Белиот ориз често е збогатен со дополнителни хранливи материи иако е преработен. Неговата ниска содржина на влакна може да биде добра и за твоите црева. Но, кафеавиот ориз нуди повеќе нутритивни придобивки како дополнителни влакна, што го прави подобар избор за дијабетес, здравје на срцето или одржување на тежината.
Многу луѓе во здравствените кругови го сметаат белиот ориз за не најдобар избор за тебе.
Тоа е затоа што поминал низ многу обработка и му недостасуваат критични делови како неговата тврда надворешна обвивка, триците и јадрото богато со хранливи материи. Од друга страна, на кафеавиот ориз му е отстранета само надворешната обвивка.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЗначи, белиот ориз нема толку многу витамини и минерали како кафеавиот ориз.
Сепак, има моменти кога белиот ориз може да биде подобра опција од кафеавиот ориз.
Оваа статија ќе ти помогне да одредиш дали белиот ориз е добар или лош за твоето здравје.
Белиот ориз нема влакна и есенцијални хранливи материи
Белиот и кафеавиот ориз се добро познати видови ориз кои потекнуваат од ист извор.
Кафеавиот ориз е целото зрно во неговата природна форма, комплетно со трици богати со влакна, хранливо јадро и ендосперм богат со јаглехидрати.
Спротивно на тоа, на белиот ориз му се отстранети триците и јадрото, оставајќи го само скробниот ендосперм. Ова се прави за да се подобри вкусот, да трае подолго на полица и полесно да се готви.
Бидејќи му недостасуваат овие клучни елементи, белиот ориз често се гледа како само празни јаглехидрати.
Сепак, хранливи материи како железо и Б витамини како фолна киселина, ниацин и тиамин се додаваат назад во белиот ориз на места како САД и многу други земји.
Еве брза споредба како 100 грама од секој вид ориз се споредува нутритивно откако ќе се свари.
Бел ориз, незбогатен
- Калории: 123
- Протеини: 2,9 грама
- Јаглехидрати: 30 грама
- Масти: 0,4 грама
- Влакна: 0,9 грама
- Фолат: 1% од твоите дневни потреби
- Манган: 18% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 5% од твоите дневни потреби
- Селен: 13% од твоите дневни потреби
- Ниацин: 12% од твоите дневни потреби
- Железо: 1% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 8% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 6% од твоите дневни потреби
- Бакар: 4% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 2% од твоите дневни потреби
- Цинк: 2% од твоите дневни потреби
Бел ориз, збогатен
- Калории: 123
- Протеини: 2,9 грама
- Јаглехидрати: 26 грама
- Масти: 0,4 грама
- Влакна: 0,9 грама
- Фолат: 20% од твоите дневни потреби
- Манган: 18% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 14% од твоите дневни потреби
- Селен: 13% од твоите дневни потреби
- Ниацин: 12% од твоите дневни потреби
- Железо: 10% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 8% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 6% од твоите дневни потреби
- Бакар: 4% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 2% од твоите дневни потреби
- Цинк: 2% од твоите дневни потреби
Кафеав ориз, незбогатен
- Калории: 111
- Протеини: 2,6 грама
- Јаглехидрати: 23 грама
- Масти: 0,9 грама
- Влакна: 1,8 грама
- Фолат: 1% од твоите дневни потреби
- Манган: 45% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 6% од твоите дневни потреби
- Селен: 14% од твоите дневни потреби
- Ниацин: 8% од твоите дневни потреби
- Железо: 2% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 7% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 8% од твоите дневни потреби
- Бакар: 5% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 11% од твоите дневни потреби
- Цинк: 4% од твоите дневни потреби
Порција од 100 грама кафеав ориз има помалку калории и јаглехидрати, но двојно повеќе влакна во споредба со белиот ориз.
Генерално, кафеавиот ориз содржи повеќе витамини и минерали од неговиот бел пандан. Меѓутоа, кога белиот ориз е збогатен, може да има повисоки нивоа на железо и фолат.
Плус, кафеавиот ориз нуди повеќе антиоксиданси и есенцијални градежни блокови на протеини, познати како аминокиселини.
Добро е да се запамети дека белиот и кафеавиот ориз се природно без глутен. Значи, тие се солиден избор на јаглехидрати ако се справуваш со целијачна болест или чувствителност на глутен.
Резиме: Кафеавиот ориз е побогат со хранливи материи од белиот ориз, но во САД и многу други земји, белиот ориз е збогатен за да се подобри неговата нутритивна содржина.
Како повисокиот гликемиски индекс во белиот ориз може да го зголеми твојот ризик од дијабетес
Гликемискиот индекс (ГИ) е начин да се процени колку брзо твоето тело ги претвора јаглехидратите во шеќер што влегува во твојот крвоток.
ГИ скалата се движи од 0 до 100 и е поделена на овие категории:
- Низок ГИ: 55 или помалку
- Среден ГИ: 56 до 69
- Висок ГИ: 70 до 100
Храната со понизок ГИ е генерално подобра за луѓето со дијабетес тип 2 бидејќи доведува до бавно, стабилно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Храната со повисок ГИ може да предизвика брзи скокови на шеќерот во крвта.
Белиот ориз има ГИ резултат од 64, додека кафеавиот ориз има 55. Ова значи дека јаглехидратите во белиот ориз се претвораат во шеќер во крвта побрзо од оние во кафеавиот ориз.
Оваа побрза конверзија може да објасни зошто јадењето бел ориз е поврзано со поголема шанса за добивање дијабетес тип 2.
Во преглед на истражувања кои опфатиле над 350.000 луѓе, научниците откриле дека поединците кои јаделе повеќе бел ориз имале поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со оние кои јаделе помалку.
Покрај тоа, секоја дополнителна порција ориз што се јаде дневно го зголемувала ризикот од дијабетес за 11%.
Студија во САД исто така открила дека јадењето повеќе бел ориз го зголемува ризикот од дијабетес тип 2, додека јадењето повеќе кафеав ориз значително го намалува ризикот.
Резиме: Белиот ориз има повисок гликемиски индекс, што предизвикува неговите јаглехидрати побрзо да се претворат во шеќер во крвта отколку оние во кафеавиот ориз. Јадењето повеќе бел ориз може да го зголеми твојот ризик од дијабетес тип 2.
Предложено читање: Можат ли луѓето со дијабетес да јадат кафеав ориз? Придобивки и ризици
Јадењето многу бел ориз може да ги зголеми твоите шанси за метаболички синдром
Метаболичкиот синдром е термин кој групира неколку здравствени ризици. Овие ризици те прават посклон да добиеш срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и мозочни удари.
Она за што зборуваме овде се:
- Покачен крвен притисок
- Високи нивоа на шеќер кога не си јадел некое време
- Многу триглицериди (вид на масти) во твојата крв
- Голем обем на половината
- Ниски количини на „добар“ ХДЛ холестерол во твојата крв
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои често јадат многу бел ориз се посклони да имаат метаболички синдром. Ова е особено точно за азиските возрасни.
Иако постојат некои докази кои го поврзуваат јадењето бел ориз со дијабетес, врската помеѓу белиот ориз и срцевите заболувања сè уште не е толку јасна.
Спротивно на тоа, јадењето кафеав ориз се чини дека е подобро за твоето срце.
На пример, возрасните кои јадат најмногу цели зрна може да имаат до 21% помала шанса за срцеви заболувања отколку оние кои јадат многу малку.
Кафеавиот ориз исто така содржи лигнани, природна супстанција која се наоѓа во растенијата, кои се покажале дека помагаат во намалување на крвниот притисок, намалување на мастите и правење на твоите артерии помалку крути.
Резиме: Јадењето повеќе бел ориз може да го зголеми твојот ризик од метаболички синдром. Врската помеѓу белиот ориз и срцевите заболувања, сепак, сè уште не е јасна.
Предложено читање: Јасмин ориз наспроти бел ориз: Разлики и нутритивни придобивки
Бел ориз и губење на тежина: Пресудата сè уште не е донесена
Белиот ориз е преработено зрно бидејќи ги губи своите надворешни слоеви, триците и јадрото.
Многу студии ги поврзале диетите исполнети со преработени зрна со зголемување на телесната тежина и дебелина. Но, кога станува збор за белиот ориз, резултатите се мешани.
На пример, некои истражувања покажуваат дека јадењето многу бел ориз може да доведе до зголемување на телесната тежина и маснотии во стомакот, додека други студии велат дека нема врска.
Интересно, диетите кои главно вклучуваат бел ориз исто така се поврзани со губење на тежината, особено во земјите каде што е основна храна.
Значи, не е јасно дали белиот ориз е добар или лош за губење на тежината.
Меѓутоа, диетите богати со цели зрна како кафеавиот ориз постојано покажуваат дека помагаат при губење на тежината и одржување на здрава тежина.
Кафеавиот ориз е подобар избор ако сакаш да изгубиш тежина. Тој е похранлив, има повеќе влакна, па дури и има антиоксиданси кои се борат против болести.
Резиме: Влијанието на белиот ориз врз губењето на тежината сè уште е предмет на дебата. Но, кафеавиот ориз има поконзистентен резултат во помагањето при губење на тежината и одржување.
Дали треба да вклучиш бел ориз во твоите оброци?
Белиот ориз понекогаш добива лоша репутација, но во одредени случаи може да биде подобар избор од кафеавиот ориз.
На пример, бремените жени може да имаат корист од дополнителниот фолат во збогатениот бел ориз.
Исто така, ако си на диета со ниски влакна или се справуваш со гадење или горушица, белиот ориз може да биде полесен за твојот стомак.
Сепак, кафеавиот ориз е генерално подобар избор за повеќето луѓе. Тој нуди поширок спектар на витамини, минерали, есенцијални аминокиселини и растителни соединенија.
Кафеавиот ориз исто така има понизок гликемиски индекс, што значи дека неговите јаглехидрати поспоро се претвораат во шеќер во крвта. Ова го прави подобра опција за луѓето со дијабетес или предијабетес.
Со тоа кажано, сосема е во ред повремено да јадеш бел ориз без никаква вина.
Резиме: Иако кафеавиот ориз е генерално поздрав, белиот ориз може да биде подобра опција во одредени околности. Во ред е да уживаш во него одвреме-навреме.
Предложено читање: Дали оризот е висококалоричен или пријателски настроен кон слабеење? | Здравствени совети
Резиме
Тоа што белиот ориз е преработен не го прави автоматски лош избор.
Во САД, многу бел ориз доаѓа збогатен со есенцијални хранливи материи како фолат, со што се подобрува неговиот нутритивен профил. Исто така, неговиот недостаток на влакна може да биде плус ако имаш дигестивни проблеми.
Со тоа кажано, кафеавиот ориз е подобар избор за целокупно здравје. Истражувањата докажаа дека е супериорен кога станува збор за управување со дијабетес, здравје на срцето и одржување на здрава тежина.
