Не сите јаглехидрати се исти.
Многу цели намирници кои се богати со јаглехидрати се неверојатно здрави и хранливи.
Од друга страна, рафинираните или едноставни јаглехидрати имаат отстрането поголем дел од хранливите материи и влакната.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниКонзумирањето рафинирани јаглехидрати е поврзано со драстично зголемен ризик од многу болести, вклучувајќи дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Речиси секој нутриционист се согласува дека рафинираните јаглехидрати треба да се ограничат.
Сепак, тие сè уште се примарен извор на диететски јаглехидрати во многу земји.
Оваа статија објаснува што се рафинирани јаглехидрати и зошто му штетат на твоето здравје.
Што се рафинирани јаглехидрати?
Рафинираните јаглехидрати се познати и како едноставни јаглехидрати или преработени јаглехидрати.
Постојат два главни типа:
- Шеќери: Рафинирани и преработени шеќери, како што се сахароза (трпезен шеќер), високофруктозен пченкарен сируп и сируп од агава.
- Рафинирани житарки: Овие имаат отстранети влакнести и хранливи делови. Најзначаен извор е белото брашно направено од рафинирана пченица.
Рафинираните јаглехидрати се лишени од речиси сите влакна, витамини и минерали. Поради оваа причина, тие може да се сметаат за „празни“ калории.
Тие исто така брзо се варат и имаат висок гликемиски индекс. Ова значи дека тие доведуваат до брзи скокови на шеќерот во крвта и нивото на инсулин по оброците.
Јадењето храна со висок гликемиски индекс е поврзано со прејадување и зголемен ризик од многу болести.
За жал, шеќерите и рафинираните житарки сочинуваат многу голем дел од вкупниот внес на јаглехидрати во многу земји.
Примарни диететски извори на рафинирани јаглехидрати се бело брашно, бел леб, бел ориз, печива, газирани пијалоци, грицки, тестенини, слатки, житарки за појадок и додадени шеќери.
Тие исто така се додаваат во сите видови преработена храна.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати вклучуваат главно шеќери и преработени житарки. Тие се празни калории и доведуваат до брзи скокови на шеќерот во крвта и инсулинот.
Рафинираните житарки се многу посиромашни со влакна и микронутриенти
Целите житарки се многу богати со диететски влакна.
Тие се состојат од три главни дела:
- Трици: Тврдиот надворешен слој кој содржи влакна, минерали и антиоксиданси.
- Герма: Јадрото богато со хранливи материи содржи јаглехидрати, масти, протеини, витамини, минерали, антиоксиданси и растителни соединенија.
- Ендосперм: Средниот слој, главно содржи јаглехидрати и мали количини протеини.
Триците и гермата се најхранливите делови на целите житарки.
Тие содржат големи количини на многу хранливи материи, како што се влакна, Б витамини, железо, магнезиум, фосфор, манган и селен.
Триците и гермата се отстрануваат за време на процесот на рафинирање, заедно со сите хранливи материи што ги содржат.
Ова остава речиси без влакна, витамини или минерали во рафинираните житарки. Единственото нешто што останува е брзо сварлив скроб со мали количини протеини.
Сепак, некои производители ги збогатуваат своите производи со синтетички витамини за да ја компензираат загубата на хранливи материи.
Дали синтетичките витамини се добри како природните витамини долго време се дебатира. Меѓутоа, повеќето луѓе ќе се согласат дека добивањето на хранливи материи од цели намирници е секогаш најдобриот избор.
Диетите богати со рафинирани јаглехидрати исто така имаат тенденција да бидат сиромашни со влакна. Диетите со малку влакна се поврзани со зголемен ризик од болести како што се срцеви заболувања, дебелина, дијабетес тип 2, рак на дебелото црево и разни дигестивни проблеми.
Резиме: Кога житарките се рафинираат, речиси сите влакна, витамини и минерали се отстрануваат. Некои производители ги збогатуваат своите производи со синтетички витамини по обработката.
Рафинираните јаглехидрати можат да предизвикаат прејадување и да го зголемат ризикот од дебелина
Голем дел од населението е со прекумерна тежина или дебело. Јадењето премногу рафинирани јаглехидрати може да биде еден од главните виновници.
Бидејќи се сиромашни со влакна и брзо се варат, јадењето рафинирани јаглехидрати може да предизвика значителни промени во нивото на шеќерот во крвта. Ова може да придонесе за прејадување.
Ова е затоа што храната со висок гликемиски индекс промовира краткотрајна ситост, која трае околу еден час. Од друга страна, храната со низок гликемиски индекс промовира трајно чувство на ситост, кое трае околу два до три часа.
Нивото на шеќер во крвта опаѓа околу еден или два часа по јадење оброк богат со рафинирани јаглехидрати. Ова промовира глад и ги стимулира деловите од мозокот поврзани со награда и желба.
Овие сигнали те тераат да посакуваш повеќе храна и познато е дека предизвикуваат прејадување.
Долгорочните студии исто така покажаа дека јадењето рафинирани јаглехидрати е поврзано со зголемување на маснотиите во стомакот во текот на пет години.
Понатаму, рафинираните јаглехидрати може да предизвикаат воспаление во телото. Неколку експерти шпекулираа дека ова може да биде една од примарните диететски причини за отпорност на лептин и дебелина.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати предизвикуваат брзи скокови на шеќерот во крвта и нивото на инсулин и те прават сит само кратко време. Ова е проследено со пад на шеќерот во крвта, глад и желби.
Предложено читање: Дали оризот е висококалоричен или пријателски настроен кон слабеење? | Здравствени совети
Рафинираните јаглехидрати може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2
Срцевите заболувања се неверојатно чести и моментално најголем убиец во светот.
Дијабетес тип 2 е уште една многу честа болест, која погодува околу 300 милиони луѓе ширум светот.
Луѓето со дијабетес тип 2 имаат висок ризик од развој на срцеви заболувања.
Студиите покажуваат дека високата потрошувачка на рафинирани јаглехидрати е поврзана со отпорност на инсулин и високо ниво на шеќер во крвта. Ова се некои од главните симптоми на дијабетес тип 2.
Рафинираните јаглехидрати исто така го зголемуваат нивото на триглицериди во крвта. Ова е фактор на ризик за срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Една студија кај кинески возрасни покажа дека над 85% од вкупниот внес на јаглехидрати доаѓа од рафинирани јаглехидрати, главно бел ориз и рафинирани производи од пченица.
Студијата исто така покажа дека луѓето кои јаделе најмногу рафинирани јаглехидрати имале два до три пати поголема веројатност да добијат срцеви заболувања отколку оние кои јаделе најмалку.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати може да ги зголемат триглицеридите во крвта, нивото на шеќер во крвта и да предизвикаат отпорност на инсулин. Ова се главни фактори на ризик за срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Предложено читање: Добри јаглехидрати, лоши јаглехидрати — Како да го направиш вистинскиот избор
Не сите јаглехидрати се лоши
Јадењето многу рафинирани јаглехидрати може да има многу негативни здравствени ефекти. Сепак, не сите јаглехидрати се лоши.
Некои цели намирници богати со јаглехидрати се неверојатно здрави. Тие се одлични извори на влакна, витамини, минерали и корисни растителни соединенија.
Здрава храна богата со јаглехидрати вклучува зеленчук, овошје, мешунки, коренести зеленчуци и цели житарки, како што се овес и јачмен.
Освен ако не следиш диета со ограничен внес на јаглехидрати, нема причина да ја избегнуваш оваа храна само затоа што содржи јаглехидрати.
Еве листа на 12 намирници богати со јаглехидрати кои се неверојатно здрави:
Резиме: Целите намирници кои содржат јаглехидрати се неверојатно здрави. Ова вклучува зеленчук, овошје, мешунки, коренести зеленчуци и цели житарки.
Резиме
За оптимално здравје (и тежина), обиди се да добиеш поголем дел од твоите јаглехидрати од цели намирници со една состојка.
Храна со долга листа на состојки веројатно не е здрав извор на јаглехидрати.
