Ако го следиш внесот на калории, полнењето на чинијата со храна која едвај се регистрира на бројачот на калории е еден од најпаметните потези што можеш да ги направиш. Овие намирници ти овозможуваат да јадеш дарежливи порции, да останеш сит и сепак да ги држиш дневните бројки под контрола.
Но, еве ја работата — ниту една храна всушност не содржи нула калории. Терминот „храна со нула калории“ е малку погрешен назив кој остана бидејќи звучи привлечно.
Она што луѓето навистина го мислат се намирници толку ниски во калории што твоето тело може да согори речиси исто толку енергија за нивно варење колку што ти обезбедуваат. Зборуваме за овошје, зеленчук и неколку други цели намирници кои содржат помалку од 50 калории по порција.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниВо овој водич, ќе најдеш 36 од најдобрите намирници со речиси нула калории, групирани по категорија, заедно со поглед на науката зад тврдењето за „негативни калории“ и зошто не треба да ја градиш целата своја исхрана околу нив.
Што се намирници со нула калории?
Етикетата „нула калории“ е погрешна. Секоја храна обезбедува одредена енергија — дури и целерот, главниот претставник на оваа категорија, има околу 6 калории по стебленце.
Она што ги издвојува овие намирници е нивната ниска енергетска густина. Тие содржат многу вода и влакна во однос на нивната тежина, така што добиваш голем волумен на храна за многу малку калории. Една цела шолја сечкани краставици, на пример, има само 8 калории. Спореди го тоа со една лажица маслиново масло со 119 калории.
Некои луѓе ги нарекуваат овие „негативни калории“ намирници, тврдејќи дека твоето тело согорува повеќе енергија за нивно варење отколку што тие всушност содржат. Идејата е поврзана со термичкиот ефект на храната (TEF) — енергијата што твоето тело ја користи за разградување, апсорпција и обработка на хранливи материи.
Истражувањата покажуваат дека TEF обично изнесува околу 5–10% од калориите внесени од јаглехидрати и 0–5% од масти.1 Значи, ако јадеш храна со 10 калории, твоето тело може да потроши 0,5 до 1 калорија за нејзино варење. Тоа сè уште ти остава нето добивка.
Накратко, намирници со навистина негативни калории не постојат. Но, овие опции со ултра ниски калории сепак се неверојатно корисни за управување со тежината бидејќи ти помагаат да се чувствуваш сит без да додадеш многу на твојот дневен вкупен внес.2
36 намирници со нула калории вредни за додавање во твојата исхрана
Еве ги најдобрите намирници со речиси нула калории, организирани по тип. Сите вредности на калории се приближни по порција.
Овошје
1. Јаболка
Една шолја (125 g) исечено јаболко има околу 65 калории. Тоа е извонредно ниско за тоа колку јаболката се заситувачки.
Десетнеделна студија на жени со прекумерна тежина покажа дека оние кои додавале јаболка во нивната дневна исхрана консумирале помалку вкупни калории и изгубиле повеќе тежина отколку оние кои јаделе овесни колачиња со иста содржина на влакна. Клучната разлика беше енергетската густина — јаболката се главно вода и влакна, така што те заситуваат без да внесуваш многу калории.3
Јади ги како ужина, додавај парчиња во салати или комбинирај ги со малку путер од јаткасти плодови. За подлабок увид, прочитај ја нашата статија за здравствените придобивки од јаболката.
2. Бобинки
Бобинките се природни слатки — слатки, шарени и шокантно ниски во калории.
- Боровинки. Околу 40 калории по половина шолја. Богати со антиоксиданси кои го поддржуваат твојот имунолошки систем. Дознај повеќе за здравствените придобивки од боровинките.
- Купини. Околу 43 калории на 100 g. Богати со полифеноли кои помагаат во намалување на воспалението.
- Јагоди. Една шолја има 48 калории и обезбедува солидна доза на витамин Ц, фолна киселина и влакна. Студиите покажуваат дека редовната консумација на бобинки може да помогне во заштита од хронични состојби како рак и срцеви заболувања.
- Брусници. Околу 46 калории по шолја. Често се користат за поддршка на здравјето на уринарниот тракт.
Додај бобинки во овес, измешај ги во смути или едноставно јади ги со рака.
3. Клементини
Овие мини портокали се лесна ужина за носење. Едно овошје (74 g) има само 35 калории и обезбедува 60% од дневната вредност за витамин Ц.
4. Грејпфрут
Со само 42 калории на 100 g, грејпфрутот е полн со витамин Ц, калиум и ликопен. Тоа е овошје со низок гликемиски индекс, што значи дека нема да предизвика скокови на шеќерот во крвта — што го прави добар избор за луѓе кои управуваат со дијабетес.
Содржината на влакна и вода исто така го поддржува варењето и помага во спречување на запек.
5. Лимони и лимети
Една течна унца (30 g) сок од лимон или лимета има само 8 калории. Освен што ја ароматизираат водата и преливите, цитрусните овошја содржат антиоксидантни соединенија кои можат да помогнат во заштита од болести.
6. Папаја
Ова тропско овошје е богато со витамин А и калиум. Една шолја (140 g) папаја има само 55 калории.
7. Лубеница
Како што сугерира името, лубеницата е главно вода — што ја објаснува нејзината скромна содржина од 46 калории по шолја (152 g). Исто така, обезбедува добра количина на витамин Ц и антиоксидантот ликопен.
Предложено читање: 50 здрави намирници кои можеш да ги додадеш во исхраната денес
Лиснат зеленчук
8. Рукола
Оваа пиперлива темна зелена боја е основна состојка за салата. Половина шолја (10 g) има само 3 калории. Богата е со витамин К, фолат, калциум и калиум.
9. Блитва
Блитвата доаѓа во неколку шарени сорти и е исклучителен извор на витамин К — една шолја (36 g) има 7 калории и обезбедува 374% од дневната вредност за витамин К, кој го поддржува згрутчувањето на крвта и здравјето на коските.
10. Ајсберг салата
Често потценета нутритивно, ајсберг салатата всушност содржи пристојни количини на витамин К, витамин А и фолат. Една шолја (72 g) има само 10 калории.
11. Кељ
Кељот е една од најхранливите намирници на планетата. Само една шолја (67 g) обезбедува речиси седум пати поголема дневна вредност за витамин К, плус многу витамин Ц, калциум и калиум.
Една шолја суров кељ има околу 34 калории — иако можеш да изедеш дарежлива чинија од него за едвај да го нарушиш твојот дневен внес на калории. Тој е исто толку добар во смути како и во салати или пржен како прилог.
12. Ромска салата
Еден лист ромска салата има само 1 калорија. Неговата висока содржина на вода и влакна го прави одличен избор за зголемување на волуменот на салати и сендвичи без додавање значајни калории.
13. Спанаќ
Спанаќот е богат со витамин К, витамин А и фолат. Исто така, содржи повеќе протеини од повеќето лиснати зеленчуци. Една порција од една шолја (30 g) има само 7 калории.
14. Поточарка
Оваа потценета зелена боја расте во проточна вода и има сериозен нутритивен удар. Една шолја (34 g) ти дава 106% од дневната вредност за витамин К, 24% за витамин Ц и 22% за витамин А — сето тоа за само 4 калории.
Предложено читање: Топ 13 најздрави коренести зеленчуци за твојата исхрана
Крстоцветен зеленчук
15. Брокула
Брокулата е еден од најхранливите зеленчуци на планетата. Таа е дел од крстоцветното семејство и може да помогне во заштита од рак.
Една шолја (91 g) има 31 калорија и обезбедува над 100% од твоите дневни потреби за витамин Ц.
16. Зелка
Зелена или виолетова, зелката е суштинска состојка за салата и салата од зелка. Ферментираната зелка (кисела зелка) исто така го поддржува здравјето на цревата. Една шолја (89 g) има само 22 калории.
17. Карфиол
Карфиолот стана популарна замена со ниски јаглехидрати за сè, од кора за пица до ориз. Една шолја (100 g) има 25 калории и само 5 грама јаглехидрати.
Коренести зеленчуци
18. Цвекло
Цвеклото е добро истражено за неговата способност да го поддржува здравиот крвен притисок благодарение на неговата природна содржина на нитрати. Една шолја (136 g) има 59 калории и обезбедува 13% од дневната вредност за калиум.
19. Моркови
Богати со бета-каротен — кој твоето тело го претвора во витамин А — морковите го поддржуваат здравјето на очите и имунитетот. Една шолја (128 g) има 53 калории и обезбедува над 400% од дневната вредност за витамин А.
20. Хикама
Овој крцкав клубен има текстура слична на крцкаво јаболко. Една шолја (120 g) има 46 калории и над 40% од дневната вредност за витамин Ц. Често се јаде суров — пробај го со малку лимета и чили во прав.
21. Ротквици
Овие крцкави коренести зеленчуци додаваат зачинет вкус на салатите. Една шолја (116 g) има само 19 калории.
22. Рутабага
Позната и како шведска репка, рутабагата често се користи како замена со помалку јаглехидрати за компири. Една шолја (140 g) има 50 калории и 11 грама јаглехидрати.
23. Репа
Овие благо горчливи коренести зеленчуци се основна состојка за супи и чорби. Една шолја (130 g) има 37 калории.
Други зеленчуци
24. Аспарагус
Аспарагусот доаѓа во зелени, бели и виолетови сорти. Виолетовиот тип содржи антоцијани — соединенија кои можат да го поддржат здравјето на срцето. Една шолја (134 g) има 27 калории и обезбедува 70% од дневната вредност за витамин К.
25. Целер
Оригиналниот „нула калории“ претставник. Едно стебленце (40 g) има околу 5,6 калории. Освен ниската содржина на калории, целерот содржи антиоксиданси и антиинфламаторни соединенија.
Уживај во него со путер од јаткасти плодови, хумус или исечкан во салати и супи.
26. Краставици
Краставиците се главно вода, што ги прави неверојатно ниски во калории — половина шолја (52 g) има само 8 калории. Тие се одлични во салати, сендвичи или инфузирана вода.
27. Коморач
Овој луковичен зеленчук има суптилен вкус на анасон и може да се ужива суров, печен или динстан. Една шолја (87 g) суров коморач има 27 калории.
28. Лук
Лукот се користи со векови како природен лек. Современите истражувања го поддржуваат неговиот потенцијал за намалување на крвниот притисок и борба против инфекции. Едно чешне (3 g) има само 5 калории.
29. Кромид
Црвен, бел или жолт, кромидот е основна состојка за готвење. Еден среден кромид (110 g) има околу 44 калории.
30. Пиперки
Пиперките се исклучително богати со антиоксиданси. Една шолја (149 g) сечкана црвена пиперка има само 46 калории и голема доза на витамин Ц.
31. Шеќерни грашок
Нивните мешунки се целосно јадливи и природно слатки. Една шолја (98 g) има 41 калорија и речиси 100% од дневната вредност за витамин Ц. Јади ги сурови со сос или додај ги во пржени јадења.
32. Домати
Доматите содржат ликопен, антиоксиданс проучуван за неговиот потенцијал да го намали ризикот од рак и да го поддржи здравјето на срцето. Една шолја (149 g) чери домати има само 27 калории.
33. Тиквички
Оваа разновидна летна тиква има благ вкус кој одговара на речиси секој рецепт. Спирализирани во „зудли“, тие се популарна замена за тестенини со ниски јаглехидрати. Една шолја (124 g) има 18 калории.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Друго
34. Бели печурки
Печурките се габи, а не зеленчук, но се подеднакво ниски во калории. Вегетаријанците и веганите понекогаш ги користат како замена за месо благодарение на нивниот солен, умами вкус. Една шолја (70 g) има само 15 калории.
35. Пијалоци: кафе, билен чај, вода, газирана вода
Обичната вода има нула калории — тоа е единствената вистинска ставка со нула калории на оваа листа. Повеќето билни чаеви и газирани води се на нула или блиску до неа. Црното кафе има околу 2 калории по шолја (237 g).
Заменувањето на шеќерните пијалоци со овие опции е еден од наједноставните начини за намалување на дневните калории.
36. Билки и зачини
Свежи или сушени билки како магдонос, босилек, нане и коријандер додаваат вкус без додавање калории. Повеќето билки и зачини имаат помалку од 5 калории по лажичка.
Дали намирниците со негативни калории се вистински?
Не. Иако овошјето и зеленчукот наведени погоре се многу ниски во калории, ниту еден од нив всушност не го чини твоето тело повеќе енергија за варење отколку што обезбедуваат.
Твоето тело согорува енергија за време на варењето — ова се нарекува термички ефект на храната. Но, дури и за намирниците со најниски калории, енергијата потрошена за варење е само дел од нивната содржина на калории.1
Сепак, овие намирници сепак се едни од најдобрите опции за управување со тежината. Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека зголемувањето на внесот на овошје и зеленчук — без конкретно намалување на други намирници — доведе до мало, но значајно намалување на телесната тежина.2
Значи, иако „негативните калории“ се мит, јадењето повеќе од овие намирници навистина помага во контролата на тежината.
Што се случува ако јадеш само намирници со нула калории?
Можеби изгледа логично дека јадењето само ултра-нискокалорично овошје и зеленчук ќе доведе до брзо губење на тежината. Но, овој пристап е и неефикасен и опасен.
Овие намирници обезбедуваат многу малку вкупна енергија. Ако се потпираш исклучиво на нив, твојот внес на калории ќе падне далеку под она што му е потребно на твоето тело за нормално функционирање.
Забавување на метаболизмот
Кога внесот на калории ќе падне премногу ниско, твоето тело преминува во режим на зачувување. Твојот метаболизам се забавува за да ја зачува енергијата — спротивно од она што го сакаш кога се обидуваш да изгубиш тежина.
Истражувањата покажуваат дека континуираното, сериозно ограничување на калориите доведува до мерливо намалување на стапката на метаболизам во мирување, феномен наречен метаболичка адаптација. Ова го прави сè потешко да се изгуби тежина дури и ако продолжиш да јадеш помалку.4
Предложено читање: 32 здрави, нискокалорични ужинки за слабеење
Недостаток на хранливи материи
Јадењето само нискокалорично овошје и зеленчук значи пропуштање на цели групи на храна. Балансирана исхрана вклучува протеини, здрави масти, цели зрна и млечни производи или алтернативи — не само производи.
Без нив, ризикуваш неухранетост, која може да се манифестира како анемија, мускулна слабост, нарушена меморија, проблеми со кожата и ослабен вид.
Ослабен имунолошки систем
Сериозното ограничување на калориите има директно влијание врз имунолошката функција. Студија од 2024 година за женски спортисти на издржливост покажа дека само 14 дена ниска достапност на енергија ги зголеми маркерите на оксидативен стрес во имунолошките клетки и ги зголеми нивоата на кортизол — и двете се знаци на компромитиран имунолошки систем.5
Губење на коскената маса
Многу нискиот внес на калории може да ги намали нивоата на естроген и тестостерон, кои се клучни за одржување на густината на коските. Систематски преглед покажа дека спортистите со ниска достапност на енергија имале нарушено здравје на коските и значително поголем ризик од повреди на коските од стрес.6
Губењето на тежината преку ограничување на калориите исто така е поврзано со континуирано губење на минералната густина на коските, дури и по повторното зголемување на тежината.7
Зошто луѓето го прескокнуваат броењето зеленило?
Можеби си забележал дека некои фитнес и нутриционистички инфлуенсери не се мачат да го следат своето лиснато зеленило. Постои практична причина за ова: голема чинија мешано зеленило може да додаде 15–30 калории на твојот дневен вкупен внес. Во контекст на диета од 2.000 калории, тоа е во основа грешка при заокружување.
Ова не значи дека зеленилото има нула калории. Тоа само значи дека нивното броење има мала практична вредност за повеќето луѓе.
Резиме
Ниту една храна не е навистина без калории. Но, 36-те намирници наведени овде се толку ниски во калории што можеш да јадеш дарежливи порции без да се грижиш за твојот дневен вкупен внес.
Користи ги стратешки: како ужина, во салати, измешани во смути (прескокни го цедењето — ги губиш влакната), или како замени со помалку калории во готвени рецепти. Тие најдобро функционираат како дел од балансирана исхрана која исто така вклучува протеини, здрави масти и цели зрна.
Овие намирници не се кратенка за губење на тежината сами по себе. Но, во комбинација со разумен пристап кон исхраната, тие го прават одржувањето на калориски дефицит многу полесно — и многу попријатно.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
