Ако си како повеќето луѓе, можеби си желен да знаеш кога можеш да очекуваш да видиш резултати откако ќе започнеш со твоето патување за слабеење.
Во исто време, можеби сакаш да знаеш дали тежината што ја губиш доаѓа од маснотии, а не од мускули или вода.
Оваа статија ги разгледува фазите на слабеење, разликата помеѓу слабеење и губење маснотии, и совети за спречување на повторно зголемување на тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниФази на слабеење
Слабеењето генерално се случува во две фази — рана, брза фаза на слабеење проследена со побавен, подолг период на слабеење.
Фаза 1 — Брзо слабеење
Првата фаза на слабеење е кога имаш тенденција да изгубиш најмногу тежина и почнуваш да забележуваш промени во твојот изглед и како ти стои облеката. Обично се случува во првите 4-6 недели.
Поголемиот дел од слабеењето во оваа фаза доаѓа од резервите на јаглехидрати, протеини и вода — и во помала мера, телесни маснотии.
Слабеењето има тенденција да се случува побрзо кај луѓето кои следат диета со ниски јаглехидрати или кето диета отколку кај оние кои следат диета со ниски маснотии, бидејќи тие побрзо ги исцрпуваат резервите на јаглехидрати во телото, заедно со водата.
Сепак, на долг рок, истражувањата остануваат измешани околу тоа дали диетата со ниски јаглехидрати или кето диетата нуди предност за целокупно слабеење во однос на диетата со ниски маснотии.
Фактори освен исхраната, вклучувајќи ја твојата возраст, пол, почетна тежина и ниво на физичка активност, исто така можат да влијаат на стапката на твоето слабеење.
На пример, мажите имаат поголема веројатност да изгубат тежина побрзо од жените, а постарите возрасни лица може да изгубат тежина побрзо од нивните помлади колеги, иако дел од ова слабеење може да биде мускулна маса.
Во исто време, веројатно ќе изгубиш тежина побрзо ако имаш поголема почетна тежина и вежбаш почесто.
Фаза 2 — Бавно слабеење
Слабеењето во втората фаза се случува многу побавно, но првенствено доаѓа од телесните маснотии, генерално по 6 недели и понатаму.
Понекогаш, може да доживееш плато во слабеењето, при што доживуваш мало или никакво слабеење.
Платото во слабеењето може да се појави поради метаболички адаптации кои го намалуваат твојот метаболизам и бројот на калории што ги согоруваш додека вежбаш.
Сепак, платото во слабеењето почесто се јавува бидејќи многу диети се премногу рестриктивни и тешки за следење, што предизвикува луѓето да отстапуваат од нив.
Како такво, следењето на шема на исхрана што одговара на твојот животен стил и преференции е од суштинско значење за да се придржуваш до неа на долг рок.
Во секој случај, веројатно ќе треба да ја прилагодиш твојата исхрана и начин на живот за да ја постигнеш целта.
Резиме: Слабеењето се случува во две фази — фаза на брзо слабеење проследена со побавна. Најзначајните физички промени ќе ги забележиш во фазата на брзо слабеење.
Губење маснотии наспроти слабеење
Иако слабеењето и губењето маснотии често се користат наизменично, тие имаат различни значења.
Слабеењето се однесува на намалување на телесната тежина од складирани јаглехидрати, протеини, вода и маснотии.
Спротивно на тоа, губењето маснотии се однесува на слабеење конкретно од маснотии.
Губењето маснотии е поздрава цел отколку слабеењето, бидејќи слабеењето може да вклучува губење на вода и мускули.
Одржувањето на мускулите е од витално значење за поддршка на здрави нивоа на шеќер во крвта, контрола на воспалението и одржување на подвижноста како што старееш.
Иако стандардната вага не може да направи разлика помеѓу слабеење и губење маснотии, можеш да ја зголемиш веројатноста за слабеење во форма на маснотии со јадење многу протеини и создавање калориски дефицит со вклучување во повеќе физичка активност и намалување на вкупниот внес на калории.
Резиме: Секое губење маснотии е слабеење, но не секое слабеење е губење маснотии. Губењето маснотии е поздрава цел, бидејќи дава приоритет на губењето маснотии, а не на губењето мускули или вода.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
Стратегии за одржување на тежината
Доказите за поддршка на диетите за одржливо слабеење се далеку од убедливи.
Еден постар преглед на 29 студии покажа дека учесниците кои изгубиле тежина преку диета повторно добиле повеќе од половина од тежината што ја изгубиле во рок од 2 години, а до 5 години, повторно добиле повеќе од 80% од тежината што ја изгубиле.
Сепак, овие статистики не треба да те спречат да се фокусираш на твојата исхрана и да слабееш за да го подобриш твоето здравје или самослика.
Освен тоа, диетите се ефективни само ако ти овозможуваат да развиеш одржливи здрави навики.
Еве неколку совети за исхрана и начин на живот кои можат да помогнат да се спречи повторно зголемување на тежината:
- Вклучи се во само-мониторинг однесувања како следење на твојата исхрана и вежбање. Следењето на внесот на калории и вежбањето ја зголемува самосвеста за твоите однесувања и како тие однесувања влијаат на твоите цели за слабеење.
- Најди активност во која уживаш. Вежбањето доаѓа во различни форми, како што се возење велосипед, пешачење, пливање, користење скали или играње на отворено со твоите деца. Најди активност во која уживаш и прави ја често.
- Имај здрава храна како овошје и зеленчук достапна дома. Ако имаш повеќе здрава храна како овошје и зеленчук дома наместо високо обработени закуски како чипс и газирани пијалоци, одлуката да јадеш здраво е веќе донесена за тебе.
- Дај приоритет на спиењето и намали ги факторите на стрес над кои имаш контрола. Недостатокот на сон и многу стресори можат да ги саботираат твоите цели за слабеење. Воспостави здрави навики за спиење и научи начини да ја намалиш твојата грижа за работи што не можеш да ги контролираш.
- Наполни ја чинијата со целосна храна. Избери целосна и минимално обработена храна како овошје, зеленчук, цели зрна и посно месо. Оваа храна може да ти помогне да се чувствуваш сито и да му обезбеди на твоето тело потребните хранливи материи за поддршка на слабеењето и здравјето.
Резиме: Развивањето и одржувањето на здрави навики за исхрана и начин на живот се клучни за спречување на повторно зголемување на тежината.
Резиме
Имаш тенденција да изгубиш најмногу тежина и да ги забележиш најзначајните физички промени за време на првата фаза на слабеење.
За време на втората фаза на слабеење, губиш тежина со побавно темпо, но тежината што ја губиш доаѓа првенствено од маснотии, а не од складирани јаглехидрати, протеини и вода.
Најважните фактори за слабеење вклучуваат усвојување одржливи и здрави навики за исхрана и вежбање во кои уживаш на долг рок.
