Индустријата за диети и популарните диети можеби ќе те наведат да веруваш дека постои прецизно време од денот кога треба да ги јадеш оброците, кое е најдобро или „најздраво“.
Но, за повеќето од нас, времето од денот кога јадеме е одредено од безброј фактори, како што се нашиот работен распоред, нивото на глад, лековите што ги земаме, па дури и времето кога нашето семејство, пријатели и колеги се слободни да споделат оброк.
Променливата природа на секојдневниот живот значи дека придржувањето до точно време на оброци секој ден е предизвик — а некои денови, тоа едноставно можеби нема да биде возможно. Плус, најдобрите времиња за оброци за тебе може да се променат или да еволуираат во текот на твојот живот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСепак, ова не значи дека времето на оброците не е важно. Истражувањата сугерираат дека времето од денот кога јадеме и времето што поминува помеѓу оброците може да имаат длабоки ефекти врз нашето здравје.
Оваа статија истражува зошто времето на оброците е важно и како да ги избереш најдобрите времиња за оброци за твојот животен стил.
Во овој напис
Зошто времето на оброците е важно
Иако многумина од нас имаат тенденција да мислат дека она што го јадеме има поголемо влијание отколку кога јадеме, важно е да се запамети дека нашите тела ја варат храната различно во различни периоди од денот.
Многу од овие дневни флуктуации се поврзани со циркадијалниот ритам, циклусот што ги регулира нашите обрасци на спиење-будење во текот на 24 часа. Со други зборови, тоа е внатрешниот часовник на телото, и тој реагира првенствено на промените во светлината.
Обично мислиме дека циркадијалните ритми влијаат на тоа колку сме уморни или будни, но тие исто така влијаат на други физички, ментални и бихевиорални процеси во телото, вклучувајќи го јадењето и варењето.
Спротивно на тоа, времето на оброците влијае на циркадијалниот ритам. Така, нашите навики за јадење и циркадијалните ритми постојано комуницираат, иако некои научници сè уште не се сигурни колку точно.
Сепак, истражувачите пронајдоа асоцијации помеѓу циркадијалниот ритам, времето на оброците, статусот на тежината, па дури и отпорноста на инсулин, карактеристика на метаболички состојби како дебелина и дијабетес.
Повторените нарушувања на нормалните циркадијални ритми, како оние што се случуваат кога патуваш помеѓу временски зони или работиш цела ноќ, може да го зголемат ризикот од развој на метаболичка состојба.
На пример, неодамнешна студија на 31 полицаец покажа дека полицајците консумирале повеќе калории за време на ноќните смени отколку за време на дневните смени. Други студии ги поврзаа ноќните смени со неправилни обрасци на оброци, послаб квалитет на исхрана и зголемување на метаболичките фактори на ризик.
Резиме: Времето на оброците и варењето комуницираат со природните процеси во телото, како што е циркадијалниот ритам. Времето на оброците и варењето на начин што избегнува нарушување на овие други процеси, има тенденција да даде подобри здравствени резултати.
Најдобри времиња за јадење
Одржувањето постојан распоред на оброци од ден на ден е поврзано со губење на тежината, зголемување на енергијата и намалување на метаболичките фактори на ризик за хронични болести.
Сепак, јадењето во исто време секој ден можеби не е секогаш изводливо, па затоа е најдобро да не се применува универзален пристап кон времето на оброците.
Покрај тоа, индивидуалната генетика влијае на голем дел од тоа како нашите тела ги регулираат циркадијалните ритми кои комуницираат со времето на оброците. Така, не постои единствен најдобар распоред на оброци за секого, и може да биде потребно малку обиди и грешки за да ги откриеш најдобрите времиња за оброци за тебе.
Еве неколку упатства што треба да ги имаш на ум кога ги распоредуваш оброците.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш преку ноќ? Вистината за спиењето и слабеењето
Појадок
Буквално, појадокот е првиот оброк во денот за време на кој го прекинуваш ноќниот пост. Научниците сè уште дебатираат колку е важно времето на тој оброк.
Некои луѓе силно веруваат во јадење појадок во првите неколку часа по станувањето, додека други претпочитаат да чекаат подоцна во денот кога нивниот апетит е поголем за да го имаат својот прв оброк. Секој може да има свои придобивки.
Неколку студии покажаа дека прескокнувањето на појадокот може да влијае на квалитетот на исхраната. Поконкретно, прескокнувањето на појадокот може да доведе до јадење повеќе калории за време на ручекот — и помалку хранлива храна воопшто — во текот на остатокот од денот.
Покрај тоа, консумирањето повеќе калории за време на појадокот наместо подоцна навечер може да биде корисно за напорите за губење на тежината.
Од друга страна, некои истражувања покажаа дека ограничувањето на вкупниот број часови во денот за време на кои јадеш — конкретно на 12 часа или помалку — исто така може да помогне во напорите за губење на тежината и да го подобри метаболичкото здравје воопшто.
Одржувањето ограничен прозорец за оброци во текот на денот е вид на интермитентен пост познат како временски ограничено јадење.
Ручек
Покрај редовниот појадок, студиите сугерираат дека пораниот ручек може да им помогне на луѓето да изгубат тежина — иако е важно да се забележи дека индивидуалните генетски фактори исто така играат улога.
Некои понови истражувања дури сугерираат дека ран ручек може да придонесе за поздрав микробиом, збир на бактерии во човечките црева и тело кои имаат значителни ефекти врз целокупното здравје.
Сè на сè, одржувањето на најголемиот дел од внесот на калории во пораните часови од денот со порано појадок и ручек може да биде корисно за губење на тежината и метаболичкото здравје.
Предложено читање: Колку часа сон навистина ти се потребни?
Вечера
Кога ќе дојде време за вечера, јадењето порано навечер и избегнувањето висококалорични оброци непосредно пред спиење или во текот на ноќта може да поддржи подобри здравствени резултати.
Една студија на 8.000 возрасни лица го поврза доцното јадење навечер со дислипидемија, повисоки нивоа на маснотии во крвта и фактор на ризик за хронични болести. Други ја поврзаа доцната вечера со промени во телесните масти, зголемување на телесната тежина и способноста на телото да вари шеќер.
Овие истражувачки наоди често се поврзани со хормонот мелатонин. Ослободен навечер, мелатонинот е еден од примарните хормонални регулатори на циркадијалниот ритам и нашите циклуси на спиење-будење.
Како што телото ослободува мелатонин, тоа ослободува помалку инсулин, што ја инхибира неговата способност да вари шеќери како гликоза. Така, распоредувањето на оброците премногу блиску до времето кога твоето тело го ослободува хормонот, особено доцна навечер, е фактор на ризик за хронични болести.
Резиме: Секој од нас има единствен генетски профил и индивидуални околности кои го диктираат нашиот дневен распоред и помагаат да се одредат најдобрите времиња за јадење. Сепак, некои истражувања покажуваат дека јадењето поголем дел од дневните калории порано во денот може да биде идеално.
Како да го темпираш оброкот за оптимални тренинзи
Најдобрите времиња за јадење пред и по тренинг зависат од видот на вежбање што планираш да го правиш.
Тренинг со висок интензитет или интензивна кардио сесија може да бара попрецизно темпирање на оброците. Од друга страна, лежерна активност како пешачење дава поголема флексибилност.
За оброците пред тренинг, јадењето еден или два часа пред да вежбаш помага да ги наполниш мускулите. Само запомни да му дадеш доволно време на оброкот да започне да се вари пред да започнеш какви било активности со висок интензитет.
За оброците по тренинг, јадењето во рок од 2 часа по завршувањето на активноста може да помогне да ги надополниш енергетските резерви и да ја поправиш секоја штета на мускулните протеини што настанала за време на вежбањето.
Сепак, научниците имаат многу да научат кога станува збор за вежбањето и времето на оброците. На пример, некои неодамнешни истражувања сугерираат дека јадењето пред тренинг наместо потоа може да биде корисно за контрола на шеќерот во крвта.
Други студии покажаа дека некои луѓе може да имаат подобри резултати за време на аеробни вежби како трчање додека сè уште се во состојба на пост рано наутро.
Истражувањата на оваа тема сè уште се појавуваат и понекогаш се контрадикторни, и може да зависат од лични фактори како што се индивидуалното здравје и видот на тренингот. Така, потребни се повеќе студии.
Резиме: Јадењето 1 до 2 часа пред тренинг, а потоа повторно во рок од 1 до 2 часа по вежбањето помага да се осигураш дека си правилно наполнет со гориво претходно и соодветно наполнет со гориво потоа.
Предложено читање: Што да јадеш пред утрински тренинг: слабеење и повеќе
Избор на време за оброци
Иако најдобрите времиња за оброци на крајот ќе се разликуваат од личност до личност, постојат некои општи предлози за темпирање на оброците.
Имај ги на ум овие три општи правила кога ги планираш оброците:
- Јади порано кога е можно. Многу студии ги поврзаа пораните оброци со подобри здравствени резултати, во споредба со јадењето доцна навечер.
- Ограничи го дневниот прозорец за јадење. Одржувањето на целиот внес на калории за денот во временска рамка од 12 часа го намалува ризикот варењето да се меша со циркадијалниот ритам на твоето тело.
- Размисли за твојот циркадијален ритам. Твоето тело можеби нема да ги вари и обработува оброците толку ефикасно додека исто така ослободува мелатонин — особено доцна навечер или во многу раните утрински часови.
Овие упатства може да бидат корисни кога се обидуваш да одлучиш за постојана рутина на оброци што треба да ја следиш.
Сепак, веројатно ќе сакаш да разгледаш и некои индивидуални фактори, како што се:
- Здравствени состојби. Многу лекови мора да се темпираат со оброци и може да диктираат кога треба да јадеш. Состојбите како дијабетес исто така бараат јадење во одредени периоди од денот за да се одржат соодветни нивоа на шеќер во крвта.
- Твојата дневна рутина. Често ги темпираме оброците околу работниот распоред и личните обврски. Тоа може да значи јадење порано или подоцна отколку што идеално би сакал. Во овој случај, одржувањето на конзистентност сè уште може да помогне да се ограничат нарушувањата на твојот циркадијален ритам.
- Вид на оброк. Во денови кога немаш избор освен да јадеш подоцна навечер, избирањето мали, хранливо густи, но едноставни оброци може да помогне во варењето и да ги ограничи нарушувањата на циркадијалниот ритам.
- Твоите инстинкти. Времето на оброците веројатно ќе флуктуира од ден на ден. Важно е да им веруваш на своите инстинкти и да си дозволиш да јадеш кога си гладен, дури и ако е во различно време од денот отколку што си планирал.
Резиме: Најдобрите времиња од денот за јадење ќе се разликуваат од личност до личност — а можеби дури и од ден на ден. Размисли да јадеш поголем дел од калориите порано во денот и обиди се да избегнуваш јадење неколку часа пред спиење.
Резиме
Јадењето поголем дел од калориите порано во денот и ограничувањето на тоа колку јадеш подоцна навечер или во текот на ноќните часови може да му помогне на твоето тело поефикасно да ја вари храната.
Тоа исто така може да го намали ризикот од одредени фактори на ризик за метаболички состојби како дијабетес и дебелина.
Сепак, не постои магичен куршум кога станува збор за времето на оброците. Вистинскиот распоред за јадење за тебе може да зависи од многу фактори, вклучувајќи ја твојата дневна рутина, здравствени состојби и генетика.
Сепак, со имањето на ум основите на времето на оброците, додека си дозволуваш флексибилност, можеш да се чувствуваш сигурен во твојот распоред на оброци — без разлика какви пречки ќе ти донесе денот.
