Одлуката за протеински прав често се сведува на избор помеѓу протеин од сурутка од животинско потекло и неговите растителни алтернативи.
Протеинските прашоци се едни од најпродаваните нутритивни додатоци достапни на пазарот.
Многу брендови нудат протеин од сурутка во прав, кој потекнува од кравјо млеко, и опции добиени од растенија за да се задоволат различни диети и животни стилови.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСо оглед на разновидноста на протеинските прашоци, можеби си љубопитен кој е најдобар и кој одговара на твоите преференции.
Оваа статија ги разгледува разликите помеѓу протеините во прав од растително потекло и сурутка за да те води во твојот избор.
Во овој напис
Споредба на протеини во прав од сурутка наспроти растително потекло
Протеините во прав од растително потекло и сурутка имаат некои сличности, но исто така имаат и значајни разлики.
Протеин од сурутка во прав
- Без лактоза: не
- Погоден за вегани: не
- Комплетен протеин: да
- Обезбедува 20–30 грама протеин по доза: да
- Помага во градење мускули: да
- Поддржува губење на тежина: да
- Цена: зависи од брендот
Протеин од растително потекло во прав
- Без лактоза: да
- Погоден за вегани: да
- Комплетен протеин: не (освен соја или специфични мешавини)
- Обезбедува 20–30 грама протеин по доза: понекогаш
- Помага во градење мускули: да
- Поддржува губење на тежина: да
- Цена: зависи од брендот
Како се прават
Протеините од сурутка во прав потекнуваат од сурутка, млечна течност која е нуспроизвод од производството на сирење. Оваа течност се обработува, отстранувајќи ги јаглехидратите, мастите, водата и другите елементи, оставајќи само протеини. Овој протеин потоа се претвора во прав преку сушење со прскање.
Бидејќи е производ од кравјо млеко, протеинот од сурутка во прав содржи лактоза, млечен шеќер. Сепак, поради различни методи на обработка, изолатот од протеин од сурутка има помала содржина на лактоза отколку концентратот од протеин од сурутка.
Од друга страна, протеините во прав од растително потекло се добиваат од растенија. Вообичаени извори вклучуваат кафеав ориз, грашок, соја и коноп. Некои прашоци користат само еден растителен извор, додека други може да мешаат неколку.
Бидејќи овие прашоци се чисто растителни, тие се без млечни производи и лактоза. Ова ги прави погодни за оние кои се на веганска исхрана или кои се нетолерантни на лактоза.
Содржина на протеини
Протеините од сурутка и растително потекло во прав обично нудат слични нивоа на протеини, типично околу 20–30 грама по доза.
Протеинот од сурутка во прав е познат како комплетен протеин бидејќи ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, кои се основата на протеинот. Тој исто така вклучува леуцин, изолеуцин и валин – есенцијални аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) кои се витални за раст на мускулите.
Количината на протеини во прашоците од растително потекло варира во зависност од растителниот извор. Генерално, овие прашоци имаат помалку BCAA во споредба со сурутката. Меѓу нив, само протеинот од соја во прав е категоризиран како комплетен протеин.
За да понудат целосен профил на аминокиселини, некои брендови мешаат различни растителни протеини во своите производи, осигурувајќи дека ги имаат сите потребни аминокиселини и BCAA.
За да одредиш дали протеинскиот прав нуди пристојна содржина на протеини (20–30 грама по доза) и балансирана мешавина на аминокиселини, секогаш проверувај ја нутритивната етикета.
Сварливост и чувствителност на храна
Протеинот од сурутка во прав содржи лактоза, која некои луѓе тешко ја варат. Изборот на изолат од протеин од сурутка ја намалува содржината на лактоза, но ако си многу нетолерантен на лактоза, сепак може да предизвика дигестивни проблеми како надуеност и гасови.
Протеините во прав од растително потекло имаат низа состојки. Некои може да имаат алергени како соја и глутен. Важно е да ги провериш етикетите и да избереш производи означени како без соја или без глутен доколку е потребно.
Некои протеини во прав од растително потекло, особено оние со протеин од грашок, може да доведат до надуеност и непријатност, особено ако си чувствителен на FODMAP или имаш синдром на иритирани црева.
За оние со чувствителност на храна, најдобриот пристап е да пробаш различни протеински прашоци и да водиш дневник за храна и здравје. Ова може да помогне во одредувањето на какви било реакции од различни производи.
Предложено читање: Протеински прав од грашок: исхрана, придобивки и несакани ефекти
Цена
Цената на протеините во прав од растително потекло и сурутка варира во зависност од брендот.
Генерално, можеш да најдеш било кој тип со слични цени. Сепак, производите рекламирани како органски, кето или палео или со други специјализирани квалитети доаѓаат по повисока цена.
Имај на ум дека некои протеини во прав од растително потекло, како конопот, имаат поголеми дози од другите, како грашокот. Како резултат на тоа, може да потрошиш повеќе прав за пократко време, што може да ги зголеми вкупните трошоци.
Ако бараш поевтина опција од растително потекло, избери онаа со слична доза како производите од сурутка.
Резиме: Протеинот од сурутка во прав е добиен од кравјо млеко и содржи лактоза, додека протеините во прав од растително потекло, направени од кафеав ориз, соја или грашок, се погодни за вегани и без лактоза.
Ефективност за раст на мускулите
За да добиеш мускули, од суштинско значење е да правиш вежби за сила и да консумираш доволно протеини кои ги вклучуваат сите витални аминокиселини и BCAA.
Изолатот од протеин од сурутка често се смета за најдобар за развој на мускулите бидејќи е комплетен протеин, богат со BCAA леуцин и брзо се вари.
Сепак, протеините во прав од растително потекло исто така може да бидат комплетни и да имаат високи нивоа на леуцин, особено ако мешаат повеќе растителни протеини или додаваат BCAA.
Истражувањата покажуваат дека и протеините од сурутка и растително потекло во прав можат подеднакво да го поддржат растот на мускулите, под услов да нудат слични нивоа на протеини и BCAA по доза.
Квалитетниот протеински прав треба да има 20–30 грама протеини и 5–12 грама BCAA, со најмалку 3 грама леуцин, по доза.
Иако протеинските прашоци се практичен извор на протеини, тие не треба да бидат твој примарен извор. Преферирај цели извори на протеини како пилешко, риба, тофу, јајца или мешунки, користејќи прашоци како додаток кога е потребен дополнителен протеин.
Дневниот внес на протеини е клучен за развој на мускулите. Генерално, треба да се стремиш кон 0,6–0,9 грама протеини по килограм (1,4–2,0 грама по кг) телесна тежина дневно или 20–40 грама по оброк.
Резиме: За градење мускули, и протеините од сурутка и растително потекло во прав се ефикасни. Барај прав со најмалку 20гр протеини по доза.
Предложено читање: Сурутка протеин: Крајниот водич за почетници
Ефективност за губење на тежина
Губењето тежина зависи од калориски дефицит, што значи дека внесуваш помалку калории отколку што твоето тело троши дневно. Обично, ова се постигнува со намалување на внесот на калории и зголемување на физичката активност.
И протеините од сурутка и растително потекло во прав можат да помогнат во губењето тежина со зголемување на ситоста и одржување на чиста мускулна маса, што е не-масниот дел од телото.
Подолу се дадени некои фактори што треба да се земат предвид за да го подобриш твоето патување за губење тежина:
- Држи се до додатоци само со протеини. Многу протеински прашоци содржат состојки кои додаваат калории, како што се додадени шеќери. Одлучи се за протеински прав кој содржи само протеини.
- Барај 100–150 калории или помалку по доза. Производот веројатно содржи дополнителни состојки ако бројот е поголем.
- Ограничи ги смутињата. Ако додаваш протеински прав во смути, држи се до доза од 1 шолја (250 mL). Додавањето други состојки, како млеко, овошје, путер од кикирики или сок, може значително да ги зголеми калориите во твоето смути.
- Додај го во друга храна. Обиди се да додадеш протеински прав во цела храна како палачинки или овесна каша.
- Не го користи како замена за оброк. Протеинските прашоци и пијалоци не содржат доволно хранливи материи или калории за да се сметаат за оброци. Потпирањето на нив како замена за оброци може да доведе до глад и прекумерно дневно грицкање.
- Вклучи тренинг за сила. Тренингот за сила барем неколку пати неделно може да помогне во зачувување на мускулната маса и промовирање на градење мускули. Имањето повеќе мускулна маса може да го зголеми твојот метаболизам за дополнително да го поддржи губењето тежина.
Резиме: Додавањето протеински прав во здрава исхрана може да промовира ситост и да ја зачува мускулната маса, помагајќи во губењето тежина. Избери протеински прашоци со минимални состојки за најдобри резултати.
Препорака
Изборот на протеински прав во голема мера зависи од индивидуалните преференции.
Ако си задоволен со твојот моментален протеин од сурутка во прав, нема итна потреба да се префрлиш на алтернатива од растително потекло.
Од друга страна, ако имаш дигестивни проблеми или си желен да истражиш опција без сурутка, постои мноштво протеини во прав од растително потекло кои подеднакво можат да ги задоволат твоите потреби за протеини. Идеално, одбери опција која интегрира повеќе од еден извор на растителен протеин.
На крајот, најоптималниот протеински прав за тебе е оној што ти се допаѓа, што одговара на твоите прехранбени преференции и обезбедува 20–30 грама протеини по доза.
Предложено читање: Казеин наспроти протеин од сурутка: Која е разликата?
Резиме
Протеинските прашоци служат како одличен додаток кој помага во развојот на мускулите и го поддржува губењето тежина.
Во зависност од твоите специфични потреби, можеш да се одлучиш за протеин од сурутка во прав од животинско потекло или прав од растително потекло. И двете можат да обезбедат доволно протеини за да ги поддржат твоите фитнес цели.
Во твоето барање за протеински прав, барај опции кои имаат краток список на состојки и содржат 20–30 грама протеини и 5–12 грама аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) по доза. Ако се одлучиш за протеин од растително потекло, одбери композитна мешавина.
