Диетите без глутен станаа сè попопуларни во последниве години, особено поради растечката свест за нарушувања поврзани со глутенот.
За возврат, ова доведе до брз пораст на достапноста на храна без глутен на пазарот. Индустријата за храна без глутен беше проценета на 4,3 милијарди долари во 2019 година.
Воведувањето – и зголемувањето на достапноста – на овие производи ја направи диетата која некогаш беше тешка за следење многу полесна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниИако диетите без глутен се почести, глутенот не претставува здравствен ризик за поголемиот дел од населението на САД, бидејќи помалку од 1% од него е погодено од целијачна болест.
Сепак, луѓето со целијачна болест, нецелијачна чувствителност на глутен и некои други состојби мора да го елиминираат глутенот од нивната исхрана за да избегнат штетни, несакани реакции.
Оваа статија прегледува сè што треба да знаеш за глутенот, вклучувајќи што е тој, која храна го содржи, на кого можеби ќе му треба диета без глутен и како да се храниш без глутен.
Што е глутен?
Глутенот е семејство на складишни протеини – формално познати како проламини – кои природно се наоѓаат во одредени житарки, како што се пченица, јачмен и ‘рж.
Многу проламини спаѓаат под чадорот на глутенот, но најчесто се идентификуваат по специфичните житарки во кои се наоѓаат. На пример, глутенините и глијадините се проламини во пченицата, секалините се наоѓаат во ‘ржта, а хордеините се наоѓаат во јачменот.
Во храната, глутенот има различни функционални кулинарски придобивки. Тој им дава на многу намирници на база на житарки нивната мека, џвакачка текстура.
Во лебот, на пример, глутенските протеини формираат еластична мрежа која се протега и заробува гас, овозможувајќи му на лебот да нарасне и да ја задржи влагата.
Поради овие уникатни физички својства, глутенот често се додава и во преработената храна за да се подобри текстурата и да се промовира задржувањето на влагата.
Резиме: Глутенот е група на различни протеини кои се наоѓаат во одредени житарки. Тој извршува различни корисни функции во лебните производи, но оние со целијачна болест не можат да го толерираат.
Храна што содржи глутен
Глутенот може да се најде во различни цели и преработени намирници, вклучувајќи:
- Житни култури: интегрална пченица, пченични трици, јачмен, ‘рж, тритикале, спелта, камут, кускус, фаро, гриз, булгур, фарина, ајнкорн, дурум, пченични никулци, кршена пченица, мацо, мир (вкрстување помеѓу пченица и ‘рж)
- Преработени производи на база на житарки: крекери, леб, презла, тестенини, сејтан, тестенини соба што содржат пченица, некои веге хамбургери и други замени за месо, колачиња, печива
- Други намирници и пијалоци: јачменов слад, слад оцет, соја сос, одредени преливи за салата, сосови или подливи згуснати со брашно, бујон и некои чорби, одредени мешавини на зачини, чипс со вкус, пиво, одредени видови вино и алкохол, некои преработени меса.
Бидејќи глутенот често се користи во производството на храна како згуснувач или стабилизатор, не е секогаш јасно дали одредена храна го содржи.
Уште повеќе, многу комерцијални прехранбени операции споделуваат опрема за подготовка со храна што содржи глутен. Така, дури и ако храната е по својата природа без глутен, таа може да биде контаминирана со глутен за време на обработката.
Ако следиш строга диета без глутен и не си сигурен за статусот на глутен на одредена храна, провери го пакувањето за етикета без глутен или контактирај го производителот пред да ја купиш.
Овес
Кога станува збор за диети без глутен, овесот е малку збунувачки.
Еден од главните проблеми со овесот е тоа што често се транспортира и преработува со опрема која исто така се користи за преработка на пченица. Ова доведува до широко распространета контаминација на овесот со глутен, дури и ако нема споменување на пченица или глутен на етикетата на производот.
Сепак, лесно е да се најде овес кој е сертифициран и означен како без глутен. Овесот без глутен е едноставно обичен овес кој е преработен со користење на опрема и објекти кои се ослободени од контаминација со глутен.
Меѓутоа, некои експерти тврдат дека не постои такво нешто како овес без глутен – дури и ако е означен како таков.
Тоа е затоа што овесот содржи протеин наречен авенин, чија структура е многу слична на оние на протеините во глутенот.
Раните истражувања сугерираат дека, во ретки случаи, мал процент од луѓето со нарушувања поврзани со глутен може да реагираат слично на авенин како и на глутен.
Сепак, огромното мнозинство на тековни докази сугерираат дека повеќето луѓе со нарушувања поврзани со глутен можат да толерираат овес без глутен без проблеми.
Неконтаминираниот овес често се препорачува за диети без глутен поради неговата богата понуда на влакна и есенцијални хранливи материи.
На крајот на краиштата, потребни се повеќе истражувања за подобро да се разбере како авенинот во овесот влијае на варењето и имунолошката функција кај луѓето со нарушувања поврзани со глутен.
Ако се сомневаш дека можеби си нетолерантен на овес, разговарај со твојот здравствен работник.
Резиме: Глутенот може да биде присутен во различни намирници, вклучувајќи пченица, јачмен, ‘рж и сродни житарки. Исто така се користи како средство за згуснување во преработената храна. Побарај овес без глутен за да бидеш сигурен дека не е преработен во објект со глутен.
Предложено читање: 54 намирници без глутен: Целосна листа на што можеш да јадеш
Што значи етикетата без глутен?
Ако работиш на елиминирање на глутенот од твојата исхрана, може да биде предизвик да знаеш дали производот е дополнет со состојка што содржи глутен или ненамерно контаминиран за време на обработката.
Затоа многу владини здравствени власти имплементираа регулативи за етикетирање на храна без глутен.
Иако овие етикети можат да го олеснат елиминирањето на глутенот, тие не значат нужно дека глутенот е целосно отсутен од производот.
Во Соединетите Држави, Европската унија и Канада, производот може да носи етикета без глутен сè додека глутенот сочинува помалку од 20 делови на милион (ppm) од производот. Тоа значи дека на секој милион делови од храната, до 20 од нив можат да бидат глутен.
Прагот од 20 ppm беше поставен поради некои докази кои сугерираат дека поголемиот дел од луѓето со нарушувања поврзани со глутен веројатно нема да доживеат несакани реакции на ова ниво. Меѓутоа, некои земји избраа да ја постават границата на само 3 ppm.
Резиме: Етикетите за храна без глутен се користат во многу земји, но тие не значат дека одреден производ е целосно ослободен од овој протеин. Повеќето земји дозволуваат до 20 ppm глутен во производите означени како без глутен.
Предложено читање: Безглутенска диета: Водич за почетници со план за оброци
Одредени медицински состојби може да бараат диета без глутен
Иако глутенот е безбеден за повеќето луѓе, одредени медицински состојби бараат диета без глутен како дел од протоколот за третман.
Целијачна болест
Целијачната болест е сериозна автоимуна состојба во која имунолошкиот систем на човекот ги напаѓа клетките на неговото тенко црево кога внесува глутен.
Тоа е една од најдобро истражените причини за нетолеранција на глутен и се проценува дека погодува приближно 1% од светската популација.
Како и многу други автоимуни состојби, точната причина за целијачна болест останува нејасна, но постојат силни докази за генетска компонента.
Медицинските третмани за целијачна болест моментално се истражуваат, но најшироко прифатениот и користен третман е строга диета без глутен.
Нецелијачна чувствителност на глутен
Нецелијачна чувствителност на глутен (NCGS) опишува неколку негативни симптоми кои се решаваат кога глутенот е елиминиран од исхраната на луѓето кои не се позитивни на целијачна болест или алергија на пченица.
Во овој момент, многу малку се знае за NCGS, но тековниот третман вклучува придржување кон диета без глутен.
Синдром на нервозно дебело црево
Постои одредено преклопување помеѓу NCGS и синдромот на нервозно дебело црево (IBS), бидејќи некои луѓе кои страдаат од IBS пријавуваат пченица како храна што не можат да ја толерираат.
Во научната заедница, не е јасно зошто пченицата може да биде проблематична за некои луѓе со IBS, но не и за други.
Како и да е, некои истражувања сугерираат дека диетата без глутен може да биде соодветна за некои луѓе со IBS, особено за оние со IBS-D, или синдром на нервозно дебело црево-дијареа.
Предложено читање: Дали тортиља чипсот е без глутен? Што треба да знаеш
Алергија на пченица
Алергијата на пченица не е нарушување поврзано со глутен, но е тесно поврзана состојба.
Алергиите на пченица се нетолеранција на самата пченица, а не само на глутенскиот протеин. Така, некој со алергија на пченица мора да избегнува пченица, но сепак може безбедно да консумира глутен од извори што не се пченица, како што се јачмен или ‘рж.
Сепак, многу луѓе кои имаат алергија на пченица на крајот следат претежно диета без глутен бидејќи двете состојки се толку тесно поврзани и коегзистираат во многу од истите намирници.
Децата со алергија на пченица често ја надраснуваат и можат да ја вклучат пченицата во нивната исхрана околу училишна возраст.
Резиме: Одредени медицински состојби бараат диета без глутен како третман. Тие вклучуваат целијачна болест, нецелијачна чувствителност на глутен и нарушувања поврзани со глутен, како што се алергии на пченица.
Вообичаени симптоми на нетолеранција на глутен
Симптомите на нетолеранција на глутен можат да се манифестираат многу различно во зависност од поединецот.
Опсегот на можни симптоми кои можат да бидат предизвикани од нарушувања поврзани со глутен е огромен и не секогаш интуитивен. Некои луѓе воопшто немаат очигледни симптоми, а состојбите како целијачна болест или NCGS често остануваат нетретирани или погрешно дијагностицирани.
Симптомите на нарушувања поврзани со глутен може да вклучуваат:
- Проблеми со варењето: дијареа, надуеност, болки во стомакот, запек, воспаление на дигестивното ткиво
- Проблеми со кожата: осип, егзема, воспаление на кожата
- Невролошки проблеми: конфузија, замор, анксиозност, вкочанетост, депресија, недостаток на фокус, тешкотии во говорот
- Друго: губење на тежина, недостаток на хранливи материи, намалена имунолошка функција, остеопороза, главоболки, анемија
Ако се сомневаш дека имаш нарушување поврзано со глутен, треба да се консултираш со здравствен работник – дури и пред да се обидеш да го елиминираш глутенот од твојата исхрана.
Некои процедури за тестирање за одредени состојби поврзани со глутен, како што е целијачна болест, може да дадат неточни резултати ако веќе се придржуваш до строга диета без глутен.
Уште повеќе, одредени симптоми кои може да изгледаат како реакција на глутен, може да бидат реакција на нешто друго.
Така, најдобриот прв пристап е да разговараш за твоите симптоми со здравствен работник пред да се обидеш да се дијагностицираш или лекуваш сам.
Резиме: Нарушувањата поврзани со глутен можат да предизвикаат многу широк спектар на симптоми, вклучувајќи проблеми со варењето, осип на кожата, губење на тежина, главоболки и губење на коскената маса.
Што да јадеш на диета без глутен
Голем број намирници се природно без глутен, како што се свежо овошје и зеленчук, повеќето непреработени или свежи животински меса и морски плодови, многу масти и масла и многу повеќе.
Еве неколку насоки за тоа што можеш да јадеш во секоја од главните групи на храна ако имаш нарушување поврзано со глутен.
Овошје и зеленчук
Сите свежи овошја и зеленчуци се без глутен. Меѓутоа, состојки што содржат глутен понекогаш се додаваат во преработеното овошје и зеленчук, особено ако се со вкус.
Производите кои се обични и замрзнати, конзервирани само во вода или сок, или незасладени и сушени, исто така се типично без глутен, но провери ги етикетите за да бидеш сигурен.
Протеини
Повеќето свежи, обични и невкусени протеини се природно без глутен. На пример, црвено месо како свежо говедско, свинско, јагнешко и бизон; свежо пилешко, мисирка и морски плодови; јаткасти плодови и семиња; мешунки; и традиционални соја намирници, како што се тофу, темпе и едамаме.
Протеините со презла треба да се избегнуваат. Провери ги сите протеини кои се преработени (на пр., виршли, деликатесни меса, итн.) или комбинирани со какви било сосови или зачини, како и мелено месо.
Млечни производи
Многу млечни производи, особено оние кои се обични или невкусени и/или не содржат адитиви, се по своја природа без глутен.
Биди сигурен да ги провериш млеката и јогуртите со вкус, преработените производи од сирење – особено намазите и сосовите – и сладоледот за да се осигураш дека оној што го купуваш е без глутен.
Предложено читање: Дали овесот и овесната каша се без глутен? Објаснети клучни факти
Масти и масла
Речиси сите масти и масла, од путер и ги до масла направени од јаткасти плодови и семиња, се природно без глутен. Сепак, провери ги сите спрејови за готвење, како и сите масла со вкус или зачини.
Резиме: Повеќето свежи, цели и непреработени овошја, зеленчуци, протеински намирници, масти и масла се природно без глутен. Кога тие намирници се преработени, со вкус или дури и само пакувани, провери ја листата на состојки или побарај етикета без глутен.
Резиме
Диетите без глутен се попопуларни од кога било, но често има забуна околу тоа што е глутен и кога треба да се елиминира.
Глутенот се однесува на различни протеини кои природно се наоѓаат во житарките, како што се пченица, јачмен и ‘рж.
Нема ништо инхерентно нездраво во глутенот, но луѓето со одредени медицински состојби како целијачна болест, нецелијачна чувствителност на глутен или алергија на пченица треба да го избегнуваат, бидејќи може да предизвика сериозни несакани реакции.
Симптомите на нарушувања поврзани со глутен се широки и може да вклучуваат проблеми со варењето, воспалена кожа и невролошки проблеми.
Ако се сомневаш дека имаш нарушување поврзано со глутен, консултирај се со квалификуван здравствен работник.
Пробај го ова денес:
Може да биде лесно да се потпреш на верзии без глутен на твоите омилени закуски – помисли на колачиња, крекери, ѓевреци – но многу природно безглутенски житарки ќе ти дадат поттик на хранливи материи. Уживај во ориз, киноа, пченка и многу повеќе.
