7-те најлоши намирници за твојот мозок

Твојот мозок е најважниот орган во твоето тело.

Тој го одржува твоето срце да чука, белите дробови да дишат и сите системи во твоето тело да функционираат.

Затоа е од суштинско значење да го одржуваш твојот мозок да работи во оптимална состојба со здрава исхрана.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина

Зголеми мускули

Јади здраво

Истражи нови кујни

Некои намирници имаат негативни ефекти врз мозокот, влијаејќи на твојата меморија и расположение и зголемувајќи го ризикот од деменција.

Проценките предвидуваат дека деменцијата ќе зафати повеќе од 65 милиони луѓе ширум светот до 2030 година.

За среќа, можеш да помогнеш да го намалиш ризикот од болеста со исфрлање на одредени намирници од твојата исхрана.

Оваа статија ги открива 7-те најлоши намирници за твојот мозок.

1. Засладени пијалоци

Засладените пијалоци вклучуваат пијалоци како газирани сокови, спортски пијалоци, енергетски пијалоци и овошни сокови.

Високиот внес на засладени пијалоци не само што ја зголемува твојата половина и го зголемува ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања – туку и му штети на твојот мозок.

Прекумерниот внес на засладени пијалоци ги зголемува шансите за развој на дијабетес тип 2, за кој е докажано дека го зголемува ризикот од Алцхајмерова болест.

Дополнително, повисоките нивоа на шеќер во крвта можат да го зголемат ризикот од деменција, дури и кај луѓе без дијабетес.

Примарна компонента на многу засладени пијалоци е високо-фруктозниот пченкарен сируп (HFCS), кој се состои од 55% фруктоза и 45% гликоза.

Високиот внес на фруктоза може да доведе до дебелина, висок крвен притисок, високи масти во крвта, дијабетес и артериска дисфункција. Овие аспекти на метаболичкиот синдром може да доведат до зголемување на долгорочниот ризик од развој на деменција.

Студиите на животни покажаа дека висок внес на фруктоза може да доведе до инсулинска резистенција во мозокот, како и намалување на функцијата на мозокот, меморијата, учењето и формирањето на мозочни неврони.

Една студија на стаорци покажа дека исхраната богата со шеќер ја зголемува воспалението на мозокот и ја нарушува меморијата. Дополнително, стаорците кои консумирале исхрана која се состоела од 11% HFCS биле полоши од оние чија исхрана се состоела од 11% обичен шеќер.

Друга студија покажа дека стаорците хранети со диета богата со фруктоза добиле повеќе тежина, имале полоша контрола на шеќерот во крвта и имале поголем ризик од метаболички нарушувања и нарушувања на меморијата.

Иако се потребни дополнителни студии кај луѓето, резултатите сугерираат дека висок внес на фруктоза од засладени пијалоци може да има дополнителни негативни ефекти врз мозокот, покрај ефектите на шеќерот.

Некои алтернативи на засладените пијалоци вклучуваат вода, незасладен ладен чај, сок од зеленчук и незасладени млечни производи.

Резиме: Висок внес на засладени пијалоци може да го зголеми ризикот од деменција. Високо-фруктозниот пченкарен сируп (HFCS) може да биде особено штетен, предизвикувајќи воспаление на мозокот и нарушувајќи ја меморијата и учењето. Потребни се дополнителни студии на луѓе.

Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на твојата меморија

2. Рафинирани јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати вклучуваат шеќери и високо обработени житарки, како што е белото брашно.

Овие видови јаглехидрати генерално имаат висок гликемиски индекс (ГИ). Тоа значи дека твоето тело брзо ги вари, предизвикувајќи скок на нивото на шеќер во крвта и инсулин.

Исто така, кога се јадат во поголеми количини, овие намирници често имаат висок гликемиски товар (ГТ). ГТ се однесува на тоа колку една храна го зголемува нивото на шеќер во крвта, врз основа на големината на порцијата.

Откриено е дека намирниците со висок ГИ и висок ГТ ја нарушуваат функцијата на мозокот.

Истражувањата покажаа дека само еден оброк со висок гликемиски товар може да ја наруши меморијата и кај децата и кај возрасните.

Друга студија на здрави студенти покажа дека оние кои имале поголем внес на масти и рафиниран шеќер, исто така, имале полоша меморија.

Овој ефект врз меморијата може да се должи на воспаление на хипокампусот, дел од мозокот кој влијае на некои аспекти на меморијата, како и на одговорот на сигналите за глад и ситост.

Воспалението е препознаено како фактор на ризик за дегенеративни заболувања на мозокот, вклучувајќи ја и Алцхајмеровата болест и деменцијата.

На пример, една студија ги разгледа постарите луѓе кои консумирале повеќе од 58% од нивните дневни калории во форма на јаглехидрати. Студијата покажа дека тие имале речиси двојно поголем ризик од благо ментално оштетување и деменција.

Јаглехидратите може да имаат и други ефекти врз мозокот. На пример, една студија покажа дека децата на возраст од шест до седум години кои консумирале диети богати со рафинирани јаглехидрати, исто така, постигнале пониски резултати на невербалната интелигенција.

Сепак, оваа студија не можеше да утврди дали консумирањето рафинирани јаглехидрати ги предизвикало овие пониски резултати, или едноставно дали двата фактори биле поврзани.

Здравите јаглехидрати со понизок ГИ вклучуваат намирници како зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна. Можеш да ја користиш оваа база на податоци за да го најдеш ГИ и ГТ на вообичаените намирници.

Резиме: Висок внес на рафинирани јаглехидрати со висок гликемиски индекс (ГИ) и гликемиски товар (ГТ) може да ја наруши меморијата и интелигенцијата, како и да го зголеми ризикот од деменција. Овие вклучуваат шеќери и високо обработени житарки како белото брашно.

Предложено читање: 6 намирници кои предизвикуваат воспаление и како да ги избегнеш

3. Храна богата со транс масти

Транс мастите се вид на незаситени масти кои можат да имаат штетно влијание врз здравјето на мозокот.

Иако транс мастите природно се јавуваат во животински производи како месо и млечни производи, тие не се главна грижа. Проблем се индустриски произведените транс масти, познати и како хидрогенизирани растителни масла.

Овие вештачки транс масти може да се најдат во маргарин, глазура, закуски, готови колачи и претходно спакувани колачиња.

Студиите покажаа дека кога луѓето консумираат поголеми количини на транс масти, тие имаат зголемен ризик од Алцхајмерова болест, полоша меморија, помал волумен на мозокот и когнитивен пад.

Сепак, некои студии не пронајдоа поврзаност помеѓу внесот на транс масти и здравјето на мозокот. Сепак, транс мастите треба да се избегнуваат. Тие им штетат на многу други аспекти на здравјето, вклучувајќи го здравјето на срцето и воспалението.

Доказите за заситените масти се мешани. Три опсервациски студии пронајдоа позитивна поврзаност помеѓу внесот на заситени масти и ризикот од Алцхајмерова болест, додека четврта студија покажа спротивен ефект.

Една причина за ова може да биде тоа што подгрупа од тестираните популации имала генетска подложност на болеста, која е предизвикана од ген познат како ApoE4. Сепак, потребно е повеќе истражување на оваа тема.

Една студија на 38 жени покажа дека оние кои консумирале повеќе заситени масти во однос на незаситени масти, постигнале полоши резултати на мерките за меморија и препознавање.

Така, можеби релативните соодноси на масти во исхраната се важен фактор, а не само видот на мастите.

На пример, откриено е дека диетите богати со омега-3 масни киселини помагаат во заштитата од когнитивен пад. Омега-3 ги зголемуваат лачењето на антиинфламаторни соединенија во мозокот и можат да имаат заштитен ефект, особено кај постарите возрасни лица.

Можеш да ја зголемиш количината на омега-3 масти во твојата исхрана со јадење намирници како риба, чиа семе, ленено семе и ореви.

Резиме: Транс мастите може да бидат поврзани со нарушена меморија и ризик од Алцхајмерова болест, но доказите се мешани. Целосното исфрлање на транс мастите и зголемувањето на незаситените масти во твојата исхрана може да биде добра стратегија.

Предложено читање: Можеш ли да јадеш туна додека си бремена? Безбедност и насоки

4. Високо обработена храна

Високо обработената храна обично е богата со шеќер, додадени масти и сол.

Тие вклучуваат намирници како чипс, слатки, инстант тестенини, пуканки за микробранова печка, сосови купени во продавница и готови оброци.

Овие намирници обично се богати со калории и сиромашни со други хранливи материи. Тие се токму оние видови намирници кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина, што може да му наштети на здравјето на твојот мозок.

Студија на 243 луѓе покажа дека зголемената маснотија околу органите, или висцералната маснотија, е поврзана со оштетување на мозочното ткиво. Друга студија на 130 луѓе покажа дека има мерливо намалување на мозочното ткиво дури и во раните фази на метаболичкиот синдром.

Нутритивниот состав на преработената храна во западната исхрана исто така може негативно да влијае на мозокот и да придонесе за развој на дегенеративни болести.

Студија која вклучува 52 лица покажа дека исхраната богата со нездрави состојки резултирала со пониски нивоа на метаболизам на шеќер во мозокот и намалување на мозочното ткиво. Се смета дека овие фактори се маркери за Алцхајмерова болест.

Друга студија која вклучува 18.080 луѓе покажа дека исхраната богата со пржена храна и преработено месо е поврзана со пониски резултати во учењето и меморијата.

Слични резултати беа пронајдени во друга голема студија на 5.038 луѓе. Исхраната богата со црвено месо, преработено месо, печен грав и пржена храна беше поврзана со воспаление и побрз пад на расудувањето во текот на 10 години.

Во студиите на животни, стаорците хранети со диета богата со масти и шеќер осум месеци покажаа нарушена способност за учење и негативни промени во пластичноста на мозокот. Друга студија покажа дека стаорците хранети со висококалорична диета доживеале нарушувања на крвно-мозочната бариера.

Крвно-мозочната бариера е мембрана помеѓу мозокот и снабдувањето со крв за остатокот од телото. Таа помага да се заштити мозокот со спречување на влегувањето на некои супстанции.

Еден од начините на кои преработената храна може негативно да влијае на мозокот е со намалување на производството на молекула наречена невротрофичен фактор добиен од мозокот (BDNF).

Оваа молекула се наоѓа во различни делови на мозокот, вклучувајќи го и хипокампусот, и е важна за долгорочна меморија, учење и раст на нови неврони. Затоа, секое намалување може да има негативни влијанија врз овие функции.

Можеш да избегнеш преработена храна со јадење претежно свежа, целосна храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки, месо и риба. Дополнително, докажано е дека медитеранската исхрана штити од когнитивен пад.

Резиме: Преработената храна придонесува за вишок маснотии околу органите, што е поврзано со намалување на мозочното ткиво. Дополнително, диетите во западен стил може да го зголемат воспалението на мозокот и да ја нарушат меморијата, учењето, пластичноста на мозокот и крвно-мозочната бариера.

Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот

5. Аспартам

Аспартамот е вештачки засладувач кој се користи во многу производи без шеќер.

Луѓето често избираат да го користат кога се обидуваат да изгубат тежина или да избегнат шеќер кога имаат дијабетес. Се наоѓа и во многу комерцијални производи кои не се конкретно наменети за луѓе со дијабетес.

Сепак, овој широко користен засладувач е поврзан и со проблеми во однесувањето и когнитивни проблеми, иако истражувањата се контроверзни.

Аспартамот е направен од фенилаланин, метанол и аспарагинска киселина.

Фенилаланинот може да ја премине крвно-мозочната бариера и може да го наруши производството на невротрансмитери. Дополнително, аспартамот е хемиски стресор и може да ја зголеми ранливоста на мозокот на оксидативен стрес.

Некои научници сугерираат дека овие фактори може да предизвикаат негативни ефекти врз учењето и емоциите, кои се забележани кога аспартамот се консумира прекумерно.

Една студија ги разгледа ефектите од диета со висок аспартам. Учесниците консумирале околу 11 mg аспартам за секој килограм од нивната телесна тежина (25 mg на kg) осум дена.

До крајот на студијата, тие биле пораздразливи, имале повисока стапка на депресија и постигнале полоши резултати на менталните тестови.

Друга студија покажа дека луѓето кои консумирале вештачки засладени безалкохолни пијалоци имале зголемен ризик од мозочен удар и деменција, иако точниот вид на засладувач не бил наведен.

Некои експериментални истражувања на глувци и стаорци исто така ги поддржаа овие наоди.

Студија за повторен внес на аспартам кај глувци покажа дека тој ја нарушува меморијата и го зголемува оксидативниот стрес во мозокот. Друга покажа дека долгорочниот внес довел до нерамнотежа во антиоксидантниот статус во мозокот.

Други експерименти на животни не пронајдоа никакви негативни ефекти, иако тие често биле големи експерименти со една доза, а не долгорочни. Дополнително, глувците и стаорците се наводно 60 пати помалку чувствителни на фенилаланин од луѓето.

И покрај овие наоди, аспартамот сè уште се смета за безбеден засладувач во целина ако луѓето го консумираат околу 18–23 mg на килограм (40–50 mg на kg) телесна тежина дневно или помалку.

Според овие упатства, лице со тежина од 68 kg (150 фунти) треба да го одржува внесот на аспартам под околу 3.400 mg дневно, најмногу.

За референца, едно пакување засладувач содржи околу 35 mg аспартам, а една обична лименка диетален сок од 340 ml (12 унци) содржи околу 180 mg. Количините може да варираат во зависност од брендот.

Дополнително, неколку трудови објавија дека аспартамот нема несакани ефекти.

Сепак, ако претпочиташ да го избегнеш, можеш едноставно целосно да ги исфрлиш вештачките засладувачи и вишокот шеќер од твојата исхрана.

Резиме: Аспартамот е вештачки засладувач кој се наоѓа во многу безалкохолни пијалоци и производи без шеќер. Тој е поврзан со проблеми во однесувањето и когнитивни проблеми, иако генерално се смета за безбеден кога се консумира во препорачаните граници.

Предложено читање: 5 намирници што треба да ги ограничиш или избегнуваш додека доиш за здравјето на бебето

6. Алкохол

Кога се консумира умерено, алкохолот може да биде пријатен додаток на добар оброк. Сепак, прекумерната консумација може да има сериозни ефекти врз мозокот.

Хроничната употреба на алкохол резултира со намалување на волуменот на мозокот, метаболички промени и нарушување на невротрансмитерите, кои се хемикалии што мозокот ги користи за комуникација.

Луѓето со алкохолизам често имаат недостаток на витамин Б1. Ова може да доведе до мозочно нарушување наречено Верникеова енцефалопатија, која пак може да се развие во Корсаков синдром.

Овој синдром се одликува со сериозно оштетување на мозокот, вклучувајќи губење на меморијата, нарушувања на видот, конфузија и нестабилност.

Прекумерната консумација на алкохол може да има негативни ефекти и кај неалкохоличари.

Тешките еднократни епизоди на пиење се познати како „прекумерно пиење“. Овие акутни епизоди можат да предизвикаат мозокот да ги толкува емоционалните сигнали поинаку од нормалното. На пример, луѓето имаат намалена чувствителност на тажни лица и зголемена чувствителност на лути лица.

Се смета дека овие промени во препознавањето на емоциите може да бидат причина за агресија поврзана со алкохол.

Понатаму, консумацијата на алкохол за време на бременоста може да има катастрофални ефекти врз фетусот. Со оглед на тоа што неговиот мозок сè уште се развива, токсичните ефекти на алкохолот може да резултираат со развојни нарушувања како што е феталниот алкохолен синдром.

Ефектот од злоупотребата на алкохол кај тинејџерите исто така може да биде особено штетен, бидејќи мозокот сè уште се развива. Тинејџерите кои пијат алкохол имаат абнормалности во структурата, функцијата и однесувањето на мозокот, во споредба со оние кои не пијат.

Особено, алкохолните пијалоци измешани со енергетски пијалоци се загрижувачки. Тие резултираат со зголемени стапки на прекумерно пиење, нарушено возење, ризично однесување и зголемен ризик од зависност од алкохол.

Дополнителен ефект на алкохолот е нарушувањето на моделите на спиење. Пиењето голема количина алкохол пред спиење е поврзано со лош квалитет на спиењето, што може да доведе до хронична лишување од сон.

Сепак, умерената консумација на алкохол може да има корисни ефекти, вклучувајќи подобрено здравје на срцето и намален ризик од дијабетес. Овие корисни ефекти се особено забележани при умерена консумација на вино од една чаша дневно.

Генерално, треба да избегнуваш прекумерна консумација на алкохол, особено ако си тинејџер или млад возрасен, и целосно да избегнуваш прекумерно пиење.

Ако си бремена, најбезбедно е целосно да избегнуваш пиење алкохол.

Резиме: Додека умерениот внес на алкохол може да има некои позитивни здравствени ефекти, прекумерната консумација може да доведе до губење на меморијата, промени во однесувањето и нарушување на спиењето. Особено високоризични групи вклучуваат тинејџери, млади возрасни и бремени жени.

Предложено читање: 28 научно докажани совети за здравје и исхрана за подобра благосостојба

7. Риба богата со жива

Живата е тежок метален загадувач и невролошки отров кој може долго време да се складира во животинските ткива.

Долговечните, грабливи риби се особено подложни на акумулирање жива и можат да носат количини над 1 милион пати поголема концентрација од онаа во околната вода.

Поради оваа причина, примарен извор на жива во исхраната на луѓето е морската храна, особено дивите сорти.

Откако човек ќе внесе жива, таа се шири низ целото тело, концентрирајќи се во мозокот, црниот дроб и бубрезите. Кај бремените жени, таа се концентрира и во плацентата и фетусот.

Ефектите од токсичноста на живата вклучуваат нарушување на централниот нервен систем и невротрансмитерите и стимулација на невротоксини, што резултира со оштетување на мозокот.

Кај фетусите во развој и малите деца, живата може да го наруши развојот на мозокот и да ги уништи клеточните компоненти. Ова може да доведе до церебрална парализа и други развојни доцнења и дефицити.

Сепак, повеќето риби не се значаен извор на жива. Рибата е висококвалитетен протеин и содржи многу важни хранливи материи, како што се омега-3, витамин Б12, цинк, железо и магнезиум. Затоа, важно е да се вклучи рибата како дел од здравата исхрана.

Генерално, се препорачува возрасните да јадат две до три порции риба неделно. Сепак, ако јадеш ајкула или сабјарка, консумирај само една порција, а потоа никаква друга риба таа недела.

Бремените жени и децата треба да избегнуваат или да го ограничат внесот на риба со висока содржина на жива, вклучувајќи ајкула, сабјарка, туна, портокалова групер, кралска скуша и плочка. Сепак, сè уште е безбедно да се јадат две до три порции друга риба со ниска содржина на жива неделно.

Препораките може да се разликуваат од земја до земја, во зависност од видовите риби во твојата област, па затоа е секогаш најдобро да се консултираш со твојата локална агенција за безбедност на храна за препораките кои се соодветни за тебе.

Исто така, ако ловиш риба, добра идеја е да се консултираш со локалните власти за нивото на жива во водата од која ловиш.

Резиме: Живата е невротоксичен елемент кој може да биде особено штетен за фетусите во развој и малите деца. Примарен извор во исхраната е големата граблива риба како ајкули и сабјарки. Најдобро е да го ограничиш внесот на риба која е богата со жива.

Предложено читање: Алкохол и здравје: Како алкохолот влијае на твоето тело и ум

Резиме

Твојата исхрана има големо влијание врз здравјето на твојот мозок.

Воспалителните модели на исхрана кои се богати со шеќер, рафинирани јаглехидрати, нездрави масти и преработена храна можат да придонесат за нарушена меморија и учење, како и да го зголемат ризикот од болести како Алцхајмерова болест и деменција.

Неколку други супстанции во храната се исто така опасни за твојот мозок.

Алкохолот може да предизвика огромна штета на мозокот кога се консумира во големи количини, додека живата пронајдена во морската храна може да биде невротоксична и трајно да ги оштети мозоците во развој.

Сепак, ова не значи дека мора целосно да ги избегнуваш сите овие намирници. Некои намирници како алкохолот и рибата исто така имаат здравствени придобивки.

Предложено читање: 13 едноставни начини за природно намалување на триглицеридите