Etter hvert som populariteten til den ketogene dietten øker, øker også interessen for å optimalisere helsen mens du følger denne spiseplanen med høyt fettinnhold og lavkarbo.
Fordi keto-dietten utelukker flere matalternativer, er det en god idé å supplere med spesifikke næringsstoffer.
For ikke å nevne, noen kosttilskudd kan hjelpe diettere med å redusere de negative effektene av keto-influensaen og til og med forbedre atletisk ytelse når de trener på en lavkarbodiett.
Her er de beste kosttilskuddene å ta på en keto-diett.
1. Magnesium
Magnesium er et mineral som øker energien, regulerer blodsukkernivået og støtter immunforsvaret ditt.
Forskning tyder på at på grunn av magnesiumtappende medisiner, avhengighet av bearbeidet mat og andre faktorer, har en god del av befolkningen eller er i fare for å utvikle magnesiummangel.
Det kan være enda vanskeligere å dekke magnesiumbehovet ditt på en ketogen diett, siden mange magnesiumrike matvarer som bønner og frukt også inneholder mye karbohydrater.
Av disse grunnene kan det være fordelaktig å ta 200–400 mg magnesium daglig hvis du er på en keto-diett.
Tilskudd med magnesium kan bidra til å redusere muskelkramper, søvnvansker og irritabilitet - alle symptomer som vanligvis oppleves av de som går over til et ketogent kosthold.
Noen av de mest absorberbare formene for magnesium inkluderer magnesiumglycinat, magnesiumglukonat og magnesiumsitrat.
Hvis du ønsker å øke magnesiuminntaket ditt gjennom keto-vennlig mat, fokuser på å inkludere disse lavkarbo, magnesiumrike alternativene:
- Spinat
- Avokado
- Chard
- Gresskarfrø
- Makrell
Sammendrag: De som følger en ketogen diett kan ha større sannsynlighet for å utvikle magnesiummangel. Å ta et magnesiumtilskudd eller spise mer lavkarbo, magnesiumrik mat kan hjelpe deg med å møte dine daglige behov.
2. MCT-olje
Medium-kjede triglyserider, eller MCTs, er et populært supplement blant keto-dieters.
De metaboliseres annerledes enn langkjedede triglyserider, den vanligste typen fett som finnes i mat.
MCT-er brytes ned av leveren din og kommer raskt inn i blodet, som kan brukes som drivstoff for hjernen og musklene.
Kokosolje er en av de rikeste naturlige kildene til MCT-er, med omtrent 17 % av fettsyrene i form av MCT-er med potensielle metabolske fordeler.
Men å ta MCT-olje (isolert fra kokosnøtt eller palmeolje) gir en enda mer konsentrert MCT-dose. Det kan være nyttig for de som følger en ketogen diett.
Tilskudd med MCT-olje kan hjelpe keto-diettere siden det raskt kan øke fettinntaket ditt, noe som øker ketonnivået og hjelper deg å holde deg i ketose.
Det har også vist seg å fremme vekttap og øke følelsen av metthet, noe som kan være nyttig for de som bruker den ketogene dietten som et vekttapverktøy.
MCT-olje kan enkelt tilsettes shakes og smoothies eller bare tas med en skje for en rask fettøkning.
Det er en god idé å starte med en liten dose (1 teskje eller 5 ml) MCT-olje for å se hvordan kroppen din reagerer før du øker til den foreslåtte dosen som er oppført på kosttilskuddsflasken.
MCT-olje kan forårsake symptomer som diaré og kvalme hos noen mennesker.
Sammendrag: MCT-olje er raskt fordøyd fett som kan hjelpe ketogene diettere med å øke fettinntaket og holde seg i ketose.
3. Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyretilskudd, som fisk eller krillolje, er rike på omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) fordeler helsen på mange måter.
EPA og DHA har vist seg å redusere betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom og forhindre mental tilbakegang.
Vestlige dietter har en tendens til å være høyere i omega-6-fettsyrer (i matvarer som vegetabilske oljer og bearbeidet mat) og lavere i omega-3-fettsyrer (i fet fisk).
Denne ubalansen kan fremme betennelse i kroppen og har vært knyttet til en økning i mange inflammatoriske sykdommer.
Foreslått for deg: De 4 beste kosttilskuddene for å gå opp i vekt
Omega-3-tilskudd kan være spesielt gunstig for personer på ketogene dietter, siden de kan bidra til å opprettholde et sunt omega-3 til omega-6-forhold når de følger en diett med høyt fettinnhold.
Dessuten kan omega-3-tilskudd maksimere den ketogene diettens innvirkning på den generelle helsen.
En studie viste at personer som fulgte en ketogen diett som supplerte med omega-3 fettsyrer fra krillolje, opplevde større reduksjoner i triglyserider, insulin og inflammatoriske markører enn de som ikke gjorde det.
Når du kjøper omega-3-tilskudd, velg et anerkjent merke som gir minst 500 mg EPA og DHA til sammen per 1000 mg porsjon.
De som bruker blodfortynnende medisiner bør konsultere lege før de tar omega-3-tilskudd, da de kan øke risikoen for blødning ved å tynne blodet ytterligere.
For å øke inntaket av omega-3 fettsyrer gjennom ketovennlig mat, spis mer laks, sardiner og ansjos.
Sammendrag: Omega-3 fettsyretilskudd kan redusere betennelse, redusere risikofaktorer for hjertesykdom og bidra til å sikre en sunn balanse mellom omega-3 og omega-6.
4. Vitamin D
Å ha optimale vitamin D-nivåer er viktig for alles helse, inkludert personer som følger ketogene dietter.
Keto-dietten gir deg ikke nødvendigvis en høyere risiko for å utvikle D-vitaminmangel, men siden D-vitaminmangel er vanlig generelt, er det en god idé å supplere med dette vitaminet.
Vitamin D er viktig for mange kroppsfunksjoner, inkludert å lette kalsiumabsorpsjonen. Dette næringsstoffet kan mangle på et ketogent kosthold, spesielt hos laktoseintolerante personer.
Vitamin D støtter også immunforsvaret ditt, regulerer cellulær vekst, fremmer beinhelse og reduserer betennelse.
Siden få matvarer er gode kilder til dette viktige vitaminet, anbefaler mange helsepersonell vitamin D-tilskudd for å sikre riktig inntak.
Legen din kan ta en blodprøve for å avgjøre om du mangler vitamin D og hjelpe med å foreskrive en riktig dosering basert på dine behov.
Foreslått for deg: De 6 beste kosttilskuddene for å få muskler
Sammendrag: Siden vitamin D-mangel er vanlig, kan det være en god idé for personer som følger den ketogene dietten å sjekke vitamin D-nivåene og supplere deretter.
5. Fordøyelsesenzymer
En av hovedklagene til de som er nye i det ketogene kostholdet er at det høye fettinnholdet i dette spisemønsteret er tøft for fordøyelsessystemet deres.
Siden keto-dietten kan bestå av opptil 75 % fett, kan de som er vant til å spise dietter med lavt fettinnhold oppleve ubehagelige gastrointestinale symptomer som kvalme og diaré.
I tillegg, selv om det ketogene kostholdet bare inneholder moderat protein, kan det fortsatt være høyere enn noen mennesker er vant til, noe som også kan forårsake fordøyelsesbivirkninger.
Anta at du opplever fordøyelsesproblemer som kvalme, diaré og oppblåsthet når du går over til en ketogen diett. I så fall kan en fordøyelsesenzymblanding som inneholder enzymer som bryter ned fett (lipaser) og proteiner (proteaser) bidra til å optimalisere fordøyelsen.
Dessuten har proteolytiske enzymer, som hjelper til med å bryte ned og fordøye protein, vist seg å redusere ømhet etter trening, noe som kan være en bonus for treningsentusiaster på en keto-diett.
Sammendrag: Å ta et fordøyelsestilskudd som inneholder både protease- og lipaseenzymer, som bryter ned protein og fett, kan bidra til å lindre fordøyelsessymptomer knyttet til overgang til en keto-diett.
6. Eksogene ketoner
Eksogene ketoner tilføres gjennom en ekstern kilde, mens endogene ketoner produseres naturlig av kroppen din gjennom ketogenese.
Eksogene ketontilskudd brukes ofte av de som følger en ketogen diett for å øke ketonnivåene i blodet.
Bortsett fra å potensielt hjelpe deg å nå ketose raskere, har eksogene ketontilskudd også blitt knyttet til andre fordeler.
For eksempel har de vist seg å øke atletisk ytelse, fremskynde muskelgjenoppretting og redusere appetitten.
Forskning på eksogene ketoner er imidlertid begrenset, og mange eksperter hevder at disse kosttilskuddene ikke er nødvendige for keto-slankere.
Foreslått for deg: Keto-influensa: Symptomer og hvordan bli kvitt den
I tillegg brukte de fleste studier på eksogene ketoner en kraftigere type eksogene ketoner kalt ketonestere, ikke ketonsalter, den vanligste formen som finnes i kosttilskudd tilgjengelig for forbrukere.
Selv om noen kan finne disse kosttilskuddene nyttige, er det nødvendig med mer forskning for å fastslå deres potensielle fordeler og risikoer.
Sammendrag: Eksogene ketoner kan bidra til å øke ketonnivåene, redusere appetitten og øke atletisk ytelse. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å fastslå effektiviteten til disse kosttilskuddene.
7. Grønt pulver
Å øke grønnsaksinntaket er noe alle bør fokusere på.
Grønnsaker inneholder ulike vitaminer, mineraler og kraftige planteforbindelser som kan bekjempe betennelser, redusere sykdomsrisiko og hjelpe kroppen din til å fungere optimalt.
Selv om ikke alle som følger en keto-diett nødvendigvis mangler grønnsaksinntaket, gjør denne spiseplanen det vanskeligere å innta nok plantemat.
Å legge til et grøntpulver til kosttilskuddet ditt er en rask og enkel måte å øke grønnsaksinntaket på.
De fleste grønne pulver inneholder en blanding av pulveriserte planter som spinat, spirulina, chlorella, grønnkål, brokkoli, hvetegress og mer.
Grønt pulver kan legges til drinker, shakes og smoothies, noe som gjør dem til en praktisk måte å øke inntaket av sunne produkter.
De som følger ketogene dietter kan også fokusere på å legge til mer fullmat, lavkarbogrønnsaker til måltidene og snacks.
Selv om det ikke bør brukes som en erstatning for ferske råvarer, er et godt balansert grøntpulver en utmerket og enkel måte for keto-slankere å legge til et næringsløft til måltidsplanen.
Sammendrag: Grønne pulver inneholder pulveriserte former for sunne planter som spinat, spirulina og grønnkål. De kan gi en praktisk kilde til næringsstoffer til de som følger ketogene dietter.
8. Elektrolytttilskudd eller mineralrik mat
Fokus på å tilføre mineraler gjennom kosten er viktig for folk som følger en ketogen diett, spesielt når de først bytter til denne måten å spise på.
De første ukene kan være utfordrende ettersom kroppen tilpasser seg de svært lave karbohydratene som forbrukes.
Overgang til et ketogent kosthold resulterer i økt vanntap fra kroppen.
Nivåene av natrium, kalium og magnesium kan også falle, noe som fører til symptomer på keto-influensa, som hodepine, muskelkramper og tretthet.
I tillegg kan idrettsutøvere som følger en keto-diett oppleve enda større væske- og elektrolytttap gjennom svetting.
Å legge til natrium gjennom kosten er den beste strategien. Å bare salte mat eller nippe til en buljong laget med buljongterninger burde dekke de flestes økte natriumbehov.
Å øke inntaket av kalium- og magnesiumrik mat kan også motvirke tap av disse viktige mineralene.
Mørke bladgrønnsaker, nøtter, avokado og frø er alle ketovennlige matvarer med mye magnesium og kalium.
Elektrolytttilskudd som inneholder natrium, kalium og magnesium er også tilgjengelig.
Sammendrag: Personer som følger en ketogen diett bør fokusere på å øke natrium-, kalium- og magnesiumforbruket for å forhindre ubehagelige symptomer som hodepine, muskelkramper og tretthet.
9. Kosttilskudd for å øke atletisk ytelse
Idrettsutøvere som ønsker å øke ytelsen mens de er på en ketogen diett kan ha nytte av å ta følgende kosttilskudd:
- Kreatin monohydrat: Kreatinmonohydrat er et omfattende undersøkt kosttilskudd som fremmer muskeløkning, forbedrer treningsytelsen og øker styrke.
- Koffein: En ekstra kopp kaffe eller grønn te kan være til fordel for atletisk ytelse og øke energinivået, spesielt hos idrettsutøvere som går over til en keto-diett.
- Forgrenede aminosyrer (BCAA): Forgrenede aminosyretilskudd har vist seg å redusere treningsrelatert muskelskade, muskelømhet og tretthet under trening.
- HMB (beta-hydroksy beta-metylbutyrat): HMB kan bidra til å redusere muskeltap og øke muskelmassen, spesielt hos de som nettopp har begynt på et treningsprogram eller øker intensiteten på treningsøktene.
- Beta-alanin: Tilskudd med aminosyren beta-alanin kan bidra til å forhindre tretthet og muskelutbrenthet når du følger en ketogen diett.
Sammendrag: Idrettsutøvere som følger en ketogen diett kan ha nytte av visse kosttilskudd som bevarer muskelmassen, øker ytelsen og forhindrer tretthet.
Sammendrag
Den fettrike, lavkarbo ketogene dietten følges av forskjellige grunner, fra å fremme vekttap til å øke atletisk ytelse.
Foreslått for deg: 7 potensielle farer og risikoer ved keto-dietten
Noen kosttilskudd kan gjøre overgangen til denne måten å spise lettere på og bidra til å redusere keto-influensasymptomer.
Dessuten kan mange kosttilskudd forbedre den ernæringsmessige verdien av en ketogen diettplan og til og med forbedre atletisk ytelse.
Å ta disse kosttilskuddene kan bidra til å optimalisere ernæringen og tillate deg å trives med en keto-diett.
