Smør har lenge vært gjenstand for kontrovers i ernæringens verden.
Mens noen sier at det øker kolesterolnivået og tetter blodårene dine, hevder andre at det kan være et næringsrikt og smakfullt tillegg til kostholdet ditt.
Heldigvis har det blitt utført mye forskning de siste årene for å evaluere de potensielle helseeffektene av smør.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen ser nøye på smør og om det er bra eller dårlig for helsen din.
Innholdsfortegnelse
Hva er smør?
Smør er et meieriprodukt laget ved å kjerne melk, skiller det faste fettet fra væsken, kjent som kjernemelk.
Selv om smør også er laget av andre pattedyr som sauer, geiter og bøfler, fokuserer denne artikkelen på smør laget av kumelk.
Mange forskjellige typer smør er tilgjengelige, inkludert saltet, usaltet, gressmatet og klarnet smør, som varierer basert på deres respektive ingredienser og produksjonsmetode.
På grunn av sin høye fettkonsentrasjon har smør en rik smak og kremet tekstur.
Det fungerer utrolig godt for høyvarme matlaging som sautering og pannesteking og kan bidra til å forhindre at den fester seg mens den tilfører smak.
Smør er også mye brukt i baking for å legge til tekstur og volum til bakevarer og desserter.
Den kan smøres på brød, stekte grønnsaker, pastaretter og mange flere.
Sammendrag: Smør er tradisjonelt laget av kumelk, selv om forskjellige varianter er tilgjengelige. Den brukes i matlaging og baking og kan legges til mange retter.
Smørnæring
En spiseskje (14 gram) smør gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 102
- Total mengde fett: 11,5 gram
- Vitamin A: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin E: 2 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B12: 1 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K: 1 % av anbefalt daglig inntak
Selv om smør er høyt i kalorier og fett, inneholder det også ulike essensielle næringsstoffer.
For eksempel er det en god kilde til vitamin A, et fettløselig vitamin for hudhelse, immunfunksjon og sunt syn.
Den inneholder også vitamin E, som støtter hjertehelsen og fungerer som en antioksidant for å beskytte cellene dine mot skade forårsaket av molekyler kalt frie radikaler.
I tillegg inneholder smør svært små mengder andre næringsstoffer, inkludert riboflavin, niacin, kalsium og fosfor.
Sammendrag: Smør inneholder mye kalorier og fett, men inneholder flere viktige næringsstoffer, inkludert vitamin A og E.
Smør er en god kilde til konjugert linolsyre
Smør er en utmerket kilde til konjugert linolsyre (CLA) - en type fett som finnes i kjøtt og meieriprodukter. CLA har vært knyttet til imponerende helsefordeler.
Testrørsstudier viser at CLA kan ha antikreftegenskaper og kan bidra til å redusere veksten av bryst-, tykktarms-, tykktarms-, mage-, prostata- og leverkreft.
Annen forskning tyder på at tilskudd med CLA kan redusere kroppsfettet for å hjelpe vektkontroll.
I følge en 24-måneders studie reduserte inntak av 3,4 gram CLA per dag kroppsfett hos 134 overvektige voksne.
Det kan også bidra til å forbedre immunfunksjonen og redusere markører for betennelse for å støtte bedre helse.
For eksempel viste en studie på 23 menn at å ta 5,6 gram CLA i 2 uker reduserte nivåene av flere proteiner involvert i betennelse, inkludert tumornekrosefaktor og C-reaktivt protein.
Husk at mest tilgjengelig forskning utføres ved bruk av svært konsentrerte former for CLA i tilskuddsform i stedet for mengden som finnes i normale serveringsstørrelser av smør.
Ytterligere studier er nødvendig for å forstå hvordan CLA kan påvirke helsen når det konsumeres i gjennomsnittlige mengder fra mat.
Sammendrag: Smør inneholder CLA, en type fett som kan ha kreftbekjempende egenskaper, bidra til å redusere kroppsfett og forbedre immunfunksjonen.
Smør inneholder butyrat
Smør er rikt på butyrat, en type kortkjedet fettsyre som har vært forbundet med flere fordeler.
Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk
Butyrat produseres også av de gunstige bakteriene i tarmen din og brukes som energikilde for cellene i tarmene dine.
Det kan fremme fordøyelseshelsen ved å redusere tarmbetennelse og støtte opptaket av væsker og elektrolytter for å fremme regelmessighet og elektrolyttbalanse.
I tillegg kan det hjelpe til med å behandle irritabel tarmsyndrom (IBS), en tilstand preget av symptomer som magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse og diaré.
På grunn av dets anti-inflammatoriske egenskaper, tyder noen undersøkelser på at butyrat kan være gunstig ved behandling av Crohns sykdom.
I følge noen dyrestudier kan butyrat også forbedre insulinfølsomheten, øke metabolismen og redusere fettcelledannelsen for å støtte vektkontroll.
Disse studiene ble imidlertid utført ved bruk av konsentrerte doser butyrat. Flere studier er nødvendig for å evaluere hvordan butyratet som finnes i normale serveringsstørrelser av smør kan påvirke menneskers helse.
Sammendrag: Smør inneholder butyrat, et fett som kan forbedre fordøyelseshelsen, redusere betennelse og støtte vektkontroll, ifølge studier på mennesker og dyr.
Smør inneholder mye mettet fett
Smør inneholder en god mengde mettet fett som finnes i matvarer, inkludert kjøtt og meieriprodukter.
Omtrent 63 % av fettet i smør er mettet fett, mens enumettet og flerumettet fett utgjør henholdsvis 26 % og 4 % av det totale fettinnholdet.
Historisk sett ble mettet fett ofte antatt å være en usunn, arterie-tilstoppende form for fett, antatt å skade hjertehelsen.
Likevel har nyere forskning ikke funnet noen sammenheng mellom inntak av mettet fett og økt risiko for hjertesykdom eller å dø av hjertesykdom.
Likevel bør mettet fett kombineres med forskjellige andre hjertesunt fett som en del av et godt avrundet kosthold.
En gjennomgang av 15 studier bemerket at delvis erstatning av mettet fett i kostholdet med flerumettet fett var assosiert med en 27 % lavere risiko for kardiovaskulære hendelser, som er hendelser som forårsaker skade på hjertet ditt.
Foreslått for deg: 10 helse- og ernæringsfordeler med macadamianøtter
I følge de nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefales det å begrense inntaket av mettet fett til mindre enn 10 % av de daglige kaloriene dine.
Dette betyr at smør kan nytes med måte, men bør kombineres med annet sunt fett fra nøtter, frø, olivenolje og fet fisk.
Dessuten er mettet fett som smør spesielt nyttig for matlaging ved høy varme, siden de er motstandsdyktige mot oksidasjon og har et høyt røykpunkt. Dette kan bidra til å forhindre oppbygging av skadelige frie radikaler under matlaging.
Sammendrag: Smør inneholder mye mettet fett. Selv om mettet fett kanskje ikke er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, er det å erstatte det med flerumettet fett assosiert med lavere risiko for kardiovaskulære hendelser.
Smør inneholder mye kalorier
Smør er høyt i kalorier - pakker rundt 102 kalorier i hver spiseskje (14 gram).
Selv om dette er greit i moderate mengder, kan overdrivelse raskt føre til at ekstra kalorier hoper seg opp.
Hvis du ikke gjør andre kostholdsendringer for å ta høyde for disse overflødige kaloriene, kan det bidra til vektøkning over tid.
Teoretisk sett kan det å legge til bare én porsjon per dag i kostholdet ditt uten å gjøre andre endringer føre til omtrent 4,5 kg vektøkning i løpet av et år.
Derfor er det best å nyte smør med måte og bytte det inn med annet fett i kostholdet ditt for å holde kaloriinntaket ditt under kontroll.
Sammendrag: Smør inneholder mye kalorier, noe som kan bidra til vektøkning hvis det spises i store mengder.
Hva sier forskningen om smør?
Til tross for sitt langvarige rykte som en usunn ingrediens, viser mest forskning at smør kan inkluderes i moderate mengder som en del av et balansert kosthold og kan til og med være forbundet med flere helsemessige fordeler.
For eksempel fant en gjennomgang av 16 studier at et høyere inntak av høyfett meieriprodukter som smør var knyttet til en redusert risiko for fedme.
En annen omfattende gjennomgang av mer enn 630 000 mennesker rapporterte at hver porsjon smør var assosiert med en 4 % lavere risiko for type 2 diabetes.
Foreslått for deg: 13 kolesterolsenkende matvarer å legge til kostholdet ditt
Ikke bare det, men annen forskning viser at å spise moderate mengder meieriprodukter som smør kan også være knyttet til en lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Likevel indikerer noen studier at å spise smør kan ha negative helseeffekter.
For eksempel fant en 5-ukers studie på 47 personer at moderat smørinntak økte risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert totalt og LDL (dårlig) kolesterol sammenlignet med olivenolje.
På samme måte rapporterte en annen studie at å spise 50 gram smør daglig i 4 uker økte LDL (dårlig) kolesterol hos 91 voksne.
I tillegg er smør høy i kalorier og mettet fett, så det er viktig å holde inntaket i sjakk og nyte en rekke andre sunne fettstoffer.
Ytterligere forskning er nødvendig for å finne ut hvordan et vanlig smørinntak kan påvirke din generelle helse.
Hvor mye smør kan du trygt spise?
Det anbefales å begrense inntaket av mettet fett til mindre enn 10 % av de totale daglige kaloriene.
For eksempel vil å spise 2000 kalorier per dag tilsvare omtrent 22 gram mettet fett - eller omtrent 3 ss (42 gram) smør.
Derfor er det best å holde seg til 1–2 ss (14–28 gram) daglig, kombinert med annet sunt fett som olivenolje, nøtter, frø, kokosolje, avokado og fet fisk.
Sammendrag: Å nyte smør i moderate mengder kan være knyttet til en lavere risiko for overvekt, diabetes og hjerteproblemer. Imidlertid bør det nytes sammen med annet sunt fett som en del av et næringsrikt kosthold.
Sammendrag
Smør inneholder næringsstoffer og nyttige forbindelser som butyrat og konjugert linolsyre.
Meieriprodukter med høyt fettinnhold som smør har vært knyttet til redusert risiko for overvekt, diabetes og hjerteproblemer.
Likevel er smør høy i kalorier og mettet fett og bør nytes med måte. Det er best å konsumere det sammen med en blanding av hjertesunt fett som olivenolje, avokado, nøtter, frø og fet fisk.
