Индустријата за слабеење е полна со митови.
На луѓето често им се советува да прават секакви луди работи, од кои повеќето немаат никакви докази зад себе.
Сепак, со текот на годините, научниците открија неколку стратегии кои се чини дека се ефективни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве 26 совети за слабеење кои се навистина засновани на докази.
1. Пиј вода, особено пред оброци
Често се тврди дека пиењето вода може да помогне при слабеење – и тоа е вистина.
Пиењето вода може да го забрза метаболизмот за 24–30% во период од 1–1,5 часа, помагајќи ти да согориш уште неколку калории.
Една студија покажа дека пиењето половина литар (17 унци) вода околу половина час пред оброците им помогнало на оние кои држат диета да јадат помалку калории и да изгубат 44% повеќе тежина, во споредба со оние кои не пиеле вода.
2. Јади јајца за појадок
Јадењето цели јајца може да има секакви придобивки, вклучително и помагање при слабеење.
Студиите покажуваат дека заменувањето на појадокот базиран на житарки со јајца може да ти помогне да јадеш помалку калории во следните 36 часа, како и да изгубиш повеќе тежина и телесни масти.
Ако не јадеш јајца, тоа е во ред. Секој извор на квалитетен протеин за појадок треба да ја заврши работата.
3. Пиј кафе (по можност црно)
Кафето е неправедно демонизирано. Квалитетното кафе е полно со антиоксиданси и може да има бројни здравствени придобивки.
Студиите покажуваат дека кофеинот во кафето може да го забрза метаболизмот за 3–11% и да го зголеми согорувањето на мастите до 10–29%.
Само погрижи се да не додаваш многу шеќер или други висококалорични состојки во кафето. Тоа целосно ќе ги поништи сите придобивки.
4. Пиј зелен чај
Како и кафето, зелениот чај исто така има многу придобивки, една од нив е слабеењето.
Иако зелениот чај содржи мали количини кофеин, тој е полн со моќни антиоксиданси наречени катехини, за кои се верува дека синергистички дејствуваат со кофеинот за да го подобрат согорувањето на мастите.
Иако доказите се мешани, многу студии покажуваат дека зелениот чај (или како пијалок или како додаток на екстракт од зелен чај) може да ти помогне да ослабеш.
5. Пробај интермитентен пост
Интермитентниот пост е популарен начин на исхрана во кој луѓето се менуваат помеѓу периоди на пост и јадење.
Краткорочните студии сугерираат дека интермитентниот пост е исто толку ефикасен за слабеење како и континуираното ограничување на калориите.
Дополнително, може да го намали губењето на мускулната маса типично поврзано со нискокалорични диети. Сепак, потребни се поквалитетни студии пред да се направат посилни тврдења.
6. Земи додаток на глукоманан
Влакно наречено глукоманан е поврзано со слабеење во неколку студии.
Овој тип на влакна апсорбира вода и останува во твоите црева некое време, правејќи те да се чувствуваш посито и помагајќи ти да јадеш помалку калории.
Студиите покажуваат дека луѓето кои земаат додатоци на глукоманан губат малку повеќе тежина од оние кои не земаат.
7. Намали го додадениот шеќер
Додадениот шеќер е една од најлошите состојки во модерната исхрана. Повеќето луѓе консумираат премногу.
Студиите покажуваат дека консумирањето шеќер (и сируп од пченка со висока фруктоза) е силно поврзано со зголемен ризик од дебелина, како и со состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Ако сакаш да ослабеш, намали го додадениот шеќер. Само погрижи се да ги читаш етикетите, бидејќи дури и таканаречената здрава храна може да биде полна со шеќер.
8. Јади помалку рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати вклучуваат шеќер и житарки кои се лишени од нивните влакнести, хранливи делови. Овие вклучуваат бел леб и тестенини.
Студиите покажуваат дека рафинираните јаглехидрати можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта, што доведува до глад, желби и зголемен внес на храна неколку часа подоцна. Јадењето рафинирани јаглехидрати е силно поврзано со дебелината.
Ако ќе јадеш јаглехидрати, погрижи се да ги јадеш со нивните природни влакна.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
9. Пробај диета со ниски јаглехидрати
Ако сакаш да ги добиеш сите придобивки од ограничувањето на јаглехидратите, тогаш размисли да одиш до крај и да се посветиш на диета со ниски јаглехидрати.
Бројни студии покажуваат дека таков режим може да ти помогне да изгубиш 2–3 пати повеќе тежина од стандардната диета со ниски масти, истовремено подобрувајќи го твоето здравје.
10. Користи помали чинии
Докажано е дека користењето помали чинии им помага на некои луѓе автоматски да јадат помалку калории.
Сепак, ефектот на големината на чинијата не изгледа дека влијае на сите. Оние кои се со прекумерна тежина изгледа дека се повеќе погодени.
11. Вежбај контрола на порции или брои калории
Контролата на порции – едноставно јадење помалку – или броење калории може да биде многу корисно, од очигледни причини.
Некои студии покажуваат дека водењето дневник за храна или фотографирањето на твоите оброци може да ти помогне да ослабеш.
Сè што ја зголемува твојата свест за тоа што јадеш веројатно ќе биде корисно.
12. Чувај здрава храна наоколу во случај да огладнеш
Чувањето здрава храна во близина може да те спречи да јадеш нешто нездраво ако станеш премногу гладен.
Лесно преносливи и едноставни за подготовка закуски вклучуваат цели овошја, јаткасти плодови, бебешки моркови, јогурт и тврдо варени јајца.
13. Земи пробиотски додатоци
Докажано е дека земањето пробиотски додатоци кои содржат бактерии од подфамилијата Lactobacillus ја намалуваат масната маса.
Сепак, истото не важи за сите видови Lactobacillus. Некои студии го поврзаа L. acidophilus со зголемување на телесната тежина.
14. Јади зачинета храна
Чили пиперките содржат капсаицин, зачинето соединение кое може да го забрза метаболизмот и малку да го намали твојот апетит.
Сепак, луѓето може да развијат толеранција на ефектите на капсаицинот со текот на времето, што може да ја ограничи неговата долгорочна ефикасност.
Предложено читање: Топ 23 совети за слабеење за жени за губење на стомачни масти
15. Прави аеробни вежби
Правењето аеробни вежби (кардио) е одличен начин за согорување калории и подобрување на твоето физичко и ментално здравје.
Се чини дека е особено ефикасно за губење на маснотиите на стомакот, нездравите масти кои имаат тенденција да се акумулираат околу твоите органи и да предизвикаат метаболна болест.
16. Дигај тегови
Еден од најлошите несакани ефекти на диетата е тоа што има тенденција да предизвика губење на мускулите и забавување на метаболизмот, честопати наречено режим на гладување.
Најдобар начин да се спречи ова е да се прави некаков вид вежба за отпор, како што е дигање тегови. Студиите покажуваат дека дигањето тегови може да помогне да го одржиш метаболизмот висок и да те спречи да изгубиш драгоцена мускулна маса.
Се разбира, важно е не само да изгубиш маснотии – сакаш и да изградиш мускули. Вежбањето со отпор е клучно за затегнато тело.
17. Јади повеќе влакна
Влакната често се препорачуваат за слабеење.
Иако доказите се мешани, некои студии покажуваат дека влакната (особено вискозните влакна) можат да ја зголемат ситоста и да ти помогнат да ја контролираш тежината на долг рок.
18. Јади повеќе зеленчук и овошје
Зеленчукот и овошјето имаат неколку својства што ги прават ефикасни за слабеење.
Тие содржат малку калории, но многу влакна. Нивната висока содржина на вода им дава ниска енергетска густина, што ги прави многу заситни.
Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат зеленчук и овошје имаат тенденција да тежат помалку.
Овие намирници се исто така многу хранливи, па затоа нивното јадење е важно за твоето здравје.
19. Добиј добар сон
Спиењето е многу потценето, но може да биде исто толку важно како здравото јадење и вежбањето.
Студиите покажуваат дека лошиот сон е еден од најсилните фактори на ризик за дебелина, бидејќи е поврзан со 89% зголемен ризик од дебелина кај децата и 55% кај возрасните.
20. Надмини ја зависноста од храна
Неодамнешна студија покажа дека 19,9% од луѓето во Северна Америка и Европа ги исполнуваат критериумите за зависност од храна.
Ако доживуваш неодоливи желби и не можеш да го контролираш јадењето без разлика колку се трудиш, можеби страдаш од зависност.
Во овој случај, побарај стручна помош. Обидот да ослабеш без прво да се бориш со зависноста од храна е речиси невозможно.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
21. Јади повеќе протеини
Протеинот е најважната хранлива материја за слабеење.
Докажано е дека јадењето диета со висока содржина на протеини го забрзува метаболизмот за 80–100 калории дневно, додека од твојата исхрана се намалуваат 441 калории дневно.
Една студија исто така покажа дека јадењето 25% од твоите дневни калории како протеини ги намали опсесивните мисли за храна за 60%, додека желбата за доцни ноќни закуски се намали за половина.
Едноставното додавање протеини во твојата исхрана е еден од најлесните и најефикасните начини за слабеење.
22. Додај протеин од сурутка
Ако се мачиш да внесеш доволно протеини во твојата исхрана, земањето додаток – како што е протеин во прав – може да помогне.
Една студија покажа дека заменувањето на дел од твоите калории со протеин од сурутка може да предизвика губење на тежината од околу 8 килограми со текот на времето, додека се зголемува мускулната маса.
23. Не пиј засладени пијалоци, вклучувајќи газирани пијалоци и овошни сокови
Шеќерот е лош, но шеќерот во течна форма е уште полош. Студиите покажуваат дека калориите од течен шеќер може да бидат најдебелиот аспект на модерната исхрана.
На пример, една студија покажа дека пијалоците засладени со шеќер се поврзани со 60% зголемен ризик од дебелина кај децата за секоја дневна порција.
Имај на ум дека ова важи и за овошниот сок, кој содржи слична количина шеќер како безалкохолен пијалок како Кока-Кола.
Јади цело овошје, но ограничи го или избегнувај го овошниот сок целосно.
24. Јади цела храна со една состојка
Ако сакаш да бидеш послаба, поздрава личност, тогаш една од најдобрите работи што можеш да ги направиш за себе е да јадеш цела храна со една состојка.
Овие намирници се природно заситни, и многу е тешко да се здебелиш ако поголемиот дел од твојата исхрана се базира на нив.
25. Не држи диети – јади здраво наместо тоа
Еден од најголемите проблеми со диетите е тоа што ретко функционираат на долг рок.
Всушност, луѓето кои држат диети имаат тенденција да добиваат повеќе тежина со текот на времето, а студиите покажуваат дека диетата е доследен предвидувач за идно зголемување на телесната тежина.
Наместо да држиш диета, стреми се да станеш поздрава, посреќна и пофит личност. Фокусирај се на хранење на твоето тело наместо да го лишуваш.
Слабеењето потоа треба да следи природно.
26. Џвакај побавно
На твојот мозок може да му треба некое време да регистрира дека си јадел доволно. Некои студии покажуваат дека џвакањето побавно може да ти помогне да јадеш помалку калории и да го зголеми производството на хормони поврзани со слабеењето.
Исто така, размисли да ја џвакаш храната потемелно. Студиите покажуваат дека зголеменото џвакање може да го намали внесот на калории за време на оброк.
Овие практики се компонента на свесното јадење, кое има за цел да ти помогне да го забавиш внесот на храна и да обрнеш внимание на секој залак.
Резиме
Бројни техники можат да ти помогнат во твоите цели за слабеење.
Некои од горенаведените совети се чисто диететски, вклучувајќи јадење повеќе протеини или намалување на додадениот шеќер.
Други – како што се подобрување на квалитетот на спиењето или додавање рутина за вежбање – се повеќе базирани на начин на живот. На пример, џвакањето побавно е еден чекор што можеш да го преземеш за да воведеш свесно јадење.
Ако имплементираш неколку од овие совети, ќе бидеш на добар пат кон твоите цели за слабеење.
