10 утрински навики кои ти помагаат ефикасно да ослабеш

Без разлика кои се твоите цели за слабеење, губењето килограми понекогаш може да изгледа невозможно.

Сепак, симнувањето неколку килограми не мора да вклучува целосна промена на твојата моментална исхрана и начин на живот.

Правењето неколку мали промени во твојата утринска рутина може да ти помогне да ослабеш и да ја задржиш тежината.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина

Зголеми мускули

Јади здраво

Истражи нови кујни

Оваа статија наведува 10 едноставни утрински навики кои можеш да ги вклучиш во твојот режим за да ги поддржиш твоите напори за слабеење.

1. Јади појадок богат со протеини

Постои добра причина зошто појадокот се смета за најважен оброк во денот.

Она што го јадеш за појадок може да го одреди текот на целиот твој ден. Тоа одредува дали ќе се чувствуваш сито и задоволно до ручек, или дали ќе се упатиш кон вендинг машината пред твојата ужина предпладне.

Јадењето појадок богат со протеини може да помогне во намалувањето на желбите за храна и да помогне во слабеењето.

Во една студија на 20 адолесцентни девојчиња, јадењето појадок богат со протеини поефикасно ги намали желбите за храна по оброкот отколку појадокот со нормална содржина на протеини.

Друга мала студија покажа дека јадењето појадок богат со протеини е поврзано со помало зголемување на маснотиите и намален дневен внес и глад, во споредба со појадок со нормална содржина на протеини.

Протеините исто така може да помогнат во слабеењето со намалување на нивото на грелин, „хормонот на гладот“ кој е одговорен за зголемување на апетитот.

Една студија на 15 мажи покажа дека појадокот богат со протеини поефикасно го потиснува лачењето на грелин отколку појадокот богат со јаглехидрати.

За да го започнеш денот добро, размисли за извори на протеини како јајца, грчки јогурт, урда, јаткасти плодови и чиа семе.

Резиме: Студиите покажуваат дека појадокот богат со протеини може да помогне во слабеењето со намалување на желбите за храна, апетитот и лачењето на грелин.

2. Пиј многу вода

Започнувањето на утрото со чаша или две вода е лесен начин да го подобриш слабеењето.

Водата може да помогне да се зголеми твојата потрошувачка на енергија или бројот на калории што твоето тело ги согорува, најмалку 60 минути.

Во една мала студија, пиењето 500 ml вода довело до зголемување на метаболичката стапка за 30%, во просек.

Друга студија открила дека жени со прекумерна тежина кои го зголемиле внесот на вода на над еден литар дневно, изгубиле дополнителни 2 кг во текот на една година, без да прават никакви други промени во нивната исхрана или рутина за вежбање.

Што повеќе, пиењето вода може да го намали апетитот и внесот на храна кај некои поединци.

Една студија на 24 постари возрасни лица покажа дека пиењето 500 ml вода го намалило бројот на калории консумирани за појадок за 13%.

Повеќето студии на оваа тема покажале дека пиењето 1-2 литри вода дневно може да помогне во слабеењето.

Започнувањето на утрото со вода и останувањето добро хидрирано во текот на денот е одличен начин да го забрзаш слабеењето со минимален напор.

Резиме: Зголемувањето на внесот на вода е поврзано со зголемување на слабеењето и потрошувачката на енергија, како и со намалување на апетитот и внесот на храна.

Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори

3. Мери се

Стапнувањето на вага и мерењето секое утро може да биде ефикасен метод за зголемување на мотивацијата и подобрување на самоконтролата.

Неколку студии го поврзаа секојдневното мерење со поголемо слабеење.

На пример, студија на 47 луѓе открила дека оние кои се мереле секојдневно изгубиле околу 6 кг повеќе за шест месеци отколку оние кои се мереле поретко.

Друга студија објави дека возрасните кои се мереле секојдневно изгубиле просечно 4,4 кг за две години, додека оние кои се мереле еднаш месечно се здебелиле 2,1 кг.

Секојдневното мерење исто така може да помогне во поттикнувањето здрави навики и однесувања кои може да го промовираат слабеењето.

Во една голема студија, честото самомерење беше поврзано со подобрена воздржаност. Понатаму, оние кои престанале често да се мерат, почесто пријавувале зголемен внес на калории и намалена самодисциплина.

За најдобри резултати, мери се веднаш штом ќе се разбудиш. Направи го тоа откако ќе го користиш тоалетот и пред да јадеш или пиеш нешто.

Дополнително, запомни дека твојата тежина може да флуктуира дневно и може да биде под влијание на различни фактори. Фокусирај се на големата слика и барај општи трендови на слабеење, наместо да се фиксираш на мали дневни промени.

Резиме: Студиите покажале дека секојдневното самомерење може да биде поврзано со поголемо слабеење и зголемена воздржаност.

Предложено читање: 15 корисни совети за ефективно надминување на прејадувањето

4. Излези на сонце

Отворањето на завесите за да влезе сончева светлина или поминувањето неколку дополнителни минути надвор секое утро може да помогне да го започнеш процесот на слабеење.

Една мала студија открила дека изложеноста на дури и умерени нивоа на светлина во одредени периоди од денот може да влијае на тежината.

Покрај тоа, студија на животни открила дека изложеноста на ултравиолетово зрачење помогнала да се потисне зголемувањето на телесната тежина кај глувци хранети со диета богата со масти.

Изложеноста на сончева светлина е исто така најдобриот начин да ги задоволиш твоите потреби за витамин Д. Некои студии откриле дека задоволувањето на твоите потреби за витамин Д може да помогне во слабеењето, па дури и да спречи зголемување на телесната тежина.

Во една студија, 218 жени со прекумерна тежина и дебелина земале или додатоци на витамин Д или плацебо една година. На крајот на студијата, оние кои ги задоволиле своите потреби за витамин Д изгубиле просечно 3,2 кг повеќе од оние со несоодветни нивоа на витамин Д во крвта.

Друга студија следела 4.659 постари жени четири години и открила дека повисоките нивоа на витамин Д се поврзани со помало зголемување на телесната тежина.

Количината на изложеност на сонце што ти е потребна може да варира во зависност од твојот тип на кожа, сезоната и твојата локација. Сепак, пуштањето малку сончева светлина или седењето надвор 10-15 минути секое утро може да има корисен ефект врз слабеењето.

Резиме: Изложеноста на сонце може да влијае на тежината. Сончевата светлина исто така може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби за витамин Д, што може да помогне да се зголеми слабеењето и да се спречи зголемување на телесната тежина.

Предложено читање: Топ 23 совети за слабеење за жени за губење на стомачни масти

5. Вежбај свесност

Свесноста е практика која вклучува целосно фокусирање на сегашниот момент и внесување свесност за твоите мисли и чувства.

Докажано е дека оваа практика го подобрува слабеењето и промовира здрави навики во исхраната.

На пример, анализа на 19 студии покажа дека интервенциите базирани на свесност го зголемиле слабеењето и ги намалиле однесувањата во исхраната поврзани со дебелината.

Друг преглед имаше слични наоди, забележувајќи дека обуката за свесност резултираше со значително слабеење во 68% од прегледаните студии.

Практикувањето свесност е едноставно. За да започнеш, обиди се да поминеш пет минути секое утро удобно седејќи во мирен простор и поврзувајќи се со твоите сетила.

Резиме: Некои студии покажале дека свесноста може да го зголеми слабеењето и да промовира здрави навики во исхраната.

6. Вклучи малку вежбање

Вклучувањето физичка активност веднаш наутро може да помогне во забрзувањето на слабеењето.

Една студија на 50 жени со прекумерна тежина ги мереше ефектите од аеробните вежби во различни периоди од денот.

Иако не беа забележани големи разлики во специфичните желби за храна помеѓу оние кои вежбале наутро наспроти попладне, вежбањето наутро беше поврзано со повисоко ниво на ситост.

Вежбањето наутро исто така може да помогне да се одржат стабилни нивоата на шеќер во крвта во текот на денот. Нискиот шеќер во крвта може да резултира со многу негативни симптоми, вклучувајќи прекумерен глад.

Една студија на 35 луѓе со дијабетес тип 1 покажа дека вежбањето наутро е поврзано со подобрена контрола на шеќерот во крвта.

Сепак, овие студии се фокусираа на многу специфични популации и покажуваат поврзаност, а не причинско-последична врска. Потребно е повеќе истражување за ефектите од утринското вежбање кај општата популација.

Резиме: Некои студии покажале дека вежбањето наутро може да биде поврзано со зголемена ситост и подобрена контрола на шеќерот во крвта.

7. Спакувај си ручек

Вложувањето напор да го планираш и спакуваш ручекот однапред може да биде едноставен начин да направиш подобар избор на храна и да го зголемиш слабеењето.

Голема студија која вклучуваше 40.554 луѓе откри дека планирањето на оброците е поврзано со подобар квалитет на исхраната, поголема разновидност на исхраната и помал ризик од дебелина.

Друга студија откри дека почестото јадење домашни оброци е поврзано со подобрен квалитет на исхраната и намален ризик од вишок телесни масти.

Оние кои јаделе домашни оброци најмалку пет пати неделно имале 28% помала веројатност да бидат со прекумерна тежина отколку оние кои јаделе домашни оброци само три пати или помалку неделно.

Обиди се да одвоиш неколку часа една вечер во неделата за да ги планираш и подготвиш твоите оброци, така што наутро ќе можеш само да го земеш ручекот и да одиш.

Резиме: Студиите покажуваат дека планирањето на оброците и јадењето домашни оброци се поврзани со подобрен квалитет на исхраната и помал ризик од дебелина.

Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина

8. Спиј подолго

Одењето во кревет малку порано или поставувањето на алармот подоцна за да добиеш дополнителен сон може да помогне да се зголеми слабеењето.

Неколку студии откриле дека недостатокот на сон може да биде поврзан со зголемен апетит.

Една мала студија открила дека ограничувањето на сонот го зголемува гладот и желбите, особено за храна богата со јаглехидрати и калории.

Недостатокот на сон е исто така поврзан со зголемен внес на калории.

Во една студија, 12 учесници консумирале просечно 559 калории повеќе откако спиеле само четири часа, во споредба со кога спиеле цели осум часа.

Воспоставувањето здрав распоред за спиење е критична компонента на слабеењето, заедно со здравата исхрана и вежбањето. За да ги максимизираш резултатите, цели кон најмалку осум часа сон на ноќ.

Резиме: Студиите покажуваат дека недостатокот на сон може да го зголеми апетитот и желбите, како и внесот на калории.

9. Промени го начинот на патување до работа

Иако возењето можеби е еден од најзгодните начини да стигнеш до работа, можеби не е толку добро за твојата половина.

Истражувањата покажуваат дека пешачењето, возењето велосипед или користењето јавен превоз може да бидат поврзани со помала телесна тежина и намален ризик од зголемување на телесната тежина.

Една студија следела 822 луѓе во текот на четири години и открила дека оние кои патувале со автомобил имале тенденција да добијат повеќе килограми отколку оние кои не патувале со автомобил.

Слично на тоа, студија која вклучуваше 15.777 луѓе покажа дека користењето јавен превоз или активни методи на транспорт, како што се пешачење или возење велосипед, е поврзано со значително понизок индекс на телесна маса и процент на телесни масти, во споредба со користењето приватен превоз.

Промената на начинот на патување до работа дури и неколку пати неделно може да биде едноставен начин да го забрзаш слабеењето.

Резиме: Пешачењето, возењето велосипед и користењето јавен превоз се поврзани со помало зголемување на телесната тежина и пониска телесна тежина и телесни масти, во споредба со возењето до работа.

Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно

10. Започни да го следиш твојот внес

Водењето дневник за храна за да следиш што јадеш може да биде ефикасен начин да помогнеш во забрзувањето на слабеењето и да се држиш одговорен.

Една студија го следела слабеењето кај 123 луѓе една година и открила дека пополнувањето дневник за храна е поврзано со поголема количина на слабеење.

Друга студија покажа дека учесниците кои редовно користеле систем за следење за самостојно следење на нивната исхрана и вежбање изгубиле повеќе килограми отколку оние кои не го користеле редовно системот за следење.

Слично на тоа, студија на 220 дебели жени открила дека честото и доследно користење на алатка за самоследење помогнало да се подобри долгорочното управување со тежината.

Обиди се да користиш апликација или дури и само пенкало и хартија за да запишеш што јадеш и пиеш, почнувајќи од твојот прв оброк во денот.