For kvinner som prøver å gå elegant over til senere stadier av livet, er det store antallet diettalternativer svimlende - og ikke alle er bra for helsen din.
Mange kvinner over 50 er på utkikk etter dietter for å støtte hjerte- eller hjernefunksjonen, bidra til å kontrollere overgangsaldersymptomer eller øke deres generelle helse.
Diettene i denne artikkelen ble valgt ut fra følgende kriterier:
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter- Lett å følge. Bortsett fra å tilby klare retningslinjer og enkle handlelister, krever ikke kostholdet kosttilskudd.
- Tilpasningsdyktig. Du kan gjøre endringer i henhold til dine personlige preferanser og ernæringsbehov.
- Ikke altfor restriktiv. Du trenger ikke å eliminere store grupper av matvarer fra spiseplanen din.
- Ernæringsmessig balansert. Du vil spise mye sunt fett og protein, pluss kvalitetskarbonkilder og mikronæringsstoffer.
- Bevisbasert. Vitenskapelige studier bekrefter kostholdets helsemessige fordeler.
Her er 5 av de beste diettene for kvinner over 50 år.
Innholdsfortegnelse
1. Best all-around: Middelhavsdietten
Middelhavsdietten er konsekvent vurdert som et av de sunneste spisemønstrene for nesten alle, inkludert kvinner over 50 år.
Basert på spisemønsteret til folk i Hellas og Sør-Italia på 1960-tallet, er denne dietten preget av lavt innhold av mettet fett. Den består hovedsakelig av grønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter og hele korn, og den har olivenolje som den primære kilden til tilsatt fett.
Selv om middelhavsdietten hovedsakelig er plantebasert, inkluderer den også moderate mengder fisk og meieriprodukter, samt små mengder egg, fjærfe og rødt kjøtt.
Tiår med forskning viser at denne dietten reduserer risikoen for ulike kroniske, aldersrelaterte sykdommer som hjertesykdom, diabetes, kreft og mental tilbakegang.
En studie assosierte også middelhavsdietten med en 30 % redusert risiko for fedme hos kvinner i peri- og postmenopausale.
Middelhavsdietten overgår mange andre populære dietter på grunn av sin fleksibilitet. Ingen matvarer eller matgrupper er forbudt - selv godbiter og rødvin er sparsomt tillatt.
2. Best for hjertehelsen: DASH-dietten
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er hjertesykdom en av de viktigste dødsårsakene for kvinner over 50 år.
Dessuten øker forekomsten av høyt blodtrykk - en viktig risikofaktor for hjertesykdom - betydelig etter begynnelsen av overgangsalderen.
Dietttilnærmingen for å stoppe hypertensjon (DASH) dietten er utviklet for å forebygge og behandle høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon.
Det er preget av lavt natriuminnhold og vekt på matvarer rike på kalsium, kalium og magnesium, som er kjent for å redusere blodtrykket.
Natriumrestriksjoner varierer avhengig av dine personlige behov. Mens noen mennesker begrenser natriuminntaket til ikke mer enn 2300 mg per dag, går andre så lavt som 1500 mg. Begge tallene stemmer overens med American Heart Associations natriumanbefalinger.
DASH-dietten består hovedsakelig av grønnsaker, frukt og meieriprodukter med lite fett, etterfulgt av moderate mengder fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, fisk og fjærfe. Rødt kjøtt og søtsaker er generelt frarådt, men tillatt av og til, og bearbeidet eller spekemat er forbudt.
Begrensning av salt, ultrabearbeidet mat til fordel for næringstett, hel mat gir ytterligere fordeler, som redusert kolesterol og forbedret blodsukkerkontroll.
3. Best plantebasert: Flexitarian-dietten
Fleksitarisk kosthold er en semi-vegetarisk plan som hovedsakelig er plantebasert, men noen ganger inkluderer kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk.
Dette spisemønsteret er for tiden mest populært blant kvinner som reduserer inntaket av kjøtt av helse-, dyrevelferds- eller miljømessige årsaker.
Fleksitarisk kosthold er et flott alternativ for alle som er interessert i å øke inntaket av fiber og planteprotein som også anerkjenner næringsverdien til animalske produkter og ønsker å spise dem etter behov.
Den australske longitudinelle studien om kvinners helse antydet at strenge vegetarianere og veganere har større risiko for utilstrekkelig inntak av næringsstoffer som jern og omega-3-fett, som er viktige for kvinners helse.
Sammenlignet med slike strenge dietter, gir Flexitarian-dietten mer jern og omega-3 fra matvarer som rødt kjøtt og fisk. Det har også en tendens til å være høyere i kalsium - et viktig næringsstoff for å bevare beinhelsen hos postmenopausale kvinner.
Tidlig forskning tyder på at dette spisemønsteret gir ytterligere fordeler for kroppsvekt, hjertehelse og diabetesforebygging.
4. Best for hjernens helse: MIND Diet
Alder og kjønn er primære risikofaktorer for demens, og prevalensen av disse er betydelig større hos kvinner enn menn. Omtrent to tredjedeler av personer med Alzheimers sykdom - den vanligste formen for demens - er kvinner.
MIND-dietten ble utviklet for å redusere risikoen for Alzheimers sykdom og andre typer aldersrelatert mental tilbakegang.
MIND er et akronym for "Mediterranean-DASH intervensjon for den nevrodegenerative forsinkelsen." Som navnet tilsier, kombinerer den elementer fra middelhavs- og DASH-diettene som har vist seg å støtte hjernens helse.
Den legger vekt på matvarer som hele korn, bær, grønne blader, bønner, olivenolje og fet fisk. Stekt mat, rødt kjøtt, smør, ost og søtsaker frarådes.
Flere studier har funnet at MIND-dietten reduserer risikoen for demens. Mens personer som følger dietten tett har størst redusert risiko, kan selv de som følger bare moderat, fortsatt oppleve en langsommere mental nedgang.
5. Best for kvinner som er lei av slanking: intuitiv spising
Hvis du har prøvd utallige kjepphestdietter og er klar til å slutte med slankesyklusen for godt, kan intuitiv spising være den perfekte passformen.
Kronisk restriktiv slanking kan føre til en rekke uønskede effekter, inkludert bentap, rebound vektøkning, spiseforstyrrelser og redusert livskvalitet.
Intuitiv spising er et anti-diettprogram designet for å reformere diettmentaliteten din og bygge et positivt forhold til kroppen din og maten du spiser. Den ble laget av dietister som hevder at kronisk slanking forårsaker fysisk og psykisk skade.
Intuitiv spising består av 10 grunnleggende prinsipper basert på konsepter som å slutte fred med mat, hedre helsen din og takle følelsene dine uten bruk av mat.
Ingen mat er forbudt, og ingen regler regulerer porsjonsstørrelser eller tidspunkt for måltider. Målet er i stedet å hjelpe deg å lære på nytt hvordan du lytter til kroppens naturlige sult- og metthetssignaler, slik at du ikke lenger er avhengig av en bestemt diett for å ernære deg selv mentalt eller fysisk.
En fersk studie knyttet intuitiv spising til forbedret psykologisk helse og redusert risiko for spiseforstyrrelser.
Ytterligere forskning tyder på at de som følger denne planen kan ha større sannsynlighet for å opprettholde en sunn vekt, selv om det er verdt å merke seg at vekttap ikke er målet.
Hvordan velge det beste kostholdet for kvinner for de over 50
Hvis du er en kvinne over 50 år, er den beste dietten du kan opprettholde på lang sikt – og den ser kanskje ikke ut som den beste dietten for vennen din, søsteren eller naboen din.
Kostholdet ditt bør inneholde mat du liker, hjelpe deg med å føle deg best mulig og gi alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Når du velger mellom dietter på denne listen, bør du vurdere dine personlige behov.
Hvis ditt primære mål er å redusere blodtrykket ditt, velg DASH-dietten. Hvis du vil fokusere på egenomsorg og et sunt forhold til mat, prøv intuitiv spising. Hvis du bare sikter etter et sunnere, mer balansert kosthold, kan middelhavs- eller flexitardiettene være best.
Du vil kanskje legge merke til at de nevnte diettene overlapper betydelig. Hver legger vekt på næringstett, minimalt bearbeidet mat som er rik på vitaminer, mineraler, fiber, sunt fett, magert protein og antioksidanter - som alle er nøkkelfaktorer for enhver diett du vurderer.
Foreslått for deg: En rask guide til intuitiv spising
Kvinner over 50 bør være spesielt oppmerksomme på deres inntak av spesifikke næringsstoffer, som kalsium, vitamin D, protein og B-vitaminer. Hvis du ikke tror du får i deg tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene, kan enkle kosttilskudd eller kosttilskudd være berettiget.
Husk at du ikke trenger å gjøre drastiske endringer i kostholdet ditt. Små, trinnvise trinn kan fortsatt gi betydelige helsemessige fordeler, selv om du ikke følger ditt valgte spisemønster perfekt.
Før du gjør store endringer i kostholdet ditt eller legger til noen kosttilskudd til rutinen din, ta kontakt med helsepersonell for å sikre at det stemmer med dine behov.
Sammendrag
Hvis du er en kvinne over 50 år, er det ofte vanskelig å vite hvilket kosthold som er best, spesielt siden du opplever fysiske endringer forbundet med aldring.
Middelhavs-, Flexitarian-, DASH- og MIND-diettene, sammen med intuitiv spising, gir en rekke fordeler for hjertet, hjernen og den generelle helsen din.
Å velge den som passer for deg krever gjennomtenkt vurdering av dine personlige mål og ernæringsbehov. Det riktige valget er dietten som du kan opprettholde på lang sikt og får deg til å føle deg best mulig.
