Протеинот од сурутка е популарен додаток меѓу спортистите и луѓето кои сакаат да изградат мускулна маса.
Покрај многуте здравствени тврдења, постои и одредена контроверзност околу неговата безбедност.
Некои тврдат дека премногу протеин од сурутка може да ги оштети бубрезите и црниот дроб и да предизвика остеопороза.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниОваа статија дава преглед заснован на докази за безбедноста и несаканите ефекти од протеинот од сурутка.
Што е протеин од сурутка?
Протеинот од сурутка е популарен додаток за фитнес и исхрана.
Се прави од сурутка, течноста што се одвојува од млекото за време на производството на сирење. Потоа сурутката се филтрира, рафинира и се суши со прскање во протеински прав од сурутка.
Постојат три главни типа на протеин од сурутка. Клучната разлика меѓу нив е начинот на кој се обработуваат.
- Концентрат од протеин од сурутка: Содржи приближно 35–80% протеини. Исто така содржи лактоза, масти и минерали од млекото.
- Изолат од протеин од сурутка: Содржи 90-96% протеини. Содржи многу малку лактоза или масти.
- Хидролизат од протеин од сурутка: Оваа форма е претходно дигестирана, што може да му помогне на твоето тело побрзо да ја апсорбира.
Протеинот од сурутка е популарен меѓу спортистите, фитнес ентузијастите и луѓето кои сакаат да изградат мускули или да ослабат.
Истражувањата покажуваат дека може да им помогне на спортистите да се опорават од вежбање, да изградат мускули и да добијат сила како дел од рутина за тренинг со отпор, особено за млади возрасни лица без здравствени проблеми.
Дополнително, некои истражувања сугерираат дека протеинот од сурутка може да помогне во губење на тежината кај луѓе со прекумерна тежина и дебелина. Конзумирањето повеќе протеини може да им помогне на луѓето да се чувствуваат посити, што може да помогне при губење на тежината.
Протеинот од сурутка е исто така комплетен извор на протеини, што значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Твоето тело не може да произведе есенцијални аминокиселини, па затоа е важно да ги добиеш доволно од твојата исхрана.
Јадењето храна богата со протеини како што се посно месо, морска храна, јајца и јаткасти плодови може да ти помогне да го зголемиш внесот на протеини. Ако диететските пристапи не се доволни за да ги исполниш твоите цели за тренинг, додатоците на протеин од сурутка се опција за зголемување на внесот на протеини.
Иако протеинот од сурутка има неколку пријавени здравствени придобивки, некои луѓе се загрижени за неговата безбедност.
Врз основа на тековните истражувања, протеинот од сурутка генерално се смета за безбеден за спортистите кои сакаат да додадат повеќе протеини во нивната исхрана. Сепак, Националниот институт за здравје советува претпазливост при конзумирање големи количини на протеини. Експертите велат дека се потребни повеќе податоци за потенцијалните негативни ефекти од високиот внес на протеини.
Секогаш е добра идеја да разговараш со лекар пред да додадеш додатоци во твојата исхрана.
Резиме: Протеинот од сурутка е генерално безбеден за спортистите кои сакаат да го зголемат внесот на протеини, иако се потребни повеќе студии. Може да ти помогне да изградиш мускули и сила, да ослабеш и да го намалиш апетитот.
Протеинот од сурутка може да предизвика дигестивни проблеми
Неколку од пријавените несакани ефекти од протеинот од сурутка се поврзани со варењето.
Кај некои луѓе, овие несакани ефекти може да бидат поврзани со нетолеранција на лактоза.
Некои луѓе имаат проблеми со варењето на лактозата, што може да предизвика симптоми како што се надуеност, гасови, стомачни грчеви и дијареа.
Лактозата е главниот јаглехидрат во многу додатоци на протеин од сурутка.
Луѓето кои се нетолерантни на лактоза не произведуваат доволно од ензимот лактаза, кој му е потребен на твоето тело за да ја свари лактозата. Нетолеранцијата на лактоза е неверојатно честа и може да погоди до 65% од луѓето ширум светот.
Ако си нетолерантен на лактоза, можеби ќе размислиш да користиш додаток на изолат од протеин од сурутка наместо концентрат од протеин од сурутка.
Изолатот од протеин од сурутка е порафиниран, со значително помала количина на масти и лактоза од концентратот од протеин од сурутка. Луѓето со нетолеранција на лактоза често можат безбедно да земаат изолат од протеин од сурутка.
Достапни се и протеински прашоци без млечни производи, како што се соја, грашок, јајца, ориз или коноп протеин. Прочитај ја етикетата за да провериш дали производот е без лактоза и да видиш дали ги исполнува твоите нутритивни цели.
Можеш исто така да спречиш дигестивни несакани ефекти од протеинските додатоци со избегнување на додатоци и јадење храна богата со протеини.
Резиме: Додатоците на протеин од сурутка може да предизвикаат дигестивни симптоми кај луѓе со нетолеранција на лактоза. Ако доживееш непријатни симптоми, размисли да јадеш храна богата со протеини наместо тоа, или пробај да се префрлиш на изолат од сурутка во прав или протеински прав без млечни производи.
Предложено читање: 8-те најчести алергии на храна и нивните симптоми
Некои луѓе може да бидат алергични на протеин од сурутка
Бидејќи протеинот од сурутка доаѓа од кравјо млеко, луѓето со алергија на кравјо млеко може да бидат алергични на него. На луѓето со алергии на кравјо млеко обично им се советува да избегнуваат млечни производи како што е протеинот од сурутка.
Алергијата на кравјо млеко е релативно честа кај децата, погодувајќи 2-3% од децата помлади од три години. Сепак, таа е поретка кај возрасните. Околу 80% од луѓето со алергија на кравјо млеко ја надминуваат состојбата до 16-годишна возраст.
Симптомите на алергија на кравјо млеко може да вклучуваат уртикарија, осип, оток на лицето, оток на грлото и јазикот и течење или затнат нос.
Понекогаш, алергијата на кравјо млеко може да предизвика анафилакса, тешка, животозагрозувачка алергиска реакција. Знаците на тешка алергиска реакција вклучуваат оток на усните, јазикот или грлото, или отежнато дишење. Ако се сомневаш на тешка алергиска реакција, веднаш побарај медицинска помош.
Повторно, вреди да се запамети дека алергијата на кравјо млеко е ретка кај возрасните, но може да има сериозни последици.
Покрај тоа, алергијата на протеин од сурутка не треба да се меша со нетолеранција на лактоза.
Повеќето алергии се јавуваат кога телото произведува имунолошки одговор на протеин. Нетолеранцијата на лактоза е различна од алергија. Таа е предизвикана од недостаток на ензими.
Ако имаш алергија на кравјо млеко, пробај протеински прав без млечни производи, како што се соја, грашок, јајца, ориз или коноп протеин. Внимателно читај ги етикетите за да провериш дали производот е безбеден за луѓе со алергија на кравјо млеко. Наместо додатоци, можеш исто така да ја зголемиш количината на протеини во твојата исхрана со јадење повеќе храна богата со протеини.
Ако не си сигурен дали твоите симптоми се должат на алергија или нетолеранција, најдобро е да се консултираш со твојот лекар.
Резиме: Оние кои се алергични на кравјо млеко може да бидат алергични и на протеин од сурутка и обично им се советува да избегнуваат млечни производи како што е сурутката. Алергијата на кравјо млеко е ретка кај возрасните, но реакциите потенцијално можат да бидат сериозни.
Предложено читање: 7-те најдобри видови протеински прав за мускули и здравје
Може ли протеинот од сурутка да предизвика запек и нутритивни недостатоци?
Додатоците на протеин од сурутка може да предизвикаат дигестивни проблеми кај луѓе со нетолеранција на лактоза. Во некои случаи, нетолеранцијата на лактоза може да предизвика запек со забавување на движењето на цревата.
Запек може да се појави и ако луѓето јадат помалку овошје и зеленчук во корист на протеинот од сурутка, особено на диета со ниски јаглехидрати.
Овошјето и зеленчукот се одличен извор на влакна, кои помагаат во формирањето на столицата и промовираат редовно празнење на цревата.
Ако се сомневаш дека протеинот од сурутка те прави запек, провери дали јадеш доволно овошје и зеленчук. Исто така е добра идеја да разговараш со твојот лекар, кој може да помогне да се дијагностицира причината за запек.
Теоретски, заменувањето на друга храна со протеински додатоци може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи. Многу целосни намирници се богати со хранливи материи и содржат различни витамини и минерали неопходни за оптимално здравје. Протеинските додатоци можеби не ја обезбедуваат истата исхрана.
Големите промени во твојата исхрана секогаш треба прво да се разговараат со твојот лекар или регистриран диететичар.
Резиме: Може да бидеш изложен на ризик од запек и недостаток на хранливи материи ако ги замениш целосните намирници како што се овошјето и зеленчукот со протеин од сурутка. Разговарај со твојот лекар или диететичар пред да направиш големи промени во твојата исхрана.
Предложено читање: Кога е најдобро време за земање протеини? | Водич за тајминг на протеини
Може ли протеинот од сурутка да ги оштети твоите бубрези?
Исхраната богата со протеини може да предизвика твоите бубрези да работат повеќе за да ја филтрираат твојата крв. Со текот на времето, ова зголемено оптоварување може да предизвика оштетување на бубрезите или да ја влоши бубрежната болест.
Сепак, доказите се мешани. Некои истражувања сугерираат дека зголемената работа на филтрирање не е штетна за твоите бубрези. За луѓе кои немаат други здравствени проблеми, исхраната богата со протеини може да не го зголеми ризикот од оштетување на бубрезите.
На пример, преглед на 74 студии за ефектите на протеините врз бубрезите заклучи дека нема причина да се ограничи внесот на протеини кај здрави луѓе 1.
Сепак, постојат докази дека исхраната богата со протеини може да им наштети на луѓето со бубрежна болест 2.
Студиите покажуваат дека исхраната богата со протеини кај оние со бубрежна болест може дополнително да ги оштети бубрезите 3.
Ако имаш постоечка бубрежна состојба или друга здравствена состојба, важно е да се консултираш со твојот лекар пред да пробаш додатоци на протеин од сурутка.
Резиме: Непознато е дали високиот внес на протеини може да ги оштети твоите бубрези. Некои експерти сугерираат дека е малку веројатно да предизвика штета кај луѓе без здравствени проблеми. Сепак, се чини дека постојат поголеми ризици за луѓе со бубрежни состојби. Прашај го твојот лекар дали протеинот од сурутка е соодветен за тебе.
Може ли протеинот од сурутка да го оштети твојот црн дроб?
Во постара изјава од 2001 година, Американската асоцијација за срце сугерира дека јадењето повеќе протеини отколку што му е потребно на твоето тело може да создаде дополнителна работа за твојот црн дроб. За возврат, можно е ова дополнително оптоварување да доведе до оштетување на црниот дроб.
Сепак, други сугерираат дека има малку докази дека премногу протеини може да го оштетат црниот дроб кај здрави луѓе 4.
Твојот црн дроб користи дел од протеините што ги јадеш за да се поправи и да ги претвори мастите во липопротеини, кои се молекули кои помагаат да се отстранат мастите од твојот црн дроб.
Во мала студија на 11 дебели жени, 60 грама додаток на протеин од сурутка помогна да се намалат мастите во црниот дроб за приближно 21% во текот на четири недели 5.
Покрај тоа, помогна да се намалат триглицеридите во крвта за приближно 15% и холестеролот за околу 7%.
Еден извештај за случај сугерира дека 27-годишен маж можеби претрпел оштетување на црниот дроб по земање протеин од сурутка и додатоци на креатин 6.
Сепак, потребни се повеќе докази за да се разбере потенцијалната врска помеѓу протеинот од сурутка и оштетувањето на црниот дроб.
Високиот внес на протеини може да им наштети на луѓето кои имаат хепатална енцефалопатија. Оваа состојба е потенцијална компликација на тешка болест на црниот дроб.
Твојот црн дроб помага да се отстранат штетните материи како што е амонијакот од твојата крв. Амонијакот се произведува кога твоето тело ги вари протеините.
При тешка болест на црниот дроб, црниот дроб не може многу добро да филтрира. Во такви случаи, високиот внес на протеини може да доведе до високи нивоа на амонијак во крвта, потенцијално оштетувајќи го мозокот.
Ако имаш заболување на црниот дроб или друга здравствена состојба, консултирај се со твојот лекар пред да земаш протеински додатоци, вклучително и протеин од сурутка.
Резиме: Некои експерти сугерираат дека премногу протеини може да го оштетат црниот дроб на здрави луѓе, додека други велат дека нема причина за загриженост. Сепак, луѓето со заболување на црниот дроб или други здравствени состојби треба да се консултираат со својот лекар дали протеинот од сурутка е безбеден.
Може ли протеинот од сурутка да предизвика остеопороза?
Врската помеѓу внесот на протеини и здравјето на коските предизвика одредена контроверзност.
Некои се загрижени дека премногу протеини може да предизвикаат истекување на калциум од коските и да го зголемат ризикот од остеопороза, состојба која се карактеризира со шупливи и порозни коски.
Оваа идеја потекнува од претходни студии кои покажаа дека поголемиот внес на протеини ја прави урината покисела.
За возврат, телото ослободува повеќе калциум од коските за да дејствува како тампон и да ги неутрализира киселите ефекти.
Сепак, поновите истражувања покажаа дека телото ги неутрализира ефектите од губењето на калциум со зголемување на апсорпцијата на калциум од цревата 7.
Во анализа на 36 студии, научниците не пронајдоа докази дека јадењето премногу протеини е лошо за здравјето на коските 8.
Тие заклучија дека јадењето повеќе протеини е корисно за здравјето на коските. Овие придобивки влијаат на област на твојот грб наречена лумбален ‘рбет.
Понатаму, неколку студии сугерираат дека постарите луѓе склони кон остеопороза треба да јадат повеќе протеини за да помогнат во одржувањето на силни коски 9.
Резиме: Некои рани истражувања укажуваат дека високиот внес на протеини може да доведе до остеопороза. Но, поновите студии сугерираат дека јадењето диета богата со протеини може да не влијае на здравјето на коските и може да промовира здрави коски.
Предложено читање: Сурутка протеин: Крајниот водич за почетници
Колку протеин од сурутка треба да земаш?
Можеш да земаш протеин од сурутка во прав едноставно со мешање со вода или течност по твој избор.
Важно е да ги следиш упатствата за сервирање на пакувањето. Не се препорачува земање повеќе од наведената количина. Исто така, погрижи се да ги следиш сите дополнителни упатства што може да ги даде твојот лекар или диететичар.
Генерално, добра идеја е да разговараш со твојот лекар пред да додадеш додатоци во твојата исхрана.
Можеби ќе ти биде полесно да толерираш изолат од протеин од сурутка или протеински прашоци без млечни производи ако имаш нетолеранција на лактоза. Протеинските прашоци без млечни производи може да потекнуваат од грашок, јајца, ориз или коноп.
Луѓето со алергија на кравјо млеко не треба да земаат протеин од сурутка бидејќу тоа е млечен производ.
Резиме: Кога земаш додаток на протеин од сурутка, следи ги упатствата за сервирање на пакувањето. Не земај повеќе од препорачаната количина.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од јогуртот за срцето и тежината
Резиме
Протеинот од сурутка е популарен додаток. Тој им користи на спортистите кои сакаат да ја зголемат мускулната маса или побрзо да се опорават при тренирање, со малку несакани ефекти. Некои сугерираат дека може да помогне и при губење на тежината.
Сепак, истражувањата сугерираат потенцијални придобивки и одредени ризици поврзани со протеинот од сурутка и диетите богати со протеини воопшто. Потребни се повеќе студии за да се разберат можните долгорочни ефекти од високиот внес на протеини и ефектите на сурутката конкретно.
Ако си заинтересиран да пробаш додатоци на протеин од сурутка, треба прво да разговараш со твојот лекар. Ова е особено важно за луѓе со здравствени проблеми, вклучувајќи проблеми со црниот дроб или бубрезите.
Некои луѓе можеби ќе сакаат да пробаат да јадат повеќе храна богата со протеини наместо да користат додатоци. Ако доживееш дигестивни несакани ефекти од додатоците на протеин од сурутка, пробај изолат од протеин од сурутка или алтернатива на протеин без млечни производи.
Протеинот од сурутка не е соодветен за луѓе со алергија на кравјо млеко бидејќи може да предизвика алергиска реакција.
Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2(1), 25. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25 ↩︎
Ko, G. J., Obi, Y., Tortoricci, A. R., & Kalantar-Zadeh, K. (2017). Dietary protein intake and chronic kidney disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(3), 171–179. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000357 ↩︎
Rhee, C. M., Ahmadi, S. F., & Kalantar-Zadeh, K. (2016). Mechanistic Pathways of High-Protein Diets on Kidney Disease Progression. Nephrology Dialysis Transplantation, 31(10), 1589–1595. https://doi.org/10.1093/ndt/gfv399 ↩︎
Delimaris, I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutrition, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929 ↩︎
Eslamparast, T., Eghtesad, S., Poustchi, H., & Sepanlou, S. G. (2018). Recent advances in novel dietary strategies for patients with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Clinical and Translational Hepatology, 6(4), 366–375. https://doi.org/10.14218/JCTH.2018.00037 ↩︎
Sulaiman, M., & Ahmad, I. (2019). Drug-induced liver injury secondary to whey protein and creatine usage: a case report. Journal of Medical Case Reports, 13(1), 188. https://doi.org/10.1186/s13256-019-2103-6 ↩︎
Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(6 Suppl), 526S-3 essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(6 Suppl), 526S–33S. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719504 ↩︎
Shams-White, M. M., Chung, M., Fusco, D., Chung, C., Patel, K., Berger, S., . . . Karlsen, M. C. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(6), 1528–1543. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145121 ↩︎
Wallace, T. C., & Frankenfeld, C. L. (2017). Dietary Protein Intake above the Current Recommended Dietary Allowance in Healthy Adults Is Associated with Favorable Bone Biomarkers in the National Health and Nutrition Examination Survey III. Journal of Nutrition, 147(4), 535–540. https://doi.org/10.3945/jn.116.243306 ↩︎
