Mandelmel: Ernæring, fordeler og hvordan du bruker det

Mandelmel er et populært alternativ til tradisjonelt hvetemel. Det er lite karbohydrater, fullpakket med næringsstoffer og har en litt søtere smak.

Mandelmel kan også gi flere helsemessige fordeler enn tradisjonelt hvetemel, som å redusere "dårlig" LDL-kolesterol og insulinresistens.

Denne artikkelen utforsker helsemessige fordeler av mandelmel og om det er et bedre alternativ til andre typer mel.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Innholdsfortegnelse

Hva er mandelmel?

Mandelmel er laget av malte mandler.

Prosessen går ut på å blanchere mandler i kokende vann for å fjerne skallet, deretter male og sikte dem til fint mel.

Mandelmel er ikke det samme som mandelmel, selv om navnene deres noen ganger brukes om hverandre.

Mandelmel lages ved å male mandler med skallet intakt, noe som resulterer i et grovere mel.

Denne forskjellen er avgjørende i oppskrifter der tekstur utgjør en stor forskjell.

Sammendrag: Mandelmel er laget av blancherte mandler som males og siktes til fint mel.

Mandelmel ernæring

Mandelmel er rikt på næringsstoffer. En unse (28 gram) inneholder:

Kalorier: 163
fett: 14,2 gram (hvorav 9 er enumettede)
Protein: 6,1 gram
Karbohydrater: 5,6 gram
Kostfiber: 3 gram
Vitamin E: 35 % av anbefalt daglig inntak
Mangan: 31 % av anbefalt daglig inntak
Magnesium: 19 % av anbefalt daglig inntak
Kobber: 16 % av anbefalt daglig inntak
Fosfor: 13 % av anbefalt daglig inntak

Mandelmel er spesielt rikt på vitamin E, en gruppe fettløselige forbindelser som fungerer som antioksidanter i kroppen din.

De forhindrer skade fra skadelige molekyler kalt frie radikaler, som akselererer aldring og øker risikoen for hjertesykdom og kreft.

Flere studier har koblet høyere vitamin E-inntak til lavere hjertesykdom og Alzheimers rater.

Magnesium er et annet næringsstoff som er rikelig i mandelmel. Det er involvert i mange prosesser i kroppen din og kan gi flere fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll, redusert insulinresistens og lavere blodtrykk.

Sammendrag: Mandelmel er utrolig næringsrikt. Den er spesielt rik på vitamin E og magnesium, to essensielle næringsstoffer for helsen.

Mandelmel hjelper til med å regulere blodsukkeret

Mat laget med raffinert hvete er høy i karbohydrater, men lite fett og fiber.

Foreslått for deg: De 14 beste glutenfrie melene

Dette kan forårsake høye topper i blodsukkernivået, etterfulgt av raske fall, som kan gjøre deg trøtt, sulten og sugen på mat med mye sukker og kalorier.

Omvendt er mandelmel lite karbohydrater, men høy i sunt fett og fiber.

Disse egenskapene gir den en lav glykemisk indeks, som frigjør sukker sakte til blodet ditt for å gi en vedvarende energikilde.

Som nevnt ovenfor inneholder mandelmel en bemerkelsesverdig høy mengde magnesium - et mineral som spiller hundrevis av roller i kroppen din, inkludert å kontrollere blodsukkeret.

Det er anslått at 25–38 % av personer med type 2-diabetes har magnesiummangel, og å korrigere den gjennom kosthold eller kosttilskudd kan redusere blodsukkeret betydelig og forbedre insulinfunksjonen.

Mandelmels evne til å forbedre insulinfunksjonen kan også gjelde personer uten type 2 diabetes som enten har lave eller normale magnesiumnivåer, men er overvektige.

Dette kan bety at mandlers lave glykemiske egenskaper og høye magnesiuminnhold kan bidra til å kontrollere blodsukkeret hos personer med eller uten type 2 diabetes.

Sammendrag: Mandelmel kan være bedre enn vanlig mel for blodsukkeret ditt, siden det har en lav glykemisk indeks og er rik på magnesium.

Mandelmel er glutenfritt

Hvetemel inneholder et protein som kalles gluten. Den hjelper deigen med å holde seg tøyelig og fange luft under steking, slik at den hever og blir luftig.

Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler av mandler

Personer som har cøliaki eller hveteintoleranse kan ikke spise mat med gluten fordi kroppen deres feiler det som skadelig.

For disse individene produserer kroppen en autoimmun respons for å fjerne gluten fra kroppen. Denne responsen skader tarmslimhinnen og kan forårsake oppblåsthet, diaré, vekttap, hudutslett og tretthet.

Heldigvis er mandelmel hvetefritt og glutenfritt, noe som gjør det til et utmerket alternativ for baking for de som ikke tåler hvete eller gluten.

Likevel er det fortsatt viktig å sjekke emballasjen til mandelmelet du kjøper. Mens mandler er naturlig glutenfrie, kan noen produkter være forurenset med gluten.

Sammendrag: Mandelmel er naturlig glutenfritt, noe som gjør det til et flott alternativ til hvetemel for de med cøliaki eller hveteintoleranse.

Mandelmel kan bidra til å senke LDL-kolesterol og blodtrykk

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis.

Det er velkjent at høyt blodtrykk og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer er risikomarkører for hjertesykdom.

Heldigvis kan det du spiser betydelig påvirke blodtrykket og LDL-kolesterolet ditt, med mange studier som viser at mandler kan være ganske gunstig for begge.

En analyse av fem studier, inkludert 142 personer, fant at de som spiste mer mandler opplevde en gjennomsnittlig reduksjon på 5,79 mg/dl i LDL-kolesterol.

Selv om dette funnet er lovende, kan det ha vært på grunn av andre faktorer enn bare å spise mer mandler.

For eksempel fulgte ikke deltakerne i de fem studiene samme diett. Dermed kunne vekttap, som også er knyttet til lavere LDL-kolesterol, ha variert på tvers av studiene.

Videre har magnesiummangel blitt knyttet til høyt blodtrykk i eksperimentelle og observasjonsstudier, og mandler er en stor kilde til magnesium.

Foreslått for deg: Semulegryn: Ernæring, fordeler, bruksområder og ulemper

Selv om flere studier viser at korrigering av disse manglene kan bidra til å redusere blodtrykket, er de ikke konsistente. Mer forskning er nødvendig på dette området for å trekke mer avgjørende konklusjoner.

Sammendrag: Næringsstoffene i mandelmel kan bidra til å redusere LDL-kolesterol og senke blodtrykket. De nåværende funnene er blandede, og mer forskning er nødvendig før du kan lage en sikker kobling.

Hvordan bruke mandelmel i baking og matlaging

Mandelmel er lett å bake med. Du kan erstatte vanlig hvetemel med mandelmel i de fleste bakeoppskrifter.

Den kan også brukes i stedet for brødsmuler for å belegge kjøtt som fisk, kylling og biff.

Ulempen med å bruke mandelmel fremfor hvetemel er at bakevarer har en tendens til å være mer flate og tette.

Dette er fordi gluten i hvetemel hjelper deigen å strekke seg og fanger mer luft, noe som hjelper bakevarer til å heve.

Mandelmel er også høyere i kalorier enn hvetemel, og inneholder 163 kalorier i en unse (28 gram), mens hvetemel inneholder 102 kalorier.

Sammendrag: Mandelmel kan erstatte hvetemel i forholdet 1:1. Fordi mandelmel mangler gluten, er bakte produkter tettere og flatere enn de som er laget med hvete.

Hvordan er mandelmel sammenlignet med alternativer?

Mange bruker mandelmel i stedet for populære alternativer som hvete- og kokosmel. Nedenfor er informasjon om hvordan det sammenlignes.

Hvetemel

Mandelmel er mye lavere i karbohydrater enn hvetemel, men høyere i fett.

Dessverre betyr dette at mandelmel er høyere i kalorier. Det veier imidlertid opp for dette ved å være utrolig næringsrik.

En unse mandelmel gir deg en god mengde av dine daglige verdier for vitamin E, mangan, magnesium og fiber.

Mandelmel er også glutenfritt, mens hvetemel ikke er det, så det er et utmerket alternativ for personer med cøliaki eller hveteintoleranse.

I baking kan mandelmel ofte erstatte hvetemel i forholdet 1:1, selv om bakte produkter er flatere og tettere fordi de mangler gluten.

Fytinsyre, et antinæringsstoff, er også høyere i hvetemel enn i mandelmel, noe som fører til dårligere absorpsjon av næringsstoffer.

Det binder seg til næringsstoffer som kalsium, magnesium, sink og jern og reduserer i hvilken grad de kan absorberes av tarmen.

Selv om mandler naturlig har et høyt fytinsyreinnhold i huden, har ikke mandelmel det, siden det mister huden i blancheringsprosessen.

Foreslått for deg: De 7 sunneste brødtypene å legge til kostholdet ditt

Kokosmel

Som hvetemel har kokosmel mer karbohydrater og mindre fett enn mandelmel.

Den inneholder også færre kalorier per unse enn mandelmel, men mer vitaminer og mineraler.

Både mandelmel og kokosmel er glutenfrie, men kokosmel er vanskeligere å bake med, da det absorberer fuktighet veldig godt og kan gjøre konsistensen på bakevarer tørr og smuldrete.

Du må kanskje tilsette mer væske i oppskrifter når du bruker kokosmel.

Kokosmel er også høyere i fytinsyre enn mandelmel, noe som reduserer hvor mange næringsstoffer kroppen din kan absorbere fra matvarer som inneholder det.

Sammendrag: Mandelmel er lavere i karbohydrater og mer næringstett enn hvete- og kokosmel. Den har også mindre fytinsyre, noe som betyr at du får mer næringsstoffer fra matvarer som inneholder den.