Bok choy er en rekke kinesisk hvitkål som faller inn i kategorien korsblomstrede grønnsaker sammen med grønnkål, rosenkål og brokkoli.
Også kalt pak choi, det er en del av Brassica-slekten av planter og er hjemmehørende i Kina. Faktisk, i Kina, er det den mest spiste brassica-grønnsaken. Imidlertid bruker folk det over hele verden.
Du er kanskje klar over at korsblomstrede grønnsaker kan være en sentral del av et sunt kosthold. Imidlertid lurer du kanskje på hva bok choy har å tilby.
Denne artikkelen diskuterer helsemessige fordeler og potensielle ulemper ved å spise bok choy og foreslår noen måter å innlemme det i kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse
Bok choy ernæringsfakta
I likhet med andre bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker, er bok choy full av helsefremmende næringsstoffer, inkludert et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.
En kopp (70 gram) strimlet bok choy har følgende ernæringsprofil:
- Kalorier: 9
- Protein: 1 gram
- Total mengde fett: 0 gram
- Totalt karbohydrater: 1,5 gram
- Totalt sukker: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Kalsium: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 3 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 3 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 2 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 4 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 1 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 5 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 1 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin C: 35 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin A: 17 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K: 27 % av anbefalt daglig inntak
Bok choy er en spesielt god kilde til vitamin C og K. Den inneholder også noe fiber, et kritisk næringsstoff som bare finnes i plantemat. Fiber støtter fordøyelsen og bidrar til å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.
Sammendrag: Bok choy inneholder et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. Den er spesielt høy i vitamin C og K. Den tilbyr også litt fiber, et viktig næringsstoff for generell helse.
Helsefordeler med bok choy
Mange av helsefordelene som bok choy tilbyr har å gjøre med innholdet av mikronæringsstoffer.
Bok choy er også rik på antioksidanter, som er forbindelser som beskytter cellene dine mot oksidativ skade som kan føre til betennelser og ulike kroniske sykdommer. Vitamin C er en av de mange antioksidantene i bok choy.
Bok choy kan ha antikreftegenskaper
Forskere har studert korsblomstfamilien for dens potensielle anti-kreftfordeler. Disse effektene ser ut til å komme fra deres svovelholdige forbindelser, kalt glukosinolater, og deres nedbrytningsprodukter, kalt isotiocyanater.
En studie fant at å spise bok choy minst en gang i uken var assosiert med en betydelig lavere risiko for oral, esophageal, kolorektal, bryst- og nyrekreft, sammenlignet med å aldri eller av og til innta bok choy.
I tillegg er bok choy en rik kilde til mineralet selen, som også kan ha anti-kreft fordeler.
I en analyse av studier fant forskere at høy seleneksponering, indikert av nivåer i blodet eller tånegler, var relatert til en lavere risiko for kreft i bryst, lunger, spiserør, mage og prostata.
En annen analyse av studier konkluderte med at et høyt inntak av korsblomstrede grønnsaker, som bok choy, var assosiert med lavere risiko for magekreft.
Bok choy kan støtte skjoldbruskfunksjonen
Selenet i bok choy er gunstig for riktig fungerende skjoldbruskkjertler. Disse kjertlene er plassert på forsiden av nakken og spiller en kritisk rolle i metabolisme og vekst.
En studie fant at å ha et lavt nivå av selen i blodet var assosiert med skjoldbruskkjerteltilstander, som hypotyreose, autoimmun tyreoiditt og forstørret skjoldbruskkjertel, også kalt struma.
En studie fant at å ta selentilskudd også hjalp med å håndtere disse forholdene.
Bok choy kan støtte beinhelsen
Flere mineraler i bok choy jobber for å opprettholde beinhelsen. Disse inkluderer kalsium, fosfor, sink, magnesium og vitamin K.
Foreslått for deg: Brokkoli: Ernæringsfakta og helsefordeler
Sink og jern spiller en rolle i kollagensyntesen og vitamin D-metabolismen. Kollagen er en type protein som danner en matrise i leddene og skjelettsystemet, og bidrar til å opprettholde beinstruktur og styrke.
Studier har funnet at reduserte nivåer av disse mineralene er assosiert med kollagenreduksjon og økt risiko for osteoporose, en sykdom der bein mykner og blir utsatt for brudd.
Bok choy kan fremme hjertehelsen
Bok choy inneholder mineralene kalium, magnesium og kalsium, som arbeider for å hjelpe naturlig å regulere blodtrykket ditt.
Å ha ukontrollert høyt blodtrykk kan være en risikofaktor for å utvikle hjertesykdom.
Bok choy er også en god kilde til folat og vitamin B6. Studier har funnet at disse kan forhindre oppbygging av homocystein. Denne forbindelsen kan skade blodkar og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag hvis den samler seg.
Sammendrag: Bok choy er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan gi fordeler for skjoldbruskkjertelen og hjerte- og beinhelsen. De kan til og med ha anti-kreft egenskaper.
Potensielle bivirkninger av bok choy
Selv om bok choy gir flere helsemessige fordeler, kan det også ha ulemper for noen mennesker når det konsumeres i store mengder.
I sin rå, ukokte form inneholder korsblomstrede grønnsaker et enzym kalt myrosinase som bryter ned glukosinolatene som disse grønnsakene også inneholder.
Noen av nedbrytningsproduktene til glukosinolater kan hemme kroppen din fra å absorbere jod, som er kritisk for skjoldbruskkjertelens funksjon.
I en casestudie ble en eldre kvinne innlagt på intensivavdeling for alvorlig hypotyreose og relatert koma. Hun hadde spist 14–21 kopper (1000–1500 gram) rå bok choy daglig i flere måneder.
Selv om denne effekten kan virke alvorlig, husk at dette er et enkelt, ekstremt tilfelle. Denne effekten kan bare være en bekymring hvis du spiser en uvanlig stor mengde rå korsblomstgrønnsaker over en lengre periode.
Foreslått for deg: 10 evidensbaserte helsefordeler med rosenkål
En anmeldelse bemerker at det er lite forskning på den potensielle skjoldbrusk-hemmende effekten av bok choy. Forskerne uttaler imidlertid at typiske serveringsstørrelser av bok choy sannsynligvis ikke svekker skjoldbruskkjertelfunksjonen.
Dessuten deaktiverer koking av bok choy enzymet myrosinase, så skjoldbruskkjertelhemming er ikke et problem med kokt bok choy.
I tillegg, fordi bok choy er en rik kilde til vitamin K, vil du kanskje ikke konsumere det i større mengder hvis du tar blodfortynnende medisiner.
Betydelige endringer i vitamin K-inntaket kan forstyrre effektiviteten til disse medisinene. Dette er fordi vitamin K spiller en rolle i blodpropp.
En 1-kopps (70 gram) porsjon løst pakket, hakket bok choy gir omtrent 27 % av ditt daglige vitamin K-behov.
Hvis du tar medisiner for blodpropp, for eksempel warfarin, kan du spørre helsepersonell hvor mye bok choy som er trygt å konsumere.
Sammendrag: En casestudie tyder på at å spise bok choy rå i svært store mengder kan forstyrre skjoldbruskkjertelens funksjon, men dette er sannsynligvis ikke et problem med typiske serveringsstørrelser. Hvis du tar blodfortynnende medisiner, kan det være lurt å følge med på inntaket.
Hvordan inkludere bok choy i kostholdet ditt
Folk koker ofte bok choy i røre og supper, spesielt i asiatisk mat.
Du kan spise alle deler av bok choy-planten, inkludert dens hvite stilker og grønne blader.
Her er noen ideer til hvordan du kan tilberede og spise bok choy:
- Hakk den og fres den med olivenolje, hvitløk og ingefær som tilbehør eller til toppen av et korn som ris eller quinoa.
- Del den i terninger og legg den til en asiatisk-inspirert suppeoppskrift.
- Riv den og sleng den med andre grønnsaker for å lage en råsalat.
- Hakk den og stek i en panne med paprika, gulrøtter, brokkoli og vannkastanjer for å lage en røre.
- Skjær på langs, drypp over olivenolje og salt, og stek i ovnen.
- Bruk i stedet for salat eller andre grønne blader på en sandwich.
- Skjær den i fine terninger og legg den i stekt ris.
Det er mange måter å prøve å legge til bok choy til kostholdet ditt.
Sammendrag: Du kan konsumere bok choy rå, stekt eller tilberedt på komfyrtopp i en suppe, stekt eller stekt risrett. Du kan inkludere bok choy i kostholdet ditt i asiatiske retter og mange andre måter.
Sammendrag
Bok choy er en korsblomstret, grønn grønnsak som er hjemmehørende i Kina. Folk bruker det ofte i asiatisk mat.
Den tilbyr et bredt utvalg av vitaminer og mineraler, samt antioksidanter og fiber som er bra for helsen din. Bok choy kan være gunstig for hjertehelsen, beinhelsen og skjoldbruskfunksjonen. Det kan til og med ha anti-kreft egenskaper.
Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med kål
Det kan være lurt å spise det i kokt form for å redusere inntaket av myrosinase, en forbindelse som kan forstyrre jodabsorpsjonen. Når det er sagt, kan dette bare være et problem hvis du spiser bok choy rå i store mengder. Å spise bok choy i typiske serveringsstørrelser er vanligvis ikke en bekymring.
Bok choy er også høy i vitamin K, så det kan være lurt å spise mindre eller unngå det hvis du tar blodfortynnende medisiner. Hvis du er bekymret for dette, spør helsepersonell om veiledning.
Du kan bruke bok choy på flere måter, for eksempel rå i en salat, tilberedt i suppe, eller tilsatt en wok- eller stekt risrett.
