Што да јадеш пред утрински тренинг: слабеење и повеќе

Дали треба да се јаде пред тренинг сè уште е контроверзна тема.

Од една страна, „постењето“ пред вежбање (на пр., кардио на празен стомак) стана сè попопуларно, при што поборниците велат дека им дава повеќе енергија за време на тренингот и води до побрзи резултати.

Од друга страна, други ги фалат своите оброци пред тренинг за тоа што им даваат енергија што им е потребна за да ги одржат своите тренинзи. Така, можеби се прашуваш кој пристап е поефективен.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина

Зголеми мускули

Јади здраво

Истражи нови кујни

Оваа статија разгледува кога треба да јадеш пред утрински тренинг и кога можеш да одиш без храна. Исто така, наведува неколку одлични намирници што можеш да ги јадеш за да ги поттикнеш различните утрински тренинзи.

Во овој напис

Дали е неопходно да се јаде пред утрински тренинг?

Дали да јадеш пред утрински тренинг зависи од твоите цели, видот на тренингот и неговото времетраење, како и од твоето индивидуално здравје.

По долга ноќ спиење, нивото на шеќер во крвта е пониско отколку кога си јадел неодамна. Ова може да те направи тромав и уморен за време на тренингот.

Затоа, мала ужина пред утрински тренинг може да помогне да се зголеми нивото на шеќер во крвта и да ти даде енергија да го дадеш најдоброто од себе.

За многумина, вежбањето веднаш по јадење може да предизвика стомачни тегоби бидејќи храната не можела да се свари.

Меѓутоа, иако можеби е примамливо да вежбаш на празен стомак, без појадок или ужина откако си се разбудил, ова може да ги попречи твоите перформанси при некои вежби.

Сепак, повеќето луѓе можат безбедно да вежбаат без да јадат претходно, освен ако не вежбаат со висок интензитет 60 минути или подолго.

Оние со специфични цели за перформанси или медицински состојби можеби ќе треба да јадат пред вежбање. На пример, луѓето со проблеми со шеќерот во крвта, како што е дијабетес, треба прво да бидат соодветно нахранети.

Ако имаш медицинска состојба, размисли да работиш тесно со здравствен работник за да го најдеш најдобриот пристап.

Сè на сè, исхраната пред тренинг е високо индивидуализирана. Најефективна е кога ја прилагодуваш на твојот животен стил, цели и тело. Она што функционира за една личност можеби нема да функционира за друга, па затоа е од суштинско значење да експериментираш и да видиш што најдобро функционира за тебе.

Резиме: За повеќето луѓе, јадењето пред утрински тренинг е опционално и зависи од твоите цели, видот на тренингот, времетраењето и како твоето тело реагира на храната. Сепак, мала ужина може да ги подобри твоите перформанси.

Предложено читање: Која е најдобрата исхрана за тркачи? Совети за исхрана и многу повеќе.

Кардио тренинг

Изборот на вистинско гориво пред тренинг може да помогне да се поддржи кардио тренинг, познат и како кардиореспираторна вежба.

Висок интензитет, кратко траење

Времетраење од 30–45 минути или помалку.

Кардио вежбањето со висок интензитет и кратко траење главно користи мускулен гликоген како гориво. Повеќето луѓе имаат доволно гликоген складиран во нивните мускули за да ја одржат оваа вежба без потреба од јадење.

Примери за овој тип на вежбање вклучуваат:

часови по возење велосипед во затворен простор
интервален тренинг со висок интензитет

Ако вежбаш пред појадок, можеби ќе сакаш да земеш ужина што содржи 15–75 грама јаглехидрати, во зависност од твоите преференции и твојата претстојна вежба. Некои спортисти можеби ќе сакаат да консумираат уште повеќе.

Правењето на ова 30–60 минути пред вежбање може да промовира оптимални перформанси.

Храна со која можеш да се наполниш вклучува:

тост со путер од бадем
крекери од цели зрна со сирење
банана
млеко или пијалок на растителна основа
смокви со путер од кикирики
пире од јаболка

За некои луѓе, вежбањето на празен стомак не предизвикува никакви проблеми. Ако откриеш дека тоа најдобро функционира за тебе, тогаш продолжи. Меѓутоа, ако се чувствуваш зашеметено или слабо, тоа е веројатно знак дека треба да јадеш нешто.

Предложено читање: Исхрана по тренинг: Што да јадеш по тренинг

Умерен до висок интензитет, долго траење

Времетраење од 60–90 минути или повеќе.

Ако планираш да вежбаш со умерено до високо ниво на интензитет подолго од 60–90 минути, веројатно е најдобро прво да земеш мал оброк или ужина.

Овој тип на вежбање може да вклучува:

трчање
возење велосипед
веслање
крос-кантри скијање

За време на вежбањето, твоето тело користи мешавина од јаглехидрати и масти како гориво. Меѓутоа, твоето тело согорува масти многу побавно од јаглехидратите за да ги напојува твоите мускули и да го одржи тренингот.

Затоа, одлучи се за мал оброк или ужина што содржи 15–75 грама јаглехидрати плус малку протеини. Јади најмалку 1–3 часа пред тренингот – ова му дава време на твоето тело да ја свари храната.

Храна со која можеш да се наполниш вклучува:

овошно смути направено со млеко и банана
мал ѓеврек со путер од кикирики
овесна каша со бобинки
пржени јајца и тост

Низок до умерен интензитет, долго траење

Лесното вежбање бара помалку од твоето тело. Затоа, не мора да јадеш толку многу претходно.

Вежбањето во оваа категорија може да вклучува:

едночасовна прошетка
таи чи
нежна сесија по јога

Ако откриеш дека си гладен на средината на тренингот, можеби ќе сакаш да пробаш да земеш мала ужина богата со протеини пред да започнеш. Ова ќе помогне да го намалиш апетитот без несакана стомачна непријатност.

Храна со која можеш да се наполниш вклучува:

1 шолја (237 mL) урда
2 тврдо варени јајца
половина протеинска плочка
мал протеински шејк
омлет со зеленчук

Резиме: За тренинзи подолги од 60 минути, одлучи се за мал оброк или ужина што содржи 15–75 грама јаглехидрати во комбинација со извор на протеини. За вежбање со низок интензитет или вежбање пократко од 45 минути, можеш да земеш мала ужина или да одиш без јадење.

Тренинг за сила

Тренингот за сила бара поголеми налети на моќ, но помалку „гориво во резервоарот“ отколку активностите опишани погоре.

Меѓутоа, мал оброк или ужина пред сесија за тренинг за сила може да ти даде енергија да го одржиш тренингот подолго и со поголем интензитет. Во спротивно, можеби ќе се чувствуваш премногу уморен или зашеметено за да го дадеш најдоброто од себе.

Идеално, ќе сакаш да јадеш оброк или ужина со јаглехидрати и протеини. Јаглехидратите ќе обезбедат енергија, а протеините ќе помогнат во растот и закрепнувањето на мускулите.

Ако си подложен на стомачна непријатност, обиди се да го земеш оброкот или ужината пред тренинг 1–3 часа пред тренингот. Алтернативно, јади лесна ужина што лесно ја вариш 30 минути пред тренингот.

Храна со која можеш да се наполниш вклучува:

сендвич со исечена мисирка (2 парчиња леб, парчиња мисирка, домат, зелена салата и зачин)
овесна каша
1 тврдо варено јајце и 1 шолја (237 mL) пире од јаболка
сушено говедско месо и 1/2 шолја (125 mL) сок од портокал
1 шолја (237 mL) млеко или соино млеко
грчки јогурт и бобинки
гранола плочка или половина протеинска плочка
сендвич со јајца (пржено јајце, сирење и домат на тостиран англиски мафин)

Резиме: Оброкот или ужината пред тренинг за сила може да помогне да се подобрат перформансите, иако истражувачите пронајдоа мешани резултати. Најдобро е ако храната што ќе ја избереш содржи и јаглехидрати и протеини. Експертите не препорачуваат да се оди без храна.

Предложено читање: Дали кревањето тегови им помага на жените да ослабат? Придобивки и совети

Специфични цели

Можеби ќе сакаш да ја прилагодиш твојата утринска исхрана пред тренинг ако имаш специфични животни цели.

Слабеење

Спротивно на популарното верување, јадењето помалку калории пред тренингот нема да даде подобри резултати. Тоа може да го забави твоето слабеење.

Спортистите имаат потреба од доволно гориво за да го дадат најдоброто од себе. Меѓутоа, многу други луѓе кои се обидуваат да ослабат може да вежбаат со низок или умерен интензитет за релативно кратко траење.

Ако си еден од овие луѓе, можеш да се снајдеш добро јадејќи малку или воопшто не јадејќи пред вежбање. Дали ќе јадеш пред тренинг треба да се заснова на твоите преференции и цели за слабеење.

Пред твојот утрински тренинг, нахрани го твоето тело со целосна, минимално обработена храна богата со јаглехидрати и протеини, како што се:

овесна каша
тост од цели зрна
овошје
сушено говедско месо
јајца
млеко

Раст на мускулите

Освен твојата генетика, можеш да изградиш мускули преку тренинг за сила и јадење диета богата со протеини. Протеините можат да ти помогнат да изградиш посилни мускули кога ги комбинираш со различни форми на тренинг со отпор.

За да продолжиш да градиш мускули, треба да практикуваш прогресивно преоптоварување, што значи полека додавање повеќе оптоварување (тежина) или волумен на твојата рутина за тренинг за сила.

Ако не си соодветно нахранет пред тренингот, можеби нема да чувствуваш дека имаш доволно енергија за доволно да ги предизвикаш твоите мускули за да стимулираш разградување и поправка на мускулите.

Сепак, сè уште е можно да се добие мускулна маса ако вежбаш без да јадеш претходно. Осигурај се дека ги исполнуваш соодветните дневни цели за внес на хранливи материи, вклучително и консумирање доволно протеини.

На крајот, тоа зависи од твоите преференции.

Ако одлучиш да јадеш пред вежбање за да добиеш мускулна маса, размисли да јадеш мала ужина или оброк со јаглехидрати и протеини околу 1–3 часа пред тренингот.

За да јадеш доволно протеини во текот на денот за да го поддржиш растот на мускулите, размисли да консумираш околу 0,6–0,9 грама протеини по фунта (1,4–2,0 грама по кг) телесна тежина дневно.

Резиме: За слабеење и раст на мускулите, ќе сакаш да се осигураш дека јадеш доволно за да ги поттикнеш твоите тренинзи за оптимални перформанси. Ако вежбаш кога имаш ниска енергија, твоите тренинзи ќе страдаат.

Предложено читање: Исхрана пред тренинг: Што да јадеш пред тренинг

Совети

Еве неколку совети кои ќе ти помогнат да останеш на вистинскиот пат со твојата утринска исхрана пред тренинг:

Подготви се претходната вечер. За да го направиш твоето утро полесно, подготви го оброкот или ужината претходната вечер.
Подготви се за цела недела. Поминувај 1 ден неделно планирајќи и подготвувајќи ги твоите утрински оброци. Ова ја елиминира неизвесноста утрото на твојот тренинг.
Прескокни ги влакната. Иако се од витално значење за целокупното здравје, на влакната им треба подолго време за да се сварат, што може да доведе до стомачна непријатност за време на тренингот. Ако консумираш значителна количина, размисли да почекаш 1–3 часа за да им дадеш време да се сварат пред да вежбаш.
Не пиј премногу. Ако пиеш премногу вода или други течности пред тренингот, може да го почувствуваш тоа непријатно „прскање“ додека вежбаш. Пиј мали голтки вода пред и за време на тренингот.
Слушај го твоето тело. Ти најдобро го познаваш твоето тело. Експериментирај со храна и пијалоци што те енергизираат и помагаат во твоите перформанси. Понекогаш, многу мала ужина може да биде сè што ти треба и сакаш.

Резиме: Направи ги твоите утрински оброци пред тренинг што е можно полесни со нивно планирање и подготовка. Обиди се да експериментираш со различна храна и пијалоци за да откриеш што најдобро ти одговара.

Резиме

Јадењето пред твојот утрински тренинг ќе му помогне на твоето тело да добие гориво што му е потребно.

За одредени видови вежбање, како што се тренинг за сила и кардио вежбање со долго траење, експертите силно препорачуваат да се јаде мал оброк или ужина што содржи јаглехидрати и малку протеини 1–3 часа пред да започнеш.

Од друга страна, ако правиш кардио вежбање 45 минути или помалку, веројатно можеш да се снајдеш без јадење.

Ако имаш проблеми со шеќерот во крвта, се чувствуваш летаргично или слабо кога не си јадел, или се чувствуваш подобро кога си јадел, тогаш оброкот или ужината е добра идеја.

Јадењето пред утрински тренинг е високо индивидуализирано, и може да биде потребно проба и грешка за да видиш што најдобро функционира за тебе.

Совет од експерт: Планираш тренинг утре наутро? Подготви ја твојата ужина или оброк пред тренинг вечерва и имај го подготвен кога ќе се разбудиш. Можеш да направиш овесна каша, да свариш неколку јајца или да исечеш некое овошје. Тоа ти дава една грижа помалку наутро.