kan smør fra gressfôrede kuer gi noe vitamin K2, som har vært assosiert med forbedret beinhelse.
Smør fra gressfôrede kyr ser ut til å være en bedre kilde til mange næringsstoffer enn smør fra kyr fôret med korn.
Gressmatet smør er næringsrikt
Helseeffektene av smør avhenger i stor grad av kostholdet til kyrne det kom fra.
Kyr spiser gress i sitt naturlige miljø, men i mange land er menyen deres i stor grad basert på kornbasert fôr.
Smør fra gressfôrede kyr er mye mer næringsrikt. Den inneholder mer:
- Vitamin K2: Dette lite kjente vitaminet kan bidra til å forhindre mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft, osteoporose og hjertesykdom.
- Konjugert linolsyre (CLA): Studier tyder på at denne fettsyren kan ha anti-kreftegenskaper og bidra til å senke kroppsfettprosenten din.
- Butyrat: En kortkjedet fettsyre som finnes i smør som også produseres av bakterier i tarmen. Det kan bekjempe betennelse, forbedre fordøyelseshelsen og kan bidra til å forhindre vektøkning.
- Omega 3: Gressmør har mindre omega-6 og mer omega-3, noe som er viktig fordi de fleste allerede spiser alt for mye omega-6 fett.
Ikke desto mindre konsumeres smør generelt i små mengder, og dets bidrag til det totale kostinntaket av disse næringsstoffene er lavt.
Sammendrag: Smør fra gressfôrede kyr inneholder mye større mengder hjertesunne næringsstoffer enn smør fra kornfôrede kyr.
Risikoer ved å spise smør
Noen eksperter er bekymret for de store mengdene mettet fett og kolesterol i smør og råder folk til å begrense inntaket.
Foreslått for deg: Hva er transfett, og er de dårlige for deg?
Smør inneholder mye mettet fett
I flere tiår har smør blitt demonisert for sitt høye mettede fettinnhold.
Den består av rundt 50 % mettet fett, mens resten hovedsakelig er vann og umettet fett.
Observasjonsstudier som undersøker sammenhengen mellom mettet fett og hjertesykdom har gitt blandede resultater.
En nylig gjennomgang av studier konkluderte med at å spise mindre mettet fett er knyttet til en 17 % redusert risiko for hjertesykdom når det erstattes med flerumettet fett.
Omvendt ser det ut til at det ikke har noen effekt å bytte mettet fett mot karbohydrater eller proteiner.
Som et resultat tviler noen eksperter på at inntak av mettet fett er en grunn til bekymring. Andre er fortsatt overbevist om at overdreven inntak av mettet fett er en risikofaktor for hjertesykdom.
Helsemyndighetene har rådet folk til å begrense inntaket av mettet fett i flere tiår.
Tilhengere av denne populære oppfatningen peker ofte på studier som viser at mettet fett øker nivået av "dårlig" LDL-kolesterol.
Selv om det er sant at mettet fett fremmer høyere nivåer av LDL-kolesterol, er historien litt mer kompleks.
Interessant nok mener noen forskere at å spise mettet fett kan ha noen fordeler, inkludert å forbedre blodlipidprofilen.
Det kan øke "gode" HDL-kolesterolet og endre LDL-kolesterolpartikkelstørrelsen fra liten og tett til stor, som anses som mer godartet.
Ingen sterke bevis støtter påstander om at et høyt inntak av smør eller andre diettkilder til mettet fett er direkte ansvarlige for hjertesykdom.
Mer forskning av høy kvalitet er imidlertid nødvendig før forskere fullt ut kan forstå mettet fettmetabolisme og dens relevans for hjertehelsen.
Sammendrag: Høyt inntak av mettet fett har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom, men bevisene er inkonsekvente. Problemstillingen er en av de mest kontroversielle innen ernæringsvitenskap.
Smør er høy i kolesterol
Smør er også høy i kolesterol.
Foreslått for deg: 7 matvarer som fortsatt inneholder transfett
Et høyt inntak av kolesterol ble en gang antatt å være en stor risikofaktor for hjertesykdom.
Denne bekymringen var basert på studier som viser at høye blodnivåer av kolesterol var assosiert med økt risiko for hjertesykdom.
Imidlertid er det nå klart at det å få moderate mengder kolesterol fra kosten ikke øker blodnivået hos de fleste. Kroppen kompenserer ved å produsere mindre.
Normalt holder dette blodnivået innenfor normalområdet, selv om et svært høyt inntak fortsatt kan føre til en moderat økning i kolesterolnivået i blodet.
Folkehelsemyndighetene har tatt til orde for dietter med lavt kolesterol i flere tiår.
Disse retningslinjene gjelder spesielt personer med familiær hyperkolesterolemi, en genetisk tilstand som forårsaker unormalt høye kolesterolnivåer i blodet.
Likevel ser kostholdsstrategier ut til å ha begrenset effekt i denne gruppen.
Forskere fortsetter å diskutere rollen til kolesterol i kostholdet i hjertesykdom, men bekymringene har vært avtagende de siste årene.
Sammendrag: Smør er høy i kolesterol. Imidlertid har det begrensede effekter på kolesterolnivået i blodet hos de fleste.
Helsefordeler med margarin
Helsefordelene med margarin avhenger av hva slags vegetabilske oljer den inneholder og hvordan den behandles.
Margarin kan inneholde mye flerumettet fett
De fleste typer margarin inneholder mye flerumettet fett. Den nøyaktige mengden avhenger av hvilke vegetabilske oljer som ble brukt til å produsere den.
For eksempel kan margarin basert på soyaolje inneholde omtrent 20 % flerumettet fett.
Flerumettet fett anses generelt som sunt. Det kan til og med ha fordeler for hjertehelsen sammenlignet med mettet fett.
Et eksempel på at å erstatte mettet fett med flerumettet fett har vært assosiert med 17 % redusert risiko for hjerteproblemer, men ingen signifikant effekt på risikoen for død av hjertesykdom.
Sammendrag: Margarin er ofte rik på flerumettet fett. Studier viser at å spise flerumettet fett i stedet for mettet fett kan redusere risikoen for hjerteproblemer.
Margarin kan inneholde plantesteroler og stanoler
Noe margarin er beriket med fytosteroler eller stanoler. Vegetabilske oljer er også naturlig rike på disse forbindelsene.
Fytosterol-anriket margarin reduserer totalt og "dårlig" LDL-kolesterol, i det minste på kort sikt, men de kan også redusere det "gode" HDL-kolesterolet.
Foreslått for deg: Hva er mettet fett og er det usunt?
Imidlertid har de fleste studier ikke oppdaget en signifikant sammenheng mellom totalt fytosterolinntak og risiko for hjertesykdom.
Det er viktig å understreke forskjellen mellom risikofaktorer og vanskelige utfall.
Sammendrag: Vegetabilsk oljebasert margarin er ofte rik på fytosteroler. Mens fytosteroler kan redusere nivåene av LDL-kolesterol, ser de ikke ut til å påvirke risikoen for hjertesykdom.
Risikoer ved å spise margarin
Selv om margarin kan inneholde noen hjertevennlige næringsstoffer, inneholder den ofte transfett, som har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom og andre kroniske helseproblemer.
Margarin kan inneholde mye transfett
Vegetabilske oljer er ikke faste ved romtemperatur som smør.
For å gjøre dem solide for bruk i margarin, endrer matforskere strukturen deres kjemisk ved hjelp av en prosess kjent som hydrogenering.
Dette innebærer å utsette oljene for høy varme, høyt trykk, hydrogengass og en metallkatalysator.
Hydrogenering endrer noe av det umettede fettet til mettet fett, som er fast ved romtemperatur, og øker også produktets holdbarhet.
Dessverre dannes transfett som et biprodukt. Et høyt inntak av industrielt transfett har vært knyttet til økt risiko for kronisk sykdom.
Av denne grunn anbefaler helsemyndighetene folk på det sterkeste å begrense forbruket av det.
I tillegg implementerer FDA et forbud mot transfett i all bearbeidet mat, selv om matprodusenter kan søke om unntak.
Som et resultat har mange matprodusenter tatt i bruk en ny teknikk for å herde de vegetabilske oljene i margarin.
Denne metoden kalles interesterifisering. Det erstatter noe av det umettede fettet i oljen med mettet fett.
Interesterifiserte vegetabilske oljer anses som sunnere enn hydrogenerte oljer fordi de ikke inneholder transfett.
Hvis du foretrekker margarin fremfor smør, prøv å velge transfettfrie varianter. Hvis det står "hydrogenert" hvor som helst på ingredienslisten, unngå det.
Sammendrag: Mange typer margarin inneholder mye transfett, noe som er knyttet til økt risiko for kronisk sykdom. Men på grunn av negativ omtale og nye lover, blir transfettfri margarin stadig mer vanlig.
Margarin kan inneholde mye omega-6 fett
Det finnes mange typer flerumettet fett.
De er ofte delt inn i kategorier basert på deres kjemiske struktur. To av de vanligste er omega-3 og omega-6 fett.
Omega-3 fett anses som anti-inflammatorisk, noe som betyr at de virker mot betennelse. Omvendt kan det å spise for mye omega-6-fett fremme kronisk betennelse.
Basert på forfedres dietter, er det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 beregnet til å være rundt 1:1.
Hvis dette forholdet har noen helserelevans, spiser folk alt for mye omega-6 fett i dag. Forholdet er beregnet til å være så høyt som 20:1 i utviklede land.
Observasjonsstudier har knyttet et høyt inntak av omega-6 fett til økt risiko for overvekt og kroniske sykdommer, som hjertesykdom og inflammatorisk tarmsykdom.
Analyser av kontrollerte studier konkluderer imidlertid med at linolsyre - det vanligste omega-6-fettet - ikke påvirker blodnivået av inflammatoriske markører.
På grunn av denne inkonsekvensen er det uklart om et høyt inntak av omega-6-fett er en grunn til bekymring. Mer forskning er nødvendig.
Vegetabilske oljer som er spesielt høye i omega-6 fett inkluderer solsikke-, mais-, soya- og bomullsfrøoljer.
Hvis du er bekymret for å spise for mye omega-6 fett, unngå å spise margarin som inneholder disse oljene.
Sammendrag: Margarin er ofte svært høy i flerumettede omega-6 fettsyrer. Noen forskere mener overdrevent omega-6-inntak kan fremme betennelse, men kontrollerte studier støtter ikke denne teorien.
Sammendrag
Smør og margarin ligner hverandre og brukes til samme formål på kjøkkenet.
Imidlertid er ernæringsprofilene deres forskjellige. Mens smør inneholder mye mettet fett, er margarin rik på umettet fett og noen ganger transfett.
Helseeffektene av mettet fett er svært kontroversielle, og dets rolle i hjertesykdom har blitt bagatellisert de siste årene.
Motsatt er forskere enige om at transfett, som finnes i noen margarin, øker risikoen for kronisk sykdom. Av denne grunn blir transfettfri margarin stadig mer vanlig.
Hvis du foretrekker margarin fremfor smør, sørg for å velge transfettfrie merker og velg produkter laget med sunne oljer, for eksempel olivenolje.
Foreslått for deg: Smør: Bra eller dårlig?
Hvis smør er din favoritt, bør du vurdere å kjøpe produkter laget av kumelk med gress.
Til syvende og sist er det ingen klar vinner. Uansett hva du velger, bruk disse produktene med måte.
