Grønnsaker har lite kalorier, men rike på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer.
I tillegg har mange lite karbohydrater og mye fiber, noe som gjør dem ideelle for lavkarbodietter.
Definisjonen av et lavkarbokosthold varierer mye. De fleste er under 150 gram karbohydrater per dag, og noen går ned til 20 gram per dag.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterEnten du er på lavkarbodiett eller ikke, er det alltid en god idé å spise mer grønnsaker.
Her er en liste over de 21 beste lavkarbo grønnsakene å inkludere i kostholdet ditt.
1. Paprika
Paprika, også kjent som søt paprika eller paprika, er utrolig næringsrik.
De inneholder antioksidanter kalt karotenoider som kan redusere betennelse, redusere kreftrisiko og beskytte kolesterol og fett mot oksidativ skade.
En kopp (149 gram) hakket rød pepper inneholder 9 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
Det gir 93 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin A og hele 317 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C, som ofte mangler på dietter med svært lavt karbohydrater.
Grønn, oransje og gul paprika har lignende næringsprofiler, selv om antioksidantinnholdet kan variere.
Sammendrag: Paprika er betennelsesdempende og inneholder mye vitamin A og C. De inneholder 6 gram fordøyelige (netto) karbohydrater per porsjon.
2. Brokkoli
Brokkoli er en ekte supermat.
Det er medlem av korsblomstfamilien, som inkluderer grønnkål, rosenkål, reddiker og kål.
Studier viser at brokkoli kan redusere insulinresistens hos type 2-diabetikere. Det antas også å beskytte mot flere typer kreft, inkludert prostatakreft.
En kopp (91 gram) rå brokkoli inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
Det gir også mer enn 100 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og K.
Sammendrag: Brokkoli inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er høy i vitamin C og K og kan redusere insulinresistens og bidra til å forhindre kreft.
3. Asparges
Asparges er en deilig vårgrønnsak.
En kopp (180 gram) kokt asparges inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K.
Reagensrørstudier har funnet at asparges kan bidra til å stoppe veksten av flere typer kreft, og studier på mus antyder at det kan bidra til å beskytte hjernens helse og redusere angst.
Sammendrag: Asparges inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er en god kilde til flere vitaminer og kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.
4. Sopp
Sopp har ekstremt lite karbohydrater.
En én kopp (70 gram) porsjon rå, hvit sopp inneholder bare 2 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber.
Dessuten har de vist seg å ha sterke anti-inflammatoriske egenskaper.
I en studie på menn med metabolsk syndrom førte spising av 100 gram hvit sopp i 16 uker til betydelige forbedringer i antioksidant- og antiinflammatoriske markører.
Sammendrag: Sopp inneholder 1 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De kan redusere betennelse hos personer med metabolsk syndrom.
5. Zucchini
Zucchini er en populær grønnsak og den vanligste typen sommersquash. Sommersquash er lang med myk hud som kan spises.
I kontrast kommer vintersquash i en rekke former, har en uspiselig skall og er høyere i karbohydrater enn sommervarianter.
En kopp (124 gram) rå zucchini inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Det er en god kilde til vitamin C, og gir 35 % av det anbefalte daglige inntaket per porsjon.
Gul italiensk squash og andre typer sommersquash har karbohydrater og næringsprofiler som ligner på zucchini.
Sammendrag: Zucchini og andre typer sommersquash inneholder 3 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og inneholder mye C-vitamin.
6. Spinat
Spinat er en bladgrønn grønnsak som gir store helsefordeler.
Foreslått for deg: Spinat: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler
Forskere rapporterer at det kan bidra til å redusere skade på DNA. Det beskytter også hjertehelsen og kan redusere risikoen for vanlige øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon.
Dessuten er det en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler. En kopp (180 gram) kokt spinat gir mer enn 10 ganger det anbefalte daglige inntaket for vitamin K.
Spinat har også lite karbohydrater, men karbohydratene blir mer konsentrerte ettersom bladene kokes ned og mister volum.
For eksempel inneholder en kopp kokt spinat 7 gram karbohydrater med 4 gram fiber, mens en kopp rå spinat inneholder 1 gram karbohydrater med nesten 1 gram fiber.
Sammendrag: Kokt spinat inneholder 3 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, er svært høy i vitamin K og bidrar til å beskytte hjerte- og øyehelsen.
7. Avokado
Avokado er en unik og deilig mat.
Selv om det teknisk sett er en frukt, blir avokado vanligvis konsumert som grønnsaker. De er også høye i fett og inneholder svært få fordøyelige karbohydrater.
En en-kopps (150 gram) porsjon hakket avokado har 13 gram karbohydrater, hvorav 10 er fiber.
Avokado er også rik på oljesyre, en type enumettet fett som har gunstige effekter på helsen. Små studier har funnet at avokado kan bidra til å senke LDL-kolesterol og triglyseridnivåer.
De er også en god kilde til vitamin C, folat og kalium.
Selv om avokado er en mat med ganske mye kalorier, kan de være gunstige for vektkontroll. I en studie rapporterte overvektige personer som inkluderte en halv avokado i lunsjen sin at de følte seg mettere og hadde mindre lyst til å spise i løpet av de neste fem timene.
Sammendrag: Avokado gir 3 gram netto karbohydrater per porsjon. De fremmer metthetsfølelse og inneholder mye hjertesunt fett og fiber.
8. Blomkål
Blomkål er en av de mest allsidige og populære lavkarbo grønnsakene.
Den har en veldig mild smak og kan brukes som erstatning for poteter, ris og andre matvarer med høyere karbohydrater.
En kopp (100 gram) rå blomkål inneholder 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber. Den er også høy i vitamin K og gir 77 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
Som andre korsblomstgrønnsaker, er det assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
Sammendrag: Blomkål inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er også høy i vitamin K og C og kan bidra til å forhindre hjertesykdom og kreft.
9. Grønne bønner
Grønne bønner blir noen ganger referert til som snapsebønner eller strengbønner.
De er medlem av belgfruktfamilien, sammen med bønner og linser. Imidlertid har de betydelig færre karbohydrater enn de fleste belgfrukter.
En porsjon med én kopp (125 gram) kokte grønne bønner inneholder 10 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber.
De er høye i klorofyll, noe dyrestudier tyder på kan bidra til å beskytte mot kreft.
I tillegg inneholder de karotenoider, som er assosiert med forbedret hjernefunksjon under aldring.
Sammendrag: Grønne bønner inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, samt antioksidanter som kan bidra til å forebygge kreft og beskytte hjernen.
10. Salat
Salat er en av de laveste karbogrønnsakene som finnes.
En kopp (47 gram) salat inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber.
Avhengig av typen kan det også være en god kilde til visse vitaminer.
For eksempel er romaine og andre mørkegrønne varianter rike på vitamin A, C og K.
De er også høye i folat. Folat bidrar til å redusere nivåene av homocystein, en forbindelse knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
En studie med 37 kvinner viste at inntak av mat med mye folat i fem uker reduserte homocysteinnivået med 13 %, sammenlignet med en diett med lavt folat.
Sammendrag: Salat inneholder 1 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er høy i flere vitaminer, inkludert folat, som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
11. Hvitløk
Hvitløk er kjent for sine gunstige effekter på immunfunksjonen.
Foreslått for deg: 11 påviste helsemessige fordeler med hvitløk
Studier har funnet at det kan øke motstanden mot forkjølelse og senke blodtrykket.
Selv om det er en grønnsak med høy karbohydratinnhold i vekt, er mengden som vanligvis konsumeres i en omgang svært lav på grunn av dens sterke smak og aroma.
Ett fedd (3 gram) hvitløk inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav en del er fiber.
Sammendrag: Hvitløk inneholder 1 gram fordøyelige karbohydrater per fedd. Det kan redusere blodtrykket og forbedre immunforsvaret.
12. Grønnkål
Grønnkål er en trendy grønnsak som også er ekstremt næringstett.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av grønnkål
Den er full av antioksidanter, inkludert quercetin og kaempferol.
Disse har vist seg å senke blodtrykket og kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdom, diabetes type 2 og andre sykdommer.
En kopp (67 gram) rå grønnkål inneholder 7 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Det gir også imponerende 206 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin A og 134 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
Et høyt inntak av vitamin C har vist seg å forbedre immunforsvaret og øke hudens evne til å bekjempe skadelige frie radikaler, som kan fremskynde aldringsprosessen.
Sammendrag: Grønnkål inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er høy i antioksidanter og har mer enn 100 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin A og C.
13. Agurker
Agurker er lite karbohydrater og veldig forfriskende.
Foreslått for deg: 7 påviste helsemessige fordeler med agurk
En kopp (104 gram) hakket agurk inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav mindre enn 1 gram er fiber.
Selv om agurker ikke er veldig høye i vitaminer eller mineraler, inneholder de en forbindelse kalt cucurbitacin E, som kan ha gunstige effekter på helsen.
Resultater fra prøverørs- og dyrestudier tyder på at det har anti-kreft og anti-inflammatoriske egenskaper og kan beskytte hjernens helse.
Sammendrag: Agurker inneholder i underkant av 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De kan bidra til å beskytte mot kreft og støtte hjernens helse.
14. Rosenkål
Rosenkål er en annen velsmakende korsblomstgrønnsak.
En halv kopp (78 gram) porsjon kokte rosenkål inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
Det gir også 80 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og 137 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin K.
Dessuten tyder kontrollerte menneskelige studier på at å spise rosenkål kan redusere risikofaktorer for kreft, inkludert tykktarmskreft.
Sammendrag: Rosenkål inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De er høye i vitamin C og K og kan bidra til å redusere kreftrisiko.
15. Selleri
Selleri er ekstremt lav i fordøyelige karbohydrater.
En én-kopps (101 gram) servering med hakket selleri inneholder 3 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber. Det er en god kilde til vitamin K, og gir 37 % av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg inneholder den luteolin, en antioksidant som viser potensial for både å forebygge og hjelpe til med å behandle kreft.
Sammendrag: Selleri gir 1 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den inneholder også luteolin, som kan ha anti-kreft egenskaper.
16. Tomater
Tomater har flere imponerende helsemessige fordeler.
Som avokado er de teknisk sett frukt, men konsumeres vanligvis som grønnsaker.
De har også lite fordøyelige karbohydrater. En kopp (149 gram) cherrytomater inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K. I tillegg er de høye i kalium, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjerneslag.
De har også vist seg å styrke endotelcellene som langs arteriene dine, og deres høye lykopeninnhold kan bidra til å forhindre prostatakreft.
Tilberedning av tomater øker lykopeninnholdet, og tilsetning av fett som olivenolje under matlaging har vist seg å øke absorpsjonen.
Sammendrag: Tomater inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og inneholder mye vitaminer og kalium. De kan bidra til å beskytte hjertehelsen og redusere kreftrisikoen.
17. Reddiker
Reddik er Brassica-grønnsaker med en skarp, pepperaktig smak.
En kopp (116 gram) rå reddiker i skiver inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
De er ganske høye i vitamin C, og gir 29% av det anbefalte daglige inntaket per porsjon.
I tillegg kan reddiker redusere risikoen for brystkreft hos postmenopausale kvinner ved å modifisere måten kroppen metaboliserer østrogen.
Sammendrag: Reddik inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan bidra til å redusere risikoen for brystkreft hos eldre kvinner.
18. Løk
Løk er en skarp, næringsrik grønnsak.
Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler med løk
Selv om de er ganske høye i karbohydrater etter vekt, blir de vanligvis konsumert i små mengder på grunn av deres robuste smak.
En halv kopp (58 gram) skivet rå løk inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber.
Løk er høy i antioksidanten quercetin, som kan senke blodtrykket.
En studie på overvektige og overvektige kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) fant at å spise rødløk reduserte LDL-kolesterolnivået.
Sammendrag: Løk inneholder 5 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan bidra til å senke blodtrykket og LDL-kolesterolnivået.
19. Aubergine
Aubergine er en vanlig grønnsak i mange italienske og asiatiske retter.
En en-kopps (99 gram) servering med hakket, kokt aubergine inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
Det er ikke veldig høyt i de fleste vitaminer eller mineraler, men dyreforskning tyder på at aubergine kan bidra til å senke kolesterolet og forbedre andre markører for hjertehelse.
Den inneholder også en antioksidant kjent som nasunin i det lilla pigmentet i huden. Forskere har rapportert at nasunin bidrar til å redusere frie radikaler og kan beskytte hjernens helse.
Sammendrag: Aubergine inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan bidra til å beskytte hjerte- og hjernehelsen.
20. Kål
Kål har noen imponerende helsemessige fordeler.
Som en korsblomstgrønnsak kan den bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert spiserørs- og magekreft.
En kopp (89 gram) hakket råkål inneholder 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
Det gir også 54 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og 85 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin K.
Sammendrag: Kål inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den er høy i vitamin C og K og kan redusere risikoen for visse kreftformer.
21. Artisjokker
Artisjokker er deilige og næringsrike.
En middels stor jordskokk (120 gram) inneholder 14 gram karbohydrater.
Imidlertid kommer 10 gram fra fiber, noe som gjør det svært lite fordøyelig (netto) karbohydrater.
En del av fiberen er inulin, som fungerer som et prebiotikum som mater sunne tarmbakterier.
Dessuten kan artisjokker beskytte hjertehelsen. I en studie, når personer med høyt kolesterol drakk artisjokkjuice, opplevde de en reduksjon i inflammatoriske markører og en forbedring av blodkarfunksjonen.
Sammendrag: Artisjokker inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon og kan forbedre tarm- og hjertehelsen.
Sammendrag
Mange smakfulle grønnsaker kan inkluderes i et lavkarbokosthold.
I tillegg til å ha lite karbohydrater og kalorier, kan de redusere risikoen for ulike sykdommer og forbedre din generelle helse og velvære.
