Што да јадеш додека си на GLP-1 лекови: Практичен водич

Еве го чудниот дел за кој никој не те предупредува: откако ќе почне да дејствува GLP-1 лекот, тешкиот дел не е да одолееш на втора порција. Тешко е воопшто да јадеш доволно од вистинските работи. Твојот апетит се смирува, храната престанува да те повикува, и одеднаш оброкот се чувствува како обврска. Таа промена менува сè во врска со тоа како треба да јадеш.

Ова е едукативна информација, а не медицински совет. Семаглутид (Оземпик, Вегови, Рибелсус) и тирзепатид (Мунџаро, Зепбаунд) се лекови кои се издаваат само на рецепт и мора да бидат препишани и надгледувани од лиценциран клиничар. Верзиите што се продаваат онлајн како „само за истражувачка употреба“ не се одобрени од FDA за човечка употреба. Никогаш не започнувај, менувај или прекинувај доза самостојно, и никогаш не набавувај или самоинјектирај ги овие лекови надвор од легитимна медицинска нега. Разговарај прво со твојот лекар или фармацевт, особено ако земаш други лекови или имаш здравствена состојба.

Краток одговор: Јади протеини прво на секој оброк, внесувај доволно влакна и вода за да го одржиш варењето, и јади мали и бавни оброци. Ограничи ги мрсните, пржени, многу слатки и големи оброци, како и алкохолот, бидејќи тие имаат тенденција да ги влошат мачнината и рефлуксот. Целта не е да јадеш што е можно помалку. Целта е да јадеш добро со помал апетит за да губиш маснотии додека ги задржуваш мускулите и енергијата.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Зошто доброто јадење е поважно, а не помалку важно, додека си на GLP-1

Овие лекови делуваат делумно со намалување на гладот и забавување на брзината со која се празни твојот стомак. Тоа е целата поента, и тоа функционира. Но, тоа го превртува вообичаениот проблем. Кога едвај си гладен, лесно е да го поминеш денот со кафе, неколку крекери и што и да е брзо. Ризикот се префрла од прејадување на премалку јадење од она што на твоето тело навистина му е потребно.

Делот што најмногу се занемарува се мускулите. Значаен дел од тежината што луѓето ја губат со овие лекови може да биде чиста маса, а не само маснотии, особено ако внесот на протеини се намали и активноста остане ниска.¹ Тоа е важно бидејќи мускулите се она што го одржува твојот метаболизам активен, шеќерот во крвта стабилен и твоето тело силно како што старееш. Ако изгубиш премногу од нив, можеш да ја достигнеш целната тежина, но да се чувствуваш послабо и поуморно од порано.

Добрата вест е дека ова во голема мера може да се спречи. Јадењето доволно протеини и правењето вежби за отпор се двете лостови кои покажуваат дека ги штитат мускулите додека губиш маснотии.² Не ти треба рутина на бодибилдер. Ти треба постојана навика за протеини и доволно движење за да им дадеш причина на твоите мускули да останат. Ако сакаш поширок план околу лекот, нашиот водич за GLP-1 диета објаснува како се вклопува страната на јадењето.

Предложено читање: Тирзепатид Несакани ефекти: ГИ, Ризици и Опаѓање на коса

Протеини прво, секој оброк

Ако запаметиш едно правило, нека биде ова: секој оброк започни го со протеини, и јади го тој дел прво.

Зошто прво? Затоа што на GLP-1 твојот апетит може да исчезне по три или четири залаци. Ако тие залаци биле леб и неколку помфрит, си го потрошил својот мал апетит на најмалку корисната работа. Ако биле јајца, риба или грчки јогурт, си го покрил делот што ги штити твоите мускули пред ситоста да го прекине оброкот.

Добри основи кои лесно се чуваат при рака:

• Јајца и белки од јајца
• Грчки јогурт и урда
• Риба и морски плодови
• Пилешко, мисиркино, посно говедско месо
• Тофу, темпе, едамаме
• Грав и леќа
• Протеински шејк кога ништо друго не ти се јаде

Последното е спас во тешки денови. Кога цврстата храна се чувствува премногу, ладен шејк често поминува кога чинијата нема. За повеќе идеи, еве ја нашата листа на храна богата со протеини за да се надоградиш.

Колку протеини? Практичен опсег што го користат многу клиничари е приближно 1,2 до 1,6 грама протеини по килограм телесна тежина дневно. За многу луѓе тоа е повеќе отколку што би претпоставиле, па искрената формулација е: цели повисоко отколку што мислиш, а потоа потврди го твојот точен број со твојот клиничар, бидејќи вистинската цел зависи од твојата тежина, бубрези и цели. Распределувањето во текот на денот, солиден внес на секој оброк плус ужина богата со протеини, функционира подобро отколку да се обидуваш да го натрупаш сето тоа во вечерата.

Не си сигурен каде стоиш? Ова ќе ти даде почетна проценка што ќе ја донесеш на твојот следен состанок.

Предложено читање: Тирзепатид наспроти Семаглутид: Искрена споредба

Ако сакаш да разбереш како протеините се вклопуваат заедно со јаглехидратите и мастите, нашиот текст за најдобриот макронутриентен сооднос за губење на тежината објаснува зошто протеините добиваат приоритет овде.

Влакна и течности го одржуваат движењето

Запекот е една од најчестите поплаки при земањето на овие лекови, и не е мистерија зошто. Јадеш помалку во целина, варењето е забавено, а ако твоите помали оброци се претежно протеини, влакната може тивко да се намалат на нула. Решението е досадно, но сигурно: повеќе влакна, повеќе вода.

Внесувај влакна од вистинска храна наместо да се потпираш на додатоци за да ја завршат целата работа:

• Зеленчук, колку повеќе толку подобро, особено лиснат зеленчук, брокула и моркови
• Овошје со кора, како јаболка, круши и бобинки
• Грав и леќа, кои погодно носат и протеини
• Цели зрна како овес, киноа и кафеав ориз

И пиј. Лесно е да се заборави кога чувството на жед исчезнува заедно со гладот, но влакната без доволно вода всушност можат да го влошат запекот, а не да го подобрат. Чувај шише на дофат и пиј во текот на денот. Ако варењето сепак застане, вреди да го споменеш тоа на твојот лекар наместо да се мачиш.

Јади до „задоволен“, не до „сит“

На GLP-1, ситоста доаѓа доцна и удира силно. Твојот стомак се празни бавно, па сигналот дека си изел доволно може да заостанува зад реалноста. Јади до точка каде што повеќе не си гладен, а потоа престани, дури и ако се чувствуваш како едвај да си ја допрел чинијата. Ако се прејадеш до „преполн“, често ќе бидеш награден со мачнина, надуеност или рефлукс еден час подоцна.

Неколку навики кои го олеснуваат ова:

• Забави. Спушти ја вилушката помеѓу залаците и дај им време на сигналите да се израмнат.
• Користи помала чинија за да изгледа скромна порција како вистински оброк.
• Зачувај ги остатоците без грижа на совест. Веројатно ќе ги посакаш подоцна кога апетитот ќе се врати.

Ова е исто така причина зошто грицкањето мали, протеински ужини често е подобро отколку да се седи на три големи оброци. Помалите и почести оброци подобро одговараат на новиот апетит отколку да се присилуваш да јадеш голема чинија.

Предложено читање: Оземпик и губење мускулна маса: Заштити ја чистата маса

Храна за ограничување (и зошто твојот стомак ќе ти биде благодарен)

Некои намирници сигурно ги предизвикуваат несаканите ефекти што луѓето најмногу ги мразат од овие лекови: мачнина, рефлукс, надуеност и оние озлогласени сулфурни подригнувања. Вообичаени виновници се мрсната и пржена храна, многу големи оброци, многу шеќер и алкохол, кои сите имаат тенденција лошо да седат кога твојот стомак веќе се празни бавно.³ Не мора да ги забраниш засекогаш, но намалувањето, особено во првите недели и по зголемување на дозата, прави вистинска разлика.

Алкохолот заслужува посебно споменување. Освен мачнината, многу луѓе забележуваат дека нивната толеранција се менува со овие лекови, и пиењето на речиси празен стомак делува поинаку. Пиј полека и види како се чувствуваш. За целосен преглед на тоа што помага кога симптомите се влошуваат, погледни го нашиот водич за управување со несаканите ефекти од GLP-1.

Не прескокнувај оброци само затоа што не си гладен

Ова ги збунува многу луѓе. Потиснувањето на апетитот на почетокот се чувствува како подарок, па зошто да не јадеш само еднаш дневно и да дозволиш килограмите да паѓаат побрзо?

Затоа што токму така губиш мускули и завршуваш исцрпен. Прескокнувањето оброци значи прескокнување протеини, а протеините се она што стои помеѓу тебе и губењето на чистата маса. Исто така, има тенденција да се врати подоцна, со ниска енергија, лош сон и еден вид исцрпеност што го прави движењето невозможно. Побрзо на вагата не е подобро ако половина од она што исчезнува се мускули.

Постави си лабава структура дури и кога нема глад. Три мали оброци со протеинска основа, или неколку мини-оброци, ги одржуваат хранливите материи без да го преоптоварат мирниот апетит. Размислувај за јадењето како нешто што го правиш по распоред некое време, а не само кога твојот стомак го бара тоа.

Предложено читање: Оземпик и запек: Причини и олеснување

Еден едноставен ден на јадење

Не ти треба ништо фенси. Еве како би можел да изгледа еден реален ден со низок апетит, со протеини на прво место и лесен за стомакот:

Забележи дека секој оброк започнува со протеини и ги комбинира со влакна, и ништо на листата не е тешко, мрсно или огромно. Прилагоди ги порциите на она што твојот апетит го дозволува тој ден, и јади го протеинскиот дел прво кога можеш да изедеш само неколку залаци.

Крајна линија

GLP-1 лековите го смируваат твојот апетит, што значи дека работата се префрла од помалку јадење на попаметно јадење со помалиот апетит што го имаш. Започни со протеини на секој оброк, достигни цел што си ја потврдил со твојот лекар, внесувај доволно влакна и вода за да го одржиш варењето, и јади мали и бавни оброци. Намали ги мрсните, слатки, преголеми чинии и алкохолот што ги влошуваат несаканите ефекти, и не прескокнувај оброци само затоа што гладот се смирил. Прави го тоа постојано и ќе ги заштитиш мускулите, ќе ја стабилизираш енергијата и ќе губиш маснотии на начин што е многу поверојатно да трае, што е целата поента на одржување на тежината засекогаш.