Bananer er blant de viktigste matvekstene på planeten.
De kommer fra en familie av planter kalt Musa som er hjemmehørende i Sørøst-Asia og dyrkes i mange av de varmere områdene i verden.
Bananer er en sunn kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C og ulike antioksidanter og fytonæringsstoffer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDet finnes mange typer og størrelser. Fargen deres varierer vanligvis fra grønn til gul, men noen varianter er røde.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om bananer.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta for bananer
Næringsfakta for 1 mellomstor banan (100 gram) er:
- Kalorier: 89
- Vann: 75%
- Protein: 1,1 gram
- Karbohydrater: 22,8 gram
- Sukker: 12,2 gram
- Fiber: 2,6 gram
- fett: 0,3 gram
Karbohydrater
Bananer er en rik kilde til karbohydrater, som hovedsakelig forekommer som stivelse i umodne bananer og sukker i modne bananer.
Karbsammensetningen til bananer endres drastisk under modning.
Hovedkomponenten i umodne bananer er stivelse. Grønne bananer inneholder opptil 80 % stivelse målt i tørrvekt.
Under modning omdannes stivelsen til sukker og ender opp med å være mindre enn 1 % når bananen er helt moden.
De vanligste sukkertypene i modne bananer er sukrose, fruktose og glukose. I modne bananer kan det totale sukkerinnholdet nå mer enn 16 % av ferskvekten.
Bananer har en relativt lav glykemisk indeks på 42–58, avhengig av deres modenhet. Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt karbohydrater i maten kommer inn i blodet og øker blodsukkeret.
Bananers høye innhold av resistent stivelse og fiber forklarer deres lave glykemiske indeks.
Fibre
En høy andel av stivelsen i umodne bananer er resistent stivelse, som passerer ufordøyd gjennom tarmen.
I tykktarmen din blir denne stivelsen fermentert av bakterier for å danne butyrat, en kortkjedet fettsyre som ser ut til å ha gunstige effekter på tarmhelsen.
Bananer er også en god kilde til andre typer fiber, for eksempel pektin. Noe av pektinet i bananer er vannløselig.
Når bananer modnes, øker andelen vannløselig pektin, noe som er en av hovedårsakene til at bananer blir myke når de eldes.
Både pektin og resistent stivelse modererer økningen i blodsukkeret etter et måltid.
Sammendrag: Bananer består hovedsakelig av karbohydrater. Umodne bananer kan inneholde anstendige mengder resistent stivelse, som fungerer som fiber, hjelper tarmen og fremmer sunne blodsukkernivåer.
Vitaminer og mineraler fra bananer
Bananer er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium, vitamin B6 og vitamin C.
- Kalium. Bananer er en god kilde til kalium. En diett med mye kalium kan senke blodtrykket hos personer med forhøyede nivåer og fordeler hjertehelsen.
- Vitamin B6. Bananer er høye i vitamin B6. En mellomstor banan kan gi opptil 33 % av den anbefalte daglige verdien av dette vitaminet.
- Vitamin C. Som de fleste frukter er bananer en god kilde til vitamin C.
Sammendrag: Bananer inneholder flere vitaminer og mineraler i anstendige mengder. Disse inkluderer kalium og vitamin B6 og C.
Andre planteforbindelser av bananer
Frukt og grønnsaker inneholder mange typer bioaktive planteforbindelser, og bananer er intet unntak.
- Dopamin. Selv om det er en viktig nevrotransmitter i hjernen din, krysser ikke dopamin fra bananer blod-hjerne-barrieren for å påvirke humøret. Snarere fungerer det som en antioksidant.
- Katekin. Flere antioksidantflavonoider finnes i bananer, spesielt katekiner. De har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Som andre frukter inneholder bananer flere sunne antioksidanter, som er ansvarlige for mange av helsefordelene deres. Disse inkluderer dopamin og katekin.
Helsefordeler med bananer
Bananer har flere helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: Grønne bananer: Gode eller dårlige?
Hjertehelse
Hjertesykdom er verdens vanligste årsak til for tidlig død.
Bananer er høye i kalium, et mineral som fremmer hjertehelse og normalt blodtrykk. En mellomstor banan inneholder rundt 0,4 gram av dette mineralet.
I følge en stor analyse av mange studier er daglig inntak av 1,3–1,4 gram kalium knyttet til en 26 % lavere risiko for hjertesykdom.
I tillegg inneholder bananer antioksidanter flavonoider også forbundet med en betydelig reduksjon i hjertesykdom risiko.
Fordøyelses helse
Umodne, grønne bananer inneholder betydelige mengder resistent stivelse og pektin, som er typer kostfiber.
Resistent stivelse og pektiner fungerer som prebiotiske næringsstoffer, og støtter veksten av nyttige tarmbakterier.
I tarmen din fermenteres disse fibrene av nyttige bakterier som danner butyrat, en kortkjedet fettsyre som fremmer tarmhelsen.
Sammendrag: Bananer kan være gunstig for hjertehelsen på grunn av deres høye nivåer av kalium og antioksidanter. Dessuten kan deres resistente stivelse og pektiner fremme tykktarmshelsen.
Ulemper med bananer
Det er delte meninger om hvorvidt bananer er bra for personer med type 2-diabetes.
Bananer er faktisk høye i stivelse og sukker. Dermed kan man forvente at de forårsaker en stor økning i blodsukkeret.
Men på grunn av deres lave glykemiske indeks, bør moderat inntak av bananer ikke øke blodsukkernivået nesten like mye som annen høykarbomat.
Når det er sagt, bør personer med diabetes unngå å spise mye godt modne bananer. Det er alltid best å overvåke blodsukkernivået nøye etter å ha inntatt store mengder sukker og karbohydrater.
På en annen måte indikerer noen studier at denne frukten er en risikofaktor for forstoppelse, mens andre hevder at bananer kan ha motsatt effekt.
Når de konsumeres i moderate mengder, har bananer ingen alvorlige bivirkninger.
Sammendrag: Bananer anses generelt som sunne. Personer med type 2 diabetes bør imidlertid unngå et høyt inntak av godt modne bananer.
Sammendrag
Bananer er blant verdens mest konsumerte frukter.
De består hovedsakelig av karbohydrater, og inneholder anstendige mengder av flere vitaminer, mineraler og antioksidanter. Kalium, vitamin C, katekin og resistent stivelse er blant deres sunne næringsstoffer.
Bananer kan ha mange fordeler - inkludert forbedret hjerte- og fordøyelseshelse - når de konsumeres regelmessig som en del av en sunn livsstil.
