For å fungere riktig trenger kroppen din 13 vitaminer - 9 vannløselige og 4 fettløselige.
Selv om disse næringsstoffene finnes i varierende mengder i mat, trenger noen mennesker å supplere med spesifikke vitaminer for å møte deres ernæringsmessige behov.
Normalt kan de fleste vitaminer tas når som helst på dagen. Når det er sagt, absorberes noen vitaminer bedre under spesielle forhold, så det er greit å vite hvordan og når du skal ta et tilskudd for å fremme optimal absorpsjon.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen forklarer hvordan og når du skal ta vitaminer.
Innholdsfortegnelse
Vannløselige vitaminer
Som navnet tilsier, løses vannløselige vitaminer i vann. Som sådan trenger du ikke ta dem med mat for å absorbere dem.
Det er ni vannløselige vitaminer, som inkluderer vitamin C pluss de åtte B-vitaminene - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 (pyridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) og B12 (kobalamin).
Du må regelmessig innta vannløselige vitaminer fordi, i motsetning til fettløselige vitaminer, er de ikke lett lagret i kroppens vev. I stedet skilles overflødige vannløselige vitaminer ut gjennom urinen.
Vitamin C
Vitamin C spiller mange viktige roller i kroppen din. For eksempel fungerer den som en kraftig antioksidant og er nødvendig for immunhelse og kollagen- og nevrotransmittersyntese.
Flere former for vitamin C-tilskudd inkluderer askorbinsyre, askorbinsyre med bioflavonoider, liposomalt vitamin C og kalsiumaskorbat.
Askorbinsyretilskudd har en biotilgjengelighet som ligner på askorbinsyre som finnes i matvarer som frukt og grønnsaker.
Du kan ta vitamin C-tilskudd når som helst, med eller uten mat, selv om å ta askorbinsyre sammen med mat kan bidra til å redusere potensielle gastrointestinale bivirkninger forårsaket av høy surhet.
Sørg for å lagre vitamin C-tilskudd på et kjølig, mørkt sted, da dette næringsstoffet er følsomt for varme og lys.
Husk også at fordi overflødig vitamin C skilles ut, er doser over 1000 mg vanligvis ikke nødvendig - bortsett fra under spesifikke omstendigheter, for eksempel under høydose intravenøs (IV) vitamin C-behandling.
B-vitaminer
B-vitaminer selges enkeltvis eller som B-komplekstilskudd som inneholder alle åtte B-vitaminer.
Fordi de er vannløselige, kan du ta dem med eller uten mat og når som helst på dagen. Når det er sagt, anbefales det ofte å ta B-vitaminer om morgenen på grunn av deres viktige rolle i næringsstoffskiftet og energiproduksjonen.
Dessuten kan noen mennesker ha nytte av å ta B-vitaminer på tom mage. For eksempel anbefales det at personer med B12-mangel tar B12-tilskudd på tom mage med vann for å fremme maksimal absorpsjon.
Sammendrag: Vannløselige vitaminer lagres ikke lett i kroppen din, så du må innta dem regelmessig for å opprettholde sunne nivåer. Vannløselige næringsstoffer kan tas med eller uten mat og når som helst på dagen.
Fettløselige vitaminer
I motsetning til vannløselige vitaminer, er fettløselige vitaminer avhengige av fett for riktig absorpsjon. Derfor anbefales det generelt at du tar fettløselige forbindelser med et måltid som inneholder fett.
Vitamin A
Vitamin A-mangel er sjelden i USA, men mer vanlig i utviklingsland.
Spesifikke populasjoner er mer utsatt for å utvikle vitamin A-mangel på grunn av økt behov eller redusert absorpsjon. Dette inkluderer personer som er gravide og ammer og de med cystisk fibrose.
De fleste vitamin A-tilskudd inneholder vitamin A avledet fra fiskeleverolje eller vitamin A-karotenoider, som er planteforbindelser som kroppen din konverterer til den aktive formen av vitamin A.
Du bør ta vitamin A-tilskudd sammen med et fettholdig måltid for å fremme optimal absorpsjon.
Husk at hvis du spiser et balansert kosthold, er det vanligvis ikke nødvendig å ta vitamin A-tilskudd.
Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering
I tillegg tyder noen bevis på at høydose vitamin A-tilskudd kan øke risikoen for alle årsaker og kreftrelatert dødelighet. Av denne grunn, ikke suppler med høydose vitamin A med mindre en helsepersonell anbefaler å gjøre det.
Vitamin d
Vitamin D er nødvendig for immunfunksjon, beinhelse, cellulær vekst og mer. Dessverre har mer enn 1 milliard mennesker over hele verden mangel på dette viktige næringsstoffet.
Vitamin D kan tas når som helst, og de fleste av disse kosttilskuddene bør tas med fettholdige måltider eller snacks for å sikre optimal absorpsjon.
For eksempel fant en studie på 50 eldre voksne at vitamin D-absorpsjonen var 32 % høyere hos de som tok et vitamin D-tilskudd med et fettholdig måltid enn de som tok det med et fettfritt måltid.
Noen vitamin D-tilskudd påvirkes imidlertid ikke av hva du spiser. For eksempel fant en dyrestudie at oljebaserte og mikrosomale vitamin D-tilskudd - vitamin D innkapslet i fettsyresfærer - kan tas uten mat.
Det er viktig å merke seg at aktivering av vitamin D avhenger av å ha tilstrekkelige magnesiumnivåer. For å opprettholde sunne vitamin D-nivåer, sørg derfor for at du også får i deg nok magnesium.
Husk også at visse fettløselige vitaminer, inkludert vitamin E, kan påvirke vitamin D-absorpsjonen. På den annen side kan det å ta vitamin K sammen med vitamin D være til fordel for beinmineraltettheten.
Vitamin E
Vitamin E er en viktig antioksidant i kroppen din og er avgjørende for sunn blodstrøm og immunfunksjon.
Det er også et populært kosttilskudd - selv om dette næringsstoffet finnes i mange matvarer og mangel er sjelden.
Personer med visse medisinske tilstander, inkludert kort tarmsyndrom, cystisk fibrose og Crohns sykdom, må kanskje supplere med vitamin E for å unngå mangel.
Det anbefales vanligvis at vitamin E-tilskudd tas med et måltid. En studie fra 2019 på 27 kvinner fant imidlertid at vitamin E ble absorbert effektivt så lenge fett ble inntatt gjennom dagen.
Foreslått for deg: Mikronæringsstoffer: Typer, funksjoner, fordeler og mer
Dette betyr at det ikke er nødvendig å ta vitamin E sammen med et fettholdig måltid så lenge du inntar nok fett ved påfølgende måltider.
Husk at selv om vitamin E er viktig for helsen, kan det å ta for mye i tilleggsform forårsake skade i bestemte populasjoner.
Noen undersøkelser tyder for eksempel på at høydose vitamin E-tilskudd kan føre til økt risiko for prostatakreft hos friske menn.
Vitamin K
Vitamin K refererer til en familie av fettløselige forbindelser som inkluderer vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (menakinoner).
Vitamin K er nødvendig for blodpropp, bein- og hjertehelse og mer.
Klinisk signifikant vitamin K-mangel er sjelden hos voksne, selv om det er mer vanlig hos de med blødningsforstyrrelser og malabsorpsjonstilstander, så vel som hos personer som tar medisiner som forstyrrer vitamin K-absorpsjonen.
Du kan ta vitamin K-tilskudd når som helst på dagen med et måltid eller mellommåltid som inneholder fett.
Fordi de fleste får i seg nok vitamin K gjennom kostholdet, anbefales det ikke å ta høydose kosttilskudd med mindre en helsepersonell anbefaler å gjøre det - selv om disse kosttilskuddene generelt er trygge og ikke relatert til betydelige bivirkninger.
Likevel kan vitamin K-tilskudd forstyrre visse antikoagulerende medisiner. Hvis du tar disse medisinene, kontakt helsepersonell før du tar vitamin K.
Hvis mulig, ta vitamin K separat fra de fettløselige vitaminene E og A. På den annen side kan det være fordelaktig å ta vitamin D og K sammen, siden disse næringsstoffene virker synergistisk for å fremme beinhelse og sunne kalsiumnivåer i kroppen din.
Sammendrag: Fettløselige vitaminer spiller mange viktige roller i kroppen din. Sjekk med helsepersonell hvis du har spørsmål om tilskudd med disse vitaminene, da de kanskje ikke passer for alle.
Multivitamintilskudd
Multivitaminer inneholder vanligvis en rekke vitaminer og mineraler.
Noen mennesker foretrekker multivitaminer fremfor enkeltnæringstilskudd fordi de er praktiske og kan være rimeligere.
Selv om data om de langsiktige helsemessige fordelene ved å ta et multivitamin er inkonsekvente, er det kjent at å ta dem kan bidra til å fylle næringshull, spesielt i sårbare befolkninger som eldre voksne og gravide.
Fordi disse kosttilskuddene vanligvis inneholder fett- og vannløselige vitaminer, anbefales det vanligvis å innta dem med et måltid.
Dette kan øke absorpsjonen av visse næringsstoffer samtidig som det reduserer risikoen for gastrointestinale plager, som ellers kan oppstå når du tar et multivitamin på tom mage.
Foreslått for deg: Vitamin B12 dosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Hvis du tar to eller flere piller daglig, bør du vurdere å dele opp dosen for å hjelpe kroppen din til å absorbere visse næringsstoffer mer effektivt. Ta for eksempel en pille til frokost og en til lunsj.
Hvis du har spørsmål om dosering eller hvordan du tar vitamintilskuddene dine, kontakt helsepersonell for råd.
Sammendrag: Å ta et multivitamin med et måltid kan bidra til å forbedre absorpsjonen av visse næringsstoffer og bidra til å redusere risikoen for fordøyelsesproblemer.
Sammendrag
Kroppen din absorberer og lagrer næringsstoffer på forskjellige måter. Dette bør vurderes når du tar enkeltnæringstilskudd og multivitaminer.
For eksempel absorberes noen næringsstoffer bedre med måltider, mens andre kan tas på tom mage.
Hvis du har spørsmål om kosttilskudd, kan helsepersonell gi informasjon om riktig dosering og anbefale relevante kosttilskudd basert på dine spesifikke helsebehov.
