Не сите калории се исти. Храната поминува низ различни метаболички патишта, влијаејќи на гладот, хормоните и согорувањето калории.
Според научните истражувања, следните 20 намирници се сметаат за најкорисни за слабеење.
1. Цели јајца
Целите јајца, некогаш избегнувани поради загриженост за холестеролот, сега повторно се прифатени.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниИако прекумерната консумација на јајца може да го зголеми „лошиот“ ЛДЛ холестерол кај некои, тие се врвен избор за оние кои сакаат да ослабат. Тие се богати со протеини и масти, што ги прави сити.
Студија во која учествувале 30 жени со прекумерна тежина открила дека оние кои јаделе јајца за појадок се чувствувале посити и јаделе помалку во следните 36 часа во споредба со оние кои јаделе ѓевреци.
Друга осумнеделна студија забележала дека вклучувањето јајца во појадокот за време на диета со ограничен внес на калории довело до поголемо губење на тежината отколку ѓевреците.
Покрај тоа, јајцата се полни со есенцијални хранливи материи. Особено, жолчката го содржи речиси целиот свој нутритивен состав.
Резиме: Јадењето јајца може да помогне во потиснување на апетитот и промовирање на губење на тежината поради нивните својства за ситост и богати со хранливи материи, особено во споредба со рафинирани јаглехидрати како ѓевреци.
2. Лиснат зеленчук
Лиснатиот зеленчук опфаќа намирници како кељ, спанаќ, зелка, блитва и други.
Овие зеленчуци се шампиони за диети за слабеење поради нивната ниска калорична вредност и содржина на јаглехидрати, во комбинација со богато присуство на влакна.
Вклучувањето лиснат зеленчук во оброците го зголемува нивниот волумен без да се натрупуваат калории. Истражувањата постојано покажуваат дека храната и оброците со ниска енергетска густина поттикнуваат намалена потрошувачка на калории.
Дополнително, лиснатиот зеленчук е нутритивна централа, преполна со витамини, антиоксиданси и минерали како калциум. Интересно, калциумот е поврзан со подобрено согорување на масти во одредени студии.
Резиме: Лиснатиот зеленчук е одличен избор за слабеење. Нивниот нискокалоричен, но богат со влакна состав обезбедува долготрајна ситост.
3. Лосос
Лососот и другите масни риби се истакнуваат по нивните здравствени придобивки, нудејќи чувство на ситост со минимални калории.
Преполн со врвни протеини, корисни масти и есенцијални хранливи материи, лососот е суперѕвезда на диетата.
Една значајна хранлива материја во рибата и морските плодови е јодот. Правилната функција на тироидната жлезда, клучна за одржување на ефикасен метаболизам, зависи од овој елемент. Многу поединци, сепак, не ги исполнуваат своите потреби за јод.
Омега-3 масните киселини, изобилни во лососот, се познати по тоа што го намалуваат воспалението, фактор често поврзан со дебелина и метаболички нарушувања.
Други масни риби како скуша, пастрмка, сардини и харинга се исто така пофални избори.
Резиме: Богат со протеини и омега-3, лососот е одлична опција за оние кои следат режим за слабеење фокусиран на здравјето.
4. Крстоцветен зеленчук
Крстоцветниот зеленчук опфаќа намирници како брокула, карфиол, зелка и прокељ.
Тие се одлични по содржината на влакна, што може да промовира чувство на ситост.
Интересно, овие зеленчуци нудат значителна количина протеини. Иако не се натпреваруваат со нивоата на протеини во животински производи или мешунки, тие надминуваат многу други зеленчуци.
Нивната мешавина од протеини, изобилни влакна и нискокалорична густина ги позиционира крстоцветните зеленчуци како идеални додатоци за вклучување во твоите оброци ако треба да ослабеш.
Освен за слабеење, тие се богати со хранливи материи и познато е дека содржат соединенија кои се борат против ракот.
Резиме: Крстоцветните зеленчуци се истакнуваат по нивниот профил пријателски за калории, богат со влакна. Нивното интегрирање може да ги зајакне напорите за слабеење и да ги засили целокупните здравствени придобивки.
Предложено читање: 50 здрави намирници кои можеш да ги додадеш во исхраната денес
5. Посно говедско месо и пилешки гради
Месото честопати било погрешно разбрано.
Додека преработеното месо навистина е поврзано со здравствени проблеми, непреработеното црвено месо нема исти асоцијации. Всушност, сеопфатни студии покажуваат дека непреработеното црвено месо не го зголемува ризикот од срцеви заболувања или дијабетес. Понатаму, за мажите, секоја врска помеѓу црвеното месо и ракот е исклучително слаба, а за жените, таа е непостоечка.
Во суштина, месото е корисно за слабеење поради високата содржина на протеини. Протеините се крал на ситоста, а исхраната богата со нив може да ти помогне да согоруваш дополнителни 80-100 калории дневно. Истражувањата покажале дека зголемувањето на протеините на 25% од твојот калориски внес може да ги намали желбите за 60%, да ја намали желбата за доцни ноќни грицки за половина и да доведе до намалување на тежината од речиси половина килограм неделно.
Во зависност од твојот диететски режим, видот на месото што го избираш може да се разликува. Ако следиш диета со ниски јаглехидрати, помасните меса се прифатливи. Но, за оние кои се на диета со умерени до високи јаглехидрати, пожелни се посни месни избори.
Резиме: Вклучувањето непреработено посно месо во твојата исхрана може да го зголеми внесот на протеини, помагајќи во полесно губење на маснотии. Тоа е хранлива алтернатива која може да замени некои диететски јаглехидрати или масти.
6. Варени компири
Белите компири, од некоја причина, станаа помалку популарни.
Но, тие се всушност фантастична храна и за слабеење и за целокупното здравје.
Тие содржат широк спектар на хранливи материи, покривајќи речиси сè што му е потребно на твоето тело.
Постојат дури и приказни за поединци кои преживеале само на компири долго време.
Особено, тие се богати со калиум, суштински за контрола на крвниот притисок, и хранлива материја која многумина ја немаат доволно.
Кога станува збор за чувство на ситост по јадење, белите варени компири го надминуваат Индексот на ситост, надминувајќи ги сите други тестирани намирници. Ова значи дека кога консумираш варени бели компири, ќе се чувствуваш сито и веројатно ќе консумираш помалку потоа.
Интересен факт е дека кога ќе дозволиш варените компири да се изладат, тие произведуваат отпорен скроб, кој се однесува како влакна и има повеќе здравствени придобивки, вклучително и помагање при слабеење.
Други коренски зеленчуци како слатки компири и репа се исто така фантастични избори.
Резиме: Варените компири можат значително да го намалат твојот глад, потенцијално намалувајќи го внесот на калории подоцна. Тие не се само хранливи, туку и одличен додаток на диета за слабеење.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
7. Туна
Туната се истакнува како нискокалорична, но богата со протеини храна.
Бидејќи е посна риба, нејзината содржина на масти е минимална.
Ова ја прави туната омилена меѓу оние во фитнес заедницата, особено бодибилдерите и моделите во фаза на „сечење“. Таа го олеснува зголемувањето на потрошувачката на протеини без значително зголемување на калориите или мастите.
Ако твојата цел е да дадеш приоритет на протеините, одбери туна конзервирана во вода, а не во масло.
Резиме: Туната нуди посен и моќен извор на протеини. Кога се стремиш кон слабеење преку диета контролирана со калории, заменувањето на одредени макронутриенти со протеини, како што е туната, може да биде корисно.
8. Грав и мешунки
Гравот и разните мешунки се истакнуваат како моќни алатки во твојот арсенал за слабеење.
Примери за овие корисни мешунки вклучуваат леќа, црн грав, бубрежен грав и многу други.
Она што ги прави особено ефикасни за управување со тежината е нивната висока содржина на протеини и влакна. И двете од овие хранливи материи се познати по тоа што го подобруваат чувството на ситост, намалувајќи го целокупниот внес на храна.
Покрај тоа, тие често имаат отпорен скроб, кој има повеќе здравствени придобивки.
Сепак, значајна точка е дека некои поединци може да доживеат дигестивна непријатност од мешунките. Затоа е клучно да се подготват и зготват соодветно за да се минимизираат потенцијалните дигестивни проблеми.
Резиме: Гравот и мешунките служат како одлични извори на протеини и влакна, помагајќи во ситоста. Нивното вклучување во диета за слабеење може да помогне да се намали целокупната потрошувачка на калории, но клучно е да се подготват правилно за да се обезбеди лесно варење.
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
9. Супи
Течните намирници, како супите, можат да бидат ефикасен метод за намалување на целокупниот внес на калории. Кога консумираш храна во течна форма, тоа често доведува до подобрено чувство на ситост во споредба со кога истите состојки на храната се консумираат во цврста форма.
Примарната причина за овој ефект е зголемениот волумен што го обезбедуваат течностите. Овој зголемен волумен може да помогне да се истегне стомакот, сигнализирајќи му на мозокот дека си сит и, следствено, намалувајќи ја целокупната потрошувачка на калории.
Многу студии покажале дека кога поединците консумираат супа како предјадење или како главно јадење, тие на крајот јадат помалку калории во текот на оброкот.
Стратешки пристап е да се фокусираш на чорби или бистри супи кои имаат помала енергетска густина. Сепак, се препорачува претпазливост кога се разгледуваат кремасти супи или оние кои се богати со кокосово млеко или други состојки со висока содржина на масти, бидејќи тие можат брзо да ја зголемат содржината на калории.
Резиме: Вклучувањето супи во твојата исхрана може да биде корисна стратегија за слабеење. Тие се особено ефикасни во промовирањето на чувството на ситост и намалувањето на целокупниот внес на храна. Одбери супи кои не се тешки со масти за да ги максимизираш придобивките од слабеењето.
10. Урда
Млечните производи обично се богати со протеини, а урдата не е исклучок. Таа е особено популарна меѓу оние кои држат диета и фитнес ентузијастите поради високата содржина на протеини и нискиот број на калории.
Еден од одличните аспекти на урдата е нејзината заситувачка природа. Протеините во урдата можат да ти помогнат да се чувствуваш сито со релативно мала количина калории.
Покрај тоа, таа содржи добра количина калциум кој може да помогне во процесот на согорување маснотии.
Иако многу млечни производи се богати со масти, постојат многу верзии на урда со ниска содржина на масти и без масти. Вклучувањето на ова во твојата исхрана може да биде пресвртница за оние кои сакаат да ослабат.
Млечните производи се исто така богати со калциум, што може да помогне во согорувањето маснотии.
Други нискомасни, високопротеински млечни производи вклучуваат грчки јогурт и скир.
Резиме: Урдата е богата со протеини и може да биде многу заситувачка, што ја прави идеална храна за оние кои сакаат да ослабат. Изборот на нискомасни или безмасни верзии може дополнително да го намали внесот на калории.
11. Авокадо
Авокадото е уникатно овошје.
Додека повеќето овошја се богати со јаглехидрати, авокадото содржи здрави масти.
Тие се исклучително богати со мононезаситена олеинска киселина, истиот тип на масти што се наоѓа во маслиновото масло.
И покрај тоа што се претежно масти, авокадото содржи и многу вода и влакна, што ги прави помалку енергетски густи отколку што можеби мислиш.
Покрај тоа, тие се совршен додаток на салати од зеленчук, бидејќи студиите покажуваат дека нивната содржина на масти може да ја зголеми апсорпцијата на каротеноидни антиоксиданси од зеленчукот за 2,6 до 15 пати.
Тие исто така содржат многу есенцијални хранливи материи, вклучувајќи влакна и калиум.
Резиме: Кога се обидуваш да ослабеш, авокадото е одличен извор на здрави масти. Само запомни да ги консумираш умерено.
12. Јаболков оцет
Јаболковиот оцет е тренди во заедницата за природно здравје.
Често се користи во зачини како преливи или винегрети; некои луѓе дури го разредуваат во вода и го пијат.
Неколку студии базирани на луѓе сугерираат дека јаболковиот оцет може да биде корисен за слабеење.
Земањето оцет истовремено со оброк богат со јаглехидрати може да го зголеми чувството на ситост и да ги натера луѓето да јадат 200–275 помалку калории до крајот на денот.
Една 12-неделна студија кај дебели поединци исто така покажа дека 15 или 30 ml оцет дневно предизвикале губење на тежината од 2,6–3,7 фунти или 1,2–1,7 килограми.
Исто така, докажано е дека оцетот ги намалува скоковите на шеќерот во крвта по оброците, што може да има различни корисни здравствени ефекти на долг рок.
Резиме: Додавањето јаболков оцет во твојата салата може да ти помогне да се чувствуваш посито, што може да доведе до губење на тежината.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
13. Јаткасти плодови
И покрај тоа што се богати со масти, јаткастите плодови не се толку дебелеечки колку што би очекувал.
Тие се одлична ужина, која содржи избалансирани количини на протеини, влакна и здрави масти.
Студиите покажале дека јаткастите плодови можат да го подобрат метаболичкото здравје и да промовираат губење на тежината.
Покрај тоа, популационите студии покажале дека луѓето кои јадат јаткасти плодови имаат тенденција да бидат поздрави и послаби од оние кои не јадат.
Важно е да се биде свесен за високата калорична содржина во јаткастите плодови и да се избегне прекумерна консумација ако си склон кон прејадување.
Резиме: Јаткастите плодови, кога се консумираат умерено, можат да бидат здрав додаток на диета за слабеење.
14. Цели зрна
Иако житариците неодамна добија лоша репутација, некои видови се здрави.
Ова вклучува некои цели зрна богати со влакна и содржат пристојна количина протеини.
Значајни примери вклучуваат овес, кафеав ориз и киноа.
Овесот е богат со бета-глукани, растворливи влакна за кои е докажано дека ја зголемуваат ситоста и го подобруваат метаболичкото здравје.
И кафеавиот и белиот ориз може да содржат значителни количини на отпорен скроб, особено ако се зготват, а потоа се остават да се изладат.
Запомни дека рафинираните зрна не се здрав избор, а понекогаш храната со „цели зрна“ на етикетата е високо преработена нездрава храна која е штетна и дебелеечка.
Ако си на диета со многу ниски јаглехидрати, ќе сакаш да ги избегнуваш зрната, кои се богати со јаглехидрати.
Но, нема ништо лошо во јадењето цели зрна ако можеш да ги толерираш.
Резиме: Избегнувај рафинирани зрна кога се обидуваш да ослабеш. Одбери цели зрна бидејќи се богати со влакна и хранливи материи.
Предложено читање: 11 висококалорични вегански намирници за здраво зголемување на телесната тежина
15. Чили пиперка
Вклучувањето чили пиперки во твојата исхрана може да помогне во губењето на тие вишок килограми.
Овие пиперки содржат капсаицин, елемент за кој е утврдено дека го намалува гладот и го поттикнува процесот на согорување маснотии врз основа на одредени истражувања.
Капсаицинот е толку популарен поради неговите придобивки што често се наоѓа во апчиња за слабеење и многу производи за слабеење без рецепт.
Истражувањата открија дека консумирањето 1 грам црвена чили пиперка може да го намали гладот и да го подобри согорувањето маснотии кај оние кои не се навикнати на зачинета храна.
Но, за љубителите на зачинета храна, се чини дека нема забележливо влијание, што сугерира дека редовната консумација може да доведе до градење толеранција.
Резиме: Јадењето зачинета храна што содржи чили пиперки може привремено да го намали апетитот и да го зголеми согорувањето маснотии. Сепак, редовната консумација може да доведе до толеранција.
16. Овошје
Овошјето генерално се смета за добро за здравјето од повеќето експерти.
Неколку студии покажуваат дека поединците кои консумираат повеќе овошје (заедно со зеленчук) обично водат поздрав живот во споредба со оние кои не консумираат.
Важно е да се забележи дека само затоа што две работи се случуваат заедно не значи дека едната ја предизвикува другата, така што овие студии не се дефинитивен доказ. Но, овошјето има квалитети кои го поддржуваат слабеењето.
Дури и со присуство на природни шеќери, овошјето е нискокалорично и бара време за јадење. Неговите влакна го забавуваат брзото ослободување на шеќер во крвта.
Оние кои се на строга диета со ниски јаглехидрати, кетогена диета или со одредени нетолеранции можеби ќе треба да го ограничат или избегнуваат овошјето.
За повеќето, овошјето може да биде вкусен и корисен дел од диетата насочена кон слабеење.
Резиме: Иако овошјето содржи шеќер, тоа може да биде дел од диета за слабеење. Богато е со влакна, антиоксиданси и хранливи материи кои ги забавуваат скоковите на шеќерот во крвта по оброците.
Предложено читање: 15 најзаситни намирници за да останеш сит подолго
17. Грејпфрут
Грејпфрутот се истакнува кога се зборува за овошје и управување со тежината. Истражувањата директно го проучувале неговото влијание врз тежината.
Студија која траела 12 недели со 91 учесник со прекумерна тежина открила дека консумирањето половина грејпфрут пред оброците резултирало со просечно губење на тежината од 3,5 фунти (1,6 кг).
Оние кои јаделе грејпфрут исто така покажале подобрена чувствителност на инсулин, што може да помогне во спречување на одредени долгорочни здравствени проблеми.
Значи, уживањето во половина грејпфрут околу 30 минути пред оброк потенцијално може да ти помогне да се чувствуваш посито и да го намалиш внесот на калории.
Резиме: Истражувањата сугерираат дека консумирањето грејпфрут пред оброците може да помогне во намалувањето на внесот на калории и потиснувањето на апетитот, што го прави вредна опција за слабеење.
18. Чиа семе
Чиа семето е преполно со хранливи материи и е меѓу најздравите намирници во светот.
Една унца (28 грама) чиа семе има 12 грама јаглехидрати. Сепак, од нив, 11 грама се чисти влакна.
Оваа висока содржина на влакна го класифицира чиа семето како пријателско за ниски јаглехидрати и го става меѓу врвните намирници богати со влакна на глобално ниво.
Благодарение на овие влакна, чиа семето може да апсорбира вода, до 11-12 пати од својата тежина, и да формира конзистентност слична на гел, што те прави сит.
Иако некои истражувања сугерираат дека чиа семето може да помогне во намалувањето на гладот, нивното влијание врз слабеењето не е дефинитивно.
Сепак, со оглед на нивната нутритивна вредност, вклучувањето чиа семе во план за слабеење изгледа логично.
Резиме: Чиа семето е одличен извор на влакна, кои можат да помогнат при слабеење со тоа што ќе те одржуваат сит и ќе го намалат апетитот.
19. Кокосово масло
Не сите масти се исти. Кокосовото масло е богато со средноверижни триглицериди (МСТ).
Овие масни киселини не само што ти помагаат да се чувствуваш сито, туку и го зголемуваат согорувањето калории.
Интересно, две одделни студии, една со жени и една со мажи, откриле дека кокосовото масло помогнало во намалувањето на стомачните масти.
Сепак, запомни дека кокосовото масло сè уште има калории. Не е препорачливо само да го додаваш во твоите оброци без да прилагодуваш на друго место.
Клучот не е само да додадеш кокосово масло, туку да замениш некои од твоите редовни масла за готвење со него.
Сепак, важно е да се забележи дека МСТ маслото, концентриран извор на средноверижни триглицериди, има тенденција да биде позаситувачко од кокосовото масло.
Исто така, вреди да се истакнат придобивките од екстра девственото маслиново масло, бидејќи тоа е меѓу најздравите достапни масти.
Резиме: Кокосовото масло содржи средноверижни триглицериди (МСТ) кои може да ја зголемат ситоста по оброците. Додатоците со МСТ масло се уште поефикасни.
20. Придобивките од полномасниот јогурт
Јогуртот се истакнува како врвен млечен избор.
Некои јогурти се богати со пробиотици, кои се корисни бактерии кои можат да го подобрат здравјето на цревата.
Добро функционалното црево може да те заштити од воспаление и да ја намали отпорноста на лептин, клучен фактор за дебелина.
Клучно е да се изберат јогурти кои се пофалуваат со живи, активни култури, бидејќи многу други немаат значителни пробиотици.
Одбери и полномасни верзии. Истражувањата покажуваат дека полномасните млечни производи, за разлика од нискомасните, се поврзани со помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2 на долг рок.
Внимавај на нискомасниот јогурт: тој често содржи додадени шеќери, што го прави помалку здрав.
Резиме: Размисли да додадеш пробиотски јогурт во твојата диета за слабеење за да го подобриш дигестивното здравје. Избегнувај производи со додаден шеќер.
Предложено читање: 13 нискокалорични намирници кои изненадувачки заситуваат за слабеење
Резиме
Наоѓањето хранливи намирници за поддршка на патувањето за слабеење не е тешко.
Првенствено, фокусирај се на целата храна како риба, посно месо, зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња и мешунки.
Неколку преработени производи, како пробиотски јогурт, екстра девствено маслиново масло и овесна каша, исто така се одлични додатоци.
Во комбинација со балансирани порции и постојано вежбање, интегрирањето на овие здрави намирници може да доведе до успешно слабеење и поздрав начин на живот.
