Влакната се една од главните причини зошто целата растителна храна е добра за тебе.
Сè повеќе докази покажуваат дека соодветниот внес на влакна може да го подобри твоето варење и да го намали ризикот од хронични болести.
Многу од овие придобивки се посредувани од твојата цревна микробиота – милионите бактерии кои живеат во твојот дигестивен систем.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСепак, не сите влакна се исти. Различните видови имаат различни здравствени ефекти.
Оваа статија ги објаснува здравствените придобивки од влакната засновани на докази.
Што се влакна?
Едноставно кажано, диететските влакна се несварливи јаглехидрати кои се наоѓаат во храната.
Тие се поделени во две широки категории врз основа на нивната растворливост во вода:
- Растворливи влакна: се раствораат во вода и можат да бидат метаболизирани од „добрите“ бактерии во цревата
- Нерастворливи влакна: не се раствораат во вода
Можеби покорисен начин за категоризирање на влакната е како ферментирачки наспроти неферментирачки, што се однесува на тоа дали пријателските цревни бактерии можат да ги користат или не.
Важно е да се има на ум дека постојат многу различни видови влакна. Некои од нив имаат важни здравствени придобивки, додека други се претежно бескорисни.
Исто така, постои големо преклопување помеѓу растворливите и нерастворливите влакна. Некои нерастворливи влакна можат да бидат сварени од добрите бактерии во цревата, а повеќето намирници содржат и растворливи и нерастворливи влакна.
Здравствените власти препорачуваат мажите и жените да јадат 38 и 25 грама влакна дневно, соодветно.
Резиме: Несварливите јаглехидрати колективно се познати како влакна. Тие најчесто се категоризираат како растворливи или нерастворливи.
Влакната ги хранат „добрите“ цревни бактерии
Бактериите кои живеат во човечкото тело го надминуваат бројот на клетките на телото 10 спрема 1. Бактериите живеат на кожата, во устата и носот, но огромното мнозинство живеат во цревата, првенствено во дебелото црево.
Петстотини до 1.000 различни видови бактерии живеат во цревата, со вкупно околу 38 трилиони клетки. Овие цревни бактерии се познати и како цревна флора.
Ова не е лоша работа. Постои заемно корисен однос помеѓу тебе и некои од бактериите кои живеат во твојот дигестивен систем.
Ти обезбедуваш храна, засолниште и безбедно живеалиште за бактериите. За возврат, тие се грижат за некои работи што човечкото тело не може да ги направи самостојно.
Од многуте различни видови бактерии, некои се клучни за различни аспекти на твоето здравје, вклучувајќи тежина, контрола на шеќерот во крвта, имунолошка функција, па дури и функција на мозокот.
Можеби се прашуваш што има ова врска со влакната. Исто како и секој друг организам, бактериите треба да јадат за да добијат енергија за да преживеат и функционираат.
Проблемот е што повеќето јаглехидрати, протеини и масти се апсорбираат во крвотокот пред да стигнат до дебелото црево, оставајќи малку за цревната флора.
Тука доаѓаат влакната. Човечките клетки немаат ензими за варење на влакната, па затоа тие стигнуваат до дебелото црево релативно непроменети.
Сепак, цревните бактерии имаат ензими за варење на многу од овие влакна.
Ова е најважната причина зошто (некои) диететски влакна се неопходни за здравјето. Тие ги хранат „добрите“ бактерии во цревата, функционирајќи како пребиотици.
На овој начин, тие го промовираат растот на „добрите“ цревни бактерии, што може да има различни позитивни ефекти врз здравјето.
Пријателските бактерии произведуваат хранливи материи за телото, вклучувајќи масни киселини со краток ланец како што се ацетат, пропионат и бутират, од кои бутиратот се чини дека е најважен.
Овие масни киселини со краток ланец можат да ги хранат клетките во дебелото црево, што доведува до намалување на воспалението на цревата и подобрување на дигестивните нарушувања како што се синдром на нервозно дебело црево, Кронова болест и улцеративен колитис.
Кога бактериите ги ферментираат влакната, тие исто така произведуваат гасови. Затоа диетите со висока содржина на влакна можат да предизвикаат надуеност и стомачна непријатност кај некои луѓе. Овие несакани ефекти обично исчезнуваат со текот на времето додека твоето тело се прилагодува.
Резиме: Конзумирањето соодветни количини растворливи, ферментирачки влакна е многу важно за оптимално здравје бидејќи ја оптимизира функцијата на пријателските бактерии во твоите црева.
Некои видови влакна можат да ти помогнат да изгубиш тежина
Одредени видови влакна можат да ти помогнат да изгубиш тежина со намалување на твојот апетит.
Некои студии покажуваат дека зголемувањето на диететските влакна може да предизвика губење на тежината со автоматско намалување на внесот на калории.
Влакната можат да апсорбираат вода во цревата, забавувајќи ја апсорпцијата на хранливи материи и зголемувајќи го чувството на ситост.
Сепак, ова зависи од видот на влакната. Некои видови не влијаат на тежината, додека одредени растворливи влакна можат да имаат значителен ефект.
Добар пример за ефикасен додаток на влакна за губење на тежината е глукоманан.
Резиме: Некои видови влакна можат да предизвикаат губење на тежината со зголемување на чувството на ситост, што доведува до намален внес на калории.
Предложено читање: Отпорен скроб: Сè што треба да знаеш
Влакната можат да ги намалат скоковите на шеќерот во крвта по оброк богат со јаглехидрати
Храната богата со влакна има тенденција да има понизок гликемиски индекс отколку рафинираните извори на јаглехидрати, кои се лишени од поголемиот дел од нивните влакна.
Сепак, научниците веруваат дека само високо вискозните, растворливи влакна ја имаат оваа особина.
Вклучувањето на овие вискозни, растворливи влакна во твоите оброци кои содржат јаглехидрати може да предизвика помали скокови на шеќерот во крвта.
Ова е важно, особено ако следиш диета со висока содржина на јаглехидрати. Во овој случај, влакната можат да ја намалат веројатноста јаглехидратите да го подигнат твојот шеќер во крвта на штетни нивоа.
И покрај тоа, ако имаш проблеми со шеќерот во крвта, треба да размислиш за намалување на внесот на јаглехидрати – особено внесот на ниско-влакнести, рафинирани јаглехидрати како што се бело брашно и додаден шеќер.
Резиме: Храната што содржи вискозни влакна има понизок гликемиски индекс и предизвикува помали скокови на шеќерот во крвта отколку храната што е сиромашна со влакна.
Влакната можат да го намалат холестеролот, но ефектот не е огромен
Вискозните, растворливи влакна исто така можат да ги намалат твоите нивоа на холестерол.
Сепак, ефектот не е толку импресивен колку што би очекувал.
Преглед на 67 контролирани студии покажа дека конзумирањето 2–10 грама растворливи влакна дневно го намалило вкупниот холестерол за само 1,7 mg/dl и ЛДЛ (лошиот) холестерол за 2,2 mg/dl, во просек.
Но, ова зависи и од вискозноста на влакната. Некои студии откриле импресивни намалувања на холестеролот со зголемен внес на влакна.
Дали ова има некое значајно влијание на долг рок е непознато, иако многу опсервациски студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе влакна имаат помал ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Некои видови влакна можат да ги намалат нивоата на холестерол. Сепак, повеќето студии покажуваат дека ефектот не е многу голем, во просек.
Предложено читање: 19-те најдобри пребиотски намирници за здравјето на цревата
Што е со влакната и запекот?
Една од главните придобивки од зголемувањето на внесот на влакна е намалениот запек.
Се верува дека влакната помагаат да се апсорбира вода, да се зголеми волуменот на столицата и да се забрза движењето на столицата низ цревата. Сепак, доказите се прилично контрадикторни.
Некои студии покажуваат дека зголемувањето на влакната може да ги подобри симптомите на запек, но други студии покажуваат дека отстранувањето на влакната го подобрува запекот. Ефектите зависат од видот на влакната.
Во една студија на 63 лица со хроничен запек, диетата со ниска содржина на влакна го решила нивниот проблем. Лицата кои останале на диета со висока содржина на влакна не забележале подобрување.
Општо земено, влакната што ја зголемуваат содржината на вода во твојата столица имаат лаксативно дејство, додека влакната што ја зголемуваат сувата маса на столицата без да ја зголемат нејзината содржина на вода може да имаат запекувачки ефект.
Растворливите влакна кои формираат гел во дигестивниот тракт и не се ферментираат од цревните бактерии често се ефикасни. Добар пример за влакна што формираат гел е псилиумот.
Други видови влакна, како што е сорбитолот, имаат лаксативно дејство со влечење вода во дебелото црево. Сувите сливи се добар извор на сорбитол.
Изборот на вистинскиот вид влакна може да помогне при твојот запек, но земањето погрешни додатоци може да го направи спротивното.
Поради оваа причина, треба да се консултираш со здравствен работник пред да земаш додатоци на влакна за запек.
Резиме: Лаксативните ефекти на влакната се разликуваат. Некои влакна го намалуваат запекот, но други го зголемуваат запекот. Ова се чини дека зависи од поединецот и видот на влакната.
Предложено читање: Ширатаки тестенини: Нула-калорична „чудотворна“ храна богата со влакна
Влакната може да го намалат ризикот од колоректален карцином
Колоректалниот карцином е трета водечка причина за смрт од рак во светот.
Многу студии поврзаа висок внес на храна богата со влакна со намален ризик од рак на дебелото црево.
Сепак, целата, високо-влакнеста храна како овошје, зеленчук и цели зрна содржи различни други здрави хранливи материи и антиоксиданси кои можат да влијаат на ризикот од рак.
Затоа, тешко е да се изолираат ефектите на влакната од другите фактори во здравите диети со цела храна. До денес, нема силни докази кои докажуваат дека влакната имаат ефекти за спречување на рак.
Сепак, бидејќи влакната може да помогнат да се одржи здрав ѕидот на дебелото црево, многу научници веруваат дека влакната играат важна улога.
Резиме: Студиите го поврзаа високиот внес на влакна со намален ризик од рак на дебелото црево. Сепак, корелацијата не е еднаква на причинско-последична врска. До денес, ниту една студија не потврдила дека влакната имаат директни придобивки за спречување на рак.
Резиме
Диететските влакна имаат различни здравствени придобивки.
Тие не само што ги хранат твоите цревни бактерии, туку и ферментирачките влакна формираат масни киселини со краток ланец, кои го хранат ѕидот на твоето дебело црево.
Дополнително, вискозните, растворливи влакна може да го намалат твојот апетит, да ги намалат нивоата на холестерол и да го намалат зголемувањето на шеќерот во крвта по оброци со висока содржина на јаглехидрати.
Ако се стремиш кон здрав начин на живот, обиди се да добиеш разновидни видови влакна од цели плодови, зеленчук и житарки.
