Повеќето рекреативни тркачи ги трчаат сите свои трки со исто средно-напорно темпо. Се чувствуваат како да „тренираат“ бидејќи напорно работат. Исто така, престануваат да напредуваат и почесто се повредуваат.
Трчањето во зона 2 е несекси, разговорно решение. Тоа е дното на интензитетот на „вистинскиот тренинг“ — доволно лесно за да се чувствува речиси премногу лесно, доволно напорно за да предизвика аеробни адаптации. Поларизираниот модел на тренинг (80% лесно, 20% напорно) што го користат повеќето елитни спортисти за издржливост е изграден на многу зона 2.
Еве практичен водич за трчање во зона 2, зошто функционира и како всушност да го правиш тоа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЗа позадина на поширокиот концепт, види кардио во зона 2 и пулс во зона 2.
Како се чувствува трчањето во зона 2
Зона 2 е темпото каде што:
- Можеш да зборуваш во цели реченици со малку напор за дишење
- Не можеш удобно да прочиташ пасус на глас — премногу дишење
- Пулсот е приближно 60–70% од максимумот — варира од индивидуа до индивидуа
- Напорот се чувствува речиси премногу лесно — како да се штедиш
- Можеш да го одржуваш 1–3 часа без потреба да застанеш
За повеќето не-елитни тркачи, ова е значително побавно од темпото со кое обично трчаат. Тоа е поентата — и најтешкиот дел.
Зошто зона 2 гради брзина
Контраинтуитивно, но добро утврдено: повеќе лесно трчање го прави твоето напорно трчање побрзо.
Ја гради аеробната основа
Зона 2 ја зголемува митохондријалната густина, капиларните мрежи и волуменот на срцевиот удар. Овие адаптации го поддржуваат целото трчање, вклучувајќи го и побрзото трчање, со подобрување на испораката и искористувањето на кислородот.
Ја подобрува оксидацијата на мастите
Во зона 2, твоето тело согорува главно масти. Тренингот во оваа зона го прави согорувањето на мастите поефикасно — штедејќи ги твоите ограничени резерви на гликоген за понапорни напори подоцна.
Овозможува поголем волумен на тренинг
Можеш да трчаш во зона 2 секојдневно. Не можеш да трчаш „умерено-напорно“ секојдневно без да се исцрпиш. Поголем волумен → повеќе адаптации.
Подобро закрепнување помеѓу напорните сесии
Лесните трки во зона 2 помеѓу напорните интервални денови го забрзуваат закрепнувањето — подобро од деновите за одмор за многу тркачи.
Помал ризик од повреда
Зона 2 произведува помал мускулно-скелетен стрес по милја отколку побрзото трчање. Поголем волумен со помал стрес = подобра долгорочна издржливост.
Поларизираниот тренинг функционира
Елитните спортисти за издржливост обично тренираат ~80% во лесни зони и ~20% во напорни зони. Рекреативните тркачи често го инвертираат ова и стагнираат.
Како изгледа трчањето во зона 2 според способноста
Приближни темпоа:
| Време на маратон | Темпо во зона 2 по милја | По км |
|---|---|---|
| 2:30 (елита) | 6:30–7:30 | 4:00–4:40 |
| 3:00 | 7:30–8:30 | 4:40–5:20 |
| 3:30 | 8:30–9:30 | 5:20–5:55 |
| 4:00 | 9:30–11:00 | 5:55–6:50 |
| 4:30 | 10:30–12:00 | 6:30–7:30 |
| 5:00 | 12:00–13:30 | 7:30–8:25 |
Овие се груби — твоето вистинско темпо во зона 2 зависи од пулсот, кондицијата, времето и теренот. Користи ги како проверка на разумот, а не како правило.
Како да го најдеш твоето темпо на трчање во зона 2
Метод 1: Тест за разговор
Наједноставниот метод. Трчај со темпо каде што можеш да водиш разговор во цели реченици, но не можеш да прочиташ пасус на глас.
- Трчај со пријател
- Или зборувај си на глас
- Или рецитирај нешто додека трчаш
- Прилагоди го напорот нагоре или надолу врз основа на она што можеш да го одржиш
Метод 2: Пулс
- Процени го максималниот пулс (220-возраст) или користи измерена вредност
- Трчај со 60–70% од максималниот пулс
- За 40-годишник: целен пулс ~110–125 отчукувања во минута
Метод 3: Врз основа на темпо
- Ултра-грубо правило: темпото во зона 2 е приближно 90 секунди по милја (или 60 секунди по км) побавно од твоето темпо на трка за трка од 5К до 10К
Метод 4: Лабораториско тестирање
За сериозни тркачи, тест на лактат или VO2 max прецизно ги одредува твоите зони. 200–500 долари.
Кој било метод, постојаниот совет од тренерите: ако се чувствува лесно, веројатно го правиш тоа правилно.
Предложено читање: Couch to 5K: Комплетен 9-неделен план за почетници
Најтешкиот дел од трчањето во зона 2
Забавување. Повеќето тркачи се чувствуваат како да не тренираат кога трчаат толку бавно. Тие:
- Постепено го забрзуваат темпото без да сфатат
- Се чувствуваат „мрзеливо“ или „слабо“
- Се грижат дека се побавни од врсниците
- Притискаат на угорници за да го одржат темпото
- Го споредуваат темпото на часовникот со претходните темпоа на тренинг
Ако нешто од ова се однесува на тебе: го погодуваш вистинскиот предизвик на тренингот во зона 2. Тренерите универзално известуваат дека навикнувањето на рекреативните тркачи да трчаат лесно е најтешката промена во однесувањето.
Неколку преформулирања:
- Играш на долг рок. Зона 2 се гради со месеци; целите за темпо доаѓаат подоцна.
- Пешачењето по угорниците е во ред. Напорот во зона 2 е поважен од континуираното трчање.
- Побрзо темпо во зона 2 е твојата цел. Во текот на 3–6 месеци, истиот напор произведува побрзо темпо.
- Напорните трки се чувствуваат напорно бидејќи се ретки. Зачувај го страдањето за интервалните денови.
Колку трчање во зона 2 неделно
Општата рамка:
| Неделно трчање | Дел во зона 2 | Напорен дел |
|---|---|---|
| 15–25 милји | 70–80% (10–20 милји) | 20–30% (3–5 милји) |
| 25–40 милји | 75–85% (18–34 милји) | 15–25% (4–8 милји) |
| 40–60 милји | 80–85% (32–51 милји) | 15–20% (6–10 милји) |
| 60+ милји | 80–90% | 10–20% |
Превод: поголемиот дел од твоето трчање е лесно. Напорните сесии што ги правиш (интервали, темпо, темпо на трка) функционираат подобро бидејќи зона 2 ја изградила основата.
Пример за недела на тренинг со многу зона 2
За рекреативен тркач кој цели на полумаратон:
| Ден | Сесија |
|---|---|
| Пон | 30–40 мин лесна зона 2 |
| Вто | Интервали: 5 × 800м со темпо на 5К + загревање/ладење |
| Сре | 40–50 мин лесна зона 2 |
| Чет | Сила + 20 мин лесна зона 2 |
| Пет | Одмор или лесна 30 мин прошетка |
| Саб | Долго трчање: 90–120 мин со темпо во зона 2 |
| Нед | 30 мин лесна зона 2 или одмор |
Приближно 80% зона 2 по време, 20% понапорна работа.
Комбинирање на трчање во зона 2 со друг тренинг
Тренинг за сила
2 дена тренинг за сила неделно го надополнува трчањето во зона 2. Види креатин за поддршка на работата со сила.
Предложено читање: Ладно потопување пред или по тренинг? Зависи од твојата цел
Вкрстен тренинг
Рукинг со напор во зона 2 функционира добро како комплементарна сесија со низок удар.
Работа за закрепнување
Мобилност, истегнување и лесно пешачење во деновите за одмор.
Исхрана
Лесната работа во зона 2 не бара посебно гориво. Напорните сесии и долгите трки имаат корист од јаглехидратите околу тренингот. Види причини да јадеш повеќе протеини.
Специфични сценарија
„Јас сум нов тркач“
Започни со интервали на одење/трчање со напор во зона 2. Како што се гради кондицијата, повеќе време се трча. Тестот за разговор е твојот водич цело време.
„Повреден сум“
Зона 2 е често најбезбедното трчање за враќање на трчање по повреда. Помалото мускулно-скелетно оптоварување им овозможува на ткивата да се прилагодат без повторна повреда.
„Имам ограничено време“
Дури и 20–30 минути во зона 2 придонесуваат. Метаболичките ефекти се зголемуваат низ сесиите и неделите.
„Трчам со побрза група“
Или трчај со побавна група, трчај сам бавно и трчај со групата со нивно темпо, или користи ги групните трки како твоја неделна напорна сесија.
„Тренирам за маратон“
Долгите трки во зона 2 се основата. Изгради до 2,5–3+ часа долги трки со темпо во зона 2 пред да се приближиш до темпото на трка.
„Тренирам за 5К“
Дури и тренингот фокусиран на 5К има корист од основата во зона 2. Намали ги интервалите кога се опоравуваш од напорни сесии; замени ги со зона 2.
Чести грешки
Третирање на зона 2 како казна
Многу тркачи ја опишуваат зона 2 како „мора да трчаш бавно“. Преформулирај: зона 2 е постојаното градење на основата, каде што се случува поголемиот дел од подобрувањето на кондицијата.
Трчање во зона 3 маскирано
Повеќето трки во „зона 2“ завршуваат во зона 3 бидејќи тркачите не можат да толерираат да одат доволно бавно. Користи го тестот за разговор безмилосно.
Прескокнување на зона 2 за „бескорисни милји“
Трчањето помеѓу лесно и напорно не е закрепнување и не е градење. Избери јасна зона за секоја трка.
Правење зона 2 само на рамна површина
Угорниците се во ред; само оди или драстично забави за да го одржиш напорот во зона 2.
Игнорирање на временските ефекти
Топлината, влажноста, недостатокот на сон и дехидрацијата го зголемуваат пулсот при ист напор. Прилагоди го темпото надолу во топли денови.
Чести прашања
Колку долго додека тренингот во зона 2 не се исплати? 4–8 недели постојан тренинг во зона 2 обично произведува забележителни подобрувања во твоето темпо при ист пулс.
Дали ќе се подобрат моите времиња на трка? Обично да — но бавно. Зона 2 ја гради основата што ги прави напорните сесии попродуктивни. Очекувај месеци, а не недели.
Може ли да се тркам со темпо во зона 2? Повеќето трки се трчаат со поголем интензитет. Зона 2 е за тренинг основа, а не за тркање. Некои ултрамаратони имаат делови со напор во зона 2.
Дали секоја лесна трка треба да биде во зона 2? Да — трките за закрепнување (зона 1) и трките во зона 2 се и двете „лесни“. Категоријата е главно дното на спектарот на интензитет.
Која е разликата помеѓу зона 1 и зона 2? Зона 1 е напор за закрепнување — можеш да зборуваш во долги реченици без напор. Зона 2 е одржлив напор за тренинг — можеш да зборуваш, но со малку напор за дишење.
Предложено читање: Придобивки од ракинг: 8 причини поткрепени со наука
Крајна линија
Трчањето во зона 2 — лесен напор со темпо за разговор — е основата на повеќето успешни програми за тренинг за издржливост. Забави на повеќето трки до точка каде што можеш да зборуваш во цели реченици, но не и да читаш на глас, цели кон 70–85% од твоето неделно трчање со овој интензитет и комбинирај го со 1–2 сесии понапорна работа. Со текот на месеците, истиот пулс произведува побрзо темпо. Предизвикот не е физичкиот капацитет — тоа е трпението да трчаш лесно во лесните денови.
