La oss innse det, det er vanskelig å bygge muskler, uansett hvilken "diett" du følger. Og å støtte dine atletiske bestrebelser med et plantebasert kosthold kan også være utfordrende, spesielt hvis du nylig har blitt veganer.
Selv om du har slitt med å bygge muskler tidligere (mens du er plantebasert eller ikke), er jeg sikker på at du kan bygge opp muskler når du bruker følgende strategier, vaner, mat og øvelser som er nødvendige for å nå dine mål.
Og det hele starter med ernæring.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Forstå dine kaloribehov
Din søken etter å bygge muskler på et plantebasert kosthold er avhengig av å forstå dine sanne makronærings- og kaloribehov. Ikke gjetter, estimerer eller antar egenskaper om dine nåværende vaner, men ekte, rådata basert på hvem du er og hva du gjør.
Tro det eller ei, det er mye lettere å finne ut enn du kanskje tror.
Start med å finne din basale metabolske hastighet (BMR) ved å bruke Harris-Benedict-ligningen. BMR er mengden kalorier du bruker bare ved å eksistere, basert på kjønn, alder, høyde og vekt.
Kombiner dette tallet med ditt faktiske aktivitetsnivå - eventuelle ekstra bevegelser utover det som bare eksisterer, som å gå med hunden, løpe ærender, slå på treningsstudioet eller gå opp en trapp. Dette gir deg omtrentlig antall totale kalorier du bruker daglig … kaloribehovet ditt.
Hvis du bruker 2500 kalorier per dag, må du konsumere 2500 kalorier per dag bare for å opprettholde vekten.
For å få muskler må du konsumere mer enn 2500 kalorier, ideelt sett fra hovedsakelig ekte plantefôr. Kombiner det med motstandstrening, og du er på vei til muskelbyen.
Så enkelt som dette høres ut, er det en virkelig kamp å implementere denne tilnærmingen i dagliglivet. Men det trenger ikke å være det…
Du trenger bare å spise den sunne maten du liker best, med tilstrekkelige kalorimengder, og du har fått den tilberedt.
For å finne ut hvilke matvarer som vil hjelpe mest, er det viktig å ikke bare vurdere kalorier, men også næringstetthet.
Kalorier kontra næringstetthet
Næringsinnholdet i en mat er mengden næringsstoffer du kan få fra den, gitt antall kalorier den inneholder. Næringsstoffer gir kroppen din næring, noe som gir mulighet for vekst, muskelgjenoppretting, energi og helt ærlig vedlikehold av livet - tenk på vitaminer, mineraler, aminosyrer, antioksidanter, fiber, vann, nitrogenoksid og andre fytokjemikalier. Hvis du leter etter det største smellet for næringsbukkene dine, er det beste stedet å lete hele matvarer.
Rett og slett er det ingenting i fersk, hel mat som ikke hører hjemme der (og ja, hele plantefôr inneholder mye protein). Det er en stor forskjell mellom å spise 2500 kalorier av hele plantefôr som frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter og frø og å spise 2500 kalorier av bearbeidede matlignende stoffer som chips, pommes frites, pizza, godteri og iskrem.
Du spiser kanskje 2500 kalorier uansett, men ernæringsresultatet er helt annerledes.
Derfor gir kalorifattige, næringsrike matvarer en høyere avkastning på investeringen enn matvarer som inneholder mye kalorier, men har lite næring. Å spise et høyt kaloriinnhold, næringsfattig kosthold vil gjøre alle treningsmål til en kamp, enten det brenner fett og går ned i vekt, bygger muskler eller forbedrer utholdenhet.
Her er en titt på den grove kalorietellingen vs. næringsinnholdet for noen vanlige mattyper:
Dr. Joel Fuhrmans ANDI -skåremetode er en enkel måte å måle næringstetthet på. ANDI står for Aggregate Nutrient Density Index og rapporterer "næringsstoffer dividert med kalorier", Fuhrmans formel for sunt kosthold. Jo høyere ANDI -poengsum, jo høyere næringstetthet.
Selv om kalori tetthet er veldig viktig når det gjelder vektøkning og vekttap, snakker næringstettheten til helsen vår og den generelle ernæringen vi får. Hele plantefôr gir den perfekte kombinasjonen av relativt lavt kaloriinnhold med høy næringsstoffmengde, og noen matvarer som stiftene jeg lister litt lenger ned, er konger og dronninger i den plantebaserte jungelen.
Foreslått for deg: Måltidsplan for kroppsbygging: Hva du skal spise, hva du bør unngå
Som vi vet betyr ikke å spise en plantebasert diett å begrense deg til færre matalternativer enn på et altetende kosthold. Det er mange alternativer! Selv om dette er gode nyheter, kan det også være overveldende. Men - som mange ting, trenger det ikke å være for komplisert i det hele tatt.
Fem grunnleggende matvarer for å bygge muskler
Dette er delen der kaloribehov og næringstetthet kommer sammen i en vakker forening.
Ved å veie en mats kalorier opp mot næringsstofftetthetsprofilen, vil du sette deg opp for å lykkes med å bygge muskler. Selvfølgelig vil du konsumere så mange næringsstoffer som mulig, men å slå kalorimålene dine på grønnkål alene vil bare ikke kutte det.
Så hvor begynner du? Her er fem grunnleggende matvarer som skal inkluderes i programmet, basert på deres nærings-til-kalori-forhold og kalori tetthet:
- Havre
- Poteter
- Bønner og linser
- brun ris
- Bananer og annen frukt
Med varianter av bare disse fem stiftmatene alene, kan du lage mye variasjon og generell ernæring for å hjelpe deg i din muskelbyggende innsats.
La oss sette det i verk…
Muskelbyggende måltidsplaner
Her er to fantastiske måltidsplaner for å nå dine kalorimål.
Prøv måltidsplan 1 med 2500 kalorier
Frokost
Havregryn:
- 1 kopp kokt spelt
- 2 ss solsikke smør
- 1 ss rosiner
- 1 ts kanel
- 1 skiver banan
- Bland sammen i en bolle
634 kalorier, 95 g karbohydrater, 17,6 g protein, 20,4 g fett, 14 g fiber
Snack 1
Edamame:
- 1 kopp edamame
189 kalorier, 15 g karbohydrater, 17 g protein, 8 g fett, 8 g fiber
Snack 2
Frukt:
- 2 kopper blåbær, jordbær eller bringebær, eller hvilken som helst kombinasjon av de tre
189 kalorier, 15 g karbohydrater, 17 g protein, 8 g fett, 8 g fiber
Lunsj
Spinat og grønnkålsalat:
- 1 kopp rå spinat
- 1 kopp rå grønnkål
- ½ kopp kokte brune linser
- Enhver type grønnsaker du liker
- 1 ss solsikkefrø
- 1 ss gresskarfrø (pepitas)
- ½ kokt søtpotet
- 2 ss Vegan honning sennepsdress av Follow Your Heart
495 kalorier, 71 g karbohydrater, 16 g protein, 16,3 g fett, 12,3 g fiber
Foreslått for deg: Måltidsplanlegging for vekttap: Tips, oppskrifter og mer
Snack 3
Nøtter og frø:
- Håndfull rå nøtter og frø (uten olje eller salt): peanøtter, valnøtter, pekannøtter, cashewnøtter, paranøtter, macadamianøtter, pinjekjerner, solsikke og gresskarfrø (pepitas)
441 kalorier, 14 g karbohydrater, 15,2 g protein, 36 g fett, 9 g fiber
Middag
Ris- og bønneskål:
- ½ kopp kokt svart ris
- ½ kopp kikerter
- 1 ss pinjekjerner
- 1 ss hampefrø
- 1 kopp kokt brokkoli eller asparges
- 2 ss næringsgjær
- Bland sammen på en tallerken
343 kalorier, 64 g karbohydrater, 15 g protein, 3 g fett, 10 g fiber
Snack 4
2 bananproteinmuffins:
- 4 bananer
- 1 kopp tørr havre
- 2 skjeer proteinpulver
- ½ kopp kokosflak
- ½ kopp valnøtter
- ¼ kopp veganske sjokoladeflis
- Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Mos bananene i en stor bolle. Bland inn de resterende ingrediensene til det er grundig kombinert. Form til 12 kuler og legg på et bakepapir eller i en muffinsform. Stek i 20 minutter.
For 2 bananmuffins: 259 kalorier, 34,8 g karbohydrater, 10 g protein, 14,8 g fett, 5,6 g fiber
Totalt: 2453 kalorier, 313,8 g karbohydrater, 93,8 g protein, 98,5 g fett, 61,9 g fiber
Prøv måltidsplan 2 med 2900 kalorier
Frokost
Quinoa frokostbolle
- 1 kopp kokt quinoa
- 1 ss peanøtt eller mandelsmør
- 2 ss chia
- 1 banan
- 1 ts kanel
- 1 ss hampefrø
699 kalorier, 96 g karbohydrater, 23,8 g protein, 24,4 g fett, 20 g fiber
Snack 1
Proteinshake:
- Vegansk proteinshake med 1 kopp usøtet mandelmelk, vann og is
211 kalorier, 13 g karbohydrater, 24 g protein, 7 g fett, 5 g fiber
Lunsj
Søtpotet tallerken
- 6 gram bakt tofu ved bruk av forskjellige typer krydder
- ½ kopp søte poteter
- 2 kopper stekte eller dampede grønnsaker
698 kalorier, 62 g karbohydrater, 45 g protein, 30 g fett, 5 g fiber
Snack 2
Veggies og hummus
- Rå grønnsaker av noe slag (jeg liker å ha hakket selleri, gulrøtter, agurker og reddiker i kjøleskapet)
- 2 ss hummus
78 kalorier, 9 g karbohydrater, 2 g protein, 3,8 g fett, 2 g fiber
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
Snack 3
Nøtter og frø
- Håndfull rå nøtter og frø (uten olje eller salt): peanøtter, valnøtter, pekannøtter, cashewnøtter, paranøtter, macadamianøtter, pinjekjerner, solsikke og gresskarfrø (pepitas)
441 kalorier, 14 g karbohydrater, 15,2 g protein, 36 g fett, 9 g fiber
Middag
Svart bønneskål
- 1 kopp svarte bønner
- 1 kopp kokt brun basmati eller svart ris, farro eller quinoa
- ½ avokado, i terninger
- ½ koppsalsa etter eget valg
- Dryss næringsgjær
- Bland sammen i en bolle
658 kalorier, 96,6 g karbohydrater, 27 g protein, 18,3 g fett, 26,2 g fiber
Snack 4
Frukt og nøttesmør:
- Eple og 1 ss peanøttsmør
275 kalorier, 31 g karbohydrater, 7,5 g protein, 15,3 g fett, 6,4 g fiber
Totalt: 2971 kalorier, 336,6 g karbohydrater, 122,5 g protein, 127,8 g fett, 74,6 g fiber
Kombiner et effektivt treningsprogram for ønskede resultater
Jeg har snakket mye om ernæring i denne artikkelen, men før du tror at muskelmasse handler om å spise, er et effektivt treningsprogram ikke overraskende en viktig komponent.
Jeg vil ikke gå for mye i detalj her (det er mange løfterutiner der ute), men jeg vil dele de grunnleggende prinsippene alle bør følge:
- Selv om du kan begynne med hjemme-treningsøkter, bør grunnlaget for treningsprogrammet til slutt bestå av vekt- og vektstøvelser uten vektstang.
- Utfør øvelser du liker. Til syvende og sist, hvis det ikke er morsomt, vil du finne en måte å unngå det.
- Lag et treningsprogram som retter seg mot alle store muskelgrupper, inkludert ben, bryst, rygg, skuldre, armer og mage, for å sikre at du stimulerer muskelvekst i hele kroppen, ikke bare brystet og biceps. Du kan trene en muskelgruppe per dag, for fem eller seks store treningsøkter per uke, eller du kan kombinere flere muskelgrupper til en enkelt trening.
- Konsistens er nøkkelen til suksess. Du må sette inn den nødvendige tiden for å oppnå ønsket resultat.
- Sett deg oppnåelige mål.
- Dokumenter treningene dine som en måte å holde deg selv ansvarlig på.
Nøkkelen er å trene hardt med konsistens og med et intensitetsnivå rettet mot å tenne og fremkalle endringer og fremgang.
Sett deg mål og mål, og følg fremdriften din
En god trenings- og ernæringsplan skaper et utmerket grunnlag for kroppsbyggingsmålene dine. Det neste trinnet er å lage handlingsrettede mål med oppnåelige mål.
Her er et eksempel på hvordan det ser ut:
Mål
Legg til 10 kilo total masse i løpet av de neste 6 månedene. (Pro-tips: Del målet ditt med noen venner og på sosiale medier, og hold deg ansvarlig ved å gi jevnlige oppdateringer, gode eller dårlige.)
Tidslinje
Legg til 2 kilo masse per måned (muskler, fett og vannvekt), og vurder fremdriften månedlig.
Handlingsplan
5 dager i uken med motstandsvektstrening, og utvikle en ernæringsplan som støtter målet ditt ved å oppfylle kalori og andre ernæringsbehov.
Det er også viktig å spore fremdriften din daglig. Ikke bare gevinsten din, men også spore maten du spiser.
Dette kan virke kjedelig i begynnelsen, men jeg har funnet ut at det over tid blir en annen natur, og med liten innsats vil du kunne lage et ernæringsprogram som vil sette deg på vei til suksess.
Måltidssporing kan være den hemmelige sausen til din muskelbyggingsplan. Men selvfølgelig, noen ganger, kommer livet i veien.
Sporing holder deg ansvarlig og gir deg et klart bilde av hva du spiser, hva du ikke spiser og hvor du kommer til kort.
Sammendrag
Systemene og tilnærmingene jeg skisserte ovenfor har vist seg effektive gang på gang, ikke bare for meg, men også for de tusenvis av plantebaserte idrettsutøvere som har fulgt disse prinsippene.
Din eksakte tilnærming vil bli fylt med variasjon og tolkning, men kjernekonseptene forblir sanne og fører til suksess: sett meningsfulle mål, spis sunt med hele plantefôr, utfør øvelser du virkelig liker og vær konsekvent.
La det skje nå.
