Започнувањето и придржувањето до здрав план за слабеење понекогаш може да изгледа невозможно.
Често, на луѓето едноставно им недостасува мотивација да започнат или ја губат мотивацијата да продолжат. За среќа, мотивацијата е нешто што можеш да работиш на нејзино зголемување.
Оваа статија разгледува 16 начини да се мотивираш да ослабеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни1. Одреди зошто сакаш да ослабеш
Јасно дефинирај ги сите причини зошто сакаш да ослабеш и запиши ги. Ова ќе ти помогне да останеш посветен и мотивиран да ги постигнеш своите цели за слабеење.
Обиди се да ги читаш секојдневно и да ги користиш како потсетник кога ќе бидеш во искушение да отстапиш од твоите планови за слабеење.
Твоите причини може да вклучуваат спречување на дијабетес, држење чекор со внуците, да изгледаш најдобро за некој настан, подобрување на самодовербата или да влезеш во одредени фармерки.
Многу луѓе почнуваат да слабеат затоа што нивниот лекар им го предложил тоа, но истражувањата покажуваат дека луѓето се поуспешни ако нивната мотивација за слабеење доаѓа одвнатре.
Резиме: Јасно дефинирај ги своите цели за слабеење и запиши ги. Погрижи се твојата мотивација да биде водена одвнатре за долгорочен успех.
2. Имај реални очекувања
Многу диети и диететски производи тврдат брзо и лесно слабеење. Сепак, повеќето практичари препорачуваат губење само 0,5–1 кг неделно.
Поставувањето недостижни цели може да доведе до чувство на фрустрација и да те натера да се откажеш. Напротив, поставувањето и постигнувањето остварливи цели води до чувство на постигнување.
Исто така, луѓето кои ги постигнуваат своите самоопределени цели за слабеење се со поголема веројатност да го одржат слабеењето на долг рок.
Студија која користела податоци од неколку центри за слабеење покажала дека жените кои очекувале да изгубат најмногу килограми биле со најголема веројатност да се откажат од програмата.
Добрата вест е дека само мало слабеење од 5–10% од твојата телесна тежина може да има големо влијание врз твоето здравје. Ако имаш 82 кг, тоа е само 4–8 кг. Ако имаш 113 кг, тоа е 6–11 кг.
Губењето 5–10% од твојата телесна тежина може да:
- Го подобри контролирањето на шеќерот во крвта
- Го намали ризикот од срцеви заболувања
- Ги намали нивоата на холестерол
- Ја намали болката во зглобовите
- Го намали ризикот од одредени видови рак
Резиме: Постави реални очекувања за слабеење за да го зајакнеш чувството на постигнување и да спречиш исцрпеност. Само умерено слабеење од 5–10% може да има големо влијание врз твоето здравје.
3. Фокусирај се на целите на процесот
Многу луѓе кои се обидуваат да ослабеат поставуваат само цели за резултат, или цели што сакаат да ги постигнат на крајот.
Типично, целта за резултат ќе биде твојата крајна целна тежина.
Сепак, фокусирањето само на целите за резултат може да ја наруши твојата мотивација. Тие често може да изгледаат премногу далечни и да те остават да се чувствуваш преоптоварен.
Наместо тоа, треба да поставиш цели за процесот, или кои дејства ќе ги преземеш за да го постигнеш посакуваниот резултат. Пример за цел на процесот е вежбање четири пати неделно.
Студија на 126 жени со прекумерна тежина кои учествувале во програма за слабеење покажала дека оние кои биле фокусирани на процесот биле со поголема веројатност да ослабеат и со помала веројатност да отстапат од нивните диети, во споредба со оние кои се фокусирале само на резултатите од слабеењето.
Поставувањето цели на процесот вклучува:
- Специфични
- Мерливи
- Остварливи
- Реални
- Временски ограничени
Некои примери на тие цели вклучуваат:
- Следната недела ќе пешачам брзо 30 минути пет дена.
- Оваа недела ќе јадам четири порции зеленчук секој ден.
- Оваа недела ќе пијам само една газирана вода.
Резиме: Поставувањето цели на процесот ќе ти помогне да останеш мотивиран, додека фокусирањето само на целите за резултат може да доведе до разочарување и да ја намали твојата мотивација.
4. Избери план што одговара на твојот животен стил
Најди план за слабеење на кој можеш да се придржуваш и избегнувај планови што би биле речиси невозможно да се следат на долг рок.
Иако постојат стотици различни диети, повеќето се базираат на намалување на калориите.
Намалувањето на внесот на калории ќе доведе до слабеење, но диетите, особено честите јо-јо диети, се предвидувач за идно зголемување на телесната тежина.
Затоа, избегнувај строги диети кои елиминираат одредени намирници. Истражувањата покажаа дека оние со менталитет „сè или ништо“ се со помала веројатност да ослабеат.
Наместо тоа, размисли за создавање сопствен прилагоден план. Следниве навики во исхраната се докажани дека помагаат да ослабеш:
- Намалување на внесот на калории
- Намалување на големината на порциите
- Намалување на фреквенцијата на ужини
- Намалување на пржена храна и десерти
- Вклучување овошје и зеленчук
Резиме: Избери план за исхрана на кој можеш да се придржуваш на долг рок и избегнувај екстремни или брзи диети.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
5. Води дневник за слабеење
Само-следењето е клучно за мотивацијата и успехот во слабеењето.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои го следат внесот на храна се со поголема веројатност да ослабеат и да го одржат слабеењето.
Меѓутоа, за правилно водење дневник за храна, мора да запишеш сè што јадеш. Ова вклучува оброци, ужини и парчето бонбона што го изеде од бирото на твојот колега.
Можеш да ги запишеш и своите емоции во дневникот за храна. Ова може да ти помогне да идентификуваш одредени предизвикувачи за прејадување и да ти помогне да најдеш поздрави начини за справување.
Можеш да водиш дневници за храна на хартија или да користиш веб-страница или апликација. Сите тие се докажани како ефективни.
Резиме: Водењето дневник за храна може да ти помогне да го измериш напредокот, да ги идентификуваш предизвикувачите и да се држиш до одговорност. Можеш да користиш веб-страница или апликација како алатка за следење.
6. Прослави ги своите успеси
Слабеењето е тешко, затоа прослави ги сите свои успеси за да останеш мотивиран.
Дај си заслуга кога ќе постигнеш цел. Социјалните медиуми или веб-страниците за слабеење со страници на заедницата се одлични места за споделување на твоите успеси и добивање поддршка. Кога ќе почувствуваш гордост во себе, ќе ја зголемиш својата мотивација.
Покрај тоа, не заборавај да ги прославиш промените во однесувањето, а не само достигнувањето одреден број на вагата.
На пример, ако ја постигна својата цел да вежбаш четири дена неделно, истуширај се со пена или испланирај забавна вечер со пријателите.
Дополнително, можеш дополнително да ја подобриш својата мотивација со наградување себеси.
Сепак, важно е да избереш соодветни награди. Избегнувај да се наградуваш со храна. Исто така, избегнувај награди кои се толку скапи што никогаш не би ги купил, или толку безначајни што би си дозволил да ги имаш секако.
Следниве се добри примери за награди:
- Маникир
- Одење на филм
- Купување нова маица за трчање
- Посетување час по готвење
Резиме: Прослави ги сите свои успеси во текот на твоето патување за слабеење. Размисли да се наградиш за дополнително да ја зајакнеш својата мотивација.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
7. Најди социјална поддршка
На луѓето им е потребна редовна поддршка и позитивни повратни информации за да останат мотивирани.
Кажи им на твоето блиско семејство и пријатели за твоите цели за слабеење за да можат да ти помогнат на твоето патување.
Многу луѓе исто така сметаат дека е корисно да најдат пријател за слабеење. Можете да вежбате заедно, да се држите еден со друг одговорни и да се охрабрувате еден со друг во текот на процесот.
Дополнително, може да биде корисно да го вклучиш твојот партнер, но погрижи се да добиеш поддршка и од други луѓе, како што се твоите пријатели.
Понатаму, размисли да се придружиш на група за поддршка. И лично и онлајн групите за поддршка се покажаа како корисни.
Резиме: Имањето силна социјална поддршка ќе ти помогне да се држиш до одговорност и да останеш мотивиран да ослабеш. Размисли да се придружиш на група за поддршка за да ја зајакнеш својата мотивација по патот.
8. Преземи обврска
Истражувањата покажуваат дека оние кои даваат јавна обврска се со поголема веројатност да ги исполнат своите цели.
Кажувањето на другите за твоите цели за слабеење ќе ти помогне да останеш одговорен. Кажи им на твоето блиско семејство и пријатели, па дури и размисли да ги споделиш на социјалните мрежи. Колку повеќе луѓе ги споделуваш своите цели, толку е поголема одговорноста.
Покрај тоа, размисли за инвестирање во членство во теретана, пакет часови за вежбање или плаќање за 5К однапред. Поголема е веројатноста да продолжиш ако веќе си инвестирал.
Резиме: Јавното обврзување за слабеење ќе ти помогне да останеш мотивиран и да се држиш до одговорност.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
9. Размислувај и зборувај позитивно
Луѓето кои имаат позитивни очекувања и се чувствуваат сигурни во својата способност да ги постигнат своите цели, имаат тенденција да губат повеќе килограми.
Исто така, луѓето кои користат „говор на промена“ се со поголема веројатност да ги следат плановите.
Говорот на промена е давање изјави за посветеност на промени во однесувањето, причините зад нив и чекорите што ќе ги преземеш или ги преземаш за да ги постигнеш своите цели.
Затоа, почни да зборуваш позитивно за твоето слабеење. Исто така, зборувај за чекорите што ќе ги преземеш и гласно изрази ги своите мисли.
Од друга страна, истражувањата покажуваат дека луѓето кои поминуваат многу време само фантазирајќи за својата идеална тежина се со помала веројатност да ја постигнат својата цел. Ова се нарекува ментално препуштање.
Наместо тоа, треба ментално да споредуваш. За ментално споредување, помини неколку минути замислувајќи дека ја достигнуваш својата целна тежина, а потоа помини уште неколку минути замислувајќи ги сите можни пречки што може да се појават.
Студија на 134 студенти ги натера да се препуштат ментално или ментално да ги споредат своите цели за диета. Оние кои ментално споредуваа беа со поголема веројатност да преземат акција. Тие јадеа помалку калории, вежбаа повеќе и јадеа помалку висококалорична храна.
Како што се гледа во оваа студија, менталното споредување е помотивирачко и води до повеќе акција отколку менталното препуштање, што може да го измами твојот мозок да мисли дека веќе си успеал и да те натера никогаш да не преземеш никаква акција за да ги постигнеш своите цели.
Резиме: Размислувај и зборувај позитивно за твоите цели за слабеење, но погрижи се да бидеш реален и да се фокусираш на чекорите што мораш да ги преземеш за да ги постигнеш.
10. Планирај за предизвици и пречки
Секојдневните стресови секогаш ќе се појавуваат. Наоѓањето начини да се планираат за нив и развивањето соодветни вештини за справување ќе ти помогнат да останеш мотивиран без разлика што ќе ти донесе животот.
Секогаш ќе има празници, родендени или забави за присуство. И секогаш ќе има стресови на работа или со семејството.
Важно е да започнеш со решавање проблеми и размислување за овие можни предизвици и пречки за слабеење. Ова ќе те спречи да скршнеш од патот и да ја изгубиш мотивацијата.
Многу луѓе се свртуваат кон храната за утеха. Ова може брзо да ги натера да ги напуштат своите цели за слабеење. Создавањето соодветни вештини за справување ќе те спречи да ти се случи ова.
Студиите покажаа дека луѓето кои подобро се справуваат со стресот и имаат подобри стратегии за справување ќе изгубат повеќе килограми и ќе ги задржат подолго.
Размисли да користиш некои од овие методи за справување со стресот:
- Вежбање
- Вежбај квадратно дишење
- Истуширај се
- Излези надвор и вдиши свеж воздух
- Јави се на пријател
- Побарај помош
Запомни да планираш и за празници, социјални настани и јадење надвор. Можеш однапред да ги истражиш менијата на рестораните и да најдеш здрава опција. На забави, можеш да донесеш здраво јадење или да јадеш помали порции.
Резиме: Клучно е да се планираат за пречки и да се имаат добри практики за справување. Ако користиш храна како механизам за справување, почни да вежбаш други начини за справување.
11. Не цели кон совршенство и прости си
Не мора да бидеш совршен за да ослабеш.
Ако имаш пристап „сè или ништо“, помала е веројатноста да ги постигнеш своите цели.
Кога си премногу рестриктивен, може да се најдеш како велиш „Јадев хамбургер и помфрит за ручек, па можеби ќе јадам пица за вечера“. Наместо тоа, обиди се да кажеш „Имав голем ручек, па треба да се стремам кон поздрава вечера“.
И избегнувај да се прекоруваш кога ќе направиш грешка. Самоуништувачките мисли само ќе ја попречат твојата мотивација.
Наместо тоа, прости си. Запомни дека една грешка нема да го уништи твојот напредок.
Резиме: Кога цели кон совршенство, брзо ќе ја изгубиш мотивацијата. Со тоа што ќе си дозволиш флексибилност и ќе си простиш, можеш да останеш мотивиран во текот на твоето патување за слабеење.
12. Научи да го сакаш и цениш своето тело
Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои не го сакаат своето тело се со помала веројатност да ослабеат.
Преземањето чекори за подобрување на твојата слика за телото може да ти помогне да изгубиш повеќе килограми и да го одржиш слабеењето.
Понатаму, луѓето кои имаат подобра слика за телото се со поголема веројатност да изберат диета што можат да ја одржат и да пробаат нови активности што ќе им помогнат да ги постигнат своите цели.
Следниве активности можат да помогнат да се зајакне твојата слика за телото:
- Вежбање
- Ценете што може да направи вашето тело
- Направете нешто за себе, како масажа или маникир
- Опкружете се со позитивни луѓе
- Престанете да се споредувате со другите, особено со моделите
- Носете облека што ви се допаѓа и што добро ви стои
- Погледнете се во огледало и кажете ги на глас работите што ви се допаѓаат кај себе
Резиме: Подобрувањето на твојата слика за телото може да ти помогне да останеш мотивиран да ослабеш. Пробај ги горенаведените активности за да ја подобриш твојата слика за телото.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
13. Најди вежба која ти се допаѓа
Физичката активност е важен дел од слабеењето. Не само што ти помага да согоруваш калории, туку и го подобрува твоето здравје.
Најдобар вид е вежбата што ти се допаѓа и на која можеш да се придржуваш.
Постојат многу различни видови и начини на вежбање, и важно е да истражиш различни опции за да најдеш една што ти се допаѓа.
Размисли каде сакаш да вежбаш. Дали претпочиташ да бидеш внатре или надвор? Дали би сакал да вежбаш во теретана или во удобноста на твојот дом?
Исто така, дознај дали претпочиташ да вежбаш сам или со група. Групните часови се многу популарни и им помагаат на многу луѓе да останат мотивирани. Меѓутоа, ако не ти се допаѓаат групните часови, вежбањето сам е исто така добро.
На крај, слушај музика додека вежбаш, бидејќи тоа може да ја зголеми мотивацијата. Луѓето исто така имаат тенденција да вежбаат подолго кога слушаат музика.
Резиме: Вежбањето не само што ти помага да согоруваш калории, туку и те прави да се чувствуваш подобро. Најди вежба што ти се допаѓа за лесно да стане дел од твојата рутина.
14. Најди си пример
Имањето пример може да ти помогне да останеш мотивиран да ослабеш. Сепак, треба да избереш вистински вид пример за да останеш мотивиран.
Закачувањето слика од супермодел на твојот фрижидер нема да те мотивира со текот на времето. Наместо тоа, најди пример со кој лесно можеш да се поврзеш.
Имањето пример со кој можеш да се поврзеш и кој е позитивен може да ти помогне да останеш мотивиран.
Можеби познаваш пријател кој изгубил многу килограми и може да биде твоја инспирација. Можеш исто така да бараш инспиративни блогови или приказни за луѓе кои успешно ослабеле.
Резиме: Наоѓањето пример ќе ти помогне да останеш мотивиран. Важно е да најдеш пример со кој можеш да се поврзеш.
Предложено читање: Топ 23 совети за слабеење за жени за губење на стомачни масти
15. Вдоми куче
Кучињата можат да бидат совршени придружници за слабеење. Студиите покажуваат дека поседувањето куче може да ти помогне да ослабеш.
Прво, кучињата можат да ја зголемат твојата физичка активност.
Канадска студија на сопственици на кучиња покажала дека луѓето кои имале кучиња пешачеле во просек 300 минути неделно, додека луѓето кои немале кучиња пешачеле во просек само 168 минути неделно.
Второ, кучињата се одлична социјална поддршка. За разлика од твојот човечки пријател за вежбање, кучињата речиси секогаш се возбудени да добијат физичка активност.
Како бонус, докажано е дека поседувањето домашно милениче го подобрува целокупното здравје и благосостојба. Поврзано е со понизок холестерол, понизок крвен притисок и намалено чувство на осаменост и депресија.
Резиме: Поседувањето куче може да ти помогне да ослабеш со зголемување на твојата физичка активност и обезбедување одлична социјална поддршка по патот.
16. Побарај стручна помош кога е потребно
Не двоуми се да побараш стручна помош за да ги поддржиш твоите напори за слабеење кога е потребно. Луѓето кои се чувствуваат посигурни во своето знаење и способности ќе изгубат повеќе килограми.
Ова може да значи наоѓање регистриран диететичар кој може да те научи за одредени намирници или физиолог за вежбање кој ќе те научи како правилно да вежбаш.
Многу луѓе исто така уживаат во одговорноста што им ја обезбедува средбата со професионалец.
Ако сè уште се мачиш да се мотивираш, размисли да најдеш психолог или диететичар кој е обучен за мотивациско интервјуирање, кое е докажано дека им помага на луѓето да ги постигнат своите цели.
Резиме: Професионалци како диететичари, физиолози за вежбање и психолози можат да помогнат да се зајакне твојата мотивација и знаење за да ти помогнат да ги постигнеш своите цели за слабеење.
Предложено читање: 16 ефективни совети за слабеење по бременост
Резиме
Да се биде мотивиран за слабеење е важно за долгорочен успех во слабеењето.
Луѓето наоѓаат различни фактори мотивирачки, па затоа е важно да откриеш што конкретно те мотивира тебе.
Запомни да си дадеш флексибилност и да ги прославиш малите успеси во текот на твоето патување за слабеење. И не плаши се да побараш помош кога е потребно.
Со соодветни алатки и поддршка, можеш да најдеш и да останеш мотивиран за да ги постигнеш своите цели за слабеење.
