Слабеењето може да им користи на луѓе од сите возрасти — дури и на тинејџери.
Губењето на вишокот телесни масти може да го подобри здравјето и да ја зголеми самодовербата.
Сепак, тинејџерите треба да слабеат на здрав начин, со промени во исхраната и животниот стил кои ги хранат телата во развој и можат да се следат долгорочно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЕве 16 здрави совети за слабеење за тинејџери.
1. Постави си здрави, реални цели
Губењето на вишокот телесни масти е одличен начин да станеш здрав. Сепак, важно е да имаш реални цели за тежина и слика за телото.
Додека губењето на вишокот телесни масти е важно за тинејџерите со прекумерна тежина, фокусот секогаш треба да биде на подобрување на здравјето, а не само на телесната тежина.
Имањето реална цел за тежина може да биде корисно за некои тинејџери, но подобрувањето на исхраната и зголемувањето на физичката активност може да биде многу поефективно во целина.
Критично е тинејџерите да имаат здрави примери и да разберат дека секој има различен тип на тело.
Семејната поддршка и едукација дома и на училиште се поврзани со успехот во слабеењето кај тинејџерите и можат да помогнат во зајакнувањето на позитивните промени во животниот стил.
2. Намали ги засладените пијалоци
Можеби еден од најлесните начини да изгубиш вишок тежина е да ги намалиш засладените пијалоци.
Газирани пијалоци, енергетски пијалоци, слатки чаеви и овошни пијалоци се полни со додадени шеќери.
Истражувањата покажуваат дека високата потрошувачка на додаден шеќер може да доведе до зголемување на телесната тежина кај тинејџерите и исто така може да го зголеми ризикот од одредени здравствени состојби, како што се дијабетес тип 2, безалкохолна масна болест на црниот дроб, акни и кариес.
Истражувањата покажуваат дека тинејџерите почесто консумираат шеќерни пијалоци ако тоа го прават и нивните родители, па затоа е корисно да се намали внесот на овие нездрави пијалоци како семејство.
3. Додај физичка активност
Не мора да се зачлениш во спортски тим или теретана за да станеш физички подготвен. Едноставно помалку седење и повеќе движење е одличен начин да се ослободиш од вишокот телесни масти.
Зголемувањето на твојата целокупна дневна активност исто така може да ја зголеми мускулната маса, што може да му помогне на твоето тело поефикасно да согорува калории.
Клучот за да станеш – и да останеш – физички подготвен е да најдеш активност во која навистина уживаш, што може да потрае некое време.
Пробај нов спорт или активност секоја недела додека не најдеш нешто што ти одговара. Пешачење, возење велосипед, шетање, фудбал, јога, пливање и танцување се само некои од работите што можеш да ги пробаш.
Вклучувањето во активни хобија како градинарство или социјални каузи како чистење на паркови или плажи се други одлични начини за зголемување на нивото на активност.
Покрај тоа, активноста може да помогне да го подобриш твоето расположение и е докажано дека ги намалува депресивните симптоми кај тинејџерите.
4. Нахрани го твоето тело со хранлива храна
Наместо да се фокусираш на содржината на калории, избирај храна врз основа на нејзината густина на хранливи материи, што се однесува на количината на хранливи материи – вклучувајќи витамини, минерали и влакна – што ги содржи храната.
Бидејќи тинејџерите сè уште растат, тие имаат поголеми потреби за одредени хранливи материи – како што се фосфор и калциум – отколку возрасните.
Зеленчук, овошје, цели зрна, здрави масти и здрави извори на протеини не само што се хранливи, туку можат и да поттикнат губење на тежината.
На пример, влакната што се наоѓаат во зеленчукот, целите зрна и овошјето, како и протеините што се наоѓаат во извори како јајца, пилешко, грав и јаткасти плодови, можат да ти помогнат да останеш сит помеѓу оброците и може да спречат прејадување.
Плус, истражувањата покажуваат дека многу тинејџери не ги исполнуваат препораките за храна богата со хранливи материи – што го прави уште поважно да ги вклучиш овие здрави намирници во твојата исхрана.
Предложено читање: 25 најдобри совети за исхрана за слабеење и подобрување на здравјето
5. Не избегнувај масти
Бидејќи нивните тела сè уште се развиваат, децата и тинејџерите имаат потреба од повеќе масти отколку возрасните.
Кога се обидуваш да ослабеш, вообичаено е да се исфрлат изворите на диетални масти поради нивната калорична содржина. Сепак, прекумерното намалување на мастите може негативно да влијае на растот и развојот.
Наместо драстично да го намалиш внесот на масти, фокусирај се на замена на нездравите извори на масти со здрави.
Замената на нездравите масти, како што се пржена храна и шеќерни печива, со јаткасти плодови, семиња, авокадо, маслиново масло и масна риба може да промовира здраво слабеење.
Здравите масти не само што го хранат твоето тело, туку се и клучни за правилен развој на мозокот и целокупен раст.
6. Ограничи ги додадените шеќери
Тинејџерите имаат тенденција да јадат храна богата со додадени шеќери, како што се бонбони, колачиња, шеќерни житарки и друга засладена преработена храна.
Кога се обидуваш да го подобриш здравјето и да изгубиш вишок телесна тежина, намалувањето на додадените шеќери е од суштинско значење.
Ова е затоа што повеќето намирници кои се богати со додадени шеќери се сиромашни со протеини и влакна, што може да предизвика флуктуација на твојот апетит и може да доведе до прејадување во текот на денот.
Студија на 16 млади жени покажа дека оние кои пиеле пијалок со висока содржина на шеќер наутро пријавиле поголемо чувство на глад и консумирале повеќе храна на ручек отколку оние кои консумирале помалку шеќерен појадок.
Храната со висока содржина на шеќер не само што го поттикнува гладот, туку може негативно да влијае на академските перформанси, спиењето и расположението кај тинејџерите.
Предложено читање: 15 корисни совети за ефективно надминување на прејадувањето
7. Избегнувај диети за брзо слабеење
Притисокот за брзо слабеење може да ги натера тинејџерите да пробаат диети за брзо слабеење. Постојат безброј такви диети — некои промовирани од популарни познати личности.
Важно е да се разбере дека диетите — особено рестриктивните диети за брзо слабеење — ретко функционираат долгорочно и можат дури и да бидат штетни за здравјето.
Премногу рестриктивните диети тешко се одржуваат и ретко ги обезбедуваат сите хранливи материи што му се потребни на твоето тело за да функционира на оптимално ниво.
Плус, премалку внесување калории може да го забави слабеењето бидејќи твоето тело се прилагодува како одговор на ограничениот внес на храна.
Наместо да се фокусираат на краткорочно слабеење, тинејџерите треба да се концентрираат на постигнување бавно, доследно, здраво слабеење со текот на времето.
8. Јади зеленчук
Зеленчукот е полн со важни хранливи материи како витамини, минерали и влакна.
Тие исто така содржат моќни соединенија наречени антиоксиданси, кои ги штитат твоите клетки од нестабилни молекули (слободни радикали) кои можат да предизвикаат оштетување.
Освен што е многу хранлив, истражувањата покажаа дека консумирањето зеленчук може да им помогне на тинејџерите да достигнат и одржат здрава телесна тежина.
Зеленчукот е полн со влакна и вода, што може да ти помогне да се чувствуваш сито и позадоволно по оброците. Ова ги намалува шансите за прејадување со одржување на стабилен апетит во текот на денот.
9. Не прескокнувај оброци
Иако прескокнувањето оброци може да изгледа како да ќе ти помогне да ослабеш, тоа може да те натера да јадеш повеќе во текот на денот поради глад.
Истражувањата покажуваат дека тинејџерите кои го прескокнуваат појадокот имаат поголема веројатност да бидат дебели отколку оние кои редовно појадуваат.
Наместо да го прескокнуваат појадокот или да посегнуваат по брза, високошеќерна ужина, тинејџерите треба да дадат приоритет на јадењето балансиран оброк.
Дополнително, избирањето балансиран појадок со повеќе протеини може да ти помогне да останеш сит и задоволен до следниот оброк.
Студија на 20 тинејџерки покажа дека оние кои консумирале појадок базиран на јајца со повеќе протеини биле помалку гладни и помалку грицкале во текот на денот отколку оние кои јаделе појадок базиран на житарки со помалку протеини.
10. Отфрли ја диеталната храна
Храната и пијалоците кои се рекламираат како „диетални“ можат да бидат полни со вештачки засладувачи, нездрави масти и други состојки кои не се добри за здравјето.
Вештачките засладувачи како аспартамот и сукралозата се поврзани со здравствени проблеми, вклучувајќи стомачни тегоби, мигрена, па дури и зголемување на телесната тежина во некои студии.
Плус, диеталната храна и пијалоци обично се високо преработени и ретко ги содржат хранливите материи што им се потребни на телата во развој.
Наместо да купуваш диетални производи, избирај цели, непреработени, заситни намирници за оброци и ужинки.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
11. Пробај практики на свесно јадење
Свесното јадење значи обрнување внимание на храната за да развиеш подобар однос со јадењето, свесност за телото и регулирање на храната.
Честопати, тинејџерите јадат оброци и ужинки во движење или додека се расеани од телевизија или паметни телефони, што може да доведе до прејадување.
Практиките на свесно јадење – како што се бавно јадење, уживање во оброците седнати на маса и темелно џвакање на храната – можат да помогнат во регулирање на тежината и да доведат до подобар однос со храната.
Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека свесното јадење може да им помогне на тинејџерите да прават помалку импулсивни избори на храна, што може да промовира здрава телесна тежина.
Родителите и браќата и сестрите исто така можат да практикуваат свесно јадење, за да ги поддржат тинејџерите кои се обидуваат да развијат поздрави навики за исхрана.
12. Остани правилно хидриран
Пиењето доволно вода е клучно за целокупното здравје и може да ти помогне да одржиш здрава тежина.
Замената на засладените пијалоци, како што се газирани пијалоци и спортски пијалоци, со вода го намалува прекумерниот внес на калории и поттикнува здраво слабеење.
Плус, пиењето вода во текот на денот може да помогне во регулирање на апетитот и да ја намали желбата за грицкање кога не си нужно гладен.
Правилната хидратација исто така може да ги подобри академските и спортските перформанси.
13. Не се споредувај со другите
Чувството на притисок да изгледаш на одреден начин може да предизвика хаос во сликата за телото на секого — а тинејџерите се чини дека се поподложни на проблеми со сликата за телото отколку другите возрасни групи.
Врсничкиот притисок, социјалните медиуми и влијанието на познатите личности можат да ги натераат тинејџерите да се чувствуваат незадоволни од своите тела.
Кога се обидуваш да станеш поздрав со губење на вишокот тежина, важно е да разбереш дека телото на секого е уникатно и дека луѓето слабеат со различна брзина.
Патувањето за слабеење никогаш не треба да биде предизвикано од потребата да изгледаш како некој друг. Слабеењето треба да се гледа како начин да станеш поздрав, посреќен и посамоуверен во својата кожа.
Обиди се да не се споредуваш со нереални стандарди. Наместо тоа, користи само-зајакнување и позитивност на сликата за телото за да го мотивираш твојот нов здрав начин на живот.
14. Намали го стресот
Стресот предизвикува хормонални промени — како што се покачени нивоа на хормонот кортизол — кои можат да го зголемат гладот и да го поттикнат зголемувањето на телесната тежина.
Иако е во ред да имаш одреден стрес во животот, премногу стрес може негативно да влијае на слабеењето.
Вклучувањето во активности како јога, медитација, градинарство, вежбање и поминување време на отворено може да помогне да се намали стресот и да се промовира чувство на релаксација.
Ако се чувствуваш премногу под стрес, училишните терапевти или психолози се одличен ресурс за техники за ослободување од стрес и можат да ти пружат поддршка кога се чувствуваш преоптоварен.
15. Намали ја преработената храна
Иако повремено уживање во некое задоволство е сосема здраво за тинејџерите, консумирањето премногу преработена храна може да доведе до зголемување на телесната тежина и може да го попречи слабеењето.
Повеќето преработени намирници се богати со калории, но сиромашни со важни хранливи материи како влакна, протеини, витамини и минерали.
Кога се обидуваш да водиш поздрав начин на живот, оброците и ужинките треба да се вртат околу цели, хранливи намирници како зеленчук, овошје, здрави масти и протеини.
Преработената храна како бонбони, брза храна, шеќерни печива и чипсови треба да се уживаат како повремено задоволство, а не да се јадат секојдневно.
Наместо да се потпираат на преработена храна за погодност, тинејџерите можат да се вклучат во кујната и да подготвуваат домашни оброци и ужинки користејќи цели, здрави намирници.
Предложено читање: Топ 8 причини зошто не губиш тежина на кето диета
16. Спиј доволно
Доволно спиење е од суштинско значење за одржување на здрава телесна тежина.
Истражувањата покажуваат дека возрасните кои не спијат доволно тежат повеќе од оние кои спијат препорачаните седум до осум часа навечер.
На тинејџерите им треба уште повеќе сон отколку на возрасните. Експертите препорачуваат тинејџерите да спијат 9-10 часа секој ден за да функционираат на оптимално ниво.
За да имаш мирен сон, погрижи се твојата спална соба да биде темна и избегнувај ги одвлекувањата како телевизија или користење на паметен телефон пред спиење.
Што ако слабеењето не функционира?
Постојат и други причини зошто тинејџерите може да имаат потешкотии да ослабат, дури и кога следат здрава исхрана и начин на живот.
Добиј точна дијагноза
Одредени медицински состојби како хипотироидизам, синдром на полицистични јајници (PCOS) и депресија може да предизвикаат ненадејно зголемување на телесната тежина.
Ако чувствуваш дека особено тешко слабееш, разговарај со твојот лекар за твоите симптоми.
Тие можат да извршат тестови или да препорачаат специјалист кој може да помогне да се исклучат медицински состојби кои можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина.
Предупредувачки знаци за нарушувања во исхраната
Нарушувањата во исхраната, како што се булимија нервоза, анорексија нервоза и нарушување на прејадување (BED), можат да влијаат на луѓе од сите возрасти и може да се развијат во тинејџерските години.
Ако мислиш дека можеби се бориш со нарушување во исхраната, кажи му на родител или доверлива возрасна личност.
Родителите кои забележуваат симптоми на можно нарушување во исхраната кај своите тинејџери треба да се консултираат со нивниот семеен лекар или педијатар за информации за опциите за третман.
Знаците на нарушувања во исхраната варираат во зависност од видот. Примери на предупредувачки знаци на кои треба да се обрне внимание вклучуваат:
- Постојано или повторувачко држење диети
- Избегнување на социјални ситуации кои вклучуваат храна
- Докази за повраќање или злоупотреба на лаксативи
- Прекумерно вежбање
- Опсесија со обликот на телото и/или тежината
- Социјално повлекување и изолација
- Често избегнување на јадење оброци или ужинки
- Драстично губење или зголемување на телесната тежина
Резиме: Одредени медицински состојби, како што се PCOS и хипотироидизам, можат да го отежнат слабеењето. Ако се сомневаш на нарушување во исхраната, консултирај се со доверлив медицински професионалец за помош.
Предложено читање: 23 здрави новогодишни одлуки кои можеш да ги одржиш
Резиме
Губењето на вишокот телесна тежина може да го подобри здравјето, самодовербата и целокупниот квалитет на живот кај тинејџерите.
Сепак, секогаш е важно да се вклучиш во безбедни, здрави практики за слабеење за да ги постигнеш своите цели.
Намалувањето на додадените шеќери, доволно вежбање и јадењето цели, хранливи намирници се едноставни, ефективни начини за тинејџерите да ослабат.
Тинејџерите треба да запомнат дека вистински здраво тело не значи постигнување одредена тежина или вклопување во одредена големина.
Негувањето на твоето тело со хранливи намирници и грижата за него со физичка активност и самољубие се едни од најдобрите начини за постигнување оптимално здравје.
