Biotin er et B-vitamin som hjelper kroppen din med å omdanne mat til energi.
Også kalt vitamin H eller vitamin B7, er det viktig for øye-, hår-, hud- og hjernefunksjon. Det kan også støtte leverfunksjonen.
Biotin er et vannløselig vitamin, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer det. Som et resultat må du konsumere det regelmessig for å opprettholde tilstrekkelige nivåer.
Biotinmangel er så sjelden at det ikke er nok bevis til å etablere en anbefalt daglig dose eller estimert gjennomsnittlig behov for det. Imidlertid er den daglige verdien for biotin vanligvis rundt 30 mcg per dag.
Mens biotin er tilgjengelig som et supplement, kan de fleste få i seg alt de trenger ved å spise et variert kosthold.
Her er de 10 beste biotinrike matvarene.
1. Eggeplommer
Egg er fulle av B-vitaminer, protein, jern og fosfor. Plommen er en spesielt rik kilde til biotin.
Et helt, kokt egg (50 gram) gir omtrent 10 mcg biotin eller omtrent 33 % av den daglige verdien.
Du bør alltid koke egg fullt ut, både for å redusere risikoen for Salmonellaforgiftning og forbedre biotinabsorpsjonen. Eggehviter inneholder et protein som heter avidin, som kan forstyrre biotinabsorpsjonen hvis det spises rå.
Egg kan være hardkokte, rørte eller brukes til å lage bakevarer som muffins eller vafler.
Sammendrag: Kokte hele egg er en god kilde til biotin på grunn av eggeplommen, som er rik på flere B-vitaminer.
2. Belgvekster
Belgvekster som erter, bønner og linser inneholder mye protein, fiber og mange mikronæringsstoffer. Noen av de rikeste kildene til biotin i denne kategorien er peanøtter og soyabønner.
En 1 unse (28 gram) porsjon ristede peanøtter inneholder i underkant av 5 mcg biotin eller 17 % av den daglige verdien.
En studie på biotininnholdet i populære japanske matvarer fant 19,3 mcg biotin – 64 % av den daglige verdien – i en 3/4 kopp (100 gram) porsjon hele soyabønner.
Belgfrukter kokes vanligvis og brukes som en base for forretter og salater eller innlemmet i røre eller bakeretter.
Sammendrag: Belgvekster, spesielt peanøtter og soyabønner, er en god kilde til biotin. De er også høye i protein, fiber og andre vitaminer og mineraler.
3. Nøtter og frø
Nøtter og frø er en god kilde til fiber, umettet fett og protein. De fleste gir også biotin, men mengden har en tendens til å variere etter type.
En 1/4 kopp (20 gram) servering med brente solsikkefrø tilbyr 2,6 mcg biotin, eller 10 % av den daglige verdien, mens 1/4 kopp (30 gram) brente mandler inneholder 1,5 mcg eller 5 % av daglig verdi.
Nøtter og frø kan nytes rå, slengt i salater, blandes i pastaretter og wok, eller blandes inn i hjemmelaget smør med nøtter og frø.
Sammendrag: Å spise en rekke nøtter og frø er en god måte å øke biotininntaket på. Solsikkefrø og mandler er spesielt gode kilder.
4. Lever
Visse organkjøtt, spesielt leveren, er høy i biotin. Dette er fornuftig biologisk, siden det meste av kroppens biotin er lagret i leveren din.
Bare 3 unser (75 gram) kokt bifflever gir nesten 31 mcg biotin eller 103 % av den daglige verdien.
Kokt kyllinglever er en enda rikere kilde, og inneholder 138 mcg per 3 unse (75 gram) porsjon - hele 460 % av den daglige verdien.
Noen liker lever stekt med løk, hakket til hjemmelagde burgerkaker, eller hakket og tilberedt til topp pastaretter.
Sammendrag: Selv om leveren ikke er en av de mest populære matvarene, er den en av de beste kildene til biotin. En standard servering av kylling og okselever gir hver over 100 % av den daglige verdien.
5. Søtpoteter
Søtpoteter er fulle av vitaminer, mineraler, fiber og karotenoidantioksidanter. De er også en av de beste vegetabilske kildene til biotin.
En 1/2 kopp (125 gram) porsjon kokte søtpoteter inneholder 2,4 mcg biotin eller 8 % av den daglige verdien.
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
Søtpoteter kan bakes eller i mikrobølgeovn til de er myke. Du kan også skrelle, koke og mose dem eller legge dem til hjemmelagde veggieburgerkaker.
Sammendrag: Søtpoteter er en stor vegetabilsk kilde til biotin, med 1/2 kopp (125 gram), kokt, som oppfyller 8 % av den daglige verdien.
6. Sopp
Sopp er næringsrike sopp som tilbyr flere helsemessige fordeler, inkludert rikelig med biotin. Deres høye biotininnhold beskytter dem mot parasitter og rovdyr i naturen.
Omtrent 20 kapsler (120 gram) hermetisk knappsopp inneholder 2,6 mcg biotin, som er nesten 10 % av den daglige verdien.
En 1-kopps (70 gram) porsjon hakket, fersk knappsopp har 5,6 mcg eller 19 % av den daglige verdien.
Hermetisert sopp fungerer godt over nudler, på hjemmelaget pizza og i sauser og sauser, mens fersk sopp også kan fylles og bakes, sauteres eller legges til salater.
Sammendrag: Hermetisert og fersk sopp er en god kilde til biotin og lett å tilsette til mange retter.
7. Bananer
Bananer er en av de mest populære fruktene over hele verden. De er fulle av fiber, karbohydrater og mikronæringsstoffer som B-vitaminer, kobber og kalium.
En liten banan (105 gram) gir også omtrent 0,2 mcg biotin eller 1 % av den daglige verdien.
De spises oftest alene, men du kan også legge dem til smoothies, smøre nøttesmør på dem eller fryse dem for å lage iskrem uten melk.
Sammendrag: Bananer er en søt, næringsrik og populær snack, og de gir også små mengder biotin.
8. Brokkoli
Brokkoli er en av de mest næringsrike grønnsakene, siden den er full av fiber, kalsium og vitamin A og C.
Det er også en god kilde til biotin. Bare 1/2 kopp (45 gram) rå, hakket brokkoli inneholder 0,4 mcg eller 1 % av den daglige verdien.
Du kan nyte den rå med hummus eller dip, dampet, stekt med olivenolje og krydder, blandet i supper, eller sautert og tilsatt pasta og gryteretter.
Foreslått for deg: 11 høykalori veganske matvarer for sunn vektøkning
Sammendrag: Brokkoli gir små mengder biotin og er rik på flere andre næringsstoffer, inkludert kalsium og vitamin A og C.
9. Gjær
Både næringsgjær og ølgjær gir biotin, men spesifikke mengder varierer etter merke.
Ølgjær også kalt tørr aktiv gjær, brukes til å brygge øl og surdeig brød. Omvendt er næringsgjær en inaktiv gjær som ofte brukes til å lage ost uten melk.
Næringsgjær kan inneholde opptil 21 mcg biotin, eller 69 % av den daglige verdien, per 2 ss (16 gram).
På den annen side gir en standard 2,25 teskjeer (7 gram) pakke med aktiv tørrgjær brukt til baking 1,4 mcg biotin eller 5 % av den daglige verdien.
Sammendrag: Ernæringsmessig og aktiv tørrgjær, som brukes henholdsvis som smakstilsetning og i baking, er begge gode kilder til biotin.
10. Avokado
Avokado er best kjent som en god kilde til folat og umettet fett, men de er også rike på biotin.
En middels avokado (200 gram) inneholder minst 1,85 mcg biotin eller 6 % av den daglige verdien.
Avokado kan spises rå, moses på toast, røres inn i guacamole og skjæres i skiver til salater, tacosuppe og burritos.
Sammendrag: Avokado, som vanligvis brukes til å lage guacamole, er spesielt rik på sunt fett, så vel som biotin.
Sammendrag
Biotin er et vannløselig B-vitamin som kroppen din trenger for å få fra mat. Mangel er sjelden og kan unngås ved å spise biotinrik mat.
Noen av de beste kildene til biotin inkluderer belgfrukter, eggeplommer, orgelkjøtt, nøtter, frø, sopp, avokado, søtpoteter og gjær.
Biotintilskudd er også tilgjengelig, men de fleste kan få i seg alle biotinene de trenger ved å spise et balansert kosthold.
