Планирањето оброци може да биде корисна алатка ако се обидуваш да ослабеш.
Кога е правилно направено, може да ти помогне да создадеш калориски дефицит потребен за слабеење, додека на твоето тело му обезбедува хранлива храна што му е потребна за да функционира и да остане здраво.
Планирањето на оброците исто така може да го поедностави процесот на подготовка на оброци и да ти заштеди време.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниОваа статија ги истражува најважните аспекти на планирањето оброци за слабеење, вклучувајќи неколку лесни рецепти и дополнителни совети кои ќе ти помогнат да ги постигнеш своите цели.
Во овој напис
Како да планираш оброци за слабеење
Кога станува збор за планови за оброци за слабеење, многуте опции можат да бидат преоптоварувачки. Еве неколку работи што треба да ги имаш на ум кога бараш најсоодветен план.
Создавање калориски дефицит на начин богат со хранливи материи
Сите планови за слабеење имаат една заедничка работа — те тераат да јадеш помалку калории отколку што согоруваш.
Меѓутоа, иако калорискиот дефицит ќе ти помогне да ослабеш без разлика како е создаден, она што го јадеш е исто толку важно колку и колку јадеш. Тоа е затоа што изборот на храна што го правиш е клучен за да ги задоволиш твоите нутритивни потреби.
Добар план за оброци за слабеење треба да следи некои универзални критериуми:
- Вклучува многу протеини и влакна. Храната богата со протеини и влакна помага да се чувствуваш сито подолго, намалувајќи ги желбите и помагајќи ти да се чувствуваш задоволно со помали порции.
- Ја ограничува преработената храна и додадениот шеќер. Богати со калории, но сиромашни со хранливи материи, овие намирници не ги стимулираат центрите за ситост во твојот мозок и го отежнуваат слабеењето или задоволувањето на твоите нутритивни потреби.
- Вклучува разновидно овошје и зеленчук. И двете се богати со вода и влакна, придонесувајќи за чувство на ситост. Овие намирници богати со хранливи материи исто така го олеснуваат задоволувањето на твоите дневни нутритивни потреби.
Создавање оброци богати со хранливи материи
За да ги вклучиш овие совети во твојот план за оброци за слабеење, започни со полнење на една третина до половина од твојата чинија со нескробен зеленчук. Овие се нискокалорични и обезбедуваат вода, влакна и многу од витамините и минералите што ти се потребни.
Потоа, наполни една четвртина до една третина од твојата чинија со храна богата со протеини, како што се месо, риба, тофу, сеитан или мешунки, а остатокот со цели зрна, овошје или скробен зеленчук. Овие додаваат протеини, витамини, минерали и повеќе влакна.
Можеш да го подобриш вкусот на твојот оброк со малку здрави масти од храна како авокадо, маслинки, јаткасти плодови и семиња.
Некои луѓе може да имаат корист од ужина за да ја задоволат гладта помеѓу оброците. Ужините богати со протеини и влакна изгледаат најефективни за слабеење.
Добри примери вклучуваат парчиња јаболко со путер од кикирики, зеленчук и хумус, печен наут или грчки јогурт со овошје и јаткасти плодови.
Резиме: Успешен план за оброци за слабеење треба да создаде калориски дефицит додека ги задоволува твоите нутритивни потреби.
Корисни совети за да го направиш планирањето оброци ефективно за тебе
Важен аспект на успешен план за оброци за слабеење е неговата способност да ти помогне да ја задржиш изгубената тежина.
Еве неколку совети кои ќе ти помогнат да ја зголемиш долгорочната одржливост на твојот план за оброци.
Избери метод за планирање оброци што одговара на твојата рутина
Постојат различни начини за планирање оброци, затоа погрижи се да го избереш методот што најдобро одговара на твојата рутина.
Можеш да одлучиш да ги готвиш сите оброци во текот на викендот, за да можеш лесно да земаш поединечни порции во текот на неделата. Алтернативно, можеби претпочиташ да готвиш секојдневно, во тој случај најдобро би било да ги подготвиш сите состојки однапред.
Ако не сакаш да следиш рецепти или претпочиташ малку повеќе флексибилност, можеш да избереш метод што бара од тебе да го наполниш фрижидерот и оставата со одредени порции храна секоја недела, додека ти дозволува да импровизираш кога ги комбинираш за оброци.
Купувањето намирници на големо е уште една одлична стратегија што помага да се заштеди време додека твојот фрижидер и оставата се полни со храна богата со хранливи материи.
Предложено читање: Диета без житарки: придобивки, списоци со храна и план за оброци
Размисли да пробаш апликација
Апликациите можат да бидат корисна алатка во твојот арсенал за планирање оброци.
Некои апликации нудат шаблони за планови за оброци што можеш да ги измениш врз основа на твоите преференции за храна или алергии. Тие исто така можат да бидат практичен начин да ги следиш твоите омилени рецепти и да ги зачуваш сите твои податоци на едно место.
Покрај тоа, многу апликации обезбедуваат прилагодени списоци за намирници врз основа на твоите избрани рецепти или она што останало во твојот фрижидер, помагајќи ти да заштедиш време и да го намалиш отпадот од храна.
Избери доволно рецепти
Избирањето соодветен број рецепти гарантира дека имаш доволно разновидност без да мораш да го поминуваш целото слободно време во кујната.
Кога избираш колку оброци да направиш, погледни го твојот календар за да го одредиш бројот на пати кога веројатно ќе јадеш надвор — без разлика дали е за состанок, деловна вечера или бранч со пријатели.
Подели го преостанатиот број појадоци, ручеци и вечери со бројот на оброци што реално можеш да ги зготвиш или подготвиш за таа недела. Ова ти помага да ги одредиш порциите од секој оброк што ќе треба да ги подготвиш.
Потоа, едноставно прегледај ги твоите готвачи или онлајн блогови за храна за да ги избереш твоите рецепти.
Размисли за ужини
Дозволувањето да станеш премногу гладен помеѓу оброците може да те натера да прејадеш на следниот оброк, што го отежнува постигнувањето на твоите цели за слабеење.
Ужините можат да помогнат да се намали гладот, да се промовира чувство на ситост и да се намали вкупниот број калории што ги јадеш дневно.
Комбинациите богати со протеини и влакна, како што се јаткасти плодови, печен наут или зеленчук и хумус, изгледаат најсоодветни за промовирање на слабеење.
Сепак, имај на ум дека некои луѓе имаат тенденција да се здебелат кога додаваат ужини во своето мени. Затоа погрижи се да ги следиш твоите резултати кога ја применуваш оваа стратегија.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Обезбеди разновидност
Јадењето разновидна храна е клучно за да му обезбедиш на твоето тело хранливи материи што му се потребни.
Затоа е најдобро да се избегнуваат планови за оброци кои предлагаат готвење 1-2 рецепти за цела недела. Овој недостаток на разновидност може да го отежне задоволувањето на твоите дневни нутритивни потреби и со текот на времето да доведе до досада, намалувајќи ја одржливоста на твојот план за оброци.
Наместо тоа, погрижи се твоето мени да вклучува разновидна храна секој ден.
Забрзај го времето за подготовка на оброци
Подготовката на оброци не мора да значи долги часови во кујната. Еве неколку начини да го забрзаш времето за подготовка на оброци.
- Држи се до рутина. Избирањето одредени времиња за планирање на оброците за неделата, купување намирници и готвење може да го поедностави процесот на донесување одлуки и да го направи процесот на подготовка на оброци поефикасен.
- Купувај намирници со список. Деталните списоци за намирници можат да го намалат времето за купување. Обиди се да го организираш твојот список по оддели во супермаркет за да спречиш враќање на претходно посетена секција.
- Избери компатибилни рецепти. Кога готвиш на големо, избери рецепти кои користат различни апарати. На пример, еден рецепт може да бара рерна, не повеќе од две рингли на шпоретот и воопшто никакво загревање.
- Планирај ги времињата за готвење. Организирај го твојот работен тек почнувајќи со рецептот што бара најдолго време за готвење, а потоа фокусирај се на останатите. Електричните тенџериња под притисок или бавните шпорети можат дополнително да го намалат времето за готвење.
Неискусните готвачи или оние кои едноставно сакаат да го намалат времето поминато во кујната можеби ќе сакаат да изберат рецепти кои можат да се подготват за 15-20 минути од почеток до крај.
Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје
Чувај ги и загревај ги оброците безбедно
Безбедното чување и загревање на оброците може да помогне да се зачува нивниот вкус и да се минимизира ризикот од труење со храна.
Еве неколку владини одобрени упатства за безбедност на храната што треба да ги имаш на ум:
- Готви ја храната темелно. Повеќето меса треба да достигнат внатрешна температура од најмалку 75°C (165°F) додека се готват, бидејќи тоа ги убива повеќето бактерии.
- Одмрзнувај ја храната во фрижидер. Одмрзнувањето замрзната храна или оброци на твојата работна површина може да поттикне размножување на бактерии. Ако немаш време, потопи ја храната во ладна вода, менувајќи ја водата на секои 30 минути.
- Загревај ја храната безбедно. Погрижи се да ги загрееш оброците на најмалку 75°C (165°F) пред јадење. Замрзнатите оброци треба да се јадат во рок од 24 часа по одмрзнувањето.
- Фрли ја старата храна. Оброците чувани во фрижидер треба да се јадат во рок од 3-4 дена по подготовката, а замрзнатите оброци треба да се консумираат во рок од 3-6 месеци.
Резиме: Избирањето метод за планирање оброци што ти одговара, заедно со соодветен број и разновидност на оброци и ужини кои можат брзо и безбедно да се зготват или загреат, ја зголемува твојата веројатност за одржливо слабеење.
Лесни идеи за рецепти
Рецептите за слабеење не мора да бидат премногу комплицирани. Еве неколку лесни идеи за подготовка кои бараат минимален број состојки.
- Супи. Супите може да се готват на големо и да се замрзнат во поединечни порции. Погрижи се да вклучиш многу зеленчук, како и месо, морска храна, грав, грашок или леќа. Додај кафеав ориз, киноа или компири по желба.
- Домашна пица. Започни ја твојата пица со кора од зеленчук или цели зрна, тенок слој сос, извор на протеини, како што се темпе или мисиркини гради, и зеленчук. Одозгора стави малку сирење и свежи лиснати зеленчуци.
- Салати. Салатите се брзи и разновидни. Започни со лиснати зеленчуци, неколку шарени зеленчуци и извор на протеини. Одозгора стави маслиново масло и оцет и додај јаткасти плодови, семиња, цели зрна или скробен зеленчук.
- Тестенини. Започни со тестенини од цели зрна по твој избор и извор на протеини, како што се пилешко, риба или тофу. Потоа измешај сос од домати за тестенини или песто и малку зеленчук како брокула или спанаќ.
- Рецепти за бавен шпорет или електричен шпорет под притисок. Овие се одлични за правење чили, енчилади, сос за шпагети и чорба. Едноставно стави ги состојките во твојот уред, вклучи го и остави го да ја заврши целата работа за тебе.
- Чинии со житарки. Готви житарки како киноа или кафеав ориз, а потоа одозгора стави протеини по твој избор, како што се пилешко или тврдо варени јајца, нескробен зеленчук и здрав прелив по твој вкус.
Резиме: Горенаведените идеи за рецепти се едноставни и бараат многу малку време за подготовка. Тие исто така можат да се подготват на различни начини, што ги прави неверојатно разновидни.
7-дневно мени
Ова примерок мени вклучува разновидни оброци богати со хранливи материи, влакна и протеини за да ти помогне да ги постигнеш твоите цели за слабеење.
Порциите треба да се прилагодат на твоите индивидуални потреби. Примери за ужини се вклучени во овој план, но остануваат целосно опционални.
Понеделник
- Појадок: овес преку ноќ направен со овесни снегулки, чиа семе и млеко, прелиен со свежи бобинки и семки од тиква
- Ручек: претходно направени мафини со јајца и зеленчук со свежа салата од босилек и домати и малку авокадо
- Ужина: смути од манго и спанаќ
- Вечера: домашна пица со кора од карфиол прелиена со песто, печурки, пиперки, грст спанаќ и маринирано пилешко или темпе
Вторник
- Појадок: смути за појадок направено со кељ, замрзнати цреши, банана, протеински прав, ленено семе и млеко
- Ручек: мешана зелена салата со краставица, пиперка, домат, пченка, сладок компир, маслинки и лосос на скара или печен наут
- Ужина: исечено јаболко со путер од кикирики
- Вечера: дал од црвена леќа сервиран на кревет од бебешки спанаќ и кафеав ориз
Среда
- Појадок: шпанска омлета направена со јајца, компири, кромид и пиперки, сервирана со салса
- Ручек: остатоци од дал од црвена леќа и свеж спанаќ врз кафеав ориз
- Ужина: домашна мешавина за патека со твоите омилени несолени, непечени јаткасти плодови и незасладено сушено овошје
- Вечера: пилешки или тофу ќофтиња во маринара сос сервирани со шпагети од тиква на кревет од мешани бебешки зеленчуци и прелиени со пармезан или нутритивен квасец
Четврток
- Појадок: јогурт прелиен со свежо овошје и сецкани ореви
- Ручек: салата од кељ прелиена со поширано јајце или мариниран сеитан, како и сушени брусници, чери домати, интегрални пита чипсови и прелив од авокадо-манго
- Ужина: моркови, ротквици и чери домати потопени во хумус
- Вечера: говедски или бургер од црн грав прелиен со зелена салата, домат, печени пиперки, карамелизиран кромид и кисели краставички, сервиран на мала интегрална пунџа и пиперки и кромид од страна
Петок
- Појадок: салата за појадок направена со спанаќ, домашна гранола, ореви, боровинки, кокосови снегулки и винегрет од малини, како и 1-2 тврдо варени јајца за дополнителен протеин ако сакаш
- Ручек: домашни пролетни ролни од зеленчук, потопени во сос од кикирики и сервирани со суров зеленчук
- Ужина: интегрални крекери со сирење или зачинет намаз од пире од црн грав
- Вечера: чили сервирано на кревет од зеленчук и див ориз
Сабота
- Појадок: палачинки од тиква прелиени со грчки или растителен јогурт, сецкани јаткасти плодови и свежи јагоди
- Ручек: остатоци од чили сервирани на кревет од зеленчук и див ориз
- Ужина: мешавина од јаткасти плодови и сушено овошје
- Вечера: фахитас со ракчиња или грав со кромид на скара, пиперки и гвакамоле, сервирани на тортиља од пченка
Недела
- Појадок: овес преку ноќ прелиен со сецкани пекани, манго и кокосови снегулки
- Ручек: салата од туна или наут, сервирана врз мешани зеленчуци со исечено авокадо, исечено јаболко и ореви
- Ужина: јогурт со овошје
- Вечера: лосос или темпе на скара, компири и сотиран кељ
Идеи за диететски ограничувања
Општо земено, месото, рибата, јајцата и млечните производи може да се заменат со растителни алтернативи, како што се тофу, темпе, сеитан, грав, ленено или чиа семе, како и растително млеко и јогурти.
Житариците и брашната што содржат глутен може да се заменат со киноа, просо, овес, хељда, амарант, теф, пченка и сорго.
Житариците богати со јаглехидрати и скробниот зеленчук може да се заменат со алтернативи со помалку јаглехидрати.
На пример, пробај спирализирани тестенини или шпагети од тиква наместо тестенини, ориз од карфиол наместо кускус или ориз, листови зелена салата наместо тако школки и алги или оризова хартија наместо тортиља облоги.
Само имај на ум дека целосното исклучување на група храна може да бара од тебе да земаш додатоци за да ги задоволиш твоите дневни нутритивни потреби.
Резиме: Оброците за слабеење треба да бидат богати со хранливи материи и протеини и влакна. Овој план за оброци може да се прилагоди за различни диететски ограничувања, но може да бара од тебе да земаш додатоци ако целосно исклучиш категорија храна.
Предложено читање: Како да подготвуваш оброци: Лесен водич за почетници за поздраво јадење
Резиме
Добар план за оброци за слабеење создава калориски дефицит додека ги обезбедува сите хранливи материи што ти се потребни.
Правилно направено, може да биде неверојатно едноставно и да ти заштеди многу време.
Избирањето метод што ти одговара исто така може да ја намали веројатноста за повторно зголемување на тежината.
Сè на сè, планирањето оброци е неверојатно корисна стратегија за слабеење.
