Житарките се основна храна во домаќинствата ширум светот.
Тие имаат три дела: лушпата (хранливиот надворешен слој), ембрионот (ембрионот на семето богат со хранливи материи) и ендоспермот (снабдувањето со храна на ембрионот, кое е богато со скробни јаглехидрати).
Целите зрна се едноставно житарки кои ги имаат сите три дела недопрени. Тие обично се богати со железо, магнезиум, манган, фосфор, селен, Б витамини и диетални влакна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниИнтересно, изборот на цели зрна наместо рафинирани житарки е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, рак и друго.
Еве 14 здрави намирници од цели зрна.
1. Цели овес
Овесот е меѓу најздравите цели зрна што можеш да ги јадеш.
Тие се природно без глутен и се полни со витамини, минерали и влакна.
Што повеќе, овесот е богат со антиоксиданси, особено авенантрамид. Овој антиоксиданс е поврзан со намален ризик од рак на дебелото црево и понизок крвен притисок.
Овесот е исто така одличен извор на бета-глукани, растворливи влакна кои помагаат во варењето и апсорпцијата на хранливите материи. Анализа на 28 студии откри дека исхраната богата со бета-глукани може да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол и вкупниот холестерол.
Погрижи се да избереш цели овес, како што се овес исечен со челик, овесни зрна и валани овес. Други видови овес, како инстант овесна каша, се повеќе обработени и може да содржат нездрав додаден шеќер.
Резиме: Овесот е здраво цело зрно полно со хранливи материи. Тие се исто така одличен извор на бета-глукани, растворливи влакна поврзани со разни здравствени придобивки.
2. Цела пченица
Целата пченица е популарна и неверојатно разновидна житарка.
Таа е клучна состојка во печива, тестенини, јуфки, кускус, булгур и гриз.
Иако пченицата е многу популарна, таа е исто така многу контроверзна поради содржината на глутен. Глутенот е протеин кој може да предизвика штетен имунолошки одговор кај одредени луѓе.
Меѓутоа, ако припаѓаш на повеќето луѓе кои можат да толерираат глутен, целата пченица е одличен додаток на твојата исхрана, бидејќи е богат извор на антиоксиданси, витамини, минерали и диетални влакна.
Внимавај да избираш само храна означена како „цела пченица“, а не само „пченица“.
Целата пченица го содржи целото зрно, вклучувајќи ја влакнестата лушпа, лушпата и ендоспермот. Спротивно на тоа, обичната пченица е лишена од лушпата и лушпата, кои се полни со хранливи материи.
Резиме: Целата пченица е хранлива алтернатива на обичната пченица и богат извор на антиоксиданси, витамини, минерали и диетални влакна.
3. Цело зрно ‘рж
‘Ржта е член на семејството на пченица и се консумира со векови.
Таа е обично похранлива од пченицата и содржи повеќе минерали со помалку јаглехидрати. Тоа е една од причините зошто ‘ржаниот леб не го зголемува шеќерот во крвта толку колку пченицата.
Друга причина е што ‘ржаното брашно е неверојатно богато со влакна – порција од 3,5 унци (100 грама) ‘ржано брашно обезбедува 22,6 грама влакна, што е 90% од дневната вредност за возрасен.
Истражувањата покажуваат дека диеталните влакна можат да ја забават апсорпцијата на јаглехидратите во твоите црева, предизвикувајќи бавно, но стабилно зголемување на шеќерот во крвта наместо скокови.
‘Ржаното брашно доаѓа во неколку форми: светло, средно, темно, ‘ржано брашно и пумперникел. И светлите и средните сорти обично се порафинирани и не се сметаат за цели зрна, додека темното ‘ржано брашно, ‘ржаното брашно и пумперникел брашното се поверојатно да бидат цели зрна.
Сепак, најдобро е да го бараш зборот „цело“ на ‘ржаното брашно кога купуваш, бидејќи некои производители може да додадат рафинирано ‘ржано брашно во смесата.
Резиме: Целата ‘рж е здрава алтернатива на пченицата од цели зрна. Доаѓа во многу форми, но само темното ‘ржано брашно, ‘ржаното брашно и пумперникел брашното се сметаат за цели зрна.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од јадење цели зрна за подобра исхрана
4. Хелда
Иако нејзиното име може да се обиде да те измами, хелдата не е поврзана со пченицата.
Таа е псевдожитарка, семе кое се користи слично како житарките.
Семињата од хелда содржат хранливи материи како манган, магнезиум, бакар, фосфор, железо, Б витамини и влакна. Тие се исто така природно без глутен.
Покрај тоа, лушпата од хелда е одличен извор на отпорен скроб, диетални влакна кои минуваат во твоето дебело црево, хранејќи ги твоите здрави цревни бактерии.
Истражувањата покажаа дека отпорниот скроб може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта и здравјето на дигестивниот систем, помагајќи во губење на тежината и здравјето на срцето.
За да ја свариш хелдата, додај една шолја од зрната во две шолји вода и свари ја. Намали ја топлината и остави ги зрната да крчкаат 10-15 минути или додека не омекнат.
Резиме: Хелдата е цело зрно без глутен полно со хранливи материи. Таа е исто така добар извор на отпорен скроб, кој ги храни твоите здрави цревни бактерии.
5. Булгур пченица (кршена пченица)
Булгур пченицата, попозната како кршена пченица, е популарна во блискоисточната кујна.
Ова цело зрно често се додава во супи, полнети зеленчуци и салати како табуле. Се подготвува слично како оризот, но неговата текстура наликува на кускус.
Булгурот е нискокалоричен и полн со минерали како магнезиум, манган и железо. Тој е исто така одличен извор на влакна, обезбедувајќи 8,2 g или 33% од дневната вредност по сварена шолја (182 g).
Истражувањата ги поврзаа повисоките внесови на булгур и други цели зрна со помало воспаление и помал ризик од срцеви заболувања и рак како колоректален рак.
Сепак, булгур пченицата содржи глутен, што ја прави несоодветна за исхрана без глутен.
Резиме: Булгурот или кршената пченица е популарно, хранливо цело зрно кое се користи во блискоисточната кујна. Често се додава во супи, полнети зеленчуци и салати како табуле.
Предложено читање: 8 безглутенски житарки кои се супер здрави и хранливи
6. Просо
Просото е древно зрно можеби најпознато како состојка во храната за птици.
Сепак, тоа е дел од човечката кујна илјадници години. Се смета за основна состојка во Индија, Кина, Африка, Етиопија, Нигерија и други делови од светот.
Просото е неверојатно хранливо и одличен извор на магнезиум, манган, цинк, калиум, железо, Б витамини и влакна. Тоа е исто така природно без глутен.
Истражувањата го поврзаа внесот на просо со здравствени придобивки како што се намалено воспаление, пониски триглицериди во крвта и подобрена контрола на шеќерот во крвта.
Иако се смета за житарка, просото е зрно кое е класифицирано како псевдожитарка. Некои веруваат дека е цело зрно житарка бидејќи се консумира слично.
Резиме: Просото е древно семе класифицирано како псевдожитарка, бидејќи се консумира слично како житарките. Тоа е неверојатно хранливо и без глутен.
7. Цел јачмен
Јачменот е разновидна житарка која се консумира илјадници години.
Иако не е толку популарен како другите цели зрна, тој е неверојатно здрав.
Јачменот е достапен во две основни форми: цел (или излупен) јачмен и бисерен јачмен. Сепак, само излупениот јачмен се смета за цело зрно, бидејќи е минимално обработен.
Излупениот јачмен е богат со минерали како селен, манган, магнезиум, цинк, бакар, железо, фосфор и калиум, како и Б витамини и влакна.
Една шолја (148 грама) брашно од цел јачмен обезбедува 14,9 грама влакна или 60% од дневната вредност за возрасен.
Вреди да се напомене дека јачменот содржи глутен, па затоа е несоодветен за исхрана без глутен.
Резиме: Целиот јачмен е здраво цело зрно кое се користи илјадници години. Само целиот (излупен) јачмен се смета за цело зрно, додека бисерниот јачмен е рафиниран.
8. Спелта
Спелтата е древна цела пченица која се одгледува илјадници години.
Нутритивно, спелтата е слична на модерната цела пченица и е богат извор на манган, магнезиум, фосфор, цинк, железо, Б витамини и влакна. Сепак, таа има малку повеќе цинк и протеини во споредба со целата пченица.
Како и сите други житарки, спелтата содржи антинутриенти, како што е фитинската киселина, која може да ја намали апсорпцијата на цинк и железо од твоите црева. Ова не е голема грижа за возрасните кои се на урамнотежена исхрана, бидејќи другите намирници обезбедуваат повеќе цинк и железо, но може да биде проблем за вегетаријанците и веганите.
За среќа, можеш да ги намалиш антинутриентите со ртење, ферментирање или натопување на житарките.
Исто така, важно е да се напомене дека спелтата содржи глутен и затоа е несоодветна за исхрана без глутен.
Резиме: Спелтата е хранливо, древно цело зрно кое станува сè попопуларно. Иако содржи антинутриенти, како што е фитинската киселина, тие можат да се намалат со ртење, ферментирање или натопување на житарките.
Предложено читање: 7-те најздрави видови леб што можеш да ги додадеш во твојата исхрана
9. Киноа
Киноата е јужноамериканско зрно кое е прогласено за суперхрана.
Ова древно зрно е полно со повеќе витамини, минерали, протеини, здрави масти и влакна отколку популарните житарки како цела пченица, овес и многу други.
Киноата е исто така одличен извор на антиоксиданси, како што се кверцетин и кемпферол, кои можат да ги неутрализираат потенцијално штетните молекули наречени слободни радикали. Овие молекули се поврзани со хронично воспаление, срцеви заболувања и рак.
Дополнително, киноата е меѓу ретките растенија кои обезбедуваат комплетни протеини, што значи дека содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Ова ја прави одлична опција за вегетаријанци и вегани.
Иако луѓето ја користат киноата како житарка, таа е псевдожитарка – семе кое е нутритивно слично и се консумира слично како житарките.
Резиме: Киноата често се нарекува суперхрана бидејќи содржи витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Иако се смета за житарка, таа е псевдожитарка – семе кое се консумира слично како житарките.
10. Кафеав ориз
Кафеавиот ориз е широко признат како поздрава алтернатива на белиот ориз.
Тоа е затоа што е цело зрно, што значи дека го содржи целото зрно, вклучувајќи ја лушпата, ембрионот и ендоспермот. Во меѓувреме, белиот ориз ги има отстранети и лушпата и ембрионот.
Бидејќи лушпата и ембрионот се богати со хранливи материи, кафеавиот ориз содржи повеќе влакна, витамини, минерали и антиоксиданси – 3,5 унци (100 грама) сварен кафеав ориз содржат 1,8 грама влакна, додека 3,5 унци бел ориз обезбедуваат само 0,6 грама влакна.
Кафеавиот ориз е исто така природно без глутен, што го прави одлична опција за јаглехидрати за исхрана без глутен.
Истражувањата поврзаа неколку соединенија во ова зрно со некои импресивни здравствени придобивки.
На пример, кафеавиот ориз содржи лигнани, антиоксиданси кои го намалуваат ризикот од срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок, воспалението и „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Резиме: Кафеавиот ориз е поздрава алтернатива на белиот ориз, бидејќи го содржи целото зрно. Спротивно на тоа, белиот ориз е лишен од лушпата и ембрионот, што го прави помалку хранлив. Кафеавиот ориз може да го намали ризикот од срцеви заболувања на различни начини.
11. Пченка
Пченката или маисот (Zea mays) е неверојатно популарно цело зрно.
Таа е основна храна ширум светот и се одгледува во поголеми количини од пченицата и оризот.
Целата, необработена пченка е богата со манган, магнезиум, цинк, бакар, фосфор, калиум, Б витамини и антиоксиданси. Таа е исто така природно без глутен.
Пченката содржи лутеин и зеаксантин, кои се антиоксиданси изобилни во жолтата пченка. Неколку студии пронајдоа врска помеѓу овие антиоксиданси и помал ризик од макуларна дегенерација и катаракта, две водечки причини за слепило.
Што повеќе, пченката содржи добра количина влакна. Една шолја (164 грама) варена жолта пченка обезбедува 4,6 грама влакна, 18% од дневната вредност.
Резиме: Целата, необработена пченка е многу хранлива и полна со витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Два антиоксиданси од интерес се лутеинот и зеаксантинот, кои се поврзани со помал ризик од одредени очни болести кои можат да предизвикаат слепило.
12. Пуканки
Пуканките се една од најздравите закуски што можеш да ги јадеш.
Тие се посебен вид пченка што пука под висока топлина. Зрната пченка содржат мала количина вода, која се претвора во пареа кога се загрева и предизвикува зрната да пукнат.
Повеќето луѓе не сфаќаат дека пуканките се храна од цели зрна. Тие се богати со есенцијални хранливи материи како манган, магнезиум, цинк, бакар, фосфор и многу Б витамини.
Дополнително, пуканките се неверојатно богати со влакна – 3,5 унци (100 грама) обезбедуваат 14,5 грама влакна, или 58% од дневната вредност.
Најдобро се подготвуваат на твојот шпорет или во апарат за пуканки. Избегнувај да купуваш претходно спакувани кесички пуканки за микробранова печка бидејќи може да содржат потенцијално штетни хемикалии.
Покрај тоа, некои комерцијално подготвени сорти може да бидат прекриени со големи количини нездрави масти, сол, вештачки ароми или шеќер, претворајќи ја оваа здрава закуска во нешто нездраво.
Резиме: Пуканките се здрава закуска која се смета за цело зрно. Најдобро е да ги подготвиш дома на твојот шпорет или во апарат за пуканки, бидејќи комерцијалните пуканки често имаат дополнителни нездрави состојки.
Предложено читање: Дали тестенините се здрави или нездрави? Објаснети нутритивни факти
13. Леб од цели зрна
Производите од леб од цели зрна лесно можат да додадат цели зрна во твојата исхрана.
Тие се широко достапни и доаѓаат во широки варијанти, како што се ‘ржан леб, ролни од интегрален леб, ѓевреци од цели зрна, тортиљи од цели зрна и други.
Еден особено здрав леб од цели зрна е лебот Езекиел, кој е направен од различни цели зрна, како што се пченица, просо, јачмен и спелта, како и неколку мешунки.
Што повеќе, зрната и мешунките во овој леб се никнати, што значи дека биле натопени во вода, овозможувајќи им да ‘ртат. Ова ја зголемува нивната содржина на хранливи материи и ги намалува антинутриентите кои вообичаено се наоѓаат во целите зрна.
Една работа што треба да се забележи е дека многу лебови од интегрална пченица се направени од пченични зрна кои биле мелени, што ги намалува корисните ефекти на целите зрна. Затоа, ако купуваш леб од цели зрна, најдобро е да избереш оние со видливи зрна или семиња.
Резиме: Производите од леб од цели зрна се лесен начин да додадеш цели зрна во твојата исхрана. Погрижи се да избереш леб со видливи зрна или семиња, бидејќи тие се похранливи.
14. Тестенини од цели зрна и интегрални тестенини
Тестенините од цели зрна се прават од целото пченично зрно.
Тие имаат повеќе витамини, минерали и влакна од обичните тестенини. На пример, шпагетите од цели зрна имаат 2,5 пати повеќе влакна од обичните шпагети.
Благодарение на нивната поголема содржина на влакна, тестенините од цели зрна имаат тенденција да бидат позаситувачки.
Сепак, тие се направени од интегрално пченично брашно кое е мелено.
Ова ги намалува многуте корисни ефекти на целите зрна, што значи дека тестенините од цели зрна не се толку здрави како недопрените намирници од цели зрна како киноата и кафеавиот ориз.
Сепак, ако јадеш тестенини, подобро е да избереш тестенини од цели зрна наместо обични, бидејќи првите содржат помалку калории, повеќе хранливи материи и имаат повеќе влакна кои заситуваат.
Резиме: Тестенините од цели зрна се уште еден едноставен начин да додадеш цели зрна во твојата исхрана. Тие имаат повеќе влакна од обичните тестенини, што може да ти помогне да останеш сит подолго.
Предложено читање: 6 импресивни здравствени придобивки од амарантот
Резиме
Целите зрна се минимално обработени и затоа похранливи од рафинираните житарки.
Заменувањето на рафинираните житарки со цели зрна е поврзано со разни здравствени придобивки, како што се помал ризик од хронични болести како срцеви заболувања, дијабетес тип 2, рак и друго.
За среќа, има многу здрави опции од цели зрна за избор.
Ако рафинираните житарки се дел од твојата исхрана, обиди се да ги замениш со некои од горенаведените алтернативи од цели зрна за да ги искористиш нивните здравствени придобивки.
