Овошјето е готова ужина од природата, преполна со витамини, влакна и други хранливи материи кои поддржуваат здрава исхрана.
Овошјето е исто така генерално нискокалорично и богато со влакна, што може да ти помогне да изгубиш тежина.
Јадењето овошје е поврзано со помала телесна тежина и помал ризик од дијабетес, висок крвен притисок, рак и срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве 11 од најдобрите овошја за јадење за слабеење.
1. Грејпфрут
Грејпфрутот е вкрстување помеѓу помело и портокал и најчесто се поврзува со диети и слабеење.
Половина грејпфрут содржи само 39 калории, но обезбедува 65% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц. Црвените сорти исто така обезбедуваат 28% од препорачаниот дневен внес на витамин А.
Што повеќе, грејпфрутот има низок гликемиски индекс, што значи дека побавно ослободува шеќер во крвотокот. Диетата со низок гликемиски индекс може да помогне во слабеењето и одржувањето на тежината, иако доказите се ограничени.
Во една студија на 85 дебели луѓе, јадењето грејпфрут или пиењето сок од грејпфрут пред оброците во текот на 12 недели резултирало со намалување на внесот на калории, намалување на телесната тежина за 7,1% и подобрени нивоа на холестерол.
Дополнително, неодамнешна рецензија покажа дека консумирањето грејпфрут го намалува телесните масти, обемот на половината и крвниот притисок во споредба со контролните групи.
Иако грејпфрутот може да се јаде сам, тој е одличен додаток на салати и други јадења.
Резиме: Грејпфрутот е многу нискокалоричен и богат со витамини А и Ц. Може да биде здрава ужина пред главните оброци за да помогне во намалувањето на вкупниот внес на храна.
2. Јаболка
Јаболката се нискокалорични и богати со влакна, со 116 калории и 5,4 грама влакна по големо овошје (223 грама).
Исто така е откриено дека поддржуваат слабеење.
Во една студија, на жени им биле дадени три јаболка, три круши или три овесни колачиња — со иста калорична вредност — дневно во текот на 10 недели. Групата со јаболка изгубила 2 фунти (0,91 кг), а групата со круши 1,6 фунти (0,84 кг), додека тежината на групата со овес не се променила.
Дополнително, опсервациска студија на 124.086 поединци утврдила дека луѓето кои јаделе јаболка изгубиле во просек 1,24 фунти (0,56 кг) по дневна порција во текот на четири години.
Бидејќи нискокалоричните овошја како јаболката повеќе заситуваат, може да јадеш помалку од друга храна во текот на денот. Забележително, едно јаболко е речиси три пати позаситувачко од чоколадна плочка.
Истражувањата покажуваат дека јаболката најдобро се јадат цели — наместо исцедени — за да се намали гладот и да се контролира апетитот.
Сепак, две студии го поврзуваат сокот од јаболко со намалување на телесните масти во споредба со контролен пијалок со ист број калории. Екстрактот од јаболков полифенол — направен од едно од природните соединенија на овошјето — исто така е поврзан со намалени нивоа на холестерол.
Јаболката може да се уживаат на различни начини, и варени и сирови. Пробај да ги додадеш во топли и ладни житарки, јогурт, чорби и салати, или да ги печеш сами.
Резиме: Јаболката се нискокалорични, богати со влакна и многу заситувачки. Студиите покажуваат дека тие можат да поддржат слабеење.
3. Бобинки
Бобинките се нискокалорични нутритивни моќници.
На пример, 1/2 шолја (74 грама) боровинки содржи само 42 калории, но обезбедува 12% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и манган, како и 18% за витамин К.
Една шолја (152 грама) јагоди содржи под 50 калории и обезбедува 3 грама диетални влакна, како и 150% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и речиси 30% за манган.
Исто така е покажано дека бобинките заситуваат. Една мала студија покажа дека луѓето кои добиле закуска од бобинки од 65 калории јаделе помалку храна на следниот оброк отколку оние кои добиле бонбони со ист број калории.
Дополнително, јадењето бобинки може да помогне во намалување на нивото на холестерол, намалување на крвниот притисок и намалување на воспалението, што може да биде особено корисно за луѓето кои имаат прекумерна тежина.
Свежи или замрзнати бобинки може да се додадат во житарки или јогурт за појадок, да се измешаат во здрав смути, да се измешаат во печива или да се додадат во салата.
Резиме: Бобинките се нискокалорични и содржат многу важни витамини. Тие исто така може да имаат позитивни ефекти врз нивото на холестерол, крвниот притисок и воспалението.
Предложено читање: 15 здрави намирници кои имаат подобар вкус од нездрава храна
4. Коскесто овошје
Коскестото овошје, познато и како друпи, е група на сезонски овошја со месеста надворешност и коска, или семка, внатре. Тие вклучуваат праски, нектарини, сливи, цреши и кајсии.
Коскестото овошје е со низок гликемиски индекс, нискокалорично и богато со хранливи материи како витамини Ц и А — што ги прави одлични за луѓе кои се обидуваат да ослабат.
На пример, една средна праска (150 грама) содржи 58 калории, додека 1 шолја (130 грама) цреши обезбедува 87 калории, а две мали сливи (120 грама) или четири кајсии (140 грама) имаат само 60 калории.
Во споредба со нездравите закуски како чипс или колачиња, коскестото овошје е похранлива, позаситувачка опција.
Коскестото овошје може да се јаде свежо, исечкано во овошни салати, измешано во обилна каша, па дури и печено на скара или додадено во солени јадења како чорби.
Резиме: Коскестото овошје како праските, нектарините и сливите се нискокалорична, сезонска закуска. Тие се добра алтернатива на чипсот, колачињата или друга нездрава храна.
5. Пасифлора
Пасифлората, која потекнува од Јужна Америка, расте на прекрасна, цветна лоза. Има тврда надворешна кора — виолетова или жолта — со јадлива, пулпеста маса од семиња внатре.
Едно овошје (18 грама) содржи само 17 калории и е богат извор на влакна, витамин Ц, витамин А, железо и калиум.
За толку мало овошје, пасифлората содржи изобилство диетални влакна. Пет од нив даваат 42% од препорачаниот дневен внес за помалку од 100 калории.
Влакната го забавуваат варењето, помагајќи ти да се чувствуваш посито подолго и да го контролираш апетитот.
Дополнително, семките од пасифлора обезбедуваат пицеатанол, супстанца поврзана со намалување на крвниот притисок и подобрена чувствителност на инсулин кај мажи со прекумерна тежина. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
За слабеење, пасифлората најдобро се консумира цела. Може да се јаде сама, да се користи како прелив или полнење за десерти, или да се додаде во пијалоци.
Резиме: Пасифлората е нискокалорично овошје богато со влакна кое може да биде корисно за крвниот притисок и чувствителноста на инсулин, потенцијално правејќи го идеално за слабеење.
Предложено читање: Топ 20 намирници богати со растворливи влакна за здравје
6. Караница
Караницата е зеленчук, но во Европа и Северна Америка често се подготвува како овошје.
Иако има само 11 калории по стебло, сепак содржи речиси 1 грам влакна и речиси 20% од препорачаниот дневен внес на витамин К.
Дополнително, влакната од караница може да помогнат во намалувањето на високиот холестерол, што е чест проблем за луѓето кои се борат со својата тежина.
Во една студија на 83 луѓе со атеросклероза — болест на артериите — оние кои добивале 23 mg сув екстракт од караница по фунта телесна тежина (50 mg по кг) во текот на шест месеци доживеале значително намалување на холестеролот и подобрена функција на крвните садови.
Стеблата од караница може да се динстаат и да се сервираат со каша или твоите омилени житарки. Иако може да се користи на многу начини, вклучително и во десерти, најдобро е да се држиш до јадења од караница со низок шеќер кога се обидуваш да ослабеш.
Резиме: Караницата, која е нискокалорична и богата со влакна, може да помогне во слабеењето и да го намали холестеролот.
7. Киви
Кивито се мали, кафеави овошја со светло зелено или жолто месо и ситни црни семки.
Многу хранливи, кивито е одличен извор на витамин Ц, витамин Е, фолна киселина и влакна, и има значителни здравствени придобивки.
Во една студија, 41 лице со преддијабетес јаделе две златни киви дневно во текот на 12 недели. Тие доживеале повисоки нивоа на витамин Ц, намалување на крвниот притисок и намалување на обемот на половината за 3,1 см.
Дополнителни студии забележуваат дека кивито може да помогне во контролата на шеќерот во крвта, да го подобри холестеролот и да го поддржи здравјето на цревата — сите дополнителни придобивки за слабеење.
Кивито има низок гликемиски индекс, па иако содржи шеќер, тој се ослободува побавно — што резултира со помали скокови на шеќерот во крвта.
Понатаму, кивито е богато со диетални влакна. Едно мало, излупено овошје (69 грама) има над 2 грама влакна, додека само кората обезбедува 1 дополнителен грам влакна.
Диетите богати со влакна од овошје и зеленчук се покажале дека промовираат слабеење, го зголемуваат чувството на ситост и го подобруваат здравјето на цревата.
Кивито е меко, слатко и вкусно кога се јаде сирово, излупено или неизлупено. Може да се цеди, да се користи во салати, да се додаде во твоите утрински житарки или да се користи во печива.
Резиме: Кивито е многу хранливо и обезбедува низа здравствени придобивки. Нивната висока содржина на влакна и ниска калорична вредност ги прават идеални за слабеење.
Предложено читање: 14 здрави намирници за појадок кои ти помагаат да ослабеш
8. Дињи
Дињите се нискокалорични и имаат висока содржина на вода, што ги прави многу погодни за слабеење.
Само 1 шолја (150-160 грама) диња, како што е медена роса или лубеница, обезбедува скромни 46-61 калории.
Иако се нискокалорични, дињите се богати со влакна, калиум и антиоксиданси, како што се витамин Ц, бета-каротен и ликопен.
Покрај тоа, консумирањето овошје со висока содржина на вода може да ти помогне да изгубиш вишок тежина.
Сепак, лубеницата има висок гликемиски индекс, па контролата на порциите е важна.
Дињите може да се уживаат свежи, исечкани на коцки или топчиња за да ја оживеат овошната салата. Тие исто така лесно се мешаат во овошни смути или се замрзнуваат во овошни сладоледи.
Резиме: Дињите се многу нискокалорични и имаат висока содржина на вода, што може да ти помогне да изгубиш тежина и да останеш хидриран.
9. Портокали
Како и сите цитрусни овошја, портокалите се нискокалорични, а богати со витамин Ц и влакна. Тие исто така многу заситуваат.
Портокалите заситуваат четири пати повеќе од кроасан и двапати повеќе од мусли плочка.
Иако многу луѓе консумираат сок од портокал наместо парчиња портокал, студиите покажале дека јадењето цели плодови — наместо пиење овошни сокови — не само што резултира со помалку глад и внес на калории, туку и со зголемено чувство на ситост.
Затоа, ако се обидуваш да ослабеш, можеби е подобро да јадеш портокали отколку да пиеш сок од портокал. Овошјето може да се јаде самостојно или да се додаде во твојата омилена салата или десерт.
Резиме: Портокалите се богати со витамин Ц и влакна. Што повеќе, тие можат да ти помогнат да се чувствуваш сито.
10. Банани
Кога се обидуваат да ослабат, некои луѓе избегнуваат банани поради нивната висока содржина на шеќер и калории.
Иако бананите се погусти со калории од многу други овошја, тие се исто така погусти со хранливи материи, обезбедувајќи калиум, магнезиум, манган, влакна, бројни антиоксиданси и витамини А, Б6 и Ц.
Нивниот низок до среден гликемиски индекс може да помогне во контролата на нивото на инсулин и регулирањето на тежината — особено за луѓе кои имаат дијабетес.
Дополнително, една студија покажа дека јадењето една банана дневно го намалува и шеќерот во крвта и холестеролот кај луѓе со висок холестерол.
Висококвалитетни, хранливи и нискокалорични намирници како бананите се од витално значење за секој здрав план за слабеење.
Бананите може да се уживаат сами како практична ужина во движење или да се додадат, сирови или варени, во широк спектар на јадења.
Резиме: Изобилството на хранливи материи и влакна во бананите ги прави идеален дел од здрав план за слабеење.
11. Авокадо
Авокадото е масно, калорично овошје кое расте во топли клими.
Половина авокадо (100 грама) содржи 160 калории, што го прави едно од најкалоричните овошја. Истата количина обезбедува 25% од препорачаниот дневен внес на витамин К и 20% за фолна киселина.
И покрај нивната висока содржина на калории и масти, авокадото може да промовира слабеење.
Во една студија, 61 лице со прекумерна тежина јаделе диета која содржела или 200 грама авокадо или 30 грама други масти (маргарин и масла). Двете групи доживеале значително губење на тежината, што укажува дека авокадото е паметен избор за оние кои сакаат да ослабат.
Други студии покажале дека јадењето авокадо може да го зголеми чувството на ситост, да го намали апетитот и да ги подобри нивоата на холестерол.
Дополнително, голема студија за американските навики во исхраната открила дека луѓето кои јаделе авокадо имале поздрава исхрана, помал ризик од метаболички синдром и помала телесна тежина од луѓето кои не ги јаделе.
Авокадото може да се користи како замена за путер или маргарин на леб и тост. Можеш исто така да го додадеш во салати, смути или сосови.
Резиме: Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да тежат помалку од луѓето кои не го јадат. И покрај високата содржина на масти, авокадото може да помогне во промовирањето на слабеењето и одржувањето на тежината.
Предложено читање: 32 здрави, нискокалорични ужинки за слабеење
Резиме
Овошјето е суштински дел од здравата исхрана — и може да помогне во слабеењето.
Повеќето овошја се нискокалорични, а богати со хранливи материи и влакна, што може да го зголеми твоето чувство на ситост.
Имај на ум дека најдобро е да се јадат цели плодови наместо исцедени.
Што повеќе, само јадењето овошје не е клучот за слабеење. Треба исто така да се стремиш кон здрава исхрана базирана на цела храна, заедно со физичка активност.
