Цинкот е нутриент кој игра многу витални улоги во твоето тело.
Бидејќи твоето тело природно не произведува цинк, мораш да го внесуваш преку храна или суплементи.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за цинкот, вклучувајќи ги неговите функции, здравствени придобивки, препораки за дозирање и потенцијални несакани ефекти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниШто е цинк?
Цинкот се смета за есенцијален нутриент, што значи дека твоето тело не може да го произведе или складира.
Поради оваа причина, мораш да обезбедиш постојано снабдување преку твојата исхрана.
Цинкот е потребен за бројни процеси во твоето тело, вклучувајќи:
- Експресија на гени
- Ензимски реакции
- Имунолошка функција
- Синтеза на протеини
- Синтеза на ДНК
- Заздравување на рани
- Раст и развој
Цинкот природно се наоѓа во широк спектар на растителна и животинска храна.
Храната која природно не го содржи овој минерал, како што се житарките за појадок, ужинките и брашното за печење, често е збогатена со синтетички форми на цинк.
Можеш да земаш и суплементи со цинк или мултивитамински суплементи кои обезбедуваат цинк.
Поради неговата улога во имунолошката функција, цинкот исто така се додава во некои назални спрејови, пастили и други природни третмани за настинка.
Резиме: Цинкот е есенцијален минерал кој твоето тело не го произведува самостојно. Тој помага во растот, синтезата на ДНК, имунолошката функција и многу повеќе.
Улогата на цинкот во твоето тело
Цинкот е витален минерал кој твоето тело го користи на безброј начини.
Цинкот е вториот најзастапен микроелемент во твоето тело – по железото – и е присутен во секоја клетка.
Цинкот е неопходен за активноста на над 300 ензими кои помагаат во метаболизмот, варењето, нервната функција и многу други процеси.
Покрај тоа, тој е клучен за развојот и функцијата на имуните клетки.
Овој минерал е исто така фундаментален за здравјето на кожата, синтезата на ДНК и производството на протеини.
Што повеќе, растот и развојот на телото зависат од цинкот поради неговата улога во растот и делбата на клетките.
Цинкот е исто така потребен за твоите сетила за вкус и мирис. Бидејќи еден од ензимите клучни за правилен вкус и мирис зависи од овој нутриент, недостатокот на цинк може да ја намали твојата способност за вкус или мирис.
Резиме: Цинкот е суштински за раст и делба на клетките, имунолошка функција, ензимски реакции, синтеза на ДНК и производство на протеини.
Здравствени придобивки од цинкот
Истражувањата покажуваат дека цинкот има бројни здравствени придобивки.
Цинкот го зајакнува твојот имунолошки систем
Цинкот помага да го одржиш твојот имунолошки систем силен.
Бидејќи е неопходен за функцијата на имуните клетки и клеточната сигнализација, недостатокот може да доведе до ослабен имунолошки одговор.
Суплементите со цинк ги стимулираат одредени имуни клетки и го намалуваат оксидативниот стрес.
На пример, преглед на седум студии покажа дека 80–92 mg цинк дневно може да го намали времетраењето на обичната настинка за до 33%.
Што повеќе, суплементите со цинк значително го намалуваат ризикот од инфекции и го промовираат имунолошкиот одговор кај постарите возрасни лица.
Цинкот го забрзува заздравувањето на раните
Цинкот често се користи во болниците како третман за изгореници, одредени чиреви и други повреди на кожата.
Бидејќи овој минерал игра клучни улоги во синтезата на колаген, имунолошката функција и воспалителниот одговор, тој е неопходен за правилно заздравување.
Твојата кожа содржи релативно голема количина – околу 5% – од вкупната содржина на цинк во твоето тело.
Додека недостатокот на цинк може да го забави заздравувањето на раните, суплементирањето со цинк може да го забрза закрепнувањето кај луѓе со рани.
На пример, во 12-неделна студија на 60 луѓе со дијабетични чиреви на стапалата, оние третирани со 200 mg цинк дневно доживеале значително намалување на големината на чиревите во споредба со плацебо групата.
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
Цинкот може да го намали ризикот од одредени болести поврзани со возраста
Цинкот може значително да го намали твојот ризик од болести поврзани со возраста, како што се пневмонија, инфекции и макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD).
Цинкот може да го ублажи оксидативниот стрес и да го подобри имунолошкиот одговор со зајакнување на активноста на Т-клетките и природните клетки убијци, кои помагаат да го заштитат твоето тело од инфекции.
Постарите возрасни лица кои земаат суплементи со цинк доживуваат подобрен одговор на вакцинација против грип, намален ризик од пневмонија и зајакнати ментални перформанси.
Една студија утврди дека 45 mg цинк дневно може да ги намали стапките на инфекција кај постарите возрасни лица за речиси 66%.
Дополнително, во голема студија на над 4.200 луѓе, земањето дневни антиоксидантни суплементи – витамин Е, витамин Ц и бета-каротен – плус 80 mg цинк го намали губењето на видот и значително го намали ризикот од напреднат AMD.
Цинкот може да помогне во лекувањето на акни
Акните се честа кожна болест за која се проценува дека погодува до 9,4% од светската популација.
Акните се предизвикани од опструкција на жлездите кои произведуваат маснотии, бактерии и воспаление.
Студиите сугерираат дека и топичните и оралните третмани со цинк можат ефикасно да ги третираат акните со намалување на воспалението, инхибиција на растот на бактериите P. acnes и сузбивање на активноста на масните жлезди.
Луѓето со акни имаат тенденција да имаат пониски нивоа на цинк. Затоа, суплементите може да помогнат во намалувањето на симптомите.
Цинкот го намалува воспалението
Цинкот го намалува оксидативниот стрес и ги намалува нивоата на одредени воспалителни протеини во твоето тело.
Оксидативниот стрес доведува до хронично воспаление, фактор кој придонесува за широк спектар на хронични болести, како што се срцеви заболувања, рак и ментален пад.
Во студија на 40 постари возрасни лица, оние кои земале 45 mg цинк дневно доживеале поголемо намалување на воспалителните маркери отколку плацебо групата.
Резиме: Цинкот може ефикасно да го намали воспалението, да го зајакне имунолошкото здравје, да го намали ризикот од болести поврзани со возраста, да го забрза заздравувањето на раните и да ги подобри симптомите на акни.
Предложено читање: Колку витамин Б12 е премногу? Безбедно дозирање и ризици
Симптоми на недостаток на цинк
Иако сериозниот недостаток на цинк е редок, тој може да се појави кај луѓе со ретки генетски мутации, доенчиња кои дојат чии мајки немаат доволно цинк, луѓе со зависност од алкохол и секој што зема одредени лекови кои го потиснуваат имунитетот.
Симптомите на сериозен недостаток на цинк вклучуваат нарушен раст и развој, задоцнет сексуален развој, осип на кожата, хронична дијареа, нарушено заздравување на раните и проблеми во однесувањето.
Поблаги форми на недостаток на цинк се почести, особено кај децата во земјите во развој каде што исхраната често е сиромашна со важни нутриенти.
Се проценува дека околу 2 милијарди луѓе ширум светот имаат недостаток на цинк поради несоодветен внес преку исхраната.
Бидејќи недостатокот на цинк го нарушува твојот имунолошки систем – зголемувајќи ги шансите за инфекција – се смета дека недостатокот на цинк предизвикува над 450.000 смртни случаи кај деца под 5 години секоја година.
Оние кои се изложени на ризик од недостаток на цинк вклучуваат:
- Луѓе со гастроинтестинални заболувања како Кронова болест
- Вегетаријанци и вегани
- Бремени жени и доилки
- Постари доенчиња кои се исклучиво доени
- Луѓе со анемија на српести клетки
- Луѓе кои се неухранети, вклучувајќи ги и оние со анорексија или булимија
- Луѓе со хронична бубрежна болест
- Оние кои злоупотребуваат алкохол
Симптомите на благ недостаток на цинк вклучуваат дијареа, намален имунитет, опаѓање на косата, намален апетит, нарушувања на расположението, сува кожа, проблеми со плодноста и нарушено заздравување на раните.
Недостатокот на цинк е тешко да се открие со помош на лабораториски тестови поради строгата контрола на телото врз нивоата на цинк. Така, можеби сè уште имаш недостаток дури и ако тестовите покажуваат нормални нивоа.
Лекарите ги земаат предвид другите фактори на ризик – како што се слаб внес преку исхраната и генетиката – заедно со резултатите од крвта кога одредуваат дали ти требаат суплементи.
Резиме: Фактори на ризик за недостаток на цинк вклучуваат недоволен внес преку исхраната, слаба апсорпција, алкохолизам, генетски мутации и старост.
Предложено читање: Витамин А: Придобивки, недостаток, токсичност и многу повеќе
Извори на храна со цинк
Многу животински и растителни намирници се природно богати со цинк, што го олеснува внесувањето доволни количини за повеќето луѓе.
Храна најбогата со цинк вклучува:
- Морски плодови: Остриги, ракови, школки, јастози и школки
- Месо: Говедско, свинско, јагнешко и бизонско
- Живина: Мисиркино и пилешко
- Риба: Ивер, сардини, лосос и лист
- Мешунки: Наут, леќа, црн грав, бубрежен грав, итн.
- Јаткасти плодови и семиња: Семки од тиква, индиски ореви, семки од коноп, итн.
- Млечни производи: Млеко, јогурт и сирење
- Јајца
- Цели зрна: Овес, киноа, кафеав ориз, итн.
- Одредени зеленчуци: Печурки, кељ, грашок, аспарагус и листови од цвекло
Животинските производи, како што се месото и морските плодови, содржат големи количини на цинк во форма која твоето тело лесно ја апсорбира.
Имај на ум дека цинкот пронајден во растителни извори како мешунките и целите зрна се апсорбира помалку ефикасно поради други растителни соединенија кои ја инхибираат апсорпцијата.
Додека многу намирници се природно богати со цинк, одредени намирници – како што се готови житарки за појадок, ужинки и брашно за печење – се збогатени со цинк.
Резиме: Цинкот природно се наоѓа во храна како морски плодови, месо, живина и млечни производи, а се додава и во друга храна, како што се житарките за појадок и пченичното брашно.
Токсичност и препораки за дозирање на цинк
Исто како што недостатокот на цинк може да предизвика здравствени компликации, така и прекумерниот внес може да доведе до негативни несакани ефекти.
Најчеста причина за токсичност од цинк е премногу суплементарен цинк, што може да предизвика и акутни и хронични симптоми.
Симптомите на токсичност вклучуваат:
- Мачнина и повраќање
- Губење на апетит
- Дијареа
- Абдоминални грчеви
- Главоболки
- Намалена имунолошка функција
- Намалени нивоа на „добар“ ХДЛ холестерол
Внесувањето премногу цинк може да предизвика и недостаток на други нутриенти.
На пример, хроничното високо внесување на цинк може да ја попречи твојата апсорпција на бакар и железо.
Намалување на нивоата на бакар е пријавено дури и кај луѓе кои консумираат само умерено високи дози на цинк – 60 mg дневно – во тек на 10 недели.
Препорачани дози на цинк
За да избегнеш прекумерна потрошувачка, избегнувај суплементи со високи дози на цинк освен ако не ти ги препорачал лекар.
Препорачаниот дневен внес е 11 mg за возрасни мажи и 8 mg за возрасни жени.
Бремените жени и доилките треба да консумираат 11 и 12 mg дневно, соодветно.
Освен ако медицинска состојба не ја попречува апсорпцијата, лесно треба да го достигнеш препорачаниот дневен внес на цинк само преку исхраната.
Толерантното горно ниво за цинк е 40 mg дневно. Сепак, ова не важи за луѓе со недостаток на цинк, на кои можеби ќе им требаат суплементи со високи дози.
Ако земаш суплементи, избери апсорбирачки форми како цинк цитрат или цинк глуконат. Избегнувај цинк оксид, кој слабо се апсорбира.
Резиме: Токсичноста од цинк може да предизвика дијареа, главоболка, абдоминални грчеви и намален имунитет. Повеќето луѓе можат да ја добијат својата дневна доза на цинк само преку исхраната.
Резиме
Цинкот е потребен за синтеза на ДНК, имунолошка функција, метаболизам и раст.
Може да го намали воспалението и ризикот од некои болести поврзани со возраста.
Повеќето луѓе го исполнуваат препорачаниот дневен внес од 11 mg за мажи и 8 mg за жени преку исхраната, но постарите возрасни лица и луѓето со болести кои ја инхибираат апсорпцијата на цинк можеби ќе треба да земаат суплементи.
Бидејќи суплементите со високи дози на цинк може да доведат до опасни несакани ефекти, важно е да се придржуваш до препораките и да земаш суплементи само кога е потребно.
