Во овој напис
Не сите протеини се создадени еднакви.
Некои форми на протеини, како што е сурутката, се подобри од другите.
Сурутка протеинот содржи неверојатен опсег на есенцијални аминокиселини, кои брзо се апсорбираат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниБројни студии покажуваат дека може да ти помогне да ја зголемиш силата, да добиеш мускули и да изгубиш значителни количини на телесни масти.
Сепак, сурутката е повеќе од само протеин. Таа содржи многу други хранливи материи, некои со моќни биолошки ефекти.
Тоа е еден од најдобро проучените додатоци во светот.
Ова е детален напис за сурутка протеинот – што е тоа, како функционира и како може да ти помогне да ги постигнеш твоите фитнес и здравствени цели.
Што е сурутка протеин?
Сурутка протеинот е мешавина од протеини изолирани од сурутка, која е течниот дел од млекото што се одвојува за време на производството на сирење.
Млекото содржи два главни типа на протеини: казеин (80%) и сурутка (20%).
Сурутката се наоѓа во водениот дел од млекото. Кога се произведува сирење, масните делови од млекото коагулираат и сурутката се одвојува од нив како нуспроизвод.
Ако некогаш си отворил сад со јогурт и си видел течност како плови на врвот – тоа е сурутка. Производителите на сирење порано ја фрлале пред да ја откријат нејзината комерцијална вредност.
Откако ќе се одвои за време на производството на сирење, сурутката поминува низ различни чекори на обработка за да стане она што луѓето генерално го препознаваат како сурутка протеин – прашок што се додава во шејкови, замени за оброци и протеински плочки.
Сурутка протеинот сам по себе нема многу добар вкус, поради што обично е ароматизиран. Популарни се прашоци со вкус на чоколадо, ванила и јагода.
Важно е да го прочиташ списокот со состојки, бидејќи некои производи може да имаат нездрави адитиви како рафиниран шеќер.
Земањето сурутка протеин е удобен начин да додадеш протеини на твојот дневен внес.
Ова може да биде важно за бодибилдерите и ентузијастите во теретана, како и за луѓе кои треба да ослабат или едноставно им недостасува протеин во исхраната.
Повеќето ароматизирани сурутка протеини се исто така прилично вкусни и можат да се користат за да се додаде неверојатен вкус на здрави рецепти како смути.
Сурутката генерално добро се поднесува, иако луѓето со нетолеранција на лактоза треба да бидат внимателни, а некои луѓе може дури и да бидат алергични на неа.
Резиме: Сурутка протеинот е мешавина од протеини во сурутка, која е нуспроизвод од производството на сирење. Обично се продава како ароматизиран прашок, кој се додава во шејкови, замени за оброци и протеински плочки.
Додатоците на сурутка протеин можат да помогнат да го зголемиш внесот на протеини и BCAA
Протеините се главните градбени блокови на човечкото тело.
Тие се користат за создавање на разни важни работи, вклучувајќи тетиви, органи и кожа, како и хормони, ензими, невротрансмитери и разни молекули.
Протеините се исто така градбени блокови на контрактилните елементи во твоите мускули.
Тие се составени од аминокиселини, помали молекули кои се поврзани заедно како мониста на конец.
Некои аминокиселини се произведуваат од клетките на твоето тело, додека други се добиваат од храната што ја јадеш. Оние што мораш да ги добиеш од храна се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Протеините кои ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини се најдобри, а сурутка протеинот е полн со нив.
Тој е особено богат со важни аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) како леуцин, а исто така содржи голема количина на цистеин.
Студиите покажуваат дека леуцинот е најанаболната (која го промовира растот) аминокиселина, а цистеинот може да помогне да се зголемат нивоата на клеточниот антиоксиданс глутатион.
Сурутка протеинот се чини дека е особено ефикасен во стимулирање на растот кај луѓето. Човечкото мајчино млеко е 60% сурутка, во споредба со 20% во кравјото млеко.
Резиме: Протеините во сурутката се со многу висок квалитет. Тие се полни со есенцијални аминокиселини, вклучувајќи леуцин и цистеин.
Предложено читање: 7-те најдобри видови протеински прав за мускули и здравје
Видови сурутка протеин: Концентрат наспроти изолат наспроти хидролизат
Постојат неколку популарни видови на сурутка протеин.
Нивната главна разлика е во начинот на кој се обработени.
- Концентрат: Околу 70–80% протеин; содржи малку лактоза (млечен шеќер) и масти и има најдобар вкус.
- Изолат: 90% протеин, или повеќе; содржи помалку лактоза и масти и му недостасуваат многу од корисните хранливи материи кои се наоѓаат во концентратот на сурутка протеин.
- Хидролизат: Познат и како хидролизирана сурутка, овој тип е претходно варен за да се апсорбира побрзо. Предизвикува 28–43% поголем скок на нивото на инсулин отколку изолатот.
Концентратот на сурутка протеин се чини дека е најдобрата опција во целина.
Тој е најевтин и задржува повеќето од корисните хранливи материи кои природно се наоѓаат во сурутката. Многу луѓе исто така го претпочитаат вкусот, што веројатно се должи на лактозата и мастите.
Ако имаш проблеми со толерирање на концентрат, или се обидуваш да го нагласиш протеинот додека ги одржуваш јаглехидратите и мастите ниски, изолатот на сурутка протеин – или дури и хидролизатот – може да биде подобра опција.
Имај на ум дека иако концентратот е најпопуларната форма, повеќето студии го испитувале изолатот на сурутка протеин.
Резиме: Главните видови на сурутка протеин се концентрат, изолат и хидролизат. Тие можат да се разликуваат по содржина на протеини, вкус, сварливост и цена.
Ефекти на сурутка додатоците врз мускулната маса и сила
Најпознатата употреба на додатоците на сурутка протеин е за зголемување на мускулната маса и сила.
Сурутка протеинот е популарен меѓу спортистите, бодибилдерите, фитнес моделите, како и луѓето кои сакаат да ги подобрат своите перформанси во теретана.
Начините на кои сурутка протеинот го промовира зголемувањето на мускулите/силата вклучуваат:
- Градбени блокови: Обезбедува протеини и аминокиселини, кои служат како градбени блокови за зголемен раст на мускулите.
- Хормони: Го зголемува ослободувањето на анаболни хормони кои можат да го стимулираат растот на мускулите, како што е инсулинот.
- Леуцин: Богат е со аминокиселината леуцин, за која е познато дека ја стимулира синтезата на мускулни протеини на молекуларно и генетско ниво.
- Брза апсорпција: Сурутка протеинот се апсорбира и користи многу брзо во споредба со другите видови протеини.
Сурутка протеинот е особено ефикасен во зголемувањето на растот на мускулите кога се консумира непосредно пред, по или за време на тренинг. Синтезата на мускулни протеини обично е максимална во периодот по тренингот.
Сепак, неодамнешниот преглед на доказите заклучи дека вкупниот дневен внес на протеини е најрелевантниот фактор за раст на мускулите. Дали протеинот се консумира околу тренингот или не, не изгледа дека е многу важно.
Во споредба со другите видови протеини, како што е соја протеинот, сурутка протеинот обично покажува малку подобри резултати.
Во споредба со казеинот, доказите се поразлични. Сурутката се чини дека е ефикасна на краток рок, но казеинот го стимулира растот на мускулите во подолг период, што го прави нето ефектот сличен.
Исто така, имај на ум дека освен ако твојата исхрана веќе не е сиромашна со протеини, дополнувањето со сурутка протеин веројатно нема да има значителен ефект врз твоите резултати.
Во 12-неделна студија кај постари возрасни лица со адекватен внес на протеини, кои правеле тренинг со отпор, немало разлика во растот на мускулите при дополнување со сурутка протеин или јаглехидрати.
Затоа, доказите за сурутка протеинот врз мускулите и силата се мешани, а резултатите може многу да се разликуваат меѓу поединците.
Ако веќе јадеш многу месо, риба, јајца и млечни производи – сите богати со квалитетни протеини – придобивките од додавањето сурутка веројатно ќе бидат минимални.
Резиме: Постојат многу докази дека сурутка протеинот е ефикасен во зголемувањето на мускулите и силата, иако некои студии не наоѓаат ефект.
Предложено читање: Протеин од растително потекло наспроти протеин од сурутка: Кој е подобар?
Сурутка протеинот ја подобрува ситоста и може да го промовира губењето на тежината
Добро е познато дека протеините можат да помогнат во губењето на тежината, бидејќи тие се убедливо најзаситувачкиот макронутриент.
Протеините можат да го зголемат потрошувачката на енергија за 80–100 калории дневно и да направат луѓето автоматски да јадат до 441 калорија помалку дневно.
Во една студија, јадењето 25% од дневните калории во протеини ги намали желбите за храна за 60% и ја намали желбата за доцна вечерна ужина за половина.
Земањето сурутка протеин е одличен начин да го зголемиш внесот на протеини, што треба да има големи придобивки за губење на тежината.
Студиите покажаа дека заменувањето на други извори на калории со сурутка протеин, во комбинација со кревање тегови, може да предизвика губење на тежината од околу 3,5 кг (8 фунти) додека се зголемува чистата мускулна маса.
Ако се обидуваш да ослабеш, додатокот на сурутка протеин може да ти помогне и да ослабеш и да ги задржиш мускулите.
Резиме: Докажано е дека протеините помагаат во губењето на тежината со зајакнување на метаболизмот и намалување на апетитот. Сурутка протеинот може да помогне да се зголеми губењето на маснотии додека се зачувува чистата мускулна маса.
Предложено читање: Казеин наспроти протеин од сурутка: Која е разликата?
Други здравствени придобивки од сурутка протеинот
Сурутката е повеќе од само висококвалитетен извор на протеини; таа содржи и други корисни хранливи материи.
Ова вклучува лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини.
Освен мускулите, силата и витката линија, сурутка протеинот може да обезбеди бројни други здравствени придобивки.
Ова вклучува намалување на крвниот притисок, шеќерот во крвта и намалување на симптомите на стрес и депресија.
Исто така, штити од рак, ги намалува симптомите на хепатитис, ја зголемува минералната густина на коските, ја подобрува имунолошката функција кај пациенти со ХИВ и го зголемува животниот век на глувците.
Фактот дека сурутка протеинот е многу богат со аминокиселината цистеин се чини дека посредува многу од овие здравствени придобивки. Цистеинот го прави тоа со зголемување на нивото на глутатион, главната антиоксидантна супстанција во клетките на твоето тело.
Резиме: Сурутката е богата со есенцијални аминокиселини и други здрави хранливи материи. Таа е исто така богата со аминокиселината цистеин, која ги зголемува нивоата на антиоксидансот глутатион и води до многу здравствени придобивки.
Дозирање и несакани ефекти на сурутка протеинот
Најчесто препорачана доза е 1–2 дози (околу 25–50 грама) дневно, обично по тренинзите.
Се препорачува да ги следиш упатствата за сервирање на пакувањето.
Имај на ум дека ако твојот внес на протеини е веќе висок, додавањето сурутка протеин на твојот моментален внес може да биде сосема непотребно.
Загриженоста за тоа дека протеините предизвикуваат оштетување на бубрезите и придонесуваат за остеопороза е неоснована.
Докажано е дека протеините штитат од остеопороза, додека немаат никакво влијание врз здравите бубрези.
Сепак, луѓето со моментални проблеми со бубрезите или црниот дроб можеби ќе сакаат да избегнуваат сурутка протеин или барем да се консултираат со медицински професионалец пред да го земат.
Јадењето премногу сурутка протеин може да предизвика дигестивни проблеми како гадење, надуеност, дијареа, болка и грчеви. Некои луѓе се исто така алергични на сурутка.
Ако не можеш да толерираш обичен концентрат на сурутка протеин, изолатот или хидролизатот може да бидат посоодветни. Алтернативно, можеш едноставно да избегнуваш сурутка протеин и наместо тоа да јадеш друга храна богата со протеини.
Но, генерално, сурутка протеинот има одличен безбедносен профил и повеќето луѓе можат да го консумираат без проблеми.
Резиме: Сурутка протеинот е многу безбеден. Најчесто препорачана доза е 1–2 дози (25–50 грама) дневно.
Резиме
Сурутка протеинот е исклучително здрав начин да додадеш повеќе протеини во твојата исхрана. Тоа е квалитетен извор на протеини кој ефикасно се апсорбира и користи од човечкото тело.
Ова е особено важно за спортистите, бодибилдерите или луѓето кои треба да добијат мускулна маса и сила додека губат маснотии.
Кога станува збор за зголемување на мускулите и губење на маснотии, протеинот е крал на хранливите материи. Сурутка протеинот се чини дека е дури и подобар од другите форми на квалитетни протеини.
