Пченицата е една од најчесто консумираните житни култури во светот.
Таа потекнува од вид трева (Triticum) која се одгледува во безброј сорти ширум светот.
Лебната пченица, или обичната пченица, е примарен вид. Други тесно поврзани видови вклучуваат дурум, спелта, емер, ајнкорн и хорасан пченица.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниБелото и интегралното брашно се клучни состојки во печива како лебот. Други производи на база на пченица вклучуваат тестенини, јуфки, гриз, булгур и кускус.
Пченицата е многу контроверзна бидејќи содржи протеин наречен глутен, кој може да предизвика штетен имунолошки одговор кај предиспонирани поединци.
Сепак, интегралната пченица може да биде богат извор на антиоксиданси, витамини, минерали и влакна за луѓето кои ја толерираат.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за пченицата.
Во овој напис
Нутритивни факти за пченицата
Пченицата главно е составена од јаглехидрати, но содржи и умерени количини на протеини.
Еве ги нутритивните факти за 100 грама интегрално пченично брашно:
- Калории: 340
- Вода: 11%
- Протеини: 13,2 грама
- Јаглехидрати: 72 грама
- Шеќер: 0,4 грама
- Влакна: 10,7 грама
- Масти: 2,5 грама
Јаглехидрати
Како и сите житни култури, пченицата главно е составена од јаглехидрати.
Скробот е доминантен јаглехидрат во растителното царство, сочинувајќи над 90% од вкупната содржина на јаглехидрати во пченицата.
Здравствените ефекти на скробот главно зависат од неговата сварливост, што го одредува неговиот ефект врз нивото на шеќер во крвта.
Високата сварливост може да предизвика нездрав скок на шеќерот во крвта по оброк и да му наштети на здравјето, особено кај луѓето со дијабетес.
Како белиот ориз и компирот, белата и интегралната пченица имаат висок гликемиски индекс (ГИ), што ги прави несоодветни за луѓе со дијабетес.
Од друга страна, некои преработени пченични производи – како тестенините – се варат помалку ефикасно и затоа не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта во иста мера.
Влакна
Интегралната пченица е богата со влакна – но рафинираната пченица речиси и да не содржи.
Содржината на влакна во интегралната пченица е 12–15% од сувата тежина.
Бидејќи се концентрирани во триците, влакната се отстрануваат за време на мелењето и во голема мера отсуствуваат од рафинираното брашно.
Главните влакна во пченичните трици се арабиноксилан (70%), вид на хемицелулоза. Остатокот главно е составен од целулоза.
Повеќето пченични влакна се нерастворливи, поминувајќи низ твојот дигестивен систем речиси недопрени и додавајќи волумен на столицата. Некои влакна ги хранат и твоите цревни бактерии.
Покрај тоа, пченицата содржи мали количини на растворливи влакна или фруктани кои може да предизвикаат дигестивни симптоми кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (ИБС).
Сепак, пченичните трици може да бидат корисни за здравјето на цревата.
Протеини
Протеините сочинуваат 7–22% од сувата тежина на пченицата.
Глутенот, големо семејство на протеини, сочинува до 80% од вкупната содржина на протеини. Тој е одговорен за уникатната еластичност и лепливост на пченичното тесто, својствата што го прават толку корисен во правењето леб.
Пченичниот глутен може да има негативни здравствени ефекти кај луѓе со нетолеранција на глутен.
Резиме: Јаглехидратите се главната нутритивна компонента на пченицата. Сепак, ова жито содржи значителни количини на влакна, кои може да помогнат во варењето. Нејзиниот протеин главно доаѓа во форма на глутен.
Витамини и минерали
Интегралната пченица е добар извор на неколку витамини и минерали.
Како и кај повеќето житни култури, количината на минерали зависи од почвата во која се одгледува.
- Селен. Овој микроелемент има различни суштински функции во твоето тело. Содржината на селен во пченицата зависи од почвата – и е многу ниска во некои региони, вклучувајќи ја и Кина.
- Манган. Пронајден во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук, манганот може слабо да се апсорбира од интегралната пченица поради содржината на фитинска киселина.
- Фосфор. Овој диететски минерал игра суштинска улога во одржувањето и растот на телесните ткива.
- Бакар. Суштински микроелемент, бакарот често е низок во западната исхрана. Недостатокот може да има негативни ефекти врз здравјето на срцето.
- Фолат. Еден од Б витамините, фолатот, е познат и како фолна киселина или витамин Б9. Тој е особено важен за време на бременоста.
Некои од најхранливите делови на зрното – триците и ембрионот – отсуствуваат од белата пченица бидејќи се отстрануваат за време на процесот на мелење и рафинирање.
Затоа, белата пченица е релативно сиромашна со многу витамини и минерали во споредба со интегралната пченица.
Бидејќи пченицата сочинува голем дел од внесот на храна кај луѓето, брашното редовно се збогатува со витамини и минерали.
Збогатувањето на пченичното брашно е задолжително во многу земји.
Збогатеното пченично брашно може да биде добар извор на железо, тиамин, ниацин, калциум и витамин Б6, покрај горенаведените хранливи материи.
Резиме: Интегралната пченица може да биде пристоен извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи селен, манган, фосфор, бакар и фолат.
Предложено читање: Соја: Нутритивни факти, здравствени придобивки и потенцијални ризици
Други растителни соединенија на пченицата
Повеќето растителни соединенија во пченицата се концентрирани во триците и ембрионот, кои отсуствуваат од рафинираната бела пченица.
Највисоките антиоксиданси се наоѓаат во алеуронскиот слој, компонента на триците.
Пченичниот алеурон се продава и како додаток во исхраната.
Вообичаени растителни соединенија во пченицата вклучуваат:
- Ферулична киселина. Овој полифенол е доминантен антиоксиданс во пченицата и другите житни култури.
- Фитинска киселина. Концентрирана во триците, фитинската киселина може да ја наруши твојата апсорпција на минерали, како што се железото и цинкот. Натопувањето, ртењето и ферментирањето на зрната може да ги намали нејзините нивоа.
- Алкилрезорциноли. Пронајдени во пченичните трици, алкилрезорцинолите се класа на антиоксиданси кои може да имаат неколку здравствени придобивки.
- Лигнани. Ова е уште едно семејство на антиоксиданси присутни во пченичните трици. Студиите во епрувета покажуваат дека лигнаните може да помогнат во спречување на рак на дебелото црево.
- Пченичен ембрион аглутинин. Овој протеин е концентриран во пченичниот ембрион и е обвинет за многу негативни здравствени ефекти. Сепак, лектините се инактивираат со топлина – и на тој начин се неутрализираат во печивата.
- Лутеин. Антиоксидативен каротеноид, лутеинот е одговорен за бојата на жолтата дурум пченица. Храната богата со лутеин може да го подобри здравјето на очите.
Резиме: Пченичните трици, присутни во интегралната пченица, може да содржат неколку здрави антиоксиданси, како што се алкилрезорцинолите и лигнаните. Белото брашно и другите рафинирани пченични производи не ги содржат овие соединенија.
Предложено читање: Компири: Нутритивни факти, здравствени придобивки и видови
Здравствени придобивки од интегралната пченица
Додека белата пченица можеби не е особено корисна за здравјето, интегралната пченица може да понуди неколку позитивни ефекти – особено кога ја заменува белата пченица.
Здравје на цревата
Интегралната пченица е богата со нерастворливи влакна концентрирани во триците.
Студиите покажуваат дека компонентите на пченичните трици може да функционираат како пребиотици, хранејќи некои од корисните бактерии во твоите црева.
Сепак, повеќето трици поминуваат речиси непроменети низ твојот дигестивен систем, додавајќи волумен на столицата.
Пченичните трици исто така може да го скратат времето потребно за несварениот материјал да патува низ твојот дигестивен тракт.
Една студија покажа дека триците можат да го намалат ризикот од запек кај децата.
Сепак, во зависност од основната причина за запек, јадењето трици можеби не е секогаш ефикасно.
Предложено читање: Дали лебот е лош за тебе? Нутритивни факти и здравствени придобивки
Превенција на рак на дебелото црево
Ракот на дебелото црево е најраспространетиот тип на рак на дигестивниот систем.
Набљудувачките студии ја поврзуваат потрошувачката на цели зрна – вклучувајќи ја и интегралната пченица – со намален ризик од рак на дебелото црево.
Една набљудувачка студија процени дека луѓето на диети со ниски влакна би можеле да го намалат ризикот од рак на дебелото црево за 40% со јадење повеќе влакна.
Ова е поддржано од рандомизирани контролирани испитувања, иако не сите студии пронајдоа значаен заштитен ефект.
Интегралната пченица е богата со влакна и содржи неколку антиоксиданси и фитонутриенти кои потенцијално го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево.
Резиме: Интегралната пченица и другите цели зрна може да го промовираат здравјето на цревата и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
Целијачна болест
Штетен имунолошки одговор на глутен ја карактеризира целијачната болест.
Се проценува дека 0,5–1% од луѓето во Соединетите Држави и Европа ја имаат оваа состојба.
Целијачната болест го оштетува твоето тенко црево, што резултира со нарушена апсорпција на хранливи материи.
Придружните симптоми вклучуваат губење на тежината, надуеност, гасови, дијареа, запек, болки во стомакот и замор.
Исто така, се сугерира дека глутенот може да придонесе за нарушувања на мозокот кај луѓе со целијачна болест, како што се шизофренија и епилепсија.
Ајнкорн, антички вид пченица, предизвикува послаби реакции од другите сорти – но сепак е несоодветен за луѓе со нетолеранција на глутен.
Придржувањето кон диета без глутен е единствениот познат третман за целијачна болест. Иако пченицата е главниот диететски извор на глутен, овој протеин може да се најде и во ‘рж, јачмен и многу преработени храни.
Резиме: Глутенот во целата пченица може да им наштети на поединци со целијачна болест. Оваа состојба се карактеризира со оштетување на твоето тенко црево и нарушена апсорпција на хранливи материи.
Други недостатоци и несакани ефекти
Иако интегралната пченица може да има некои здравствени придобивки, многу луѓе треба да јадат помалку или целосно да ја избегнуваат.
Чувствителност на пченица
Бројот на поединци кои следат диета без глутен го надминува бројот на оние кои имаат целијачна болест.
Понекогаш, луѓето веруваат дека пченицата и глутенот се инхерентно штетни за здравјето. Во други случаи, пченицата или глутенот може да предизвикаат вистински симптоми.
Оваа состојба – чувствителност на глутен или нецелијачна чувствителност на пченица – е негативна реакција на пченица без никакви автоимуни или алергиски реакции.
Често пријавени симптоми на чувствителност на пченица вклучуваат абдоминална болка, главоболка, замор, дијареа, болки во зглобовите, надуеност и егзема.
Една студија покажува дека, кај некои луѓе, симптомите на чувствителност на пченица може да бидат предизвикани од супстанции различни од глутен.
Доказите сугерираат дека чувствителноста на пченица е предизвикана од фруктани, кои припаѓаат на класа на влакна познати како FODMAPs.
Високиот диететски внес на FODMAPs го влошува ИБС, кој има симптоми слични на целијачна болест.
Приближно 30% од луѓето со ИБС доживуваат чувствителност на пченица.
Синдром на нервозно дебело црево (ИБС)
ИБС е честа состојба која се карактеризира со абдоминална болка, надуеност, неправилни навики на дебелото црево, дијареа и запек.
Почеста е кај луѓе кои доживуваат анксиозност и често е предизвикана од стресен животен настан.
Чувствителноста на пченица е честа појава кај луѓето со ИБС.
Иако FODMAPs – пронајдени во пченицата – ги влошуваат симптомите, тие не се сметаат за основна причина за ИБС.
Студиите покажуваат дека ИБС може да биде поврзан со нискостепено воспаление во дигестивниот тракт.
Ако ја имаш оваа состојба, најдобро е да ја ограничиш потрошувачката на пченица.
Алергија
Алергијата на храна е честа состојба предизвикана од штетен имунолошки одговор на одредени протеини.
Глутенот во пченицата е примарен алерген, кој зафаќа приближно 1% од децата.
Кај возрасните, алергијата најчесто се пријавува кај оние кои редовно се изложени на пченична прашина во воздухот.
Астмата на пекарот и назалното воспаление обично се алергиски реакции на пченична прашина.
Предложено читање: Хелда: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Антинутриенти
Интегралната пченица содржи фитинска киселина (фитат), која ја нарушува апсорпцијата на минерали – како што се железото и цинкот – од истиот оброк.
Поради оваа причина, таа е наречена антинутриент.
Иако ретко е проблематична за луѓето кои следат добро балансирана исхрана, антинутриентите може да бидат загрижувачки за оние кои ја базираат својата исхрана на житни култури и мешунки.
Содржината на фитинска киселина во пченицата може значително да се намали – до 90% – со натопување и ферментирање на зрната.
Резиме: Пченицата има неколку потенцијални недостатоци. Тие вклучуваат алергија, влошени симптоми на ИБС, нетолеранција на пченица и содржина на антинутриенти.
Обична пченица наспроти спелта
Спелтата е антички вид пченица тесно поврзан со обичната пченица.
Одгледувана илјадници години, спелтата неодамна стана популарна како здрава храна.
Обичната интегрална пченица и спелтата имаат слични нутритивни профили – особено во однос на содржината на влакна и протеини. Сепак, ова зависи од тоа кои сорти на спелта и обична пченица се споредуваат.
Сепак, спелтата може да биде побогата со некои минерали, како што е цинкот.
Студиите покажуваат дека модерната пченица може да биде посиромашна со минерали од многу антички видови пченица.
Освен поголемата содржина на минерали, спелтата не е очигледно покорисна од интегралната обична пченица.
Резиме: Спелтата може да има поголема содржина на минерали од обичната пченица. Сепак, оваа разлика веројатно нема да има никакви големи здравствени ефекти.
Резиме
Пченицата е една од најчестите намирници во светот и една од најконтроверзните.
Луѓето кои се нетолерантни на глутен треба целосно да ја исфрлат пченицата од својата исхрана.
Сепак, умерената потрошувачка на интегрална пченица богата со влакна може да биде здрава за оние кои ја толерираат, бидејќи може да го подобри варењето и да помогне во спречување на рак на дебелото црево.
На крајот на краиштата, ако уживаш во леб, печива и други пченични производи умерено, ова сеприсутно жито веројатно нема да му наштети на твоето здравје.
