Губењето тежина се однесува на намалување на вкупната телесна тежина од губење мускули, вода и маснотии.
Губењето маснотии се однесува на губење тежина од маснотии, и тоа е поспецифична и поздрава цел отколку губењето тежина.
Сепак, може да биде тешко да се знае дали губиш тежина од маснотии или мускули.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниОваа статија објаснува зошто губењето маснотии е поважно од губењето тежина, како можеш да ја препознаеш разликата помеѓу двете и дава совети за губење маснотии и одржување мускули.
Во овој напис
Начини да препознаеш дали губиш маснотии
Вообичаена практика е да го следиш напредокот во губењето тежина со помош на вага.
Иако ова може да биде корисно, повеќето ваги не прават разлика помеѓу губење маснотии и губење мускули.
Поради таа причина, следењето само на твојата тежина не е сигурен начин да се утврди дали губиш маснотии или мускули и во какви количини.
Спротивно на тоа, вагата за телесни маснотии може да даде попрецизна слика за твојот состав на телото со мерење на процентот на маснотии и мускули што ги имаш.
Можеш да користиш и калипери за мерење на кожни набори за да го процениш процентот на телесни маснотии, но за ова е потребна пракса за да се обезбеди точност.
Резиме: Наместо да се потпираш само на вагата, можеш да користиш вага за телесни маснотии или калипер за кожни набори за подобро да го разбереш составот на твоето тело и да го следиш напредокот.
Фокусирај се на губење маснотии, а не на губење тежина
Многу програми за слабеење тврдат дека ти помагаат брзо и лесно да изгубиш тежина.
Сепак, важно е да се сфати дека значителен дел од оваа тежина може да вклучува губење вода и мускули.
Губењето мускули може да биде штетно, бидејќи мускулите се клучна компонента за твоето целокупно здравје.
Одржувањето здрав процент на мускули има неколку придобивки, како што се регулирање на здрави нивоа на шеќер во крвта, одржување здрави нивоа на маснотии – како триглицериди и холестерол – во крвта и контролирање на воспалението.
Навистина, неколку студии поврзаа повисок сооднос на маснотии и мускули со хронични болести како метаболички синдром, срцеви заболувања и дијабетес.
Одржувањето на твојата мускулна маса исто така може да го намали ризикот од губење мускули поврзано со возраста, што резултира со слабост и потенцијално инвалидитет.
Дополнително, колку повеќе мускули имаш, толку повеќе калории согоруваш во мирување. Ова е главната причина зошто мажите генерално имаат поголеми потреби за калории отколку жените.
Следствено, губењето тежина во форма на мускули може да го намали бројот на калории што ги согоруваш во мирување, што го олеснува повторното добивање на изгубената тежина во форма на маснотии.
Резиме: Нагласувањето на губењето маснотии наместо губењето тежина може да го намали ризикот од неколку хронични болести, да помогне да се намали ризикот од губење мускули поврзано со возраста и да го намали повторното добивање маснотии.
Како да изгубиш маснотии и да одржиш или добиеш мускули
Постојат неколку едноставни начини да се осигураш дека ќе изгубиш тежина во форма на маснотии и или ќе одржиш или ќе добиеш мускулна маса.
Тие вклучуваат јадење многу протеини, редовно вежбање и следење диета богата со хранливи материи што те става во мал калориски дефицит.
Јади многу протеини
Протеините се важна хранлива материја за различни телесни функции.
Тие се неопходни за создавање ензими кои помагаат во варењето и производството на енергија, регулирање на рамнотежата на течностите и поддршка на имунолошкото здравје, меѓу другите функции.
Протеините се исто така важни за одржување на мускулите што ги имаш и поддршка на нов раст на мускулите, особено при губење тежина.
Во една 4-неделна студија, млади мажи беа рандомизирани да консумираат нискокалорична диета која содржи или 0,55 или 1,1 грама протеини по фунта (1,2 или 2,4 грама по кг) телесна тежина во комбинација со интензивна програма за вежбање.
Додека двете групи изгубија значителна количина тежина, мажите кои консумираа диета со повисоко ниво на протеини изгубија 2,9 фунти (1,3 кг) повеќе масна маса и добија 2,4 фунти (1,1 кг) повеќе мускули отколку мажите кои консумираа диета со пониско ниво на протеини.
Важно е дека студијата откри дека вежбањето со отпор со висок интензитет проследено со ужина за закрепнување со висока содржина на протеини направи најголема разлика. Исто така, го ограничи внесот на маснотии кај мажите за да создаде калориски дефицит и го одржуваше нивниот внес на јаглени хидрати за соодветно гориво за вежбање.
И додека јадењето многу протеини со намалена калорична диета без вежбање со тегови можеби нема да ти помогне да добиеш мускули, може да ти помогне да ги одржиш мускулите додека го зголемуваш губењето маснотии.
Преглед на 20 студии кои вклучуваат мажи и жени на возраст од 50 години и постари покажа дека диета со висока содржина на протеини која содржи најмалку 0,68 грама по фунта (1 грам по кг) доведе до поголемо задржување на мускулната маса и губење маснотии отколку диета со пониско ниво на протеини.
Додека потребите за протеини се разликуваат во зависност од твојата возраст, здравје, пол и ниво на физичка активност, консумирањето протеини во опсег од 0,45–0,73 грама по фунта (1–1,6 грама по кг) телесна тежина дневно може да го поддржи задржувањето на мускулната маса и губењето маснотии со диета.
За референца, препорачаната дневна доза за протеини е 0,36 грама по фунта (0,8 грама по кг) телесна тежина дневно.
Предложено читање: Различните фази на слабеење: Губење маснотии наспроти слабеење
Вежбај
Вежбањето е најефективниот начин да се поттикне губењето маснотии наместо губењето мускули.
Преглед на 6 студии покажа дека постарите возрасни лица со дебелина кои се занимавале со кардио и вежбање со тегови најмалку 3 пати неделно додека следеле диета со ограничување на калориите задржале 93% повеќе од своите мускули отколку оние кои не вежбале.
Секако, вежбањето само по себе е ефикасна стратегија за одржување на мускулната маса со диета, но комбинирањето на вежбање со поголем внес на протеини може да помогне да ги оптимизираш твоите резултати.
Упатствата за физичка активност за Американците препорачуваат возрасните да добиваат најмалку 150–300 минути неделно кардио и активности за зајакнување на мускулите кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи.
Предложено читање: Што е калориски дефицит и колку е здрав за слабеење?
Следи диета со намалени калории
За да изгубиш тежина, мора да создадеш калориски дефицит. Можеш да создадеш калориски дефицит со јадење помалку калории или со вежбање, но пожелно е и двете.
Сепак, премногу намалување на калориите може да доведе до поголемо губење мускули наместо маснотии.
Наместо тоа, цели кон умерено намалување на бројот на калории што ги консумираш за 500–600 дневно за да го минимизираш губењето мускули додека сè уште го олеснуваш губењето маснотии.
Можеш да го намалиш бројот на калории што ги консумираш со јадење повеќе овошје, зеленчук, цели зрна, посни протеински храни, млечни производи со ниска содржина на маснотии и помалку производи и пијалоци засладени со шеќер, преработено месо и пржена храна.
Резиме: Можеш да дадеш приоритет на губењето маснотии и да го максимизираш задржувањето на мускулите со јадење многу протеини и редовно вежбање заедно со диета со намалени калории.
Резиме
Губењето тежина се однесува на намалување на вкупната телесна тежина, додека губењето маснотии се однесува на губење тежина што се јавува конкретно од губење на масна маса.
Вагата за телесни маснотии или калиперот за кожни набори се покорисни за следење на губењето маснотии отколку само следењето на телесната тежина.
Други едноставни начини за проценка на губењето маснотии вклучуваат мерење на изгубените инчи или сантиметри од половината и колковите и забележување на какви било промени во тоа како ти стои облеката околу половината.
Губењето тежина во форма на маснотии наместо мускули треба да биде приоритет со оглед на тоа колку е важен твојот сооднос на маснотии и мускули за твоето целокупно здравје.
Можеш да дадеш приоритет на губењето маснотии со јадење многу протеини, вежбање и умерено ограничување на калориите.
