Подготовката е клучна за тркачите од секој калибар.
Правилното снабдување со гориво за твоето трчање помага да се минимизира заморот и да се забрза закрепнувањето.
Од друга страна, внесувањето погрешна храна или нејадењето пред трчање може да предизвика стомачни грчеви или да доведе до озлогласениот ѕид — феномен каде што нивото на енергија нагло опаѓа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве неколку упатства за снабдување со гориво за твоето трчање со соодветни оброци и ужини.
Оброк пред трчање
Клучно е да се нахраниш три до четири часа однапред, особено ако си тркач на долги патеки.
Трчањето на долги патеки вклучува настани како што се 10 километри (6,2 милји), полумаратон (21 км или 13,1 милји) и маратон (42 км или 26,2 милји).
Оброк пред трчање станува помалку критичен ако трчаш помалку од 60-90 минути.
Оброкот пред трчање служи за две цели. Едната е да те спречи да чувствуваш глад пред и за време на трчањето, а другата е да одржи оптимални нивоа на шеќер во крвта за твоите мускули кои вежбаат.
Оброк треба да биде богат со јаглехидрати, умерен со протеини и низок со хранливи материи кои го забавуваат варењето, главно масти и влакна.
Погрижи се да испиеш 500–590 ml вода со твојот оброк пред трчање за да се осигураш дека си соодветно хидриран.
Еве неколку примери за оброк пред трчање:
- Пет изматени белки од јајца и едно цело јајце со две парчиња бел тост со џем и банана.
- Една шолја (225 грама) нискомаслено урда со една шолја (150 грама) боровинки и едно парче бел тост со една лажица мед.
- Еден среден бел ѓеврек со две парчиња мисиркина шунка и сенф (по желба) со 30 зрна грозје.
- Еден среден печен компир со павлака и 85 грама пилешки гради на скара со едно лепче.
- Една шолја (200 грама) варена паста со 1/2 шолја (130 грама) маринара сос, 85 грама пилешки гради и парче лесно намачкан леб.
Храна што треба да се избегнува:
- Храна богата со масти: Тешки сосови и кремови, пржена храна или храна подготвена со многу путер или масло.
- Храна богата со влакна: Цели зрна богати со влакна, грав и крстоцветни зеленчуци како брокула и карфиол.
Резиме: Три до четири часа пред трка или тренинг, тркачите на долги патеки треба да консумираат оброк кој лесно се вари и апсорбира од телото. Идеален оброк пред трчање е богат со јаглехидрати, умерен со протеини и низок со масти и влакна.
Ужина пред трчање
Ужина пред трчање консумирана 30-60 минути претходно му обезбедува на твоето тело брзо гориво.
Потребно е да имаш ужина пред трчање само ако имаш намера да трчаш подолго од 60 минути, но исто така е во ред ако едноставно претпочиташ да го правиш тоа без оглед на должината на твоето трчање.
Таа служи за истата цел како и оброкот пред трчање: контролирање на гладот и обезбедување оптимални нивоа на шеќер во крвта.
Ужината пред трчање се состои првенствено од јаглехидрати и е многу пониска во калории од оброкот пред трчање.
Чувај ја ужината мала, бидејќи вежбањето со премногу храна во стомакот може да доведе до дигестивни проблеми, гадење и повраќање.
Примери за ужини пред трчање вклучуваат:
- Парче овошје, како банана или портокал
- Половина спортска енергетска плочка
- Половина англиски мафин со мед или џем
- 15 крекери, како солени крекери или переци
- Половина шолја суви житарки
Покрај твојата ужина пред трчање, испиј 150–295 ml вода за да останеш хидриран.
Ограничи ја истата храна што би ја ограничил во оброк пред трчање, што вклучува храна богата со масти и влакна.
Можеби ќе сакаш да избегнуваш и млечни производи, особено ако не знаеш како ги поднесуваш. Млечните производи се направени од млеко и содржат шеќер лактоза.
За некои луѓе, консумирањето премногу лактоза може да предизвика стомачни проблеми, како што се надуеност, гасови или дијареа.
Храната богата со лактоза содржи млеко, сирење, путер или павлака. Јогуртот е исто така млечен производ, но обично подобро се поднесува бидејќи е понизок со лактоза.
Резиме: Ужината пред трчање се состои првенствено од лесно сварливи јаглехидрати како овошје или крекери. Во зависност од тоа како ги поднесуваш млечните производи, можеби е најдобро да ги избегнуваш пред трчање.
Ужина за време на трчање
Твоите гликогенски резерви може да се исцрпат во рок од еден до два часа трчање.
Гликогенот е складирана форма на гликоза, или шеќер во крвта, на која твоето тело се потпира кога му треба повеќе енергија.
За да се наполниш со гориво и да го одложиш заморот, се препорачува да јадеш 30-60 грама јаглехидрати на час, распоредени на секои 15-20 минути за трчања подолги од 90 минути.
Ужина за време на трчање може да вклучува:
- Спортски пијалоци: Овие пијалоци содржат електролити, кои ги губиш со потење, и висок процент на јаглехидрати за враќање на енергијата.
- Енергетски гелови: Овие концентрирани извори на јаглехидрати содржат шеќер и други состојки како електролити или кофеин. Тие доаѓаат во мали, еднократни пакувања.
- Енергетски плочки: Овие обично се богати со јаглехидрати и умерени со протеини. Протеините им помагаат на твоите мускули да се опорават и обноват.
- Други ужини: Сушено овошје, пакувања мед, гумени бонбони и други слатки функционираат исто толку добро како и нивните поскапи колеги за враќање на енергијата.
Без оглед на твојот избор на ужина за време на трчање, погрижи се тоа да биде нешто што можеш да го земеш со себе на трчање или ќе ти биде достапно за време на трка.
Во зависност од тоа колку се потиш, ќе сакаш да пиеш вода во текот на трката. Направи го тоа со пиење 500–1.000 ml вода на час.
Но, внимавај да не се прехидрираш. Ако испиеш 240 ml спортски пијалок за еден час, не пиј 500–1.000 ml вода покрај таа количина.
Резиме: За трчања подолги од 90 минути, наполни се со гориво со пијалоци со јаглехидрати, гелови, плочки или други практични опции за да го одложиш заморот.
Предложено читање: Исхрана по тренинг: Што да јадеш по тренинг
Исхраната пред и за време на трчање е проба и грешка
Експериментирај со она што најдобро ти одговара кога станува збор за снабдување со гориво за твоите трчања.
На пример, можеби ќе откриеш дека белиот ориз, наместо печен компир за твојот оброк пред трчање, подобро ти одговара на стомакот.
Или можеби ќе забележиш дека јадењето банана за твојата ужина пред трчање не ти предизвикува стомачни грчеви за време на трчањето, додека јаболкото да.
Тренинг трчањата се најдобро време за експериментирање со различна храна за да видиш што најдобро ти одговара.
Никогаш не прави ништо ново на денот на трката што не си го правел на тренинг, бидејќи ризикуваш да не знаеш како твоето тело ќе реагира на таа промена.
Резиме: Тренинг трчањата нудат совршена можност да експериментираш со различна храна и да видиш како твоето тело реагира на неа.
Предложено читање: Исхрана пред тренинг: Што да јадеш пред тренинг
Резиме
Секоја активност на издржливост бара посебно внимание на исхраната пред и за време на трчање.
Наполни се со оброци богати со јаглехидрати и умерени со протеини 3-4 часа пред тренинг или настан на долги патеки.
Држи се до лесна ужина богата со јаглехидрати во 30-60 минути пред трчање.
За трчања подолги од 90 минути, наполни се со гориво со спортски пијалоци или други ужини за време на трката.
Чувај го внесот на масти и влакна низок во оброкот и ужината пред трчање за да обезбедиш доволно време за варење и апсорпција.
Експериментирањето со различна храна и пијалоци за време на тренинг трчањата е од суштинско значење за да видиш која стратегија за снабдување со гориво најдобро ти одговара.
