Kroppsbyggende måltidsplan

Kroppsbygging er sentrert rundt å bygge kroppens muskler gjennom vektløfting og ernæring.

Enten det er rekreasjonsmessig eller konkurransedyktig, blir kroppsbygging ofte referert til som en livsstil, da det involverer både tiden du bruker i og utenfor treningsstudioet.

For å maksimere resultatene dine fra treningsstudioet, må du fokusere på kostholdet ditt, siden å spise feil mat kan være skadelig for kroppsbyggingsmålene dine.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Denne artikkelen forklarer hva du skal spise og unngå på en kroppsbyggende diett og gir en én ukes prøvemeny.

Grunnleggende kroppsbygging

Kroppsbygging skiller seg fra styrkeløft eller olympiske løft ved at det bedømmes på en konkurrents fysiske utseende i stedet for fysisk styrke.

Som sådan ønsker kroppsbyggere å utvikle og opprettholde en velbalansert, slank og muskuløs kroppsbygning.

For å gjøre dette starter mange kroppsbyggere med en lavsesong etterfulgt av en måte å spise på under sesongen - referert til som henholdsvis en bulking- og skjærefase.

Under bulking-fasen, som kan vare måneder til år, spiser kroppsbyggere et kaloririkt, proteinrikt kosthold og løfter vekter intenst med intensjon om å bygge så mye muskler som mulig.

Den følgende kuttefasen fokuserer på å miste så mye fett som mulig samtidig som muskelmassen som utvikles under bulkingfasen opprettholdes. Dette oppnås gjennom spesifikke endringer i kosthold og trening over 12–26 uker.

Sammendrag: Kroppsbyggingstrening og slanking er vanligvis delt inn i to faser: bulking og kutting. Målet med bulking-fasen er å bygge muskler, mens kuttefasen er dedikert til å bevare muskler mens du mister kroppsfett.

Fordeler med kroppsbygging

Det er flere helsemessige fordeler forbundet med kroppsbygging.

For å vedlikeholde og bygge muskler, trener kroppsbyggere ofte, og utfører både motstands- og aerobic trening.

Motstandstrening øker muskelstyrken og størrelsen. Muskelstyrke er sterkt korrelert med lavere risiko for å dø av kreft, hjerte- og nyresykdom, samt flere andre kritiske sykdommer.

Aerob trening, som kroppsbyggere regelmessig implementerer for å redusere kroppsfett, forbedrer hjertehelsen og reduserer risikoen for å utvikle eller dø av hjertesykdom betydelig - den største morderen i Amerika.

Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din

I tillegg til trening fokuserer kroppsbyggere også på ernæringen.

Med nøye planlegging kan kroppsbyggere spise på en måte som ikke bare støtter deres innsats i treningsstudioet, men holder dem friske også.

Å følge et sunt spisemønster, inkludert næringstett mat fra alle matvaregrupper i passende mengder, kan redusere risikoen for kroniske sykdommer betydelig.

Sammendrag: Kroppsbyggere trener regelmessig og kan spise godt planlagte og næringsrike dietter, som begge gir mange helsefordeler.

Kaloribehov og makronæringsstoffer

Målet for konkurrerende kroppsbyggere er å øke muskelmassen i bulking-fasen og redusere kroppsfett i skjærefasen. Derfor bruker du flere kalorier i bulkfasen enn i kuttefasen.

Hvor mange kalorier trenger du?

Den enkleste måten å finne ut hvor mange kalorier du trenger, er å veie deg minst tre ganger i uken og registrere hva du spiser ved hjelp av en kalorisporingsapp.

Hvis vekten din forblir den samme, er det daglige antallet kalorier du spiser vedlikeholdskaloriene dine - med andre ord, du går ikke ned eller går opp i vekt, men opprettholder den.

Under bulkfasen anbefales det å øke kaloriinntaket med 15 %. For eksempel, hvis vedlikeholdskaloriene dine er 3000 per dag, bør du spise 3450 kalorier per dag (3000 x 0,15 = 450) under bulkingfasen.

Når du går over fra en bulking- til en kuttefase, vil du i stedet redusere vedlikeholdskaloriene dine med 15 %, noe som betyr at du spiser 2550 kalorier per dag i stedet for 3450.

Foreslått for deg: En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din

Når du går opp i vekt i bulkfasen eller går ned i vekt i kuttefasen, må du justere kaloriinntaket ditt minst månedlig for å ta hensyn til endringer i vekten din.

Øk kaloriene når du går opp i vekt i bulkfasen og reduser kaloriene når du går ned i vekt i kuttefasen for fortsatt progresjon.

I begge fasene anbefales det å ikke gå ned eller gå opp mer enn 0,5–1 % av kroppsvekten din per uke. Dette sikrer at du ikke mister for mye muskler under kuttefasen eller får for mye kroppsfett under bulkingfasen.

Makronæringsforhold

Når du har etablert antall kalorier du trenger, kan du bestemme forholdet mellom makronæringsstoffer, som er forholdet mellom protein-, karbohydrat- og fettinntaket ditt.

I motsetning til forskjellen i kaloribehovet mellom bulking- og kuttefasen, endres ikke makronæringsstoffforholdet ditt.

Protein og karbohydrater inneholder fire kalorier per gram, og fett inneholder ni.

Det anbefales at du får:

• 30–35 % av kaloriene dine kommer fra protein
• 55–60 % av kaloriene dine kommer fra karbohydrater
• 15–20 % av kaloriene dine kommer fra fett

Her er et eksempel på forholdet for både en bulking- og kuttefase:

Bulking fase

• Kalorier: 3.450
• Protein (gram): 259–302
• Karbohydrater (gram): 474–518
• Fett (gram): 58–77

Kuttefase

• Kalorier: 2550
• Protein (gram): 191–223
• Karbohydrater (gram): 351–383
• Fett (gram): 43–57

Dette er generelle retningslinjer, så det er best å rådføre seg med en registrert kostholdsekspert for å bestemme dine individuelle behov basert på dine mål for å sikre at kostholdet ditt er ernæringsmessig tilstrekkelig.

Sammendrag: Anbefalt kaloriinntak, men ikke forholdet mellom makronæringsstoffer, varierer mellom bulking- og kuttefasen. For å ta høyde for vektendringer, juster kaloriinntaket hver måned.

Kroppsbyggende ernæring: Mat å spise og unngå

Som trening er kosthold en viktig del av kroppsbygging.

Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide

Å spise riktig mat i passende mengder gir musklene de næringsstoffene de trenger for å komme seg etter trening og vokse seg større og sterkere.

Omvendt, inntak av feil mat eller ikke inntak av nok av de riktige vil gi deg dårlige resultater.

Her er matvarer du bør fokusere på og matvarer du bør begrense eller unngå:

Mat å spise

Maten du spiser trenger ikke å være forskjellig mellom bulking- og kuttefasen - vanligvis er det mengdene som gjør det.

Mat å spise inkluderer:

• Kjøtt, fjærfe og fisk: mørbradbiff, kjøttdeig, indrefilet av svin, vilt, kyllingbryst, laks, tilapia og torsk.
• Meieri: Yoghurt, cottage cheese, lettmelk og ost.
• Korn: Brød, frokostblandinger, kjeks, havregryn, quinoa, popcorn og ris.
• Frukt: Appelsiner, epler, bananer, druer, pærer, fersken, vannmelon og bær.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, mais, grønne erter, grønne limabønner og kassava.
• Grønnsaker: Brokkoli, spinat, bladsalat, tomater, grønne bønner, agurk, zucchini, asparges, paprika og sopp.
• Frø og nøtter: Mandler, valnøtter, solsikkefrø, chiafrø og linfrø.
• Bønner og belgfrukter: kikerter, linser, kidneybønner, svarte bønner og pintobønner.
• Oljer: Olivenolje, linfrøolje og avokadoolje.

Mat å begrense

Selv om du bør inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt, er det noen du bør begrense.

Disse inkluderer:

• Alkohol: Alkohol kan negativt påvirke din evne til å bygge muskler og miste fett, spesielt hvis du inntar det i overkant.
• Tilsatt sukker: Disse gir mange kalorier, men få næringsstoffer. Mat med høyt tilsatt sukker inkluderer godteri, kjeks, smultringer, iskrem, kaker og sukkersøte drikker, som brus og sportsdrikker.
• Frityrstekt mat: Disse kan fremme betennelse og - når de konsumeres i overkant - sykdom. Eksempler inkluderer stekt fisk, pommes frites, løkringer, kyllingstrimler og ostemasse.

I tillegg til å begrense disse, kan det også være lurt å unngå visse matvarer før du går til treningsstudioet som kan bremse fordøyelsen og forårsake magebesvær under treningen.

Disse inkluderer:

• mat med høyt fettinnhold: Kjøtt med høyt fettinnhold, smørholdig mat og tunge sauser eller kremer.
• Fiberrike matvarer: Bønner og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli eller blomkål.
• Kullsyreholdige drikker: Sprudlende vann eller diettbrus.

Kroppsbyggingstilskudd

Mange kroppsbyggere tar kosttilskudd, hvorav noen er nyttige mens andre ikke er det.

Foreslått for deg: En proteinrik diettplan for å gå ned i vekt og forbedre helsen

De beste kroppsbyggingstilskuddene inkluderer:

• Whey protein: Å konsumere myseproteinpulver er en enkel og praktisk måte å øke proteininntaket på.
• Kreatin: Kreatin gir musklene energien som trengs for å utføre en ekstra repetisjon eller to. Mens det er mange merker av kreatin, se etter kreatinmonohydrat siden det er det mest effektive.
• Koffein: Koffein reduserer tretthet og lar deg jobbe hardere. Det finnes i kosttilskudd før trening, kaffe eller te.

Et multi-vitamin- og mineraltilskudd kan være nyttig hvis du begrenser kaloriinntaket for å redusere kroppsfettet i kuttefasen.

Sammendrag: Inkluder en rekke næringsrike matvarer på tvers av og innenfor alle matvaregruppene i kostholdet ditt. Unngå eller begrense alkohol, mat med tilsatt sukker og frityrstekt mat. I tillegg til kostholdet ditt kan myseprotein, kreatin og koffein være nyttige kosttilskudd.

En ukes prøvemeny

Diettene til kroppsbyggere blir ofte beskrevet som restriktive, repeterende og kjedelige.

Tradisjonelle kroppsbyggende dietter inneholder vanligvis begrenset matutvalg og liten variasjon blant og innenfor matvaregrupper, noe som kan føre til et utilstrekkelig inntak av essensielle mineraler og vitaminer.

Av denne grunn er det viktig å innlemme variasjon i kostholdet ditt for å sikre at dine ernæringsmessige behov blir dekket - spesielt i en kuttefase når du spiser begrensede kalorier.

Hvert måltid og mellommåltid bør inneholde 20–30 gram protein for å støtte muskelbyggingen optimalt.

Når du er i en bulkfase, vil matinntaket ditt være mye høyere enn når du er i en kuttefase.

Du kan nyte den samme maten i oppskjæringsfasen som du ville gjort ved bulking - bare i mindre porsjoner.

Her er et eksempel på en ukes bodybuilding-meny:

Mandag

• Frokost: Eggerøre med sopp og havregryn.
• Matbit: Fettfattig cottage cheese med blåbær.
• Lunsj: Viltburger, hvit ris og brokkoli.
• Matbit: Proteinshake og en banan.
• Middag: Laks, quinoa og asparges.

Tirsdag

• Frokost: Proteinpannekaker med sirup, peanøttsmør og bringebær.
• Matbit: Hardkokte egg og et eple.
• Lunsj: Mørbradbiff, søtpotet og spinatsalat med vinaigrette.
• Matbit: Proteinshake og valnøtter.
• Middag: Malt kalkun og marinarasaus over pasta.

Onsdag

• Frokost: Kyllingpølse med egg og stekte poteter.
• Matbit: Gresk yoghurt og mandler.
• Lunsj: Kalkunbryst, basmatiris og sopp.
• Matbit: Proteinshake og druer.
• Middag: Makrell, brun ris og salatblader med vinaigrette.

Torsdag

• Frokost: Malt kalkun, egg, ost og salsa i en fullkornstortilla.
• Matbit: Yoghurt med granola.
• Lunsj: Kyllingbryst, bakt potet, rømme og brokkoli.
• Matbit: Proteinshake og blandede bær.
• Middag: Stek med kylling, egg, brun ris, brokkoli, erter og gulrøtter.

Fredag

• Frokost: Blåbær, jordbær og vanilje gresk yoghurt på havre over natten.
• Matbit: Jerky og blandede nøtter.
• Lunsj: Tilapiafileter med limejuice, svarte bønner og pintobønner og sesongens grønnsaker.
• Matbit: Proteinshake og vannmelon.
• Middag: Hakket biff med mais, brun ris, grønne erter og grønne bønner.

Lørdag

• Frokost: Malt kalkun og egg med mais, paprika, ost og salsa.
• Matbit: Tunfiskboks med kjeks.
• Lunsj: Tilapiafilet, potetskiver og paprika.
• Matbit: Proteinshake og pære.
• Middag: biff i terninger med ris, sorte bønner, paprika, ost og pico de gallo.

Søndag

• Frokost: Egg med solsiden opp og avokadotoast.
• Matbit: Proteinkuler og mandelsmør.
• Lunsj: Indrefilet av svin med ristede hvitløkspoteter og grønne bønner.
• Matbit: Proteinshake og jordbær.
• Middag: Kalkunkjøttboller, marinarasaus og parmesanost over pasta.

Sammendrag: Varier maten i kostholdet ditt og spis 20–30 gram protein til hvert måltid og mellommåltid.

Ting å huske på

For det meste er kroppsbygging en livsstil assosiert med flere helsemessige fordeler, men det er noen ting du bør vite før du gjør kroppsbygging.

Foreslått for deg: Ingen karbohydrater: Fordeler, ulemper og matliste

Lave nivåer av kroppsfett kan påvirke søvn og humør negativt

For å forberede seg til en kroppsbyggingskonkurranse oppnår konkurrenter ekstremt lave nivåer av kroppsfett, med menn og kvinner som vanligvis når kroppsfettnivåer på henholdsvis 5–10 % og 10–15 %.

Dette lave nivået av kroppsfett, kombinert med lavt kaloriinntak, har vist seg å redusere søvnkvaliteten, påvirke humøret negativt og svekke immunforsvaret i ukene før en konkurranse og til og med flere uker etter.

Følgelig kan dette redusere din evne til å fungere hver dag, påvirke de rundt deg negativt og gjøre deg mer utsatt for sykdom.

Risikoer ved bruk av anabole steroider

Mange, men ikke alle, muskelbyggende kosttilskudd annonseres av kroppsbyggere som bruker prestasjonsfremmende medisiner, for eksempel anabole steroider.

Dette villeder mange kroppsbyggere til å tro at de kan oppnå det samme muskuløse utseendet ved å ta det annonserte kosttilskuddet.

På sin side utvikler mange kroppsbyggere, spesielt de som er i begynnelsen av reisen, urealistiske forventninger til hva som kan oppnås naturlig, noe som kan føre til misnøye i kroppen og til slutt trangen til å prøve anabole steroider.

Anabole steroider er imidlertid svært usunne og knyttet til flere risikoer og bivirkninger.

I tillegg til å være ulovlig å eie i USA uten resept, kan bruk av anabole steroider øke risikoen for hjertesykdom, redusere fruktbarheten og føre til psykiatriske og atferdsforstyrrelser som depresjon.

Sammendrag: Når du forbereder deg til en konkurranse, sørg for at du er klar over de mulige bivirkningene. Forstå også at kroppsbygningen du ser i tilleggsannonser kanskje ikke oppnås realistisk uten bruk av anabole steroider, som er svært usunne.

Sammendrag

Kroppsbygging vurderes på muskulæritet og slankhet i stedet for atletisk ytelse.

Å oppnå ønsket kroppsbyggerutseende krever regelmessig mosjon og spesiell oppmerksomhet til kostholdet ditt.

Kroppsbyggingsslanking er vanligvis delt inn i bulking- og kuttefaser, hvor kaloriinntaket ditt vil endres mens forholdet mellom makronæringsstoffer forblir det samme.

Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer

Kostholdet ditt bør inneholde næringstett mat, 20–30 gram protein til hvert måltid og mellommåltid, og du bør begrense alkohol og frityrstekt eller høy sukkermat.

Dette sikrer at du får i deg alle de viktige næringsstoffene kroppen din trenger for å bygge muskler og generell helse.