Å øke proteininntaket og inkludere styrketrening i rutinen din kan hjelpe deg med å miste kroppsfett og øke muskelmassen. Det kan også øke stoffskiftet og bidra til å beskytte mot noen kroniske tilstander.
De fleste som prøver å gå ned i vekt, vil ha en trim, men tonet kropp.
Ofte fokuserer tradisjonelle vekttapprogrammer på å kutte kroppsfett og treffe lavere tall på skalaen i stedet for å få muskler.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterKroppsrekomposisjon er en tilnærming til vekttap som understreker viktigheten av å miste fett og få muskler samtidig.
Bortsett fra å trimme fett, kan bruk av kroppsrekomponeringsteknikker hjelpe deg med å øke styrken og øke antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen.
Denne artikkelen definerer kroppsrekomponering, diskuterer dens helsemessige fordeler og hvordan du starter et rekomponeringsregime.
Innholdsfortegnelse
Hva er kroppsrekomposisjon?
Kroppssammensetning refererer til mengden fett og fettfri masse (muskler, bein og vann) kroppen din inneholder.
Å analysere kroppssammensetning gir en bedre forståelse av helse enn andre screeningmetoder som bare tar hensyn til vekt og høyde, for eksempel kroppsmasseindeks (BMI).
Det er fordi kroppsfettprosenten din i forhold til muskelmassen din bedre reflekterer ditt generelle velvære enn bare vekt eller BMI.
Derfor fokuserer kroppsrekomposisjon på kroppssammensetning i stedet for vekt.
I motsetning til en standard diett, er kroppsrekomposisjon en livsstil der trenings- og ernæringsteknikker fører til fordelaktige endringer i kroppens fett-til-muskel-forhold.
Rekomponering betyr "å danne noe igjen eller på en annen måte," derav begrepet "kroppsrekomposisjon.”
Selv om idrettsutøvere og vektløftere har brukt kroppsrekomposisjon i en stund, har det først nylig fått trekkraft hos de som bare prøver å komme i form og miste fett.
Kroppsrekomposisjon er mer enn bare vekttap
Vanligvis bruker folk en skala for å måle fremgangen når de prøver å gå ned i vekt.
Hvis tallet på skalaen går ned, antar de fleste slankeinteresserte suksess.
Problemet med å bruke en skala som den eneste metoden for å spore fremgangen din er at de fleste skalaer ikke skiller mellom fetttap og muskeltap, som er en viktig faktor for å måle helse.
For mye kroppsfett har vært knyttet til mange helseproblemer og kan øke risikoen for kroniske lidelser, som diabetes, kreft og hjertesykdom.
I kontrast kan det å ha et sunt forhold mellom muskelmasse og kroppsfett forbedre helsen din samtidig som du reduserer risikoen for de ovennevnte sykdommene.
Hvis det gjøres på riktig måte, endrer kroppsrekomposisjon sammensetningen av kroppen din slik at du har mindre fett og mer muskler.
Interessant nok kan det å favorisere kroppsrekomponeringsteknikker fremfor andre vekttapsmetoder resultere i mye langsommere vekttap eller ingen vekttap på grunn av samtidig muskeløkning.
Imidlertid, i motsetning til hva mange tror, er muskel-til-fett-forholdet den beste indikatoren på generell helse og kondisjon, ikke kroppsvekt.
Å øke muskelmassen øker hvilestoffskiftet (RMR), noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier i hvile.
Sammendrag: I stedet for bare å sikte på vekttap, fokuserer kroppsrekomposisjon på å redusere kroppsfett samtidig som det øker muskelmassen.
Hvordan fungerer kroppsrekomponering?
Siden kroppsrekomposisjon er mer en livsstil enn en diett, er det ingen fast protokoll.
I stedet må de som ønsker å få muskler mens de brenner fett endre kostholdet og treningsregimet for å lette kroppens rekomposisjon.
I stedet for å spore vekt på en skala, bør du evaluere resultatene ved å ta kroppsomkretsmålinger og måle kroppsfett ved hjelp av metoder som hudfold-kalipere.
Foreslått for deg: Topp 8 grunner til at du ikke går ned i vekt på en keto-diett
Grunnleggende om kroppsrekomposisjon
Med tradisjonelle vekttapsmetoder kan folk drastisk kutte kalorier og øke kardiovaskulær trening for å bruke mer energi.
Selv om dette kan føre til vekttap, vil det sannsynligvis trimme fett og muskelmasse.
Når du følger en rutine for kroppsrekomponering, er det viktig å bevare og bygge muskler samtidig som du mister fett.
Endringer i kosthold og trening må gjøres for å nå dette målet.
Mens kardiovaskulær trening er viktig for vekttap og generell helse, er styrketrening nødvendig for å endre kroppssammensetningen.
I tillegg letter en diett med høyt protein fett tap samtidig som det støtter muskelvekst.
Metoder for kroppsrekomponering kan variere avhengig av det endelige målet ditt.
For eksempel vil en slank kroppsbygger som ønsker å legge på seg mer muskler og kutte fett, ha andre kostholds- og treningsbehov enn en person med overvekt eller fedme som ønsker å gå ned i vekt og øke muskeltonen.
Den gode nyheten er at kroppsrekomposisjon er til fordel for alle, uavhengig av hvor mye fett du ønsker å miste eller muskler du ønsker å få.
Å finne den rette balansen mellom kosthold og trening er nøkkelen til effektiv kroppsrekomposisjon.
Sammendrag: De som ønsker å endre kroppssammensetningen bør bruke metoder for å øke muskelmassen og kutte fett. Selv om hvem som helst kan bruke prinsipper for kroppsrekomponering, varierer metodene avhengig av kroppssammensetningsmålet ditt.
Hvordan miste fett
Overflødig kroppsfett kan påvirke helsen negativt på mange måter, fra å øke risikoen for kroniske sykdommer til å påvirke ditt emosjonelle velvære og kroppsbilde.
Et kaloriunderskudd må opprettes for å miste kroppsfett, noe som kan oppnås enten ved å innta færre kalorier eller bruke mer energi.
Foreslått for deg: De 9 beste måtene å miste armfett
Men å kutte et ekstremt antall kalorier gjennom slanking med svært lavt kaloriinnhold eller delta i timer med kardiovaskulær trening, bevarer ikke nødvendigvis muskelmassen.
For å miste fett mens du opprettholder eller bygger opp kroppsbygningen din, er det best å redusere kaloriinntaket moderat mens du inkluderer øvelser som bygger muskelmasse i rutinen din, for eksempel styrketrening.
Ernæring og fetttap
Kostholdskvalitet har også betydning når det kommer til å miste fett.
Et proteinrikt kosthold har vist seg å redusere fett samtidig som den bevarer mager kroppsmasse.
En studie fra 2013 av 88 voksne med overvekt fant at et hypokalorisk kosthold som inneholdt 0,64 gram (g) protein per pund (lb), eller 1,4 g per kilogram (kg), kroppsvekt var mer effektivt for å bevare muskelmassen og redusere kroppen. fett enn en diett som gir 0,36 g per lb (0,8 g/kg) protein.
Studier har vist at høyere proteininntak er nødvendig for at idrettsutøvere skal miste fett samtidig som de opprettholder muskler.
En annen eldre gjennomgang av seks studier viste at idrettsutøvere som mistet minst muskelmasse mens de kuttet kalorier, konsumerte mest protein – 1,14–1,3 g per lb (2,5–2,6 g/kg) kroppsvekt.
Av denne grunn kan det å øke proteininntaket til minst 0,64 g per lb (1,4 g/kg) kroppsvekt forbedre kroppssammensetningen din.
Andre måter å redusere fettlagrene på
Bortsett fra å gå på proteininntaket og øke kaloriforbruket, er her andre velprøvde metoder for å miste kroppsfett:
- Begrens bearbeidet mat: Høyt inntak av bearbeidet mat, som hurtigmat, godteri, pakkede bakevarer og chips, har vært assosiert med overflødig kroppsfett.
- Reduser karbohydrater: Å erstatte karbohydrater (spesielt sukkerholdige karbohydrater) med matvarer med mye protein, sunt fett og fiber kan øke fylde og senke insulinnivået, et hormon som fremmer fettlagring.
- Øk fiberinntaket: Å spise mer fiberrik mat, som grønnsaker og bønner, kan bidra til å redusere kroppsfett, spesielt i mageområdet.
Sammendrag: Å redusere kaloriinntaket moderat, begrense bearbeidet mat og øke protein- og fiberinntaket er de beste måtene å miste fett og samtidig bevare muskelmassen.
Hvordan få muskler
Selv om det er viktig å miste fett, er det å opprettholde eller få muskler nøkkelen til å endre kroppssammensetningen din.
Foreslått for deg: Kan du gå ned i vekt med diett alene?
Å kun fokusere på kosthold og neglisjere treningsvaner kan føre til tap av muskelmasse.
Å kombinere et sunt, magert kroppsmassefremmende kosthold med en treningsrutine som støtter muskelvekst og vedlikehold er avgjørende.
Viktigheten av protein
Når du prøver å bygge muskler, er riktig kosthold avgjørende.
Et balansert kosthold rikt på hele matvarer, som ferske råvarer, sunt fett, komplekse karbohydrater og proteiner, er best for alle, uavhengig av treningsmål.
Individer som prøver å reformere kroppssammensetningen sin, må kanskje fokusere på å øke proteininntaket. Studier har vist at et proteinrikt kosthold er nødvendig for å fremme muskelvekst.
For eksempel konkluderte en gjennomgang med at 0,73–1 g protein per lb (1,6–2,2 g/kg) kroppsvekt per dag er best for å maksimere muskeløkning og styrke.
En annen gjennomgang av 49 studier fant at selv om deltakerne inntok et gjennomsnitt på 0,64 g protein per lb (1,4 g/kg) kroppsvekt per dag, førte tilskudd med 35 g ekstra protein daglig til ytterligere økning i mager kroppsmasse.
Denne anmeldelsen inkluderte personer i motstandstreningsprogrammer.
Forskerne konkluderte med at inntak av den anbefalte daglige dosen på 0,36 g per lb (0,8 g/kg) "ser ut til å være utilstrekkelig for de som har som mål å få større styrke og fettfri masse med styrketrening”.
Videre antyder forskning fra International Society of Sports Nutrition at enda høyere proteininntak på 1,1–1,4 g per lb (2,3–3,1 g/kg) per dag kan være nødvendig for å opprettholde mager kroppsmasse hos motstandstrene personer som følger lavt nivå. -kaloridietter.
Det anbefales å fordele proteinkilder jevnt over dagen ved å innta proteinrik mat som egg, fjærfe, meieriprodukter og proteintilskudd hver 3. til 4. time.
Beste øvelser for å få muskler
Sammen med en diett med høyt proteininnhold, er det avgjørende å inkludere styrketreningsøvelser i rutinen din.
Styrketrening innebærer å bruke motstandsøvelser for å bygge styrke og muskelmasse. Et eksempel på styrketrening er vektløfting.
Hvis det å bygge muskler og redusere fett er målet ditt, anbefaler eksperter en ukentlig treningsprotokoll på minst to dager med motstandstrening.
En gjennomgang av 10 studier viste at motstandstrening to ganger ukentlig maksimerte muskelvekst mer enn én gang i uken.
Å kombinere styrketreningsøvelser som knebøy, benkpress, pushups og andre muskelbyggende øvelser i 2 til 3 dager i uken sammen med 1 til 2 dager i uken med intervalltrening kan være den perfekte kombinasjonen.
Studier viser at å kombinere høyintensiv intervalltrening med styrketrening fører til fetttap og økt muskelmasse og styrke.
Sammendrag: For å bygge muskler, øk proteininntaket til minst 0,73 g per lb (1,6 g/kg) kroppsvekt per dag og fullfør styrketreningsøvelser minst to ganger i uken.
Kosttilskudd for å fremme kroppsrekomposisjon
Forskning viser at inntak av hele, komplette proteinkilder gjennom dagen er den beste måten å få muskelmasse på.
Det er imidlertid helt trygt å bruke proteintilskudd for å nå det anbefalte inntaket på 0,73 g per lb (1,6 g/kg) kroppsvekt mens du trener motstand.
For eksempel, inntak av høykvalitets proteinkilder – inkludert proteintilskudd – opptil 2 timer etter trening stimulerer muskelproteinsyntesen.
Proteinkilder som inneholder store mengder essensielle aminosyrer (EAA), spesielt den forgrenede aminosyren leucin, er mest effektive for å fremme muskelvekst.
Whey protein er en type proteinpulver rik på EAA og er en praktisk proteinkilde etter trening.
I tillegg har tilskudd med myseprotein vist seg å øke muskelveksten når det kombineres med motstandstreningsprogrammer.
Kosttilskudd, inkludert myse, erteprotein, kasein og hamppulver, er en praktisk måte å øke proteininntaket på og kan være spesielt nyttig for de som driver med streng motstandstrening.
Det er imidlertid fullt mulig å innta den anbefalte mengden av dette næringsstoffet gjennom måltider og snacks alene.
Å legge til proteinkilder, som egg, kylling, fisk, nøtter, nøttesmør, bønner og yoghurt, til hvert måltid og snack er den beste måten å dekke dine behov på.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
Sammendrag: Proteintilskudd som mysepulver kan øke proteininntaket og stimulere muskelvekst. Forskning viser imidlertid at den mest effektive måten å dekke proteinbehov på er å innta hel mat gjennom dagen.
Sammendrag
Kroppssammensetning understreker viktigheten av å få muskler mens du mister fett, noe som kan redusere risikoen for kronisk sykdom og øke stoffskiftet.
Prøv å øke proteininntaket til minst 0,73 g per lb (1,6 g/kg) kroppsvekt daglig og fullfør styrketrening minst to ganger i uken.
Kroppssammensetningsmetoder kan brukes av alle, fra eliteidrettsutøvere til de som bare leter etter en sunn måte å komme i form på.
