Исхраната и вежбањето можеби се клучни компоненти за слабеење кај жените, но многу други фактори играат улога.
Истражувањата покажуваат дека сè, од квалитетот на спиењето до нивото на стрес, може да има големо влијание врз гладот, метаболизмот, телесната тежина и стомачните масти.
За среќа, правењето неколку мали промени во твојата дневна рутина може да донесе големи придобивки кога станува збор за слабеење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве ги топ 23 совети за слабеење за жени.
1. Намали ги рафинираните јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати поминуваат низ обемна обработка, намалувајќи ја количината на влакна и микронутриенти во крајниот производ.
Овие намирници го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, го зголемуваат гладот и се поврзани со зголемена телесна тежина и стомачни масти.
Затоа, најдобро е да ги ограничиш рафинираните јаглехидрати како бел леб, тестенини и претходно спакувани намирници. Наместо тоа, одлучи се за производи од цели зрна како овес, кафеав ориз, киноа, хељда и јачмен.
2. Додај тренинг за отпор во твојата рутина
Тренингот за отпор гради мускули и ја зголемува издржливоста.
Особено е корисен за жени над 50 години, бидејќи го зголемува бројот на калории што твоето тело ги согорува во мирување. Исто така, помага да се зачува густината на коскената маса за заштита од остеопороза.
Кревањето тегови, користењето опрема за теретана или изведувањето вежби со телесна тежина се неколку едноставни начини да започнеш.
3. Пиј повеќе вода
Пиењето повеќе вода е лесен и ефикасен начин за промовирање на слабеење со минимален напор.
Според едно мало истражување, пиењето 500 ml вода привремено го зголемило бројот на согорени калории за 30% по 30-40 минути.
Истражувањата исто така покажуваат дека пиењето вода пред оброк може да го зголеми слабеењето и да го намали бројот на потрошени калории за околу 13%.
4. Јади повеќе протеини
Протеинските намирници како месо, живина, морски плодови, јајца, млечни производи и мешунки се важен дел од здравата исхрана, особено кога станува збор за слабеење.
Истражувањата забележуваат дека следењето диета богата со протеини може да ги намали желбите, да го зголеми чувството на ситост и да го забрза метаболизмот.
Едно мало 12-неделно истражување исто така покажа дека зголемувањето на внесот на протеини за само 15% го намалило дневниот внес на калории во просек за 441 калорија – што резултирало со губење на 5 кг тежина.
5. Постави редовен распоред за спиење
Истражувањата сугерираат дека доволното спиење може да биде исто толку клучно за слабеење како и исхраната и вежбањето.
Повеќе истражувања ја поврзаа недоволната спиење со зголемена телесна тежина и повисоки нивоа на грелин, хормонот одговорен за стимулирање на гладот.
Понатаму, едно истражување кај жени покажа дека спиењето најмалку седум часа секоја ноќ и подобрувањето на целокупниот квалитет на спиење ја зголемило веројатноста за успех во слабеењето за 33%.
6. Прави повеќе кардио
Аеробните вежби, познати и како кардио, го зголемуваат пулсот за да согорат дополнителни калории.
Истражувањата покажуваат дека додавањето повеќе кардио во твојата рутина може да резултира со значително слабеење – особено кога е во комбинација со здрава исхрана.
За најдобри резултати, цели кон најмалку 20-40 минути кардио дневно, или околу 150-300 минути неделно.
7. Води дневник за храна
Користењето дневник за храна за следење на она што го јадеш е лесен начин да се држиш одговорен и да правиш поздрави избори.
Исто така, го олеснува броењето калории, што може да биде ефикасна стратегија за управување со тежината.
Што повеќе, дневникот за храна може да ти помогне да се држиш до своите цели и може да резултира со поголемо долгорочно слабеење.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
8. Наполни се со влакна
Додавањето повеќе влакна во твојата исхрана е честа стратегија за слабеење која помага да се забави празнењето на желудникот и да се чувствуваш сит подолго.
Без да правиш други промени во исхраната или начинот на живот, зголемувањето на внесот на диетални влакна за 14 грама дневно е поврзано со 10% намалување на внесот на калории и губење на 1,9 кг тежина за 3,8 месеци.
Овошјето, зеленчукот, мешунките, јаткастите плодови, семките и цели зрна се одлични извори на влакна кои можат да се уживаат како дел од урамнотежена исхрана.
9. Вежбај свесно јадење
Свесното јадење вклучува минимизирање на надворешните одвлекувања за време на оброкот. Обиди се да јадеш полека и да го фокусираш своето внимание на тоа како твојата храна изгледа, мириса, се чувствува и каков вкус има.
Оваа практика помага да се промовираат поздрави навики во исхраната и е моќна алатка за зголемување на слабеењето.
Истражувањата покажуваат дека бавното јадење може да го подобри чувството на ситост и може да доведе до значително намалување на дневниот внес на калории.
10. Уживај во попаметни ужини
Избирањето здрави, нискокалорични ужини е одличен начин да ослабеш и да останеш на вистинскиот пат со минимизирање на нивото на глад помеѓу оброците.
Избери ужини кои се богати со протеини и влакна за да промовираш ситост и да ги намалиш желбите.
Цело овошје во комбинација со путер од јаткасти плодови, зеленчук со хумус или грчки јогурт со јаткасти плодови се примери за хранливи ужини кои можат да поддржат долготрајно слабеење.
11. Откажи се од диетата
Иако модните диети често ветуваат брзо слабеење, тие можат да направат повеќе штета отколку добро кога станува збор за твојата половина и твоето здравје.
На пример, едно истражување кај студентки покажа дека елиминирањето на одредени намирници од нивната исхрана ги зголемило желбите и прејадувањето.
Модните диети исто така можат да промовираат нездрави навики во исхраната и да доведат до јо-јо диети, и двете се штетни за долгорочно слабеење.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
12. Внеси повеќе чекори
Кога си притиснат со време и не можеш да направиш целосен тренинг, внесувањето повеќе чекори во твојот ден е лесен начин да согориш дополнителни калории и да го зголемиш слабеењето.
Се проценува дека активноста која не е поврзана со вежбање може да сочинува 50% од калориите што твоето тело ги согорува во текот на денот.
Користењето скали наместо лифт, паркирањето подалеку од вратата или прошетката за време на паузата за ручек се неколку едноставни стратегии за да го зголемиш вкупниот број чекори и да согориш повеќе калории.
13. Постави остварливи цели
Поставувањето SMART цели може да ти го олесни постигнувањето на целите за слабеење, истовремено поставувајќи те за успех.
SMART целите треба да бидат специфични, мерливи, остварливи, релевантни и временски ограничени. Тие треба да те држат одговорен и да постават план за тоа како да ги постигнеш своите цели.
На пример, наместо едноставно да поставиш цел да изгубиш 5 килограми, постави цел да изгубиш 5 килограми за 3 месеци со водење дневник за храна, одење во теретана 3 пати неделно и додавање порција зеленчук на секој оброк.
14. Држи го стресот под контрола
Некои истражувања сугерираат дека зголеменото ниво на стрес може да придонесе за поголем ризик од зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Стресот исто така може да ги промени навиките во исхраната и да придонесе за проблеми како прејадување и прекумерно јадење.
Вежбањето, слушањето музика, практикувањето јога, водењето дневник и разговорот со пријателите или семејството се неколку лесни и ефективни начини за намалување на нивото на стрес.
15. Пробај HIIT
Високоинтензивниот интервален тренинг, познат и како HIIT, ги комбинира интензивните налети на движење со кратки периоди на опоравување за да помогне да се одржи пулсот покачен.
Заменувањето на кардио со HIIT неколку пати неделно може да го забрза слабеењето.
HIIT може да ги намали стомачните масти, да го зголеми слабеењето и е покажано дека согорува повеќе калории од другите активности, како што се возење велосипед, трчање и тренинг со отпор.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
16. Користи помали чинии
Префрлувањето на помала големина на чинија може да помогне во контролата на порциите, помагајќи при слабеење.
Иако истражувањата остануваат ограничени и недоследни, едно истражување покажа дека учесниците кои користеле помала чинија јаделе помалку и се чувствувале позадоволни од оние кои користеле чинија со нормална големина.
Користењето помала чинија исто така може да ја ограничи големината на твојата порција, што може да го намали ризикот од прејадување и да го држи внесот на калории под контрола.
17. Земи пробиотски додаток
Пробиотиците се вид на корисни бактерии кои можат да се консумираат преку храна или додатоци за да помогнат во поддршката на здравјето на цревата.
Истражувањата покажуваат дека пробиотиците можат да го промовираат слабеењето со зголемување на излачувањето на масти и менување на нивото на хормони за да се намали апетитот.
Особено, Lactobacillus gasseri е вид на пробиотик кој е особено ефикасен. Истражувањата покажуваат дека може да помогне во намалувањето на стомачните масти и вкупната телесна тежина.
18. Вежбај јога
Истражувањата покажуваат дека практикувањето јога може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина и да го зголеми согорувањето на мастите.
Јогата исто така може да го намали нивото на стрес и анксиозност – и двете може да бидат поврзани со емоционално јадење.
Дополнително, покажано е дека практикувањето јога го намалува прекумерното јадење и спречува преокупација со храна за да се поддржат здрави навики во исхраната.
19. Џвакај побавно
Свесното настојување да џвакаш полека и темелно може да помогне да се зголеми слабеењето со намалување на количината на храна што ја јадеш.
Според едно истражување, џвакањето 50 пати по залак значително го намалило внесот на калории во споредба со џвакањето 15 пати по залак.
Друго истражување покажа дека џвакањето храна 150% или 200% повеќе од нормалното го намалило внесот на храна за 9,5% и 14,8%, соодветно.
20. Јади здрав појадок
Уживањето во хранлив појадок веднаш наутро може да ти помогне да го започнеш денот на вистинската нога и да се чувствуваш сит до следниот оброк.
Истражувањата покажуваат дека придржувањето до редовен режим на исхрана може да биде поврзано со намален ризик од прекумерно јадење.
Покажано е дека јадењето појадок богат со протеини ги намалува нивоата на хормонот грелин, кој го промовира гладот. Ова може да помогне да се одржат апетитот и гладот под контрола.
21. Експериментирај со интермитентен пост
Интермитентниот пост вклучува наизменично јадење и постење за одреден временски период секој ден. Периодите на пост обично траат 14-24 часа.
Се смета дека интермитентниот пост е исто толку ефикасен како и намалувањето на калориите кога станува збор за слабеење.
Исто така, може да помогне во подобрувањето на метаболизмот со зголемување на бројот на согорени калории во мирување.
22. Ограничи ја преработената храна
Преработената храна обично е богата со калории, шеќер и натриум – но сиромашна со важни хранливи материи како протеини, влакна и микронутриенти.
Истражувањата покажуваат дека консумирањето повеќе преработена храна е поврзано со вишок телесна тежина – особено кај жените.
Затоа, најдобро е да го ограничиш внесот на преработена храна и да се одлучиш за целосна храна, како што се овошје, зеленчук, здрави масти, посни протеини, цели зрна и мешунки.
23. Намали го додадениот шеќер
Додадениот шеќер е главен придонесувач за зголемување на телесната тежина и сериозни здравствени проблеми, како што се дијабетес и срцеви заболувања.
Храната богата со додаден шеќер е полна со дополнителни калории, но недостасуваат витамини, минерали, влакна и протеини кои му се потребни на твоето тело за да напредува.
Поради оваа причина, најдобро е да го минимизираш внесот на слатки намирници како газирани пијалоци, бонбони, овошни сокови, спортски пијалоци и слатки за да го промовираш слабеењето и да го оптимизираш целокупното здравје.
Резиме
Многу различни фактори играат улога во слабеењето, а некои се протегаат далеку подалеку од исхраната и вежбањето.
Правењето неколку едноставни измени во твојот животен стил може да помогне да се промовира долготрајно слабеење кај жените.
Вклучувањето дури и една или две од овие стратегии во твојата дневна рутина може да помогне да се максимизираат резултатите и да се промовира здраво, одржливо слабеење.
