Makronæringsstoffer er næringsstoffer kroppen din trenger i store mengder, nemlig karbohydrater, fett og proteiner. Når det gjelder vekttap, viser forskning at hvor mye du spiser kan ha større betydning enn mengden karbohydrater, fett og protein i kostholdet ditt.
En nylig trend i vekttap er å telle makronæringsstoffer.
Kroppen din trenger store mengder av disse næringsstoffene for normal vekst og utvikling - karbohydrater, fett og proteiner.
På den annen side er mikronæringsstoffer næringsstoffer som kroppen din bare trenger i små mengder, som vitaminer og mineraler.
Å telle makronæringsstoffer ligner på å telle kalorier, men er forskjellig ved at den tar hensyn til hvor kaloriene kommer fra.
Denne artikkelen gjennomgår det beste forholdet mellom makronæringsstoffer for vekttap og hvorfor diettkvalitet er viktig.
Innholdsfortegnelse
Kaloriinntak betyr mer enn makronæringsstoffforhold for fetttap
Når det gjelder å miste fett, betyr det hvor mye du spiser mer enn mengden av karbohydrater, fett og protein i maten din.
Forskere randomiserte over 600 overvektige personer til en diett med lavt fettinnhold eller lavkarbo i en ettårig studie.
I løpet av de to første månedene av studien konsumerte lav-fett diettgruppen 20 gram fett per dag, mens lavkarbogruppen konsumerte 20 gram karbohydrater per dag.
Etter to måneder la folk i begge gruppene til fett eller karbohydrater til kostholdet til de nådde det laveste inntaksnivået de trodde de kunne opprettholde.
Selv om ingen av gruppene måtte innta et visst antall kalorier, reduserte begge gruppene inntaket med gjennomsnittlig 500–600 kalorier daglig.
På slutten av studien gikk diettgruppen med lavt fett ned 5,3 kg sammenlignet med lavkarbogruppen, som gikk ned 6 kg - bare en forskjell på 0,7 kg i løpet av et år.
I en annen studie ble 645 overvektige personer tilfeldig tildelt en diett som var forskjellig i andeler av fett (40 % vs. 20 %), karbohydrater (35 % vs. 65 %) og protein (25 % vs. 15).%).
Uavhengig av makronæringsstoffforholdet, var alle dietter like vellykkede med å fremme tilsvarende mengder vekttap over to år.
Disse resultatene og andre peker på det faktum at enhver diett med reduserte kalorier kan forårsake tilsvarende mengder vekttap på lang sikt.
Sammendrag: Forskning viser at du kan miste fett uavhengig av forholdet mellom makronæringsstoffer. Dessuten påvirker ikke ulike makronæringsstoffforhold nevneverdig hvor mye totalt fett du mister i det lange løp.
Kalorier forklarer ikke hele historien
En kalori måler mengden energi en bestemt mat eller drikke inneholder. Enten fra karbohydrater, fett eller proteiner, inneholder en diettkalori omtrent 4,2 joule energi.
Etter denne definisjonen er alle kalorier skapt like. Denne antagelsen klarer imidlertid ikke å vurdere kompleksiteten i menneskelig fysiologi.
Mat og makronæringsstoffsammensetningen kan påvirke hvor sulten eller mett du føler deg, stoffskiftet, hjerneaktiviteten og hormonresponsen.
Så mens 100 kalorier brokkoli og 100 kalorier smultringer inneholder samme mengde energi, påvirker de kropp og matvalg mye forskjellig.
Tre kopper (270 gram) rå brokkoli har nærmere 100 kalorier og inneholder 7 gram fiber. Omvendt gir to smultringhull over 100 kalorier fra raffinerte karbohydrater og fett.
Tenk deg nå å spise fire kopper brokkoli i en omgang. Det vil ta mye tid og krefter å tygge, men det høye fiberinnholdet vil få deg til å føle deg mye mettere enn å spise to smultringhull, i så fall vil du mest sannsynlig ønske å spise mer.
Som et resultat er en kalori ikke bare en kalori. Du bør også fokusere på kostholdskvalitet for å øke kostholdsoverholdelse og fetttap.
Sammendrag: Kalorier forsyner kroppen med samme mengde energi. Imidlertid er de forskjellige i hvordan de påvirker helsen din og evnen til å holde deg på rett spor med kostholdet ditt.
Viktigheten av kostholdskvalitet
For å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du forbrenner.
Foreslått for deg: Topp 20 største ernæringsmyter og løgner
Ved å gjøre det tvinger du kroppen din til å hente energi fra de nåværende lagrene (kroppsfett) uavhengig av kostholdets karbohydrat-, fett- og proteinsammensetning.
Når du oppretter et kaloriunderskudd, er det viktig å ta hensyn til hvilke typer mat du spiser, siden noen er mer diettvennlige og næringsrike enn andre.
Her er noen matvarer og makronæringsstoffer å fokusere på og noen å begrense.
Velg næringsrike matvarer
Næringsrik mat inneholder høye nivåer av næringsstoffer, men er relativt lav i kalorier.
Næringsrike matvarer inneholder fiber, magert protein, sunt fett, vitaminer, mineraler og andre nyttige forbindelser som fytokjemikalier.
Disse inkluderer meieri, bønner, belgfrukter, hele korn, frukt, grønnsaker, magert kjøtt og fisk.
Mange av disse matvarene er også fiberrike og inneholder en høy prosentandel vann. Vann og fiber bidrar til å øke metthetsfølelsen, noe som kan hjelpe deg å spise færre totale kalorier i løpet av dagen.
Spis proteinrik mat
Protein fremmer metthetsfølelse, skåner muskeltap og har den høyeste termiske effekten, noe som betyr at det tar flere kalorier å fordøye enn karbohydrater eller fett.
Se etter magre dyrebaserte kilder som kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieri. Du kan også få protein fra plantebaserte kilder som soya, bønner, linser og hele korn.
Proteinshakes eller måltidserstattende drikker er også et godt alternativ mellom måltidene eller i stedet for et måltid for å øke proteininntaket.
Begrens fett og høykarbo mat
Noen matvarer kan være til nytte for vekttapsmålene dine, men andre kan gjøre dem vanskeligere å oppnå.
Mat som inneholder store mengder fett og karbohydrater, uten mye protein eller fiber, kan stimulere belønningssenteret i hjernen din og øke suget ditt, noe som fører til overspising og vektøkning.
Smultringer, pizza, kjeks, kjeks, potetgull og andre høyt bearbeidede snacks inneholder denne kombinasjonen av fett og karbohydrater.
I stedet kan det å kombinere karbohydrater og fett med protein og fiber hjelpe deg med å føle deg mett og kan forhindre overspising.
Foreslått for deg: Kalorier inn, kalorier ut: Betyr det noe?
Sammendrag: Maten din kan påvirke innsatsen din for å miste fett. Spis næringsrike matvarer med mye protein, men begrens mat som inneholder en kombinasjon av karbohydrater og fett, siden denne kombinasjonen gjør det lettere å overspise.
Det beste forholdet mellom makronæringsstoffer er det du kan holde deg til
Selv om makronæringsstoffsammensetningen i kostholdet ditt kanskje ikke direkte påvirker fetttapet, kan det påvirke evnen din til å følge en diett med redusert kaloriinnhold.
Dette er viktig, siden studier har vist at overholdelse av et kalorifattig kosthold er den største prediktoren for vekttap.
Men å holde seg til en diett er vanskelig for de fleste, og det er grunnen til at så mange dietter mislykkes.
Tilpass makronæringsforholdet ditt basert på dine preferanser og helse for å øke sjansene dine for å lykkes med en diett med redusert kaloriinnhold.
For eksempel kan personer med type 2-diabetes finne det lettere å kontrollere blodsukkeret på en lavkarbo i stedet for en høykarbodiett.
Motsatt kan ellers friske mennesker oppleve at de er mindre sultne på en diett med høyt fett og lavt karbohydrater, og det er lettere å følge enn en diett med lavt fettinnhold og mye karbohydrater.
Dietter som legger vekt på et høyt inntak av ett makronæringsstoff (som fett) og lavt inntak av et annet (som karbohydrater) er imidlertid ikke for alle.
I stedet kan du finne ut at du kan holde deg til en diett som balanserer makronæringsstoffer, som også kan være effektiv for vekttap.
De akseptable makronæringsstofffordelingsområdene (AMDR) fastsatt av Institute of Medicine of the National Academies anbefaler at folk får følgende:
- 45–65 % av kaloriene kommer fra karbohydrater
- 20–35 % av kaloriene kommer fra fett
- 10–35 % av kaloriene deres kommer fra proteiner
I alle fall, velg det kostholdet som passer best til din livsstil og preferanser. Dette kan ta litt prøving og feiling.
Sammendrag: Dietter mislykkes ofte fordi folk ikke kan holde seg til dem i lange perioder. Derfor er det viktig å følge en diett med redusert kaloriinnhold som passer til dine preferanser, livsstil og mål.
Sammendrag
Makronæringsstoffer refererer til karbohydrater, fett og protein - de tre grunnleggende komponentene i hver diett.
Foreslått for deg: Høyt protein, lavkarbo kosthold: En komplett guide
Makronæringsforholdet ditt påvirker ikke vekttap direkte.
De akseptable makronæringsstofffordelingsområdene (AMDR) er 45–65 % av dine daglige kalorier fra karbohydrater, 20–35 % fra fett og 10–35 % fra protein.
For å gå ned i vekt, finn et forhold du kan holde deg til, fokuser på sunn mat og spis færre kalorier enn du forbrenner.
