5:2-dietten

Intermitterende faste er et spisemønster som innebærer regelmessig faste.

5:2-dietten, også kjent som The Fast Diet, er for tiden den mest populære dietten med intermitterende faste.

Den britiske journalisten Michael Mosley populariserte den.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Det kalles 5:2-dietten fordi fem dager i uken er normale spisedager, mens de to andre begrenser kaloriene til 500–600 per dag.

Fordi det ikke er noen krav til hvilken mat du skal spise, men heller når du skal spise dem, er denne dietten mer en livsstil.

Mange synes denne spisemetoden er lettere å holde seg til enn en tradisjonell kaloribegrenset diett.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 5:2-dietten.

Hvordan gjøre 5:2 dietten

5:2-dietten er veldig enkel å forklare.

I fem dager i uken spiser du normalt og trenger ikke å tenke på å begrense kaloriene.

Så, på de to andre dagene, reduserer du kaloriinntaket til en fjerdedel av ditt daglige behov. Dette er omtrent 500 kalorier per dag for kvinner og 600 for menn.

Du kan velge hvilke to dager i uken du foretrekker, så lenge det er minst én dag uten faste mellom dem.

En vanlig måte å planlegge uken på er å faste på mandager og torsdager, med to eller tre små måltider, og deretter spise normalt resten av uken.

Det er viktig å understreke at å spise "normalt" ikke betyr at du kan spise hva som helst. Hvis du overspisser junkfood, vil du sannsynligvis ikke gå ned i vekt og kan til og med gå opp i vekt.

Du bør spise like mye mat som om du ikke hadde fastet.

Sammendrag: 5:2-dietten innebærer å spise normalt i fem dager i uken, og deretter begrense kaloriinntaket til 500–600 kalorier på de to andre dagene.

Helsefordeler med periodisk faste

Det er svært få studier på 5:2-dietten spesifikt.

Imidlertid er det mange studier på intermitterende faste generelt, som viser imponerende helsemessige fordeler.

En viktig fordel er at periodisk faste virker lettere å følge enn kontinuerlig kaloribegrensning, i det minste for noen mennesker.

Mange studier har også vist at ulike typer intermitterende faste kan redusere insulinnivået betydelig.

Foreslått for deg: 6 populære måter å gjøre periodisk faste på

En studie viste at 5:2-dietten forårsaket vekttap tilsvarende vanlig kalorirestriksjon. I tillegg reduserte dietten effektivt insulinnivået og forbedret insulinfølsomheten.

Flere studier har sett på helseeffektene av modifisert faste på andre dager, som er veldig lik 5:2-dietten (til syvende og sist er det en 4:3-diett).

4:3-dietten kan bidra til å redusere insulinresistens, astma, sesongmessige allergier, hjertearytmier, menopausale hetetokter og mer.

En randomisert kontrollert studie med både normalvektige og overvektige individer viste store forbedringer i gruppen som fastet 4:3 sammenlignet med kontrollgruppen som spiste normalt.

Etter 12 uker hadde fastegruppen:

• Redusert kroppsvekt med mer enn 5 kg).
• Redusert fettmasse med 7,7 pund (3,5 kg), uten endring i muskelmasse.
• Redusert blodnivået av triglyserider med 20%.
• Økt LDL-partikkelstørrelse, noe som er bra.
• Reduserte nivåer av CRP, en viktig markør for betennelse.
• Reduserte nivåer av leptin med opptil 40%.

Sammendrag: 5:2-dietten kan ha flere imponerende helsefordeler, inkludert vekttap, redusert insulinresistens og redusert betennelse. Det kan også forbedre blodlipidene.

Hvordan spise på fastedager

Det er ingen regel for hva eller når du skal spise på fastedager.

Noen fungerer best ved å begynne dagen med en liten frokost, mens andre synes det er best å begynne å spise så sent som mulig.

Foreslått for deg: Intermitterende faste for kvinner: En nybegynnerguide

Generelt er det to måltidsmønstre som folk følger:

1. Tre små måltider: Vanligvis frokost, lunsj og middag.
2. To litt større måltider: Kun lunsj og middag.

Siden kaloriinntaket er begrenset - 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn - er det fornuftig å bruke kaloribudsjettet ditt klokt.

Fokuser på næringsrik, fiberrik og proteinrik mat som får deg til å føle deg mett uten å innta for mange kalorier.

Supper er et flott alternativ på fastedager. Studier har vist at de kan få deg til å føle deg mer mett enn de samme ingrediensene i originalform eller matvarer med samme kaloriinnhold.

Her er noen eksempler på matvarer som kan passe for fastedager:

• En sjenerøs porsjon grønnsaker
• Naturell yoghurt med bær
• Kokte eller bakte egg.
• Grillet fisk eller magert kjøtt
• Blomkålris
• Supper (for eksempel miso, tomat, blomkål eller grønnsaker)
• Koppersupper med lavt kaloriinnhold
• Svart kaffe
• Te
• Stillestående eller sprudlende vann

Det er ingen spesifikk, riktig måte å spise på fastedager. Du må eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg.

Sammendrag: Det er mange måltidsplaner og oppskrifter tilgjengelig på Internett for 500–600 kalorifaste dager. Å holde seg til næringsrik, fiberrik og proteinrik mat er en god idé.

Hva du skal gjøre hvis du føler deg uvel eller ukontrollert sulten

I løpet av de første fastedagene kan du forvente overveldende sultepisoder. Det er også normalt å føle seg litt svakere eller tregere enn vanlig.

Du vil imidlertid bli overrasket over hvor raskt sulten svinner, spesielt hvis du prøver å holde deg opptatt med arbeid eller andre ærend.

I tillegg opplever de fleste at fastedagene blir lettere etter de første par fastene.

Hvis du ikke er vant til å faste, kan det være lurt å ha en liten matbit tilgjengelig under de første fastene, i tilfelle du føler deg besvimet eller syk.

Foreslått for deg: Slik faster du trygt: 10 nyttige tips

Men hvis du gjentatte ganger føler deg syk eller besvimer i løpet av fastedagene, ta noe å spise og snakk med legen din om du bør fortsette.

Intermitterende faste er ikke for alle; noen mennesker kan ikke tolerere det.

Sammendrag: Det er normalt å være sulten eller føle seg litt svakere under de første fastene. Hvis du gjentatte ganger føler deg besvimet eller syk, bør du slutte med dietten.

Hvem bør unngå 5:2-dietten eller intermitterende faste generelt?

Selv om periodisk faste er trygt for friske, godt ernærede mennesker, passer det ikke for alle.

Noen mennesker bør unngå kostholdsrestriksjoner og faste helt. Disse inkluderer:

• Personer med en historie med spiseforstyrrelser.
• Personer som ofte opplever fall i blodsukkernivået.
• Gravide kvinner, ammende mødre, tenåringer, barn og personer med type 1 diabetes.
• Personer som er underernærte, undervektige eller har kjente næringsmangler.
• Kvinner som prøver å bli gravide eller har fertilitetsproblemer.

I tillegg kan det hende at periodisk faste ikke er like fordelaktig for noen kvinner som for menn.

Noen kvinner har rapportert at menstruasjonen deres sluttet å følge denne typen spisemønster. Men ting gikk tilbake til det normale da de gikk tilbake til et vanlig kosthold.

Derfor bør kvinner være forsiktige når de starter noen form for periodisk faste, og slutte å gjøre det umiddelbart hvis noen bivirkninger oppstår.

Sammendrag

5:2-dietten er en enkel, effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre metabolsk helse.

Mange synes det er mye lettere å holde seg til enn en konvensjonell kaloribegrenset diett.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen din, er 5:2-dietten definitivt noe å vurdere.