Слабеењето може да биде предизвик за некои луѓе.
Понекогаш можеби чувствуваш дека правиш здрави животни избори, но сепак не ги добиваш резултатите што ги сакаш.
Можеби следиш погрешни или застарени совети. Ова може да те спречи да ги видиш промените што ги бараш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве 15 чести грешки што луѓето ги прават кога се обидуваат да ослабат.
1. Фокусирање само на вагата
Може да биде вообичаено да чувствуваш дека не слабееш доволно брзо, и покрај тоа што следиш здрав начин на живот.
Важно е да се запамети дека бројот на вагата е само една мерка за промена на тежината. Тежината е под влијание на неколку фактори, вклучувајќи флуктуации на течности и количината на храна што останува во твојот систем.
Тежината може да флуктуира околу 1 до 2 килограми во текот на неколку дена, во зависност од фактори како што се колку храна и течност си консумирал.
Исто така, хормоналните промени кај жените може да доведат до поголемо задржување на вода, што се одразува на тежината што ја гледаш на вагата.
Ако бројот на вагата не се менува, можеби губиш масна маса, но задржуваш вода. Дополнително, ако вежбаш, можеби добиваш мускули и губиш маснотии.
Кога тоа ќе се случи, твојата облека може да почне да се чувствува полабава – особено околу половината – дури и ако бројот на вагата остане ист.
Мерењето на половината со мерна лента и правењето месечни слики од себе може да покаже дали губиш маснотии, дури и ако бројот на вагата не се менува многу.
Резиме: Многу фактори можат да влијаат на тежината на вагата, вклучувајќи флуктуации на течности, зголемување на мускулната маса и тежината на несварената храна. Можеби губиш телесни масти дури и ако отчитувањето на вагата не се менува многу.
2. Јадење премногу или премалку калории
За губење на тежината е потребен калориски дефицит. Тоа значи дека треба да согоруваш повеќе калории отколку што внесуваш.
Долги години се веруваше дека намалувањето од 3.500 калории неделно ќе резултира со губење на 0,45 кг маснотии. Сепак, неодамнешните истражувања покажуваат дека потребниот калориски дефицит варира од личност до личност.
Понекогаш можеби чувствуваш дека не јадеш многу калории, и тоа може да биде случај. Сепак, студиите покажуваат дека луѓето често неточно ја проценуваат количината на калории во оброкот.
Една студија побарала од возрасни да вежбаат на трака, да ја проценат количината на калории што ги согореле, а потоа да предложат оброк со иста количина на калории. Откриено е дека учесниците значително ги потцениле и прецениле калориите во вежбањето и храната.
Можеби консумираш храна која е здрава, но и богата со калории, како што се јаткасти плодови и риба. Јадењето умерени порции е клучно.
Од друга страна, премногу намалување на внесот на калории може да биде контрапродуктивно. Студиите за диети со многу ниски калории покажуваат дека тие може да доведат до губење на мускулите и значително забавување на метаболизмот.
Резиме: Консумирањето премногу калории може да те спречи да ослабеш. Од друга страна, премалку калории може да те направат гладен и да го намалат твојот метаболизам и мускулна маса.
3. Не вежбаш или вежбаш премногу
За време на слабеењето, неизбежно губиш дел од мускулната маса, како и маснотии, иако количината зависи од неколку фактори.
Ако воопшто не вежбаш додека ги ограничуваш калориите, веројатно ќе изгубиш повеќе мускулна маса и ќе доживееш намалување на метаболичката стапка.
Спротивно на тоа, вежбањето може да помогне:
- да се минимизира количината на чиста маса што ја губиш
- да се зголеми губењето на маснотии
- да се спречи забавување на метаболизмот
Колку повеќе чиста маса имаш, толку полесно е да ослабеш и да ја одржиш изгубената тежина.
Сепак, прекумерното вежбање исто така може да предизвика проблеми.
Студиите покажуваат дека прекумерното вежбање е неодржливо на долг рок за повеќето луѓе и може да доведе до стрес. Дополнително, може негативно да влијае на ендокрините хормони, кои помагаат во регулирањето на функциите низ целото тело.
Обидот да го принудиш твоето тело да согорува повеќе калории со премногу вежбање не е ниту ефикасен ниту здрав.
Сепак, кревањето тегови и правењето кардио неколку пати неделно може да биде одржлива стратегија за одржување на метаболичката стапка за време на слабеењето.
Резиме: Недостатокот на вежбање може да доведе до губење на мускулна маса и помал метаболизам. Од друга страна, премногу вежбање не е ниту здраво ниту ефикасно, и може да доведе до сериозен стрес.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
4. Не креваш тегови
Изведувањето тренинг со отпор може многу да го поттикне слабеењето.
Студиите покажуваат дека кревањето тегови е една од најефикасните стратегии за вежбање за добивање мускули и зголемување на метаболичката стапка. Исто така ја подобрува силата и физичката функција и може да помогне да се зголеми губењето на маснотии на стомакот.
Преглед на 32 студии кои вклучуваат повеќе од 4.700 луѓе со дебелина покажа дека најдобрата стратегија за намалување на маснотиите се чини дека е комбинирана аеробна вежба и кревање тегови.
Резиме: Кревањето тегови или тренингот со отпор може да помогне да се зајакне метаболичката стапка, да се зголеми мускулната маса и да се поттикне губењето на маснотии.
5. Избирање храна со малку маснотии или „диетална“ храна
Преработената храна со малку маснотии или „диетална“ храна често се смета за здрав избор што може да ти помогне да ослабеш. Сепак, тие може да имаат спротивен ефект.
Многу од овие производи се полни со шеќер за да го подобрат нивниот вкус. На пример, сад од 170 грама јогурт со малку маснотии со вкус може да содржи 23,5 грама шеќер (повеќе од 4 лажички).
Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) препорачуваат диета од 2.000 калории да вклучува помалку од 12 лажички додаден шеќер дневно.
Производите со малку маснотии исто така може да те направат погладен, па може да завршиш со јадење повеќе храна отколку што му е потребно на твоето тело.
Наместо храна со малку маснотии или „диетална“ храна, обиди се да избереш комбинација од хранлива, минимално преработена храна. Кога е можно, избирај овошје и зеленчук – ова вклучува конзервирани и замрзнати сорти – бидејќи тие се природно со малку маснотии, но исто така полни со хранливи материи.
Резиме: Храната без маснотии или „диеталната“ храна обично е богата со шеќер и може да доведе до глад и јадење повеќе калории отколку што му е потребно на твоето тело.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
6. Преценување колку калории согоруваш за време на вежбање
Многу луѓе веруваат дека вежбањето го „супернаполнува“ нивниот метаболизам. Иако вежбањето донекаде ја зголемува метаболичката стапка, може да биде помалку отколку што мислиш.
Студиите покажуваат дека луѓето со умерена тежина и прекумерна тежина имаат тенденција да го преценат бројот на калории што ги согоруваат за време на вежбањето, честопати за значителна количина.
Луѓето исто така може да ги преценат своите нивоа на вежбање. Во една студија, 29,1% од учесниците пријавиле повисоки нивоа на физичка активност отколку што имале.
Вежбањето сè уште е клучно за целокупното здравје и може да ти помогне да ослабеш. Добро е да разбереш колку вежбаш и колку калории согорува.
Резиме: Студиите покажуваат дека луѓето имаат тенденција да го преценат бројот на калории што ги согоруваат за време на вежбањето.
7. Не јадеш доволно протеини
Внесувањето доволно протеини е важно ако се обидуваш да ослабеш. Докажано е дека протеините помагаат при слабеење на неколку начини.
Може:
- да го намали апетитот
- да го зголеми чувството на ситост
- да ја намали количината на повторно добиена тежина
- да ја одржи или зголеми метаболичката стапка
- да ја заштити мускулната маса за време на слабеењето
Преглед исто така покажа дека диетите со повисок внес на протеини, кои содржат 1,2–1,6 грама протеини на килограм телесна тежина, може да бидат корисни за контрола на апетитот и промена на составот на телото.
За да помогнеш при слабеењето, обиди се да се погрижиш секој твој оброк да содржи храна богата со протеини. Имај на ум дека твојот избор на протеини не е ограничен на месо или млечни производи. Грав, мешунки, киноа и ленено семе се исто така одлични и достапни опции.
Резиме: Високиот внес на протеини може да го поттикне слабеењето со намалување на апетитот, зголемување на чувството на ситост и зајакнување на метаболичката стапка.
Предложено читање: 6 грешки кои го забавуваат твојот метаболизам
8. Не јадеш доволно влакна
Исхраната со малку влакна може да ги повреди твоите напори за слабеење, заедно со твоето целокупно здравје.
Студиите покажуваат дека еден вид растворливи влакна познати како вискозни влакна помагаат да се намали апетитот со формирање на гел што задржува вода. Овој гел полека се движи низ твојот дигестивен тракт, правејќи да се чувствуваш сит.
Истражувањата сугерираат дека сите видови влакна може да го поттикнат слабеењето. Сепак, преглед на неколку студии покажа дека вискозните влакна ја намалуваат тежината и обемот на половината дури и без диета со ограничување на калории.
Додека студиите се во тек, истражувањата покажуваат дека влакната исто така може да комуницираат со цревните микроби, произведувајќи хормони кои ти помагаат да се чувствуваш сит.
Дополнително, влакната може да го намалат ризикот од некои хронични состојби и да го подобрат варењето.
Резиме: Јадењето доволно влакна може да ти помогне да се чувствуваш сит. Може да помогне при слабеење дури и без рестриктивна диета.
9. Јадеш премногу маснотии на диета со малку јаглехидрати
Кетогените и диетите со малку јаглехидрати можат да бидат многу ефикасни за слабеење за некои поединци.
Студиите покажуваат дека тие имаат тенденција да го намалат апетитот, што често води до спонтано намалување на внесот на калории.
Многу диети со малку јаглехидрати и кетогени диети дозволуваат неограничени количини на маснотии, под претпоставка дека резултантната супресија на апетитот ќе ги одржи калориите доволно ниски за слабеење.
Сепак, некои луѓе можеби нема да доживеат доволно силен сигнал за да престанат да јадат. Како резултат на тоа, тие може да консумираат премногу калории за калориски дефицит.
Ако јадеш големи количини маснотии во твојата храна или пијалоци и не слабееш, може да помогне да се обидеш да го намалиш внесот на маснотии.
Резиме: Иако диетите со малку јаглехидрати и кетогените диети помагаат да се намали гладот и внесот на калории, додавањето премногу маснотии или вкупни калории може да го забави или спречи слабеењето.
10. Јадеш премногу често, дури и ако не си гладен
Долги години, конвенционалниот совет беше да се јаде на секои неколку часа за да се спречи глад и пад на метаболизмот.
Сепак, ова може да доведе до консумирање повеќе калории отколку што му е потребно на твоето тело во текот на денот. Исто така, можеби никогаш нема целосно да се чувствуваш сит.
Еден преглед на истражувања покажа дека јадењето само два до три оброка дневно може да има резултати, вклучувајќи намалено воспаление и помал ризик од зголемување на телесната тежина.
Препораката да се јаде појадок секое утро, без оглед на апетитот, исто така се чини дека е погрешна.
Една студија побарала од жени кои обично не појадувале да го додадат оброкот пред 8:30 часот наутро во текот на 4 недели. Откриено е дека оние кои појадувале консумирале повеќе калории секој ден и добиле тежина до крајот на студијата.
Јадењето само кога си гладен се чини дека е клучно за слабеење.
Резиме: Премногу честото јадење може да ги забави твоите напори за слабеење. Важно е да јадеш само кога си гладен.
11. Имаш нереални очекувања
Поставувањето цели за слабеење и други цели поврзани со здравјето може да ти помогне да останеш мотивиран.
Сепак, нереалните очекувања се чести и може да работат против тебе.
Една студија покажа дека огромното мнозинство учесници се надевале дека ќе изгубат повеќе од 10% од својата тежина, што авторите го означиле како нереално. Истражувањата сугерираат дека пропуштањето на целите за слабеење е поврзано со незадоволство и идни предизвици во слабеењето.
Ако имаш цел за слабеење, може да биде корисно да избереш нешто практично, како што е намалување на тежината за 5% или 10% со брзина од 0,5 или 1 килограм секоја недела. Ова може да ја подобри твојата способност да ја постигнеш целта додека слабееш со здрава брзина.
Резиме: Нереалните очекувања може да доведат до фрустрација. Постави си практични цели за да ги зголемиш шансите да ги исполниш додека здраво слабееш.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
12. Не следиш што јадеш на кој било начин
Јадењето хранлива храна е добро за твоето здравје и за слабеење. Сепак, можеби сепак внесуваш повеќе калории отколку што му е потребно на твоето тело.
Уште повеќе, можеби не ги добиваш потребните количини на протеини, влакна, јаглехидрати и масти за да ги поддржиш твоите напори за слабеење и твоето здравје.
Студиите покажуваат дека следењето на она што го јадеш може да ти помогне да добиеш точна слика за внесот на калории и хранливи материи, како и да обезбеди одговорност.
Една студија покажа дека луѓето кои ја евидентирале својата храна еднаш дневно изгубиле 0,63% повеќе од својата телесна тежина секој месец отколку луѓето кои евидентирале оброци еднаш месечно. Оние кои почесто евидентирале оброци и вежби исто така изгубиле повеќе тежина.
Покрај храната, повеќето онлајн страници и апликации за следење ти овозможуваат да ги внесеш твоите дневни вежби и може да ти дадат подобро разбирање за твоето целокупно здравје.
Резиме: Ако не следиш што јадеш, можеби консумираш повеќе калории отколку што сфаќаш. Можеби добиваш и помалку протеини и влакна отколку што мислиш.
13. Пиеш засладени пијалоци
Многу луѓе ги исфрлаат безалкохолните пијалоци и другите засладени пијалоци од својата исхрана за да ослабат. Намалувањето на бројот на засладени пијалоци што ги консумираш е исто така здрав избор во целина.
Сепак, пиењето овошен сок наместо тоа не е нужно подобро.
Дури и 100% овошен сок е полн со шеќер и може да доведе до здравствени проблеми и дебелина, слично на ефектите од пијалоците засладени со шеќер.
На пример, 372 грама незасладен сок од јаболко содржи 35,76 грама шеќер. Тоа е дури и повеќе од 23,1 грама шеќер во 258 грама кола.
Уште повеќе, течните калории не изгледа дека влијаат на центрите за апетит во твојот мозок на ист начин како што тоа го прават калориите од цврстата храна.
Истражувањата сугерираат дека може да завршиш со консумирање повеќе калории во целина, наместо да ги компензираш течните калории со помалку јадење подоцна во денот.
Резиме: Намалувањето на внесот на засладени пијалоци е здрав избор. Дури и ако пиеш овошен сок наместо тоа, сепак внесуваш многу шеќер и веројатно ќе внесеш повеќе калории во целина.
Предложено читање: Топ 8 причини зошто не губиш тежина на кето диета
14. Не ги читаш етикетите
Занемарувањето или погрешното читање на информациите на етикетата може да те наведе да консумираш несакани калории и нездрави состојки.
Ова е полесно отколку што изгледа, бидејќи многу намирници се означени со здрави тврдења за храна на предната страна на пакувањето. Ова може да ти даде лажни верувања за содржината на одредена ставка.
За да ги добиеш најцелосните информации за твојата храна, важно е да ги погледнеш списокот на состојки и етикетата со нутритивни факти на задната страна на пакувањето.
Резиме: Етикетите на храната даваат информации за состојките, калориите и хранливите материи. Важно е да разбереш како точно да ги читаш етикетите при изборот на храна.
15. Не јадеш целосна храна со една состојка
Една пречка за слабеење може да биде јадењето многу високо преработена храна.
Студиите на животни и луѓе сугерираат дека преработената храна може да биде главен фактор за сегашните високи стапки на дебелина и други здравствени проблеми.
Некои истражувачи веруваат дека ова може да се должи на нивните негативни ефекти врз здравјето на цревата и воспалението.
Дополнително, целата храна има тенденција да биде самоограничувачка, што значи дека е потешко да се прејадеш. Спротивно на тоа, лесно е да продолжиш да јадеш преработена храна дури и кога повеќе не си гладен.
Кога е можно, обиди се да избереш целосна храна со една состојка која е минимално преработена.
Резиме: Јадењето многу високо преработена храна може да дејствува како пречка за слабеење бидејќи е лесно да се јаде повеќе од препорачаната количина. Целата храна, од друга страна, е потешко да се прејаде.
