Folk som ønsker å forbedre helsen, blir ofte anbefalt å spise mer frukt og grønnsaker.
Noen mennesker bekymrer seg imidlertid for at frukt med høyt sukker som bananer kan være fetende. De fleste frukter inneholder omtrent 90 % karbohydrater, noe som betyr at de er høyere i sukker. Likevel er frukt avgjørende for et balansert kosthold fordi de gir viktige ernæringsmessige fordeler.
Denne artikkelen undersøker om bananer vil få deg til å gå opp eller ned i vekt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterErnæringsfakta for bananer
Bananer er høye i mange næringsstoffer og gir mange helsemessige fordeler.
De inneholder mye fiber, karbohydrater og noen viktige vitaminer og mineraler.
En middels banan inneholder:
- Kalium: 9 % av dagsverdien
- Vitamin B6: 25 % av den daglige verdien
- Vitamin C: 11 % av den daglige verdien
- Magnesium: 8 % av dagsverdien
- Kobber: 10 % av dagsverdien
- Mangan: 14 % av den daglige verdien
- Fiber: 3,07 gram
Alt dette kommer med omtrent 105 kalorier, hvorav 90% er fra karbohydrater. De fleste karbohydrater i modne bananer er sukker - sukrose, glukose og fruktose.
På den annen side har bananer lite både fett og protein.
Bananer inneholder flere gunstige planteforbindelser og antioksidanter, inkludert dopamin og katekin.
Sammendrag: Bananer inneholder karbohydrater, fiber, essensielle næringsstoffer og antioksidanter. En middels banan gir omtrent 105 kalorier.
Bananer er høy i fiber, men lav i kalorier
Kalori for kalori, bananer inneholder mye fiber.
En middels banan gir rundt 7 % av det anbefalte daglige inntaket, med bare 105 kalorier.
Fiber er avgjørende for å opprettholde vanlige avføringsvaner og avgjørende for fordøyelseshelsen.
Å spise store mengder fiber har til og med vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, divertikkelsykdom og enkelte kreftformer.
Et tilstrekkelig fiberinntak er også knyttet til redusert kroppsvekt.
En studie fra 2009 målte matinntaket til 252 kvinner i 20 måneder. Forskerne fant at for hvert ekstra gram fiber kvinnene spiste per dag, var kroppsvekten deres rundt 0,55 pund (0,25 kg) lavere.
Forskere tror dette kan oppstå fordi fiber får deg til å føle deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg å spise færre kalorier på lang sikt.
Sammendrag: Bananer er en god kilde til fiber. Et høyt fiberinntak har vært knyttet til redusert kroppsvekt og flere andre helsemessige fordeler.
Jo grønnere bananen er, desto høyere er resistent stivelse
Typen karbohydrater i en banan avhenger av hvor moden den er.
Umodne grønne bananer inneholder mye stivelse og resistent stivelse, mens modne gule bananer inneholder stort sett naturlig forekommende sukkerarter.
Resistent stivelse er lange kjeder av glukose (stivelse) som er motstandsdyktig mot fordøyelsen. De fungerer som løselig fiber i kroppen og tilbyr mange potensielle helsefordeler, inkludert vekttap og reduserte blodsukkernivåer.
Resistent stivelse kan også bremse opptaket av sukker fra matvarer. Dette holder blodsukkernivået stabilt og hjelper deg å føle deg mett.
I tillegg kan resistent stivelse øke fettforbrenningen.
Sammendrag: Grønne umodne bananer inneholder resistent stivelse, knyttet til vekttap og redusert blodsukkernivå.
Bananer har lav glykemisk indeks, men det avhenger av modenhet
Den glykemiske indeksen måler hvor mye mat øker blodsukkernivået. Hvis en matvare skårer lavere enn 55, anses den å ha lav glykemisk indeks. En poengsum på 56–69 er middels, og 70 eller høyere er høy.
Matvarer som inneholder mye enkelt sukker absorberes raskt og har en høy glykemisk indeksverdi siden de forårsaker en mer signifikant økning i blodsukkernivået.
Å spise mange matvarer med høy glykemisk indeks har vært knyttet til vektøkning og økt risiko for fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.
Matvarer med langsommere absorberte karbohydrater har en lavere glykemisk indeks og stabiliserer blodsukkernivået. Siden bananer er 90 % karbohydrater, regnes de noen ganger som en frukt med høyt sukkerinnhold som kan øke blodsukkeret ditt.
Foreslått for deg: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og helsefordeler
Imidlertid er den glykemiske indeksen for bananer 42–62, avhengig av modenhet. Dette betyr at de er lave til middels på den glykemiske indeksen.
Modne bananer har en høyere glykemisk indeks enn grønnere bananer. Sukkerinnholdet øker etter hvert som bananen modnes, noe som påvirker blodsukkernivået.
Generelt ser det ut til at bananer frigjør sukkeret sakte.
I en studie av personer med type 2-diabetes og høyt kolesterol, reduserte det å tilsette 9 unser (250 gram) banan til deltakernes frokost i 4 uker betydelig deres fastende blodsukker og kolesterolnivåer.
Matvarer med lav glykemisk indeks som bananer kan også hjelpe deg med å føle deg mett og holde blodsukkernivået stabilt. Dette kan føre til vekttap over tid.
Sammendrag: Bananer har en lav til middels glykemisk indeksverdi. Deres sukkerinnhold og blodsukkerøkende effekter øker etter hvert som de modnes.
Sammendrag
Bananer er sunne og næringsrike. De har mye fiber og lite kalorier.
De fleste bananer har en lav til middels glykemisk indeks og bør ikke forårsake store stigninger i blodsukkernivået sammenlignet med andre matvarer med mye karbohydrater.
Selv om ingen studier direkte undersøker effekten av bananer på vekten, har bananer flere egenskaper som burde gjøre dem til en vekttapsvennlig mat.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det absolutt ingenting galt med å spise bananer som en del av et balansert kosthold rikt på fullmat.
